E-vitamin – beskytter dine celler

E-vitamin er en antioxidant, der sænker risikoen for en ukontrolleret cellevækst. Men hvor findes der mest E-vitamin og virker kosttilskud på samme måde? Få svaret her.

E-vitamin i madvarer

E-VITAMIN – vitaminet findes særligt i fede råvarer fra planteverdenen, såsom nødder og frø, men også i fisk og skaldyr og sågar i fuldkornsprodukter.

© iStock

E-vitamin er en af de vitaminer, vi ikke kan danne selv, og derfor er det nødvendigt at få det gennem kosten. Men hvilken madvarer byder på mest? Og er det nødvendigt med et kosttilskud for at få nok? Her besvarer vi 7 spørgsmål om E-vitamin.

1 Hvad er E-vitamin?


E-vitamin er et fedtopløseligt vitamin og faktisk en fællesbetegnelse for otte fedtopløselige stoffer. Du kan ikke selv danne det, så du er nødt til at få E-vitamin via maden eller som tilskud.

I modsætning til de øvrige fedtopløselige vitaminer lagres E-vitamin ikke i din lever, og du skal derfor have det kontinuerligt. Det er nu heller ikke et problem, da det findes i en lang række almindelige madvarer. Sørg for at spise lidt fedt samtidigt, så optages vitaminet optimalt.

100 g brombær rummer 6 mg E-vitamin

E-VITAMIN I BROMBÆR – brombær er fyldt med E-vitamin, men der er brug for lidt fedt for en optimal optagelse.

© iStock

2 Hvad er E-vitamin godt for?


Vitaminet er en antioxidant, og den vigtigste effekt hos os mennesker er netop den antioxidante effekt. Kroppens celler er konstant under angreb af ustabile stoffer. Disse kan skade cellerne, og hvis skaden sker, mens cellen er ved at dele sig, kan det føre til ukontrolleret cellevækst – altså kræft. Det er der ekstra stor risiko for, når kroppen udsættes for usunde påvirkninger såsom rygning, usund kost og alkohol. Antioxidanter som E-vitamin er med til at bekæmpe den negative virkning og på den måde beskytte kroppens celler. E-vitamin spiller også en rolle for nervesystemet og de røde blodcellers normale livscyklus.

Ifølge Hjerteforeningen viser studier, at midaldrende, der spiser mad, der er rig på E-vitamin, har en lavere risiko for at udvikle åreforkalkning end personer, der ikke spiser sig til meget E-vitamin. Undersøgelser med tilskud viser ikke samme effekt. Tværtimod! Høje doser af kosttilskud med E-vitamin ser ud til at øge dødeligheden.

E-vitamin er også blevet sat i forbindelse med at kunne forebygge kræft. Dyreforsøg har tydet på dette, men i forsøg med mennesker har forskerne ikke fundet en sammenhæng. Til gengæld viser nogle af studierne, at høje doser af kosttilskud med E-vitamin kan øge risikoen for kræft.

3 Hvor meget E-vitamin har man brug for?


Den anbefalede daglige mængde af E-vitamin er 8 mg for kvinder og 10 mg for mænd. Gravide og ammende anbefales 10-11 mg. Spiser du en varieret kost – ikke mindst nødder og planteolier – dækkes du nemt ind via maden.

Daglig anbefaling af E-vitamin

Kvinde illustration
© iStock

Kvinder

8 mg

Mand illustration
© iStock

Mænd

10 mg

Gravid og ammende illustration
© iStock

Gravide og ammende

10-11 mg

4 Hvad er de bedste kilder til E-vitamin?


E-vitamin findes især i fede råvarer fra planteverdenen. Planteolier, nødder, kerner, frø og æggeblommer er de bedste kilder, men du finder også vitaminet i fisk, skaldyr, fuldkornsprodukter og bladgrøntsager.

Spiser du meget dressing, mayonnaise, pesto og lignende, får du også en del E-vitamin på grund af det høje indhold af planteolier.

