Proteiner er kroppens byggesten. Det er super vigtigt for kroppens energiniveau og dens funktioner. Men hvad er protein, hvor meget skal du have om dagen, og hvilken mad er meget proteinholdig? Læs med her, hvor du kan blive endnu klogere på protein.
RÅVARER MED PROTEIN – Vil du holde dig mæt længe, skal du gå efter protein i hvert måltid.
Protein er et af kroppens vigtigste nærringstoffer. Det er vigtigt for, at din krop kan have et højt energiniveau og opbygge muskelvæv. Men hvad er protein egentlig, hvor meget har netop du brug for om dagen, og er der tidspunkter, hvor det er særligt vigtigt at spise protein. Nedenfor kan du blive klogere på alt det vigtigste, der er at vide om protein.
Protein er et af kroppens vigtigste næringsstoffer. Det bidrager til energi og er nødvendigt for, at din krop fungerer.
Proteiner er strukturer bygget op af såkaldte aminosyrer, lidt ligesom du bygger et hus op af en bunke Lego-klodser. Disse byggesten bruger kroppen til at danne et væld af komplekse strukturer.
Nogle aminosyre danner kroppen selv, mens du skal have andre aminosyre via kost eller kosttilskud.
Din krop bruger proteinernes aminosyrer til bl.a. at opbygge frisk muskelmasse, hormoner og enzymer. Hvis du ikke har proteiner i maden, vil din krop nedbryde sin muskelmasse og dermed blive mere afkræftet.
Musklerne er dog ikke det eneste, som er afhængig af at blive forsynet med proteiner. Aminosyrerne, som proteiner spaltes ned til, er også med i dannelsen af signalstoffer, vitaminer, DNA og meget mere.
I alt findes der 22 aminosyre i vores krop, hvor vi ikke selv kan danne 8 af dem – de såkaldte essentielle aminosyre. Hvis der mangler blot en enkelt af dem, bliver aminosyrene begrænset i at udføre deres betydningsfulde arbejde i kroppen.
Proteinernes betydning for dit ve og vel understreges af, at knap to håndfulde aminosyrer om dagen er livsvigtige for dig.
Er du på kur, faster eller har stor afstand mellem dine måltider, omdannes aminosyrene til brændstof, som din hjerne bruger, når der er mangel på sukker i blodet.
Især animalske råvarer er rige på proteiner. Såvel kød som fisk og fjerkræ indeholder omkring 20 g protein pr. 100 g.
Faste oste ligger typisk mellem 25 og 30 g protein, mens fx skyr indeholder 10-12 g pr. 100 g. Æg og skaldyr er andre gode kilder.
Planteriget er også leveringsdygtigt. Mest kendt er nok tofu, der med knap 10 g protein pr. 100 g er ganske rig på stoffet. Men også tørrede bønner og kikærter (20 g), linser (25 g), fuldkorn (10-12 g), jordnødder (26 g), mandler (21 g) og grøntsager som grønne ærter (6 g), broccoli (5 g) og rosenkål (4,5 g) indeholder betragtelige mængder.
LÆS OGSÅ: Vil du skrue ned for kødet, er tofu et godt alternativ.
Spis ca. 1 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen. Vælg fisk, fjerkræ, skaldyr, æg og magre mejeriprodukter som fx skyr som dine animalske proteinkilder. Du får gode proteiner for relativt få kalorier.
Spis flere grønne proteiner ved fx at komme bælgfrugter som kikærter, tørrede bønner og linser i dine salater og varme retter. Gå efter både animalske proteinkilder og grønne proteiner dagligt.
Spis max. 500 g kød fra kvæg, svin, får og lam om ugen. Såkaldt rødt kød mistænkes for at fremme udviklingen af tarmkræft.
Begræns fede mejeriprodukter, der er rige på mættet fedt og øger din risiko for blopropper.
Sundhedsmyndighederne vurderer, at knap 0,8-1,5 gram protein pr. kg kropsvægt er nødvendigt for at bevare muskelmassen og sikre gnidningsfri opbygning af friske strukturer.
Dog er det afhængigt af dit aktivitetsniveau. Så træner du meget, kan det være relevant at øge mængden, fordi motion slider ekstra meget på dine muskler.
Vil du tabe dig, er det også en god idé at eksperimentere med større mængder protein. Årsagen er, at proteiner mætter godt og længe.
