Tofu – lær at bruge den klimavenlige råvare

Vil du skrue ned for kødet, er tofu et godt alternativ. Det indeholder nemlig masser af protein – uden at belaste klimaet. Kom med i køkkenet, og få tips til at få sojaproduktet til at smage sublimt.

Tofu – lær at bruge den klimavenlige råvare

TOFU – Vil du skrue ned for kødet, er tofu et godt alternativ. Kom med i køkkenet, og få tips til at få sojaproduktet til at smage sublimt.

© iStock

Tofu har været centralt i det asiatiske køkken i årtusinder. Men først med den veganske bølge er det for alvor blevet populært i Danmark.

Måske har du smagt tofu, men mangler stadig at lukke den ind i dit eget køkken. Hjælpen kommer her. Find ud af, hvordan du skærer, steger, marinerer, opbevarer og anretter sojaproduktet, så du aldrig kigger dig tilbage igen.

God appetit.

1 Hvad er tofu?


Tofu er oprindeligt en asiatisk madvare kendt fra især det kinesiske, japanske og koreanske køkken, hvor den bruges i alt fra supper til lynstegte retter. Der findes flere teorier om, hvordan soyamassen præcist er opstået. En af dem lyder, at tofu har sin oprindelse for omkring 2000 år siden, hvor en kinesisk hersker fandt på at lave en bøf af sojadrik.

Tofu ligner ost

TOFU – fremstilles lidt ligesom ost (bare af sojamælk) – og ligner også lidt en ost.

© iStock

Hvordan fremstilles tofu?

Fremstillingen af tofu minder meget om fremstillingen af ost. Men hvor ost er lavet af komælk, er tofu lavet af sojadrik.

Sojadrikken koaguleres – dvs. drænes til en stivnet masse – ved hjælp af salte, mens man ved fremstillingen af komælksost bruger osteløbe. Sojabønnemassen presses herefter til blokke. På den måde kommer den også til at ligne ost af udseende.
Giv tofu masser af smag med disse marinader

Hvad er silketofu?

Silketofu lyder som tofu, der er blødt som silke. Det er det også, men det er nu ikke den bløde og cremede konsistens, som navnet henviser til. Silketofu har fået sit navn, fordi det oprindeligt blev pakket i æsker beklædt med silke i Japan.

Når du køber silketofu, skal du være opmærksom på, at det også går under navnet ’silken’. Silketofu kan du bruge til smoothies, desserter, dressinger, saucer og dips og som erstatning for æg i bagværk.

2 Er det sundt at spise tofu?


Tofu er relativt fedtfattigt og relativt rigt på proteiner, ligesom det indeholder en række B-vitaminer og vigtige mineraler som jern og kalk. Jern er vigtigt for dine røde blodceller og bliver brugt i flere af kroppens enzymer, ligesom det er med til at beskytte dine celler. Kalk er vigtigt for stærke knogler og tænder, mens B-vitaminer bidrager til, at dit nervesystem fungerer normalt.

Proteinindholdet i almindelige vegetarprodukter

Skærer du ned på kød, er det vigtigt at få protein ad anden vej. Se oversigten over proteinindhold i udvalgte vegetariske fødevarer herunder.

© I FORM

3 Er tofu kræftfremkaldende?


Sojabønner, som tofu er lavet af, indeholder planteøstrogener, der er naturlige stoffer, som minder meget om det kvindelige kønshormon østrogen.

Forskerne er uenige om, hvorvidt planteøstrogener kan påvirke udviklingen af brystkræft. Kræftens Bekæmpelse anbefaler, at man holder sig under ca. 50 mg isoflavoner/dag, hvis du har eller har haft brystkræft. Det svarer til cirka 125 g færdigt tofu.

4 Kan tofu erstatte kød?


Tofu bruges som alternativ til kød i vegetariske og veganske madretter. Det skyldes det høje indhold af vegetabilske proteiner i sojabønnerne, som tofuen er lavet af. Når du skærer ned på eller helt undgår kød, er det vigtigt at finde andre kilder til protein – og her kommer tofu altså ind i billedet.

Der er ca. 13 gram protein i 100 gram tofu, mens der er ca. 20 gram protein i magert oksekød eller kylling. Du skal spise en tredjedel mere tofu for at opnå samme proteinindtag som ved kød. Det kan være nødvendigt at tage et kosttilskud med D- og B12-vitamin, hvis du skifter kød ud med sojamassen.

