Spækket med fibre og proteiner og supersunde for både os og klimaet. Vi sætter spot på bønner, linser og kikærter, som vi helst skal spise hver dag.
HVOR OFTE HAR DU BÆLGFRUGTER PÅ MENUEN? Hver eneste dag – skulle svaret gerne være, hvis du vil leve op til de officielle kostråd.
Ælle, bælle, tælle bælgfrugter ... Hvor mange bælgfrugter får du mon om dagen?
Siger du 100 gram, kan du pudse glorien. For så følger du de officielle kostråd.
Formentlig spiser du dog noget mindre. I gennemsnit er vi danskere nede på 2-5 gram bælgfrugter om dagen. Og kun 5 pct. af os spiser dem hver dag. Det viser en undersøgelse fra Bælgfrugtpartnerselskabet.
Der er ellers flere gode grunde til at øse flere bælgfrugter op på din tallerken. Dem serverer vi herunder.
Der er især to rigtigt gode grunde til at spise flere bælgfrugter. Den ene er din sundhed. Den anden er klimaet.
Er det ikke nok, kan du også godt få både en tredje, fjerde og femte grund. Bælgfrugter er nemlig billig mad. De holder dig mæt i lang tid.
Og så er de supernemme at bruge i din mad. I hvert fald, hvis du benytter dig af bælgfrugter på dåse.
Bælgfrugter bugner af sunde stoffer, og så er en af de sunde faktorer faktisk også, hvad bælgfrugter ikke er. Nemlig kød. Forklaring følger.
Et af de sunde stoffer, som du finder i både bønner, linser og kikærter, er de livsvigtige og mættende proteiner.
Du får også mange proteiner via kød, men da kød – især rødt og forarbejdet kød – kan øge din risiko for visse former for kræft, anbefales det, at vi skærer ned på kødet.
Her er det så, at de grønne proteiner fra bælgfrugter kan være et godt alternativ.
Læs også: Top 20 – her får du flest proteiner
Bælgfrugter kan også prale af et tårnhøjt indhold af kostfibre.
Kostfibre fylder godt i maven, gør dig mæt i lang tid og styrker dine tarmbakterier, der menes at have en stor betydning for dit immunforsvar og helbred generelt.
Læs også: Top 10 – her får du flest kostfibre
Ud over proteiner og kostfibre kan bønner, linser og kikærter også byde på en stribe vitaminer samt vigtige mineraler som jern, zink og magnesium.
Ifølge Hjerteforeningen giver bælgfrugter dig en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme.
Den præcise årsag kendes ikke, men det nævnes, at det både kan skyldes bælgfrugternes sunde ernæringsmæssige sammensætning, og at de typisk er en del af en allerede sund kost og erstatter mindre sunde fødevarer.
Bælgfrugter er sundere end visse former for kød. Det gælder ikke mindst forarbejdet kød samt kød fra firebenede dyr.
Disse kødtyper øger nemlig din risiko for visse former for kræft ifølge Kræftens Bekæmpelse.
Omvendt er der ikke nogen sundhedsmæssige risici ved at spise bælgfrugter.
Ud fra et hensyn såvel til din sundhed som til klimaet står der i de officielle kostråd, at du maks. bør spise 350 g kød om ugen.
Af sundhedshensyn anbefales det, at du især begrænser dit indtag af kød fra firebenede dyr, særligt forarbejdet kød som grillpølser, bacon og pepperoni samt pålæg som salami, skinke osv.
DU FINDER DE VIGTIGE PROTEINER – i mange andre fødevarer end bælgfrugter og kød. Fx i fisk, fjerkræ, æg, nødder og og mejeriprodukter.
100 gram bælgfrugter om dagen anbefaler Fødevarestyrelsen, at du spiser.
100 gram svarer til lidt under en halv dåse. For børn i alderen 2-10 år er anbefalingen 50-75 gram bælgfrugter om dagen.
En vigtig pointe er, at de 100 gram er i udblødt og kogt form og altså ikke i tørret tilstand. Det er vigtigt, idet der er ret stor forskel. Tørre bælgfrugter suger nemlig en del vand undervejs i tilberedningen og kommer derved til at veje mere.
100 GRAM BÆLGFRUGTER – her i form af 50 gram edamamebønner og 100 gram kidneybønner.
100 GRAM BÆLGFRUGTER – her i form af 33 gram kikærter, 33 gram linser og 33 gram kidneybønner.
Der er stor forskel på, om du benytter tørrede bælgfrugter, eller om du køber dem på dåse eller i papbrik. De tørrede er klart de billigste, men de er også lidt mere besværlige og tidskrævende.
