Nogle grøntsager får ekstra superkræfter af at blive stegt eller dampet, mens andre er bedst uden kokkerering. Måden, du tilbereder dine grøntsager på, kan nemlig afgøre, hvor meget ekstra sundhed og smag du kan hive ud af dem. Læs med her, når vi gennemgår, hvordan du får mest muligt ud af dine grøntsager.
RÅ, DAMPET, STEGT? Gulerødder er en af de grøntsager, der har godt af at blive tilberedt
Lad os starte med at slå én ting fast: Alle former for grøntsager i alverdens farver, former og størrelser er sunde – og hvad end de forbliver rå, eller du steger, bager, braser, blender, koger, blancherer, damper eller tryller med dem på en helt ottende måde i køkkenet, er der masser af sundhed at hente ved at øse godt op på tallerkenen.
De grønne sager er proppet med vitaminer, mineraler, antioxidanter og et hav af andre gode sager, som din krop glubsk slubrer i sig med glæde. Desuden er især de grove af slagsen spækket med kostfibre, og kalorierne er så få, at du kan spise lige så mange, som du overhovedet orker.
Den vinderkombination gør grøntsager i alle afskygninger til noget af det ultimativt bedste, du kan komme på din tallerken, og sundhedsbomberne er da også kendt for at nedsætte risikoen for så vidt forskellige ting som diabetes, hjerte-kar-sygdomme og visse former for kræft og demens.
Det er ikke altafgørende, hvordan du vælger at tilberede de grønne fætre, men stoffer og strukturer i grøntsagerne reagerer forskelligt på varme og på at blive most, blendet eller på anden måde tilberedt. Det kan både påvirke smag, konsistens og ikke mindst næringsindholdet.
Derfor vil du stort set altid tabe noget og vinde noget andet, alt efter om du vælger at tilberede grøntsagerne eller ej.
Nogle grøntsager bliver sundere af at blive tilberedt, mens andre er bedst rå. Nogle af de sunde sager er nemlig især rige på stoffer, der bliver bedst bevaret i rå tilstand, mens andre i særdeleshed er rige på stoffer, som har nemmere ved at gøre gavn i kroppen, efter at råvaren er blevet tilberedt.
Selvom nogle grøntsager har godt af at blive tilberedt, er der dog én tilberedningsform, som er alle grønne sagers største fjende: overkogning.
Grøntsagernes hede svømmebassin i form af en gryde med kogende vand kan hive stort set alt liv ud af selv de mest hårdføre af slagsen, hvis svømmeturen står på for længe. Det påvirker både smagen og din tyggeoplevelse – og så går det ikke mindst ud over alt det sunde ved grøntsagerne.
Nogle stoffer er mere følsomme end andre, men generelt gælder det om ikke at koge mere end højst nødvendigt eller at vælge andre måder at servere de grønne lækkerbiskener på. Så bliver de også mere appetitlige. Tænk bare på lugten, udseendet og smagen af et totalt udkogt blomkålshoved ...
Nedenfor finder du fem godter fra grøntsagsskuffen, du får ekstra bonusser ud af at tilberede, og fem, der har bedst af at blive spist, som de er. Det vigtigste er dog, at du spiser dem i det hele taget – og nok af dem!
Langt de fleste grøntsager giver flest point på næringskontoen, når de ryger indenbords rå. Her får du et udvalg af grøntsager, der af hver sin grund kan anbefales at blive spist, som moder natur har skabt dem.
Broccoli er sprængfyldt med gode stoffer, og det er selve den grønne buket, der huser de fleste. Broccoli indeholder godt med vitaminer – bl.a. folat, som er et B-vitamin, samt C-vitamin – og så gemmer den mørkegrønne råvare på stoffer, der gør den til en af de bedste kræft bekæmpere, viser adskillige undersøgelser. Så der er altså ingen undskyldning for at gå uden om broccolien i grøntafdelingen.
FÅ MEST UD AF BROCCOLIEN
Broccoli kan være noget af en krabat af gnaske sig igennem, når den ikke er tilberedt. Du kan dog hjælpe den på vej ved at vende buketterne med yoghurt naturel og presset hvidløg eller spise den sammen med fx en lækker dip af skyr og friske krydderurter. Du kan også lave broccoliris og tilføje lidt ekstra smag ved at blande det grønne smulder med finthakket forårsløg og peberfrugt.
Hvis det er helt umuligt at få broccolien ned rå, så tilbered den så nænsomt som muligt. Undersøgelser viser, at 10 procent af de styrkende stoffer er forsvundet efter en hurtig lynstegning eller blanchering, og blot fem minutters kogning reducerer de sunde gevinster med ca. 25 procent.