Er der alternativer til tofu?

Tempeh er et populært alternativ. Tempeh minder om tofu, men er lavet af fermenterede hele sojabønner frem for væske fra sojabønner. Fermenteringen giver en mere fast konsistens og også mere smag end i tofu. Et andet alternativ er jackfruit, som er en asiatisk frugt, der minder om kød.

Er tofu godt for klimaet?

Tofu belaster klimaet med 1,71 CO2e pr. kg. Til sammenligning belaster magert oksekød med 35,85 CO2e pr. kg, og kyllingebryst belaster med 3,44 CO2e pr. kg. Der er altså en betydelig klimagevinst ved at erstatte især oksekød – men også andre typer kød – med tofu.

5 Hvordan tilbereder man tofu?


Tofu kan bruges i både varme og kolde retter og i det søde og det salte køkken. Her får du en liste med de mest oplagte måder at tilberede sojaproduktet på, opskrifter på marinader og forslag til retter, som gør sig godt med tofu.

Lækre måder at tilberede tofu på

Sådan steger du det

Dræner du tofuen først, kan du let få en sprød konsistens ved at stege den på panden. Varm den godt op med olivenolie eller marinade. Skær tofuen ud i firkanter eller skiver, og læg dem på panden. Servér stegt tofu på fx kogte ris, og drys sesamfrø og forårsløg på toppen. Slut af med en dressing.

Har du fået smag for at stege tofu på panden, kan du prøve denne lækre opskrift på pandestegte tofusticks og squashspaghetti.

Sådan tilbereder du det i ovnen

Forvarm ovnen til 180 gr. varmluft. Bland en marinade, mens ovnen bliver varm. Skær tofu i tern, og vend dem forsigtigt i marinaden. Lad dem trække i ca. 10 min. Fordel ternene på en bageplade med bagepapir. Bag i 20 min. Vend undervejs, til de er gyldne og sprøde i kanten.

Her er en opskrift på ovnstegte tofu-sticks, der serveres med lækker quinoasalat med mere.

Sådan bruger du det i gryderetter

Du kan fint bruge tofu i gryderetter, men ligesom med kød skal du stege eller bage den af først. Du kan se hvordan under “Tofu i ovnen” og “Stegt tofu”. Prøv fx at lave en det i en paprikagryde eller tofu i karry, ligesom du ville lave boller i karry.

Sådan griller du det

Du kan lave grillspyd med tofu. Skær en fast variant i tern, og steg dem i olie på en pande. Sæt dem på grillspyd, og pensl med marinade. Grill spyddene på alle sider, og servér fx med salat og hummus.

6 Sådan giver du tofu smag med marinade (opskrifter)


Tofu har en neutral smag og betegnes ofte som et blankt lærred. Det er først ved marinering, at det får smag. Du kan købe det færdigmarineret eller røget. Men du kan også selv tilføje smag ved at marinere tofuen, inden du steger eller bager den. Alternativt kan du hælde marinaden over som dressing bagefter.

Prøv vores opskrift på spicy tofu-marinade eller de lækre alternativer herunder.

Marinade til at give tofu smag

Spicy tofu-marinade (opskrift)

Opskrift: Michelle Kristensen

Denne marinade giver bid til din tofu, som ellers kan være en smagsløs affære.

Undgå at skærmen slukker

Ingredienser

2 portion

Marinade

  • 2 tsk. stærk paprika
  • 1 tsk. chilipulver
  • 1 appelsin, saften fra
  • 1 tsk. havsalt
  • 2 spsk. jomfruolivenolie
  • 2 spsk. agavesirup

Sådan marinerer du det

  • Skær tofuen i ønskede stykker, fx tern til poke bowl eller aflange skiver til rispapirsruller.
  • Dup dem tørre i køkkenrulle eller viskestykke – eller læg dem i pres for at klemme så meget væde ud, som muligt.
  • Bland alle ingredienser til tofu-marinaden sammen.
  • Vend tofu-stykkerne godt i marinaden.
  • Bag herefter tofu i ovnen ved 175 grader varmluft i 20 minutter, eller steg stykkerne gyldne på panden.

Denne portion marinade passer til en stor tofublok a ca. 240 gram. Den passer til 2-4 personer afhæging af, om tofuen er hovedingrediens eller en blandt mange elementer i måltidet.


TOFU - Forårsruller smager dejligt med tofu. Og fødevaren kan også bruges i fx nudelretter, poke bowls og burgere.

