Ærter er kaloriefattige, protein- og fiberrige og hamrende lækre

De er grønne, runde, søde som slik og kommer i deres helt egen indpakning. Smart! Nyplukkede ærter smager himmelsk, men selv fra frost leverer den lille grove grøntsag herlige smagsoplevelser, og så er den ovenikøbet sprudlende sund.

Grønne ærter hænger på plante

ÆRTER – smager bedst og er fyldt med næringsstoffer, når de er helt nyplukkede.

© iStock

Mange af os kender og elsker de grønne ærter, som vi enten plukker i haven om sommeren eller finder frosne på pose i supermarkedet. Men ærter er meget mere end det.

Vidste du fx, at gule ærter er grønne ærter, der har fået lov til at modne og tørre? Og at du både kan lave hummus og falafel ud af dem i stedet for at bruge kikærter? Ærter er også en rigtig god kilde til protein, ikke mindst de tørrede, hvilket du især kan få gavn af, hvis du ikke spiser mad fra dyreriget.

Vi har samlet al den viden, der er om ærter – så læs med her, og find blandt andet ud af, hvorfor de små gule og grønne kugler er så sunde, hvordan du selv dyrker dem og hent også masser af inspiration i vores mange opskrifter med ærter.

1 Er ærter en grøntsag?


En grøntsag kan defineres på mange forskellige måder, og grænsen mellem, hvad der er grøntsag, og hvad der er frugt, er flydende. Ærter er bælgfrugter, men de er også grøntsager – i hvert fald når vi taler om de grønne ærter.

2 Hvad gør ærter sunde?


  • MASSER AF FIBRE
    De små grønne kugler indeholder godt med kostfibre, som er en gave til din mave. De holder nemlig dit fordøjelsessystem i gang og skaber gode vækstforhold for de sunde bakterier, der lever i din tarm. Fibre mætter desuden godt og længe, fordi de kræver godt med tyggearbejde og fylder i maven.

  • ET GODT SKUD PROTEIN
    Ærter kan også prale af et højt indhold af proteiner, der ligesom fibrene gør, at du rejser dig fra bordet med en god mæthedsfølelse. Proteiner er desuden byggesten til både muskler og væv.

  • RIGE PÅ VITAMINER
    Du finder især et højt indhold af C- og K-vitamin i de grønne godter. K-vitamin er vigtigt for at holde dine knogler sunde, og for at dit blod kan størkne. C-vitamin har mange vigtige funktioner i din krop – bl.a. er det med til at holde dit immunforsvar velfungerende. Ærter indeholder også carotenoider, som er farvestoffer, der i kroppen omdannes til A-vitamin, som bl.a. er gavnligt for dit syn.

Læs også: Spidskål – lær alt om sommerens søde kål

3 Er ærter klimavenlige?


Ja, ærter er absolut et godt valg, hvis du vil have klimavenlig mad på gaflen. Bælgfrugter har et lavt klimaaftryk, og den helt store fordel ved dem er, at de indeholder meget protein og derfor kan erstatte kød, som har et højt klimaaftryk. De tørrede ærter, flækærterne, indeholder særligt meget protein og er derfor en decideret darling i det klimavenlige køkken.

Læs også: Er tomater klimavenlige?

4 Hvilke slags ærter findes der?


Groenne aerter
© iStock

GRØNNE ÆRTER

Grønne ærter er dem, vi kender så godt. De er kuglerunde, sidder fast i bunden på bælgen, som har en sej hinde og giver et karakteristisk smæld, når den åbnes. Ærterne smager bedst, når de er helt nyplukkede. Når de ikke længere er friske, bliver de melede og tørre.

Sukker aerter
© iStock

SUKKERÆRTER

Sukkerærter smager, som navnet antyder, sødt. De høstes, inden ærterne udvikler sig, og derfor er bælgen stor og flad. Modsat de grønne ærter har sukkerærter hverken hinde eller streng, og du kan derfor også spise bælgen.

Slik aerter
© iStock

SLIKÆRTER

Slikærter minder om sukkerærter, men her har ærterne fået lov til at udvikle sig, og de er derfor ikke flade, men ligner almindelige grønne ærter. Bælgen på slikærter har ingen hinde, og de spises derfor også med bælgen.

Gule aerter
© iStock

GULE ÆRTER

Gule ærter er modne ærter, der er blevet tørret efter høst. Du kender dem måske som flækærter – det er nemlig betegnelsen for halverede gule ærter. Gule ærter skal udblødes og varmebehandles, før de kan spises. Kogt har de en mild og neutral smag.

5 Hvad er gule ærter?


Gule og grønne ærter kommer fra den samme plante. Gule ærter er blot grønne ærter, der har fået lov til at modne og tørre. Når det sker, dannes der meget mere stivelse og protein.