Edamamebønner købes typisk på frost, og de kræver kun en ganske kort tilberedning.
ALLE TØRREDE BÆLGFRUGTER skal koges, inden du kan bruge dem. Kikærter og bønner skal desuden også sættes i blød inden kogning.
Alle tørrede bælgfrugter indeholder lektiner, som er et naturligt giftstof, der kan føre til forgiftning i form af mavepine, opkast og diarré.
Lektinerne kan nedbrydes ved iblødsætning og kogning, og derfor er det vigtigt, at du er omhyggelig med tilberedningen.
Indholdet af lektiner afhænger af typen af bælgfrugt. Linser indeholder de laveste mængder, og derfor kan du nøjes med kogning her. Med bønner og kikærter er det nødvendigt med både iblødsætning og kogning.
BÆLGFRUGTER PÅ DÅSE eller papbrik, er en god løsning til dig, der har en travl hverdag. De skal nemlig hverken sættes i blød eller koges.
Nemmere tilberedning findes nok ikke.
Ja, du kan godt bruge vandet. Smag dog gerne på det først, idet det ofte er tilsat en del salt.
Vandet kan fx bruges i supper, men det er også blevet populært at bruge vandet fra kikærter og bønner i stedet for æg, fx i veganske udgaver af mayonnaise, marengs, flødeboller og kager.
EDAMAMEBØNNER ER GODE AT HAVE I FRYSEREN – de er nemlig hurtige at tilberede. Og så smager de rigtig godt og har en flot farve.
De eneste bælgfrugter, der normalt købes på frost, er edamamebønner, der reelt er umodne, grønne sojabønner.
Typisk er bønnerne blevet blancheret inden nedfrysning – det vil sige, at de har fået et hurtigt opkog. Derfor er det generelt nok med et par minutters kogetid, men tjek på emballagen, så du slipper for mavepine.
Er du nybegynder, eller kunne du bare godt bruge lidt ny inspiration til at bruge bælgfrugter, er der hjælp at hente herunder.
Få konkrete opskrifter i vores store opskriftssamling med bælgfrugter:
EN AF DE MEST ELSKEDE RETTER MED BÆLGFRUGTER – er chili con carne. Vores version her er sin carne – altså uden kød, men mindst lige så lækker. Få opskriften her.
Uanset om du bruger kød eller ej, skal der masser af bønner i denne klassiske chiliret.
Kidneybønner og sorte bønner er selvskrevne, men alle typer bønner fungerer her.
Få en opskrift på chili con carne og andre lækre gryderetter her i vores store opskriftssamling med bælgfrugter.
Kikærter er hovedingrediensen i hummus, som både kan bruges som en lækker dip, som sund spread på brødet i stedet for smør og til kød og fisk i stedet for sovs. Prøv også at lave hummus med edamamebønner eller hvide bønner.
Få en opskrift på en nem hummus her i vores store opskriftssamling med bælgfrugter.
Nemmere bliver det nok ikke. Åbn en dåse bønner, linser og kikærter, og hæld den ned i dine sædvanlige gryderetter.
Kikærter er fx meget velegnede i en butterchicken eller kylling i karry, mens linser passer godt ind i en sauce bolognese. Eller en god dahl.
Få opskrifter på skønne gryderetter her i vores store opskriftssamling med bælgfrugter.
Mange elsker en god lasagne, og her kan du ret nemt tanke op med en god portion linser nærmest uden at opdage det. Alle slags linser passer fint ind her.
Bælgfrugter er geniale i supper, fordi de bidrager med stor mæthed. Især røde linser er et godt valg, idet de let koger ud og dermed er med til at jævne suppen.
Foretrækker du noget at tygge i, kan du fx bruge kikærter, sorte bønner eller de store, hvide butterbeans.
Få opskrifter på skønne, hotte supper her i vores store opskriftssamling med bælgfrugter.
Savner du mere mæthed i dine salater, er bælgfrugter din ven – både kikærter, bønner og linser.
Koger du dem selv, så kog dem gerne i bouillon, og vend dem i en god marinade for at give ekstra smag.
Få opskrifter på sunde og mættende salater her i vores store opskriftssamling med bælgfrugter.