Den er lang, stor og billig at få fingrene i. Kinaradisen er tilmed et super valg at bruge i fx salater, hvor du får en smag, der minder om radise, dog lidt mildere. Den hvide grøntsag indeholder såkaldte glucosinolater, der også findes i kål. Stofferne har en række gode sundhedseffekter og menes at kunne hæmme bl.a. tarm- og mavekræft. Herhjemme bruger vi ofte kinaradise i fx simreretter og supper og misser derfor de sunde gevinster.
FÅ MEST UD AF KINARADISEN
Den aflange form gør radisen til en perfekt råvare at lave grøntsagsspaghetti af.
Smagen er stærkest i skrællen, så vil du fjerne så meget som muligt af dens pebrede fremtoning, er det med at trimme den. Desuden vil en olie-eddike-dressing også være med til at neutralisere smagen.
Hvis du støder på ordet japanræddike hos grønthandleren, er den god nok. Grøntsagen bliver nemlig kaldt begge dele, og navnene vidner om, at den blege rod er noget mere udbredt i Kina og Japan end herhjemme – faktisk så meget, at det kan sammenlignes med det forhold, vi har til gulerødder.
Dine tarme elsker de krogede rødder rå. Jordskokker er nemlig rige på såkaldt probiotisk inulin, der er en sukkerart, som hjælper med at fremme gode bakteriers liv i din tarm. Men så snart du begynder at tilberede grøntsagerne til fx en lækker jordskokkesuppe, går det ud over det sunde stof, der kommer mest til sin ret i rå form.
FÅ MEST UD AF JORDSKOKKEN
Snit jordskokkerne meget fint, gerne på et mandolinjern, det gør dem mere delikate. De tynde skiver kan du fx blande med pære og blå ost. Du kan også rive jordskokkerne og spise dem som en del af fyldet i wraps.
Nogle sorter af jord skokker er mindre krogede, hvilket gør dem nemmere at rense og skrælle. Hvis det er helt umuligt for dig at gnaske dig igennem den rå variant, vil du stadig få glæde af en del inulin, når de er letkogte.
Hvad med en jordskokkesalat til aftensmad?
Læs også: Sådan laver du perfekte jordskokker i ovn
Mange af os kender den fra glas og med et stramt låg. Den slags rødkål er tilberedt og fyldt med sukker, som mindsker sundheden gevaldigt. Så gå efter den tunge, runde udgave i grøntafdelingen, hvis du vil gøre din krop en tjeneste. Den emmer af gode sager, og så mætter den godt, da du skal tygge igennem for at få den rå kål ned. Tilmed giver alle rødkålens kostfibre arbejde og fylde til maven og holder dit blodsukker stabilt.
FÅ MEST UD AF RØDKÅLEN
Du får lige meget gavn af kostfibrene, hvad end du spiser kålen tilberedt eller rå, men den mætter mere, når den er rå, fordi du skal tygge mere.
Hvis du bruger hele blade, får du virkelig meget tyggeri for pengene. Brug fx bladene som indpakning til en wrap eller som “brød” i en sund hotdog.
For endnu mere mæthed kan du med fordel spise fedt og protein til kålen. Det kan fx være lidt nødder og skyr i en rød coleslaw eller kyllingelår eller laks til kålråkosten. Husk, at maven lige skal vænne sig til det, hvis du ikke er vant til en fiberrig kost.
Den grønne selleri ender ofte med at blive brugt i form af en enkelt stængel eller to i en sammenkogt ret, hvor stort set al saft og kraft bliver suget ud af den. Og det er en skam! Bladselleri er nemlig rig på antioxidanterne luteolin og apigenin, der ifølge studier kan hæmme kræft og bekæmpe betændelse, og så er det en af de grøntsager med allerfærrest kalorier i. Så den fortjener at få en hovedrolle i dine retter trods sin lidt krasse smag. Når den er rå, får du allermest smag, konsistens og saftighed for pengene.
FÅ MEST UD AF BLADSELLERIEN
Prøv at lave “både” af bladselleristængler, så du fylder fordybningen i stænglen med hummus eller en anden dip, og spis dem fx som mellemmåltid.
Da rå bladselleri smager af meget, går den godt med milde råvarer. Du kan fx snitte den og bruge den i en tunsalat. Eller mixe den med æble i en lækker råkost eller coleslaw.
En tur i gryden, ovnen eller på panden kan af forskellige årsager gøre underværker for visse grøntsager. Her får du en håndfuld bud på nogle af dem, der får ekstra plusser af at blive forarbejdet.