E-vitamin nedbrydes af varme og lys, så du får mest E-vitamin fra dine råvarer ved at indtage dem i rå og uforarbejdet stand. Normalt optager du 25-50 pct. af den mængde E-vitamin, du spiser.

Mandler

MANDLER – udover masser af masser E-vitamin, findes der også mange andre sunde fedtsyrer i mandler.

© iStock

10 gode kilder til E-vitamin

(mg pr. 100 g)

  1. Mandler – 23 mg
  2. Torskelever – 20 mg
  3. Rapsolie – 18 mg
  4. Pinjekerner – 12 mg
  5. Brombær – 6 mg
  6. Grønkål – 5 mg
  7. Olivenolie – 5 mg
  8. Æg – 4 mg
  9. Rejer – 4 mg
  10. Kikærter – 3 mg

Kilde: DTU Fødevareinstituttet

Spiser du råvarer, der er rige på E-vitamin, sænker du din risiko for åreforkalkning og forlænger potentielt dit liv.

5 Er det nødvendigt med et tilskud af E-vitamin?


Svaret må blive et stort NEJ. I hvert fald hvis du spiser en varieret kost, som også indeholder vegetabilske madvarer. Vores gennemsnitlige indtag af E-vitamin via kosten ligger omkring det anbefalede niveau.

Tager du en multivitaminpille, vil den typisk indeholde 10-12 mg E-vitamin, hvilket svarer nogenlunde til den anbefalede daglige dosis. Denne dosis er ikke farlig. Rene kosttilskud med E-vitamin kan indeholde langt større doser og må frarådes.

LÆS OGSÅ: 6 spørgsmål om multivitaminer

Vitaminpiller i glas

E-VITAMIN-TILSKUD Undgå rene kosttilskud med E-vitamin. Gå efter en multivitaminpille i stedet.

© iStock

6 Hvad er symptomerne på E-vitaminmangel?


Selvom E-vitamin ikke lagres i kroppen, ses direkte mangel på E-vitamin stort set aldrig hos sunde og raske personer. Det gælder også, selvom indtaget via kosten har været lavt i en periode. For tidligt fødte børn eller personer med bestemte lidelser kan dog godt risikere at mangle E-vitamin. Det gælder personer, der:

  • Har nedsat optagelse af fedt fra tarmen.
  • Tager lægemidler, der hæmmer optagelsen af E-vitamin.
  • Lider af arvelige sygdomme i de røde blodlegemer.
  • Lider af sygdomme i lever eller bugspytkirtel.

Disse personer kan fx opleve symptomer som muskeltræthed samt syns- og balanceforstyrrelser.

7 Kan man få for meget E-vitamin?


Ikke via kosten, men via kosttilskud kan du, og det kan få alvorlige konsekvenser. Høje doser E-vitamin virker blodfortyndende og anbefales derfor ikke til patienter, der tager blodfortyndende medicin, eller lige op til og efter en operation. Ifølge Hjerteforeningen opnås den blodfortyndende effekt formentlig ved doser over 200 mg.

Store undersøgelser tyder desuden på, at store doser kosttilskud med E-vitamin kan øge risikoen for kræft, hjerneblødning og for tidlig død. Hvis du vil tage tilskud, så tag ikke over 10-12 mg E-vitamin om dagen, og tal med din læge, hvis du overvejer at begynde at tage højere doser E-vitamin.

Kilde: Morten Dahl, speciallæge, forsker og underviser. Medstifter af @laegeogfamilie

Artiklen blev bragt i I FORM nr. 1/2022

    Sund hele sommeren med I FORM!

    I FORMs vigtigste mission er at gøre sundheden overskuelig. I vores online univers får du viden og værktøjer, der gør det let at leve sundt. Som abonnent får du adgang til både site og app.
    Læs mere om I FORM digital

    • Videotræninger mellem 10 og 30 min.
    • Løbeprogrammer med lydguide
    • Adgang til 1000+ sunde opskrifter
    • Mail med ny sund madplan hver uge

    Lige nu har vi et særtilbud, hvor du kan bruge I FORM hele sommeren for kun 49,-

    TILBUD: Få 3 måneder for 49 kr.

    Newsletter background