LÆS OGSÅ: Hvilken effekt har proteinpulver?
PROTEINER-OVERSIGT Din daglige kost skal bestå af 10-20% protein.
Proteinbehovet er forskelligt fra person til person. Træner du meget, har du brug for mere protein, så kroppen kan restituere efter træning og genopbygge det nedbrudte muskelvæv.
Her kan du tjekke, hvor meget protein du har brug for hver dag.
Det er forholdsvis nemt at nå op på den anbefalet mængde af protein gennem din kost – også selvom du er på slankekur og spiser små portioner.
Det eneste det kræver er, at du favorisere de mager protein-mastodonter som kylling, kalkun, fisk, skaldyr og skyr.
SE OGSÅ: Oversigt over proteinrig mad
Læs også: Kylling i karry med grøntsager og ris
For at bevare og vedligeholde en sund krop er det nødvendigt med en proteinrig kost.
Derudover øges behovet for protein med alderen, og derfor anbefales det at spise flere proteiner, hvis du er over 65 år. Spis gerne 1,1-1,3 gram pr. kg hver dag. Udover at spise proteinrigt er det vigtigt at styrke kroppen med fysisk aktivitet, så du undgår muskeltab og et faldende funktionsniveau.
Læs mere om konsekvensen af mangel på protein her.
LÆS OGSÅ: Hvad er symptomerne på proteinmangel?
For meget protein kan være en ulempe, hvis det gør, at andelen af andre vigtige næringsstoffer i din kost bliver mindre. Det vil som regel altid være bedst at spise en varieret og sund kost.
Undersøgelser har desuden vist, at det kan være svært for kroppen at optage mere end 30-40 gram protein på én gang. Dog betyder det blot, at måltidets øvrige proteiner vil stå i kø og blive optaget over tid.
Måske har du også hørt, at for meget protein kan ødelægge nyrerne. Men det er ikke helt sandt. Nyrerne kan blive overbelastet, hvis du spiser rigtig meget protein – men selv der, vil det kun skade, hvis der i forvejen er problemer med nyrerne.
Spiser du inden for de mængder, som anbefales her i artiklen, er der ingen negative konsekvenser.
Når det kommer til træning, har det længe heddet sig, at du bør få de fleste af dine proteiner umiddelbart efter træning.
De seneste års forskning viser dog, at dette ikke er afgørende for en god restitution. Får du nok proteiner i løbet af dagen, skal kroppen nok finde de nødvendige byggesten, når der er behov for at reparere musklerne efter træning.
Alligevel er det dog en god idé at stile efter at få proteiner i hvert måltid. Det skyldes, at næringsstoffet sikrer en god mæthed ved at forlænge optagelsen af din mad. Det giver samtidig en sundere blodsukkerpåvirkning.
Dit behov for protein er afhængigt af, hvor meget og hvor hårdt du træner. Men selvom du træner hårdt, kan du sagtens klare dig uden både proteinbarer og proteinpulver.
Undersøgelser har vist, at en højere mængde protein kan være fordelagtigt, hvis du træner meget, men det er ikke noget, som kræver tilskud. Sammensætter du din kost med omtanke, er det nemt at få de 30-50 gram ekstra protein, som en hård træning kræver.
Selvfølgelig kan det være nemt og praktisk med de færdige proteinprodukter, men tjek altid deklarationen. Mange af produkterne, især proteinbarer, har nemlig et overraskende lavt proteinindhold.
En god grundregel er at gå efter produkter, som indeholder minimum 15 g protein og gerne mere.
LÆS OGSÅ: Hvilken effekt har proteinpulver?
Umiddelbart har vegetarer og veganere ingen problemer med at opfylde de officielle anbefalinger for protein.
Det er kun ved ekstraordinært stort behov, fx på grund af meget og intensiv træning, at der er brug for at være særlig opmærksom på din kost.
Især er det veganere, som skal være særlig opmærksomme med fravalget af mejeriprodukter. Her er det vigtigt at få masser af kikærter, bønner, linser, nødder og fuldkorn integreret i kroppen. Derudover kan der suppleres med vegetabilsk proteinpulver udvundet af bl.a. ris, ærter og hampefrø.
VEGETAR-PROTEIN Der findes masser af veganske og vegetariske opskrifter, hvor du kan få inspiration og være sikker på at få protein nok.
Kilder: Fødevarestyrelsen, Sundhed.dk