Miniputmajsenes krøllede overflade gør, at eventuelle bakterier har mange gode gemmesteder. De kan derfor være svære at skylle helt rene og har bedst af en tur i en gryde kogende vand. Når du køber babymajs, kan de nemlig være forurenet med en bestemt type colibakterier, som kan give diarré, mavesmerter og opkast. Det har der været eksempler på i Danmark, fordi vi godt kan lide at spise dem rå – i modsætning til de lande, hvor majsene bliver produceret, og som derfor ikke har problemerne.
FÅ MEST UD AF BABYMAJSENE
Skyl altid babymajsene grundigt, og blanchér dem. Så får du has på bakterierne, samtidig med at de stadig bevarer mest muligt af deres struktur og sunde stoffer – medmindre du bruger dem i en gryderet eller lignende, hvor de naturligt bliver kogt.
Du kan fx bruge majsene i asiatiske wokretter. De fungerer også godt som fyld i fx ratatouille eller kødsovs.
Hvis du gerne vil spise dem rå, så gå efter nogle, der er dyrket lokalt, eller dyrk dem selv. De er i sæson i Danmark fra juli til oktober.
Sund, men ingen sundhedsbombe. Squashen består nemlig som sin look-a-like agurken mest af vand. Derfor er den også supergod at bruge i alle former for retter, hvor du koger længe, for der er ikke så mange gode næringsstoffer at miste. Til gengæld får du meget mad for få kalorier, for dens trumfkort er, at der kun er 17 kalorier pr. 100 gram. Og det gør den til supergod slankemad!
FÅ MEST UD AF SQUASHEN
Squash er god som fyld i gryde retter, lasagne, pastasalat, suppe, og hvor du ellers har brug for kalorielet fyld.
Vil du hive lidt mere smag ud af den ellers så milde grøntsag, er panden din ven. Når squashen får lidt brun kulør af stegningen, udvikler smagen sig.
De runde, røde sager er ifølge tal fra Coop den grøntsag, der sælges flest af i Danmark. Selvom rå tomater er supersunde i salat eller på en rugbrødsmad, får sundheden et spark opad, når du steger, koger, blender eller moser dem. Årsagen er det farvestof, som giver tomaten sin røde farve. Det hedder lycopen og er en vigtig antioxidant, som menes at kunne mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Når tomaterne bliver forarbejdet, bliver stoffet presset ud af grøntsagens celler, så din krop nemmere kan optage det.
FÅ MEST UD AF TOMATEN
Både tomater, du selv forarbejder, samt ketchup, tomatpuré og flåede tomater indeholder mere letoptageligt lycopen end de rå af slagsen.
Fordi lycopen er fedtopløseligt, hjælper lidt fedtstof det endnu bedre på vej – brug gerne lidt planteolie, når du laver mad med tomater.
Prøv fx at bage tomaterne i ovnen med lidt olie og krydderurter.
Gulerødder får deres karakteristiske farve fra stoffet betacaroten. Det kaldes også for provitamin A, da det bliver omdannet til A-vitamin i kroppen, hvor det bl.a. hjælper med at vedligeholde syn og slimhinder. Gulerødder er en af de grøntsager, der indeholder mest betacaroten – og det optages nemmere, hvis rødderne har fået noget varme først, da opvarmningen gør, at stoffet bliver frigjort.
FÅ MEST UD AF GULERODEN
Steg gerne gulerødderne i lidt olie på panden, da A-vitamin er fedtopløseligt.
Undgå at overtilberede de orange rødder. Det pynter hverken på sundheden eller smagen og konsistensen.
I stedet for ris eller pasta kan du spise dem som tilbehør til aftensmaden. Du kan også lade dem overtage kartoflernes plads i ny og næ og lave pommes frites ud af dem eller en god gammeldags mos.
Vi køber dem typisk i frostposer, men netop nu er de grønne bønner i sæson. Dyrker du dem ude i din egen køkkenhave, skal de alligevel altid have et kort opkog – også haricots verts, som er den spædeste form for bønner. Det er, fordi alle bønner indeholder giftstoffer – lektiner – som kan gøre dig syg. De knasende, grønne bønner har kun brug for et kort opkog i forhold til tørrede bønner, der skal ligge i blød og koges længe.
FÅ MEST UD AF DE GRØNNE BØNNER
De grønne bønner er fyldt med fibre, vitaminer samt mineraler, og derfor skal opkoget være kort, så du undgår at koge for meget næring ud af dem.
Fyld nok vand i en gryde til at dække bønnerne. Kom lidt salt i, og vent på, at vandet koger, og kom så bønnerne i. Tag dem op igen efter et par minutter.
Grønne bønner er gode til mange ting og ikke mindst salat. Vend dem fx med finthakket rødløg og mandler samt lidt balsamico, og du har en nem og lækker salat.
Kilde: Leif Skibsted, professor i fødevarekemi på Københavns Universitet
Artiklen er bragt i I FORM nr. 12/2019