Jern – mineralet mange kvinder mangler

Jern er et livsvigtigt mineral, som op mod halvdelen af alle kvinder har for lidt af. Er du bloddonor, har du kraftige menstruationer, eller føler du dig ofte træt – så er du måske en af de mange kvinder, der mangler jern.

Järntabletter

JÄRNA – för en del, särskilt kvinnor, kan det vara nödvändigt med järntillskott för att undvika järnbrist.

© iStock

Omkring halvdelen af alle kvinder i den fødedygtige alder mangler jern . Men hvad er jern? Og hvornår er det nødvendigt med jerntilskud? Kroppen har brug for jern for at fungere ordentligt, og hvis din krop er i jernunderskud, føler du dig formentlig ofte træt og har koncentrationsbesvær. Bliv meget klogere her, når vi besvarer alle dine spørgsmål om jern.

1 Hvad er jern?


Jern er et livsvigtigt mineral, som findes naturligt i din krop fra fødslen. Omkring to tredjedele af jernet befinder sig i dit blod og dine muskler, mens resten fordeler sig i din lever, milt og i den røde knoglemarv, hvor de røde blodlegemer dannes. Kvinder har ca. 3,5 gram jern i kroppen, og mænd 4 gram.

Vi mister alle lidt jern hver dag via kropsvæsker, sved og celletab fra hud og slimhinder. Kroppens behov for at få tilført jern udefra kan mangedobles ved blødning, vækst og graviditet. Omkring halvdelen af alle kvinder i den fødedygtige alder har for lave jerndepoter i kroppen, og hos halvdelen af disse kvinder er jerndepoterne helt udtømte, viser undersøgelser.

Jern hos kvinder

JERNDEPOTER – hos kvinder i den fødedygtige alder.
Kilde: NCBI – National Center for Biotechnology Information

© iStock

2 Hvad gør jern i min krop?


Du skal først og fremmest bruge jern til at danne røde blodlegemer, der består af hæmoglobin – et jernholdigt protein. Det sørger for, at blodet kan transportere ilt fra dine lunger og rundt til dine muskler og organer. Jernmangel kan nedsætte dit hæmoglobinniveau i blodet. Det kalder man i daglig tale lav blodprocent eller på fagsprog anæmi. Jern spiller også en vigtig rolle for dit immunforsvar og er med til at regulere mange processer i hjernen. Således er det med til at styrke dine kognitive funktioner som hukommelse, tænkning og koncentration.

3 Hvor meget jern har jeg brug for?


Dit daglige behov for jern afhænger af, hvem du er, og hvor i livet du befinder dig. Kvinder uden for den fødedygtige alder samt mænd har generelt brug for ca. 9 mg jern om dagen.

4 Har jeg brug for ekstra jern?


Du har måske behov for ekstra jern, hvis du:

  • Er kvinde i den fødedygtige alder – pga. menstruation.
  • Er gravid – du skal bl.a. bruge ekstra jern til øget blodvolumen og til at danne barnets røde blodlegemer.
  • Træner meget – under træning opstår der mikroskopiske blødninger i dit væv. Desuden vil din krop danne flere røde blodlegemer til at transportere ilt til musklerne.
  • Er bloddonor – du mister ca. halvdelen af dit jerndepot ved en tapning. De fleste blodbanker tester donorblodet, og du vil få udleveret jerntabletter, hvis du har brug for det.
  • Er vegetar eller veganer – det er sværere for kroppen at optage jern fra de vegetabilske jernkilder.
  • Er teenager – idet du vokser hurtigt og skal bruge jern til at danne flere røde blodlegemer.
  • Er spædbarn født før uge 37 – eller med fødselsvægt under 2.500 gram.

Tilhører du en eller flere af risikogrupperne, så tal med din læge om et tilskud.

5 Hvad er de typiske symptomer på jernmangel?


Hvis din krop er i jernunderskud, føler du dig formentlig ofte træt, har svært ved at koncentrere dig eller huske og mangler generelt energi i din hverdag. Du kan opleve nedsat fysisk præstationsevne under træning og øget tendens til infektioner, hvis du mangler jern.

Andre hyppige symptomer på jernmangel:

  • Svimmelhed
  • Hovedpine
  • Åndenød
  • Hjertebanken
  • Bleghed
  • Jernmangel giver for nogle også hang til sære typer mad.

6 Hvad er de bedste kilder til jern?


Vi optager desværre langtfra alt det jern, vi spiser – typisk er det under 10 pct. Den allerbedste kilde til jern er indmad, og helt i top ligger ande- og svinelever. Kroppen har generelt lettest ved at optage jern fra kød, fisk, fjerkræ og skaldyr – det såkaldte organiske hæmjern. Bælgfrugter, tørrede frugter, nødder, kerner, grønne grøntsager som spinat og broccoli samt fuldkornsprodukter som havregryn og fuldkornspasta indeholder også pæne mængder jern, men af typen uorganisk non-hæmjern. Den form har din krop sværere ved at optage.

GODE KILDER TIL JERN:

Animalske kilder til jern (pr. 100 gram):

  • Svinelever: 13 mg
  • Muslinger: 8 mg
  • Æggeblommer: 5 mg
  • Andebryster: 5 mg

Vegetabilske kilder til jern (pr. 100 gram):

  • Hørfrø og sesamfrø: 9 mg
  • Græskarkerner: 7 mg
  • Kikærter, tørrede: 6 mg
  • Cashewnødder: 6 mg
  • Abrikoser, tørrede: 6 mg
Graf kilder til jern

GODE KILDER TIL JERN – svinelever topper på jernindhold.
Kilde: DTU Fødevareinstituttet (værdierne er afrundet).

© iStock

7 Er det nødvendigt med et jerntilskud?


Hvis du spiser sundt og varieret, ikke tilhører en risikogruppe og er opmærksom på de gode jernkilder, kan du godt spise dig til det jern, som du har brug for. Generelt skal du kun tage jerntilskud efter aftale med din læge eller blodbank, da det kan være problematisk at få for meget jern.

Jernmangel kan også i sjældne tilfælde skyldes alvorlige tilstande, som bør undersøges. Alle gravide anbefales dog et jerntilskud fra uge 10. Menstruerende kvinder, der træner meget, kan også have brug for tilskud i en periode, fx i en måned hvert halve år.

8 Hvilket jerntilskud skal jeg vælge – og hvordan skal jeg tage det?


9 Kan jeg få for meget jern?


Du kan ikke spise dig til en jernforgiftning, medmindre du lider af den sjældne sygdom hæmokromatose. Du kan dog godt få for meget jern via tilskud. Generelle bivirkninger ved jerntilskud er kvalme, diarré og især forstoppelse. Får du problemer med at komme på toilettet, så prøv et andet præparat, gerne et organisk jerntilskud. Du kan også opleve, at din afføring bliver sort, men det er ikke farligt.

For meget jern kan hæmme optagelsen af andre mineraler, fx zink, og på sigt kan alt for meget jern i kroppen måske øge risikoen for kræft. Så vær varsom med jerntilskud, medmindre du tilhører en risikogruppe eller har fået påvist jernmangel.

Kilde: Morten Dahl, speciallæge, forsker og underviser. Medstifter af @laegeogfamilie

Artiklen blev bragt i I FORM nr. 4/2021