Er du fan af farsretter, fx frikadeller og farsbrød, kan du gøre dem lidt sundere ved at blande linser i din fars. Og selvfølgelig kan du også helt droppe kødet og lave linsefrikadeller eller frikadeller, hvor hovedingrediensen er blendede edamamebønner.
Bælgfrugter kan også bruges til lækkert pålæg, fx i form af en bønne- eller linsepostej, evt. sammen med svampe og nødder.
Få en opskrift på lækre vegetarfrikadeller med edamamebønner her i vores store opskriftssamling med bælgfrugter.
Har du lyst til burger, men vil gerne skære ned på kødet, kan du sagtens bruge bælgfrugter til din bøf i stedet.
Sorte bønner eller kikærter er et godt valg her. Rør dem med fx æg, havregryn, løg og krydderier i en foodprocessor, form bøffer og bag dem i ovnen.
Få en opskrift på vegetarburger her i vores store opskriftssamling med bælgfrugter.
En dåse baked beans er gode til en omgang røræg og giver lidt ekstra mæthed fra morgenstunden. Tilsæt evt. et drys cayennepeber til at give lidt ekstra smag.
En dåse kidneybønner i chilisauce passer også fint ind her.
Ristede kikærter er lækre som en sprød topping oven på salat eller suppe.
Rist dem evt. på panden i lidt karry, hvidløg eller cayennepeber.
Tåler du ikke gluten, kan du bage brød med fx kikærtemel.
Kikærtemel er rigt på protein og har en let nøddeagtig smag. Melet er mere grynet end almindeligt hvedemel. Det anbefales at kombinere kikærtemel med andre meltyper for at få en bedre konsistens, fx quinoamel, rismel, boghvedemel og mandelmel.
Du kan såmænd også hælde bælgfrugter i dine kager. Fx kan du bage brownies med sorte bønner.
Få en opskrift på brownies med bønner i vores store opskriftssamling med bælgfrugter.
Det lyder måske langt ude, men faktisk kan bælgfrugter også bruges til at lave sundere konfekt.
Hvad siger du fx til bountybarer med kikærter eller marsbarer med sorte bønner?
Få opskrifter på lækker konfekt i vores store opskriftssamling med bælgfrugter.
Planter har generelt et lavere klimaaftryk end animalske produkter. Det gælder også for bælgfrugter.
Fx har kikærter et klimaaftryk på 1,15 kg CO2 pr kg, mens tallet for hakket oksekød er 48,04. Det er der flere årsager til.
BÆLGFRUGTER ER BLANDT DE FØDEVARER – med det laveste klimaaftryk. Omvendt har oksekød og lammekød nogle af de højeste.
Planters fotosyntese omdanner kuldioxid (CO2) til ilt og sukker. Dermed er bælgfrugter med til at reducere mængden af drivhusgasser i atmosfæren.
Stik modsat er det med dyr (og mennesker). Vi indånder ilt og udånder kuldioxid.
I modsætning til planter kræver dyr foder. Produktionen af foder lægger beslag på enorme markarealer.
Ca. 75 pct. af alle afgrøder bliver brugt til at producere foder til husdyrproduktion, ifølge Åbent Landbrug.
De fleste dyr kræver stalde, hvor der bruges der energi til opvarmning og belysning.
Desuden bruges der energi til transport af dyrene til slagtning og derefter til butikkerne samt køling, nedfrysning og opbevaring.
Dyr, og især drøvtyggere som køer og får, udleder metan, når de prutter og bøvser i forbindelse med deres fordøjelsesproces.
Køer har typisk også et længere liv end svin og fjerkræ, hvilket er med til at øge klimabelastningen.
| FØDEVARE: | Kg CO2e pr kg: |
|---|---|
| Kikærter, dåse | 1,15 kg |
| Kidneybønner, dåse | 1,17 kg |
| Sorte bønner, dåse | 1,17 kg |
| Laks, atlantisk, opdræt | 2,09 kg |
| Rødspætte | 2,81 kg |
| Grønne linser, tørrede | 3,08 kg |
| Røde linser, tørrede | 3,08 kg |
| Peanuts, ristede | 3,47 kg |
| Kikærter, tørrede | 3,60 kg |
| Grisekød, frikadeller | 3,61 kg |
| Tun i vand, dåse | 4,03 kg |
| Kylling, bryst, kød og skind | 5,20 kg |
| Oksekød, hakket, 10-15% | 48,04 kg |