Calcium – kroppens byggesten

Din krop kræver calcium. Knogler, nerver, tænder og muskler har brug for det vigtige mineral, der også kendes som kalk. Spiser du mejeriprodukter, behøver du formentlig ikke at bekymre dig om kalkmangel, men er du fx allergiker, veganer eller over 70 år, har du måske brug for et tilskud.

Mad med kalk

KALK – gode kilder til kalk er særligt mejeriprodukter, men der findes også kalk i blandt andet sardiner i olie og grønne bladgrøntsager.

© iStock

Calcium, også omtalt kalk, er skelettets bedste ven. Med alderen sker der dog det, at kroppens evne til at optage calcium falder, og derfor bliver calcium ekstra vigtigt. Her kan du blive klog på, hvor du kan finde calcium, hvor meget du har brug for og hvad det betyder for kroppen, når vi besvarer vi 7 spørgsmål om calcium.

1 Hvad er calcium?


Calcium, der også betegnes kalk eller kalcium, er det mineral, som din krop indeholder mest af – cirka 1,2 kg, hvis du er kvinde, og lidt mere, hvis du er mand. 99 pct. af kroppens calcium findes i dine knogler og tænder, mens den sidste procent findes i dit blod og celler.

Kroppen kan ikke selv danne calcium, og da det hele tiden udskiftes, har du brug for nye forsyninger via kosten eller tilskud. For at calcium kan blive optaget tilstrækkeligt fra din tarm, kræver det, at du har nok D-vitamin i kroppen.

2 Hvad gør calcium i kroppen?


Dine knogler har brug for calcium hele livet til at opbygge, vedligeholde og reparere knoglevævet. Desuden indgår calcium i hver eneste muskelsammentrækning og i dine nervesignaler. Calcium er vigtigt for, at dine enzymer fungerer normalt, bl.a. dine fordøjelsesenzymer. Også energistofskiftet og blodets evne til at størkne afhænger af calcium.

Kroppen er konstant opmærksom på, om der er nok calcium i blodet til at klare de mange funktioner. Hvis niveauet falder, henter kroppen calcium i dine knogler. Det er derfor vigtigt at få tilstrækkeligt med calcium gennem hele livet.

3 Hvad er de bedste kilder til calcium?


Helt i top på listen over calciumrige råvarer står mejeriprodukter. Et par tykke skiver ost dækker halvdelen af dit dagsbehov for calcium. Det samme gør et stort glas mælk. Hvis du er laktoseintolerant, kan du tanke op med laktosefri mælkeprodukter.

Der er også en del calcium i grønne bladgrøntsager, fuldkornsprodukter, nødder, frø, kerner og fisk (især fisk, hvor du spiser benene, fx sardiner). Undgår du mælkeprodukter, kan du også få calcium fra fx mandeldrik og havredrik, så længe de er calciumberigede. En del andre fødevarer indeholder også calcium i varierende mængder.

5 gode animalske kilder til calcium

mg calcium pr. 100 g

  1. Parmesan – 1180 mg
  2. Skæreost – 900 mg
  3. Feta – 620 mg
  4. Sardineri olie – 420 mg
  5. Yoghurt naturel – 146 mg
Graf over animalske kilder til kalk

5 gode veganske kilder til calcium

mg calcium pr. 100 g

  1. Sesamfrø – 959 mg
  2. Mandler – 257 mg
  3. Grønkål – 219 mg
  4. Hørfrø – 201 mg
  5. Havregryn – 115 mg
Veganske kilder til kalk

4 Hvor meget calcium har man brug for?


Dit calciumbehov afhænger bl.a. af din alder. Børn i pubertetens vækstspurt, gravide, ammende samt ældre har ekstra store behov.

5 Er tilskud af calcium nødvendigt?


Er du mellem 20 og 70 år og spiser mejeriprodukter dagligt, har du næppe behov for tilskud af calcium. Særlige grupper kan dog have brug for et supplement. Med alderen sker der fx det, at tarmens evne til at optage næringsstoffer – herunder calcium – nedsættes.

Risikogrupper for calciummangel

Mælkeallergikere

Fødevarestyrelsen anbefaler, at du tager et calciumtilskud. Børn i alderen 10-20 anbefales 750 mg – andre allergikere 500 mg.

Gravide og ammende

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at du får enten ½ liter mælkeprodukt om dagen eller et dagligt calciumtilskud på 500 mg.

Veganere

Det er muligt at få nok calcium uden mælkeprodukter, men det kræver, at du tilrettelægger din kost omhyggeligt eller alternativt tager tilskud.

Ældre over 70 år

Her anbefaler Sundhedsstyrelsen et dagligt tilskud på D-vitamin + 800-1.000 mg calcium.

Alle i risiko for knogleskørhed ...

... og alle, som bor på plejehjem eller modtager hjemmepleje, uanset alder. Her anbefales samme tilskud af calcium og D-vitamin som personer over 70 år.

6 Hvad er de typiske symptomer på calciummangel?


De tegn, du skal holde øje med, kan være trætte muskler og hyppige kramper. Et andet symptom er skrøbelige knogler, da mangel på calcium (og/eller D-vitamin) kan føre til øget calciumtab fra netop skelettet og på sigt knogleskørhed med risiko for hyppige brud. Du skal dog have været i underskud af calcium i årevis, før det fører til decideret knogleskørhed.

Kvinder er mere udsatte for sygdommen end mænd. Det skyldes et kraftigt fald i mængden af østrogen i overgangsalderen. Østrogen stimulerer dannelsen af knoglevæv.

LÆS OGSÅ: Hvad er knogleskørhed?

7 Kan man få for meget calcium?


Du kan ikke spise dig til for meget calcium, medmindre du drikker flere liter mælk om dagen. Tager du meget høje doser calcium som kosttilskud, er der muligvis en øget risiko for nyresten, dårlig optagelse af andre næringsstoffer og en række andre bivirkninger.

Lad være med at tage et tilskud som forebyggelse mod knogleskørhed “for at være på den sikre side”. Tror du, at du er i risikogruppen for skøre knogler, så tal med din læge først. Som med alle andre kosttilskud er det også med calcium vigtigt at holde sig inden for de anbefalede doser.

Kilde: Morten Dahl, speciallæge, forsker og underviser. Medstifter af @laegeogfamilie

Andre kilder: Ernæringsfokus, Sundhedsguiden, Osteoporose Foreningen og Epidemology of osteoporosis and osteoporotic fractures.

Artiklen blev bragt i I FORM nr. 8/2021

    Newsletter background