Zink – opbygger hud, hår og negle

Zink er et livsnødvendigt mineral og det mest almindelige metal i kroppen næst efter jern. Du har normalt omkring 2 gram zink i kroppen, og det findes især i din hjerne, dine muskler, dine knogler og lever.

Zink er en vigtig del af de enzymer, der sørger for at omsætte kulhydrater, proteiner og fedtstoffer fra din kost. Mineralet er vigtigt for dit immunforsvar og opbygger og vedligeholder væv i kroppen.

Zink er også med til at opbygge hud, hår og negle og indvirker på kroppens evne til at hele sår. Og så har det også betydning for din fertilitet, din vækst, dine knogler og dit syn.

Din krop har lettest ved at optage zink fra animalske råvarer. Skaldyr, og ikke mindst østers, er en af de bedste kilder til zink overhovedet.

Da vi ikke spiser så mange skaldyr, bidrager kød, fjerkræ, mælkeprodukter og æg dog med over 60 pct. af zinkindtagelsen i en almindelig dansk kost. Ét glas mælk bidrager med ca. 12,5 pct. af dit daglige behov, mens ét æg giver dig ca. 10 pct.

Gode vegetabilske kilder er nødder (især cashew og mandler), frø og kerner (især sesamfrø og hørfrø) samt kornprodukter. Fytinsyre i fuldkornsprodukter og bælgfrugter kan nedsætte optagelsen af zink, men den negative effekt aftager ved fx hævning, bagning, iblødsætning og kogning.

5 gode animalske kilder til zink

1. Østers – 84 mg
2. Krabbekløer – 12 mg
3. Oksekød – 5,7 mg
4. Ost – 4,5 mg
5. Skinke – 3,6 mg

5 gode veganske kilder til zink

1. Cashewnødder – 5,6 mg
2. Dadler – 5,1 mg
3. Perlespelt – 3,3 mg
4. Linser, tørrede – 3 mg
5. Havregryn – 3 mg

Kilde: DTU Fødevareinstituttet

Kvinder anbefales at få 7 milligram zink om dagen, mens anbefalingen for mænd er 9 milligram.

Vores behov for zink er større, når kroppen vokser, og derfor er zinkanbefalingen for teenagere en anelse højere. Teenagepiger anbefales således at få 8 milligram og teenagedrenge 11 milligram zink om dagen.

I den vestlige verden ses zinkmangel sjældent, men i lande, hvor kosten kan være mangelfuld, er zinkmangel meget udbredt.

Symptomer på zinkmangel kan bl.a. være:

• Træthed
• Hårtab
• Hyppige infektioner
• Langsom sårheling
• I svære tilfælde kronisk diarré og nedsat vækst.

Spiser du en almindelig dansk kost, er det ikke nødvendigt. Gravide, ammende og børn har et stort zinkbehov i forhold til deres størrelse. Men selv her får de fleste dækket deres behov med en varieret dansk kost.

Spiser du vegansk, kan det dog være udfordrende at få tilstrækkeligt med zink gennem kosten. Det samme kan gælde, hvis du er vegetar og kun sjældent får ost eller mælkeprodukter. I disse tilfælde kan du overveje at tage en multivitaminpille og derved få dækket dit behov for zink. Deciderede kosttilskud med særligt højt indhold af zink anbefales ikke, medmindre din læge har konstateret en reel mangel på mineralet.

Du kan også være i risiko for zinkmangel, hvis du spiser meget ensidigt, har en sygdom i lever eller tarm, der går ud over optagelsen, eller du har et højt alkoholforbrug. Er du ældre, skal du også være obs, idet evnen til at optage zink falder med alderen.

LÆS OGSÅ: Bør du spise multivitaminpiller?

Du kan ikke få for meget zink via kosten. Men du kan godt tage for stor en mængde via kosttilskud. Du skal dog langt over den anbefalede mængde, før det er et problem. På sigt kan for meget zink hæmme optagelsen af jern og kobber og føre til blodmangel. Akutte forgiftninger er kun set hos personer, der har indtaget zink i mængder på flere gram.