© wichmann-bendtsen

Sunde retter, som tofu egner sig godt til

Friske forårsruller

Friske vietnamesiske ruller smager skønt med tofu. Steg marinerede tofutern. Skær gulerødder, agurk, peberfrugt, forårsløg, avocado og mango ud i aflange strimler. Dyp rispapir i et fad med kogt vand, og læg fyldet på midten. Hæld lidt dressing over, fx teriyakisovs. Fold rispapiret om fyldet. Dyp rullerne i fx en peanutbutterdip.

Du kan prøve denne lækre opskrift, hvis du har fået smag for at lave friske forårsruller.

Nudelretter

Wokretter er oplagte til tofu. Kog nudler, og dryp dem af. Steg marinerede tofutern. Skær peberfrugter, løg og sukkerærter i tynde strimler, og skær blomkål i små buketter. Lynsteg grøntsager med olie og hvidløg i en wok eller dyb pande. Vend nudler og tofu i grøntsagerne sammen med en dressing af sojasovs, limesaft, honning og sød chilisauce.

Poke bowls

Den trendy ret fra Hawaii med forskellige madvarer skåret i sirlige stykker i en dyb tallerken er oplagt at lave med tofu. Steg marinerede tofutern. Kog sushiris. Skær grøntsager som spidskål, forårsløg, agurk, radiser og mango, og anret hele baduljen side om side i en skål. Slut af med fx gomadressing og et drys af sesamfrø.

Burgere

Tofubøffer kan sagtens erstatte oksen i en bruger. Der er to muligheder: Lav en fars, som du blender af tofu, krydderurter, løg, æg og brødkrummer samt salt og peber. Eller skær en fast og drænet tofublok i skiver, og marinér dem. Steg herefter bøfferne på en pande i varm olie. Byg din burger op af burgerbolle, tofubøf, salat og dressing.

7 Hvor køber man tofu?


Du kan købe tofu i næsten alle supermarkeder. Der er dog meget stor forskel på, hvor stort udvalget er i de enkelte butikker. Nogle butikker har kun én slags – typisk en neutral en på glas – mens andre butikker også har røgede og marinerede varianter. Vær opmærksom på, at tofu også kan være pakket i karton eller i plastik, lidt som en skæreost.

Hvilken tofu er bedst?

Tofu fås både i fast, ekstra fast, blød og silketofu. Forskellen er, hvor meget væde, der er presset ud af tofuen. Jo mere vand, det er presset ud, jo fastere bliver den, og proteinindholdet stiger også. Fast tofu – også kaldet ’firm’ – er god at skære i tern og stege, mens blød tofu og silketofu, der er en udrænet slags, især egner sig til drikke og desserter.

8 Gode råd til brug og opbevaring af tofu


Hvordan skærer man tofu?

De faste typer tofu kan skæres i tern eller skiver, ligesom du ville gøre med kød eller ost. De blødere typer kan moses eller røres, ligesom du ville gøre med flødeost eller cremefraiche.

Hvordan undgår man den gummiagtige slags?

Det er en god idé at presse væde ud af tofuen, før du steger, bager, marinerer eller fryser den, for så undgår du en alt for gummiagtig konsistens. Læg tofublokken eller skiver af tofu mellem to stykker køkkenrulle, og læg noget fladt og tungt ovenpå, fx stegepande eller skærebræt. Lad tofuen stå i pres, indtil overskydende væde er løbet fra. Lad det stå sådan i minimum 10 min., men gerne en time, hvis du har tid til det.

Hvordan opbevarer man tofu?

Tofu skal opbevares i køleskab i en lufttæt beholder. Det kan være en god idé at skifte det vand, som den ligger i dagligt.

Hvor længe kan tofu holde sig?

Uåbnet tofu kan holde sig så længe, som udløbsdatoen siger. Når først, du har åbnet emballagen, kan fersk tofu holde sig i 3-5 dage på køl. Duft efter, om den virker frisk. Duften skal være mild og neutral. Lugter tofuen, smager den surt eller er væsken grumset, skal du ikke spise den.

Kan tofu fryses?

Du kan sagtens fryse tofu. Det vil ændre konsistensen en smule til den lidt mere faste side. Men det kan faktisk være en fordel, hvis du ønsker en endnu mere kødlignende og mindre gummiagtig slags, som også opsuger marinader bedre.

Newsletter background