De to slags ærter bruges helt forskelligt i køkkenet – hvor førstnævnte ofte spises rå i salat eller som tilbehør efter et hurtigt opkog, kan de gule ærter ikke spises rå, og de har en helt anden tekstur, der fx egner sig til plantefars og hummus.

LÆS OGSÅ: Hvad er edamamebønner?

6 Hvad kan jeg bruge gule ærter til?


De modne ærter er den nordiske udgave af tørrede bælgfrugter. Du kan derfor i vid udstrækning bruge flækærterne i alle de retter, hvor du ellers ville bruge kikærter, bønner el. lign. Prøv dem fx:

I hummus

Flækærtehummus er efterhånden så udbredt, at du kan finde det færdigrørt i velassorterede supermarkeder. Du kan også nemt lave den selv ved at koge de udblødte flækærter og blende dem med hvidløg, lidt ristede nødder eller kerner, rapsolie, salt, peber og æbleeddike.

I falafler

Den mellemøstlige “frikadelle” kan sagtens laves traditionelt med kikærter eller hestebønner, men flækærter kan sagtens bruges – og er som regel en smule billigere. Husk at krydre dem godt med fx chili, hvidløg, cayennepeber og persille, og så smager de altså bedst stegt i rigeligt olie.

I den klassiske suppe

Gule ærter er ikke bare betegnelsen for de modne, tørrede ærter – det er også navnet på en gammeldags ret. Suppen er fyldig, indeholder godt med grøntsager og serveres traditionelt med medisterpølse og flæsk, men sidstnævnte kan sagtens udskiftes med fx en mager nakkefilet.

7 Hvor mange kalorier er der i ærter?


Grønne ærter er ganske kaloriefattige. Du får bare 70 kcal, når du spiser 100 g af de søde sommerbebudere. Gule ærter indeholder en del flere kalorier, men til gengæld også væsentligt mere protein og flere fibre.

8 Hvordan sår man ærter?


Ærter er noget af det nemmeste at dyrke selv, og hvem vil ikke elske at trippe ud i haven på en sommerdag og plukke et par helt friske, sprøde bælge lige til at spise?

Ærter
© iStock

Læg frøene i blød

... i lunkent vand, natten inden du vil så dem – så spirer de bedre. Du sår frøene fra slutningen af april frem til udgangen af juni.

Ærter
© iStock

Frøene sås i riller

... der er ca. 5 cm dybe, og afstanden imellem hvert frø skal også være ca. 5 cm. Dæk frøene med jord, og husk at vande jorden godt. Ærter har brug for masser af væske for at vokse.

Ærter
© iStock

Ærter har brug for et stativ

... eller hegn at vokse op ad. Det smarteste er at så dem i dobbeltrækker med ca. 10 cm imellem rækkerne og lade dem dele hegn. Fra en dobbeltrække til den næste skal der være ca. 50 cm, så du har plads til at komme ind og plukke dem.

Ærter
© iStock

Du kan høste ærterne

... efter ca. 8 uger. Vil du gerne have friske ærter hele sommeren, kan du så dem med fjorten dages mellemrum i stedet for at lægge alle frø i jorden på én gang.

9 Hvornår er ærter i sæson?


Frosne ærter kan naturligvis købes hele året, men de friske har vi kun fornøjelsen af i få måneder. De danske ærter – både almindelige grønne, sukkerærter og slikærter – er i sæson fra juni til september, men allerede i april kan du finde importerede friske ærter i supermarkedet.

Når du kommer hjem med de lækre grønne bælge, er det en god idé at smide dem i køleskabets grøntsagsskuffe. Her holder de sig friske i 3-4 dage.

Ærte-sæson

ÆRTE-SÆSON – du kan få friske ærter fra omkring april til september.

10 Er frosne ærter sunde?


Smagsmæssigt er der intet, der slår friske ærter, men kigger vi på sundhedsværdien, er de frosne fætre ikke bare på højde med de friske – de er faktisk sundere. Danske ærter fryses ned blot tre timer efter høst, og når det sker, stopper nedbrydningen af næringsstoffer. Næsten alle C-vitaminerne er intakte, når ærterne fryses ned, og selv efter flere måneder på frost er indholdet stadig tårnhøjt.

Til sammenligning har friske ærter mistet mange vitaminer efter blot få dage i supermarkedet.

Læs også: Granatæble – en lækker genvej til mere af det sunde

Frosne aerter
© iStock

11 Sådan tilbereder du ærter


  • KOGTE ÆRTER
    Hvis ikke vi spiser ærterne rå, koger vi dem som regel. Når du koger grønne ærter, er det vigtigt, at de kun får et hurtigt opkog. Hvis du lader dem bulderkoge i flere minutter, mister de både mange næringsstoffer, de bliver rynkede, og den milde, delikate smag forsvinder. Kom ærterne – friske eller frosne – i en gryde med vand tilsat lidt salt, så vandet kun lige akkurat dækker ærterne. Når vandet koger, skal ærterne kun have ét minut.

  • STEGTE ÆRTER
    Ærterne smager også himmelsk, hvis du steger dem kort – særligt hvis du giver dem selskab af lidt smør. Du smelter blot lidt smør i en mediumvarm gryde eller pande, tilsætter ærterne og lader dem stege i et par minutter. Smag til med salt og fx citronskal eller hakket mynte. Ærter bonne femme, også kaldet franske ærter, er en anden klassiker med stegte ærter. Det er en tung garniture, hvor bacon steges i smør, hvorefter du tilsætter perleløg og til sidst vender ærter, hjertesalat, salt og citronsaft i retten.

  • ÆRTER I MIKROOVN
    De grønne lækkerier kan også tilberedes i mikroovnen. Er ærterne frosne, er det en god idé at starte med at skille dem ad, så de ikke hænger sammen. Læg dem i en mikroovnsegnet skål, tilsæt evt. en smule vand, og dæk skålen med et låg. Jo flere ærter, jo længere tid skal de have – 200 g ærter skal tilberedes i ca. tre minutter.

  • STUVENDE ÆRTER
    Så er der dømt mormormad! Den klassiske hvide sovs med ærter – og som regel også gulerødder – spises traditionelt sammen med krebinetter eller karbonader og kartofler. Giv de grønne ærter et hurtigt opkog med lidt salt, hæld vandet fra, og gem lidt af kogevandet. Rør en smørbolle af mel og smør, og kom den i en gryde med mælk og kogevand. Kog blandingen godt igennem, smag til med salt, peber og muskatnød, vend ærterne i sovsen, og varm den i et minuts tid. Så er der serveret!

12 Sunde, lækre opskrifter med ærter


Ærter i salat

Grønne ærter er med deres lethed og sødme den oplagte ingrediens i salater, og du kan næsten ikke sige sommersalat uden at tænke på sprøde, rå ærter, der lige er trillet ud af bælgen. Der er dog også masser af smag at hente i frosne ærter, så du kan nyde en lækker salat med ærter hele året rundt. Prøv fx denne mættende måltidssalat med kylling, quinoa, broccoli, ærter og grøn pesto.

Stekt laks med sommersalat
© wichmann+bendtsen

Sommersalat med ærter og laks

Bagt laks med krydderurter og sommerlig kartoffelsalat med ærter, radiser og asparges.

Se opskriften her

Kyllingesalat med quinoa, broccoli og grøn pesto

En frisk salat, der er perfekt til både frokost og aftensmad.

Se opskriften her

Ærter

Blomkåls "couscous" med krydderurter og ærter

Få et strejf af lyse nætter og sommer med denne varme blomkåls "couscous" med ærter, feta og krydderurter.

Se opskriften her

Ærter

Kartoffelsalat med ærter og parmaskinke

Giv kartoffelsalaten en opdatering. Med få ingredienser kan du på bare 30 minutter lave en skøn kartoffelsalat med ærter og parmaskinke. Velbekomme!

Se opskriften her

Ærter

Brombærsalat med spinat, gulerødder, ærter og æbler

Nordisk inspireret sommersalat med brombær og æbler.

Se opskriften her

Ærter i dip

Som dyppelse til rugbrødssnacks, smørelse på et stykke rustikt brød, topping på din salat eller erstatning for sovs – ærtedip er altid en god idé. Den nemme dip her består næsten udelukkende af ærter, så kalorieindholdet er lavt.

Ærter

Sund ærtedip

Dip er en god og sund måde at pifte din frokost eller aftensmad op. Her får du en nem og sund opskrift på ærtedip. Velbekomme.

Se opskriften her

Ærter i suppe

Som fyld er ærter gode i mange supper – fx asiatiske supper. Ærterne er dog også skønne som den primære ingrediens, hvor de blendes til en lækker, cremet variant af det flydende måltid. Prøv fx en kold ærtesuppe på en varm dag. Basisopskriften er simpel: Snit løg i fine tern, og sautér i lidt olie. Blend løgene med ærter, citronsaft og vand (evt. tilsat lidt bouillon). Smag suppen til med salt og peber.

Ærter

Blomkålssuppe med ærter og brøndkarse

Vil du gerne skære ned på kødet? Så har vi den perfekte, vegetariske opskrift til dig. Blomkålssuppe med ærter og brøndkarse smager fantastisk og kan laves på bare 20 minutter. Selv tak.

Se opskriften her

Ærter

Ærtesuppe med parmaskinke og rugcrisp

Kan du heller ikke få nok af de søde, sprøde ærter? Så brug dem i en skøn og sund suppe. Den kan serves efter bare 25 minutter. Velbekomme.

Se opskriften her

Ærter

Asiatisk svampesuppe med chili og ærter

En lidt stærkere ret med masser af antioxidanter.

Se opskriften her

Ærter

Bouillon med kylling, bønner og urter

Denne lækre suppe med bl.a. quinoa og kylling er perfekt til de koldere dage. Den er proppet med grønsager og urter og tager kun 20 minutter.

Se opskriften her

Ærter

Kold ærtesuppe

Skøn og sommerlig ærtesuppe med mynte, perfekt til lune sommeraftner.

Se opskriften her

Ærter som tilbehør

Ærter

Mørbrad med ærter, ærteskud og fuldkornspasta

Prøv vores dekorative pastaret med svinemørbrad, ærter og ærteskud. Den smager skønt og kan laves på bare 30 minutter.

Se opskriften her

Ærter

Kalvefrikassé med asparges og ærter

Læs her, hvordan du laver denne velsmagende ret på bare 30 minutter.

Se opskriften her

Ærter

Fish and chips med ærter og sauce tartare

Glem cafeteriets fedtede fiskefilet med slappe fritter og prøv i stedet vores nemme version af fish and chips med knasende, lækker fisk, hjemmelavet sauce tartare og sprøde sellerifritter. Hele herligheden er klar på en halv time.

Se opskriften her

Ærter

Bolognese med spinat, broccoli og ærter

Elsker du spaghetti bolognese? Men vil du samtidig gerne spise sundt? Så er denne ret måske løsningen.

Se opskriften her

Ærter

Bagt torsk med 3 slags ærter

Sund og lækker aftensmad på bare 15 minutter.

Se opskriften her

Ærter

Jomfruhummerhaler med hjertesalat, grønne ærter og hvidløgscreme

Sommerens smukkeste skaldyr er klar på under 15 minutter

Se opskriften her

Ærter

Bagt laks på ærtepuré

Vild med laks? Servér den med ærtepuré og kikærter. Lækkert og antiinflammatorisk.

Se opskriften her

13 Hvad kan man ellers bruge ærter til?


Artiklen blev bragt i I FORM nr. 11/2022

Kilde: Leif Skibsted, professor emeritus ved Københavns Universitet

Mest læste lige nu
Søvn

SKEMA: Så meget søvn skal du have

Vægttab

BMI-BEREGNER: Regn ud, om din vægt er normal

Gang

5 fordele ved en aftengåtur

Motivation til vægttab

Hvilken alkohol indeholder færrest kalorier?

Mindfulness

Løs 7 typiske problemer med din vejrtrækning

Kalorieforbrænding

BEREGN: Hvor mange kalorier har jeg brug for?

Aftensmad

Vaffelwrap med røget laks og krydderurtecreme

274 kcal
30 minutter
Hjerte

Sænk blodtrykket med DASH-diæten

5 km løbeprogram

PROGRAM: Kom i gang med at løbe 🎧

Juice-opskrifter

Sådan laver du ingefærshots

75 minutter
Mere om Superfood
Superfood

Kan du heller ikke få kernerne ud? Vi hjælper dig her!

Superfood

Tjek vores bedste opskrifter med rødkål

Superfood

Bliv fuldkorns-ekspert

Superfood

Er det sundt at spise peanuts?

Superfood

Jordskokker – kartoflernes knoldede konkurrent

Superfood

Mango – er det sundt at spise den eksotiske frugt?

Superfood

Brug linser i stedet for kød – fakta, tips og opskrifter

Superfood

Derfor er spidskål, det perfekte begynderkål

Superfood

Chili: Din stærkeste ven i køkkenet

Superfood

Tosset med tun?

Superfood

Vi elsker blåbær

Newsletter background
I FORM anbefaler
Superfood

Tjek vores bedste opskrifter med rødkål

Forebyggelse

Derfor er sauna så sundt

Psykologi

Test dig selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Let at leve sundt: I FORMs træningsunivers og madplaner hjælper dig

Forebyggelse

Skal du være bekymret for nattesved?

Flad mave

Mavecamp for begyndere: Følg dette effektive program og se resultater

Træning

Få mere energi med denne morgentræning, der strækker og styrker

Psykologi

Depressions-test: Er du mere end bare trist?

Styrketræning

Nybegynder? Sådan kommer du nemt i gang med styrketræningen

Styrketræning

Farvel fedt, hej muskler