Du kan både sænke og forebygge et forhøjet blodtryk via den mad, du spiser. Den mest effektive metode er DASH-diæten, der er udviklet af forskere. Se her, hvad du især skal spise – og skære ned på.
MASSER AF FRUGT OG GRØNT er genialt til at sænke dit blodtryk. Derfor er sunde og lækre råvarer, fx broccoli, en vigtig ingrediens i DASH-diæten.
Kald det masser af lækre råvarer. Kald det en af verdens sundeste diæter. Eller kald det en kostplan, der sænker et højt blodtryk. DASH-diæten er nemlig alle tre ting.
Er dit blodtryk fint, så læs endelig bare videre.
DASH-diæten er nemlig sund for alle og stemmer fint overens med de officielle kostråd. Og så ikke bare sænker diæten et forhøjet blodtryk, den forebygger det også – og det er ikke så tosset i et land, hvor ca. 1,5 millioner har sygdommen.
Læs også: Lær at måle dit blodtryk
Vi gætter på, at du er ret nysgerrig efter at vide, hvad du skal spise, når du følger diæten, og hvorfor.
Derfor starter vi med diætens principper og anbefalede råvarer, samt hvilke fødevarer det er vigtigt at skære ned på.
Det er vigtigt at understrege, at DASH-diæten ikke skal ses som en kur i en afgrænset periode, men derimod som en varig kostændring, der via sunde og lækre råvarer får dit blodtryk under kontrol.
Har du lyst til at se, hvordan sådan en kost kan skrues sammen, så tjek denne artikel:
Og ellers kan du bare læse videre og blive lidt klogere på de forskellige anbefalinger i DASH-diæten.
Gode valg:
Alt frugt og grønt er gode valg. Det er dog en god idé især at gå efter efter grove og fiberrige – og dermed mættende – grøntsager som:
I forhold til frugt er især bær i en kategori for sig. Generelt er det dog godt at tænke på at spise varieret – også når det gælder frugt og grønt.
Derfor skal du spise frugt og grønt:
Frugt og grønt lever op til mange af de vigtigste principper bag DASH-diæten. De indeholder mineraler som kalium, magnesium og kalk, og så er de rige på kostfibre.
Som en ekstra bonus er frugter og især grøntsager fattige på kalorier. Fylder du din tallerken op med grønt, sænker du dermed risikoen for at blive overvægtig, som i sig selv øger din risiko for forhøjet blodtryk.
Spis generelt så meget forskelligt frugt og grønt som muligt i mange forskellige farver.
Flet gerne frugt og grønt ind i hvert eneste af dagens måltider.
Læs også: 15 tips til mere frugt og grønt
Gode valg:
Læs også: Bag dit eget lækre fuldkornsrugbrød
Derfor skal du spise fuldkorn:
Kostfibre i fuldkornsprodukter gør dig mæt i længere tid og kan dermed gøre det lettere for dig at holde vægten. Fuldkornsprodukter er også gode kilder til de vigtige mineraler magnesium og kalium.
Fuldkorn er generelt med til at mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og visse typer af kræft.
De grove kulhydrater giver dig også god energi og gør det derfor lettere for dig at være aktiv og dyrke motion, hvilket sender dit blodtryk yderligere i den rigtige retning.
Gode valg:
Læs også: Er mælk usundt for voksne?
Derfor skal du spise fedtfattige mejeriprodukter:
Kalk er vigtigt for dine knogler og dine musklers evne til at trække sig sammen, men det menes også at have betydning for dit blodtryk.
Læs også: Sådan forebygger du knogleskørhed
Mejeriprodukter er nogle af de bedste kilder til kalk. Vælg de fedtfattige udgaver, for fedtet i mejeriprodukter er primært mættet fedt, som dit kredsløb, blodtryk og hjerte er knap så glade for.
Gode valg:
Derfor skal du spise magre proteiner:
Proteiner gør dig mæt i længere tid. Dermed er de gode til at hjælpe dig med at holde vægten, hvilket har betydning for dit blodtryk.
Ved at vælge de magre proteiner, når det gælder animalske fødevarer, undgår du samtidig store mængder mættet fedt, som skader dit blodtryk.
Læs også: Her finder du flest proteiner
Gode valg:
Læs også: Er bælgfrugter på dåse lige så sunde?
Derfor skal du spise bælgfrugter:
Hvis du ikke allerede er fan af bælgfrugter, er dit blodtryk en rigtig god grund til at blive det.
De små tørrede bælgfrugter bugner nemlig af grønne proteiner og mættende kostfibre, der gavner både blodtryk, blodsukker og kolesterol.
Læs også: Har du tjek på dit kolesteroltal?
Bælgfrugter er også en superkilde til mineralerne kalium, magnesium og kalk, der alle gavner dit blodtryk.
Gode valg:
Vælg de naturlige udgaver, der hverken er saltede eller ristede.
Læs også: Hvilke nødder er sundest?
Frø og kerner bidrager også med umættede fedtsyrer og er derfor også gode at bruge som topping på salater og i brød.
Derfor skal du spise nødder:
Nødder bugner af umættede fedtsyrer, som er gode for hjertet og dit kolesteroltal.
Desuden er nødder også rige på proteiner og kostfibre.
Gode valg:
Brug olierne til både stegning, bagning og hen over dine salater.
Derfor skal du vælge planteolier:
Planteolier som rapsolie og olivenolie er rige på umættede fedtsyrer, som er gode for hjertet og dit kolesteroltal.
Her finder du det:
Størstedelen af det salt, vi spiser, kommer ikke fra at drysse salt på maden.
70-80 pct. af vores saltindtag kommer fra forarbejdede fødevarer – fx:
Derfor skal du begrænse salt:
Salt består af natrium, der binder vand i kroppen. Dermed trækkes der væske ind i blodårerne, hvilket betyder en øget modstand for dit kredsløb. Det sender dit blodtryk op og dit hjerte på overarbejde.
Vælg i stedet:
Giv din mad masser af smag ved at bruge friske krydderurter, hvidløg, ingefær, chili og tørrede krydderier frem for at svinge saltbøssen.
Gå generelt efter råvarer og hjemmelavet mad fremfor forarbejdede fødevarer fra industrien.
Læs også: Lav sund, hjemmelavet mad – lidt nemmere
Her finder du det:
Mættet fedt finder du især i produkter fra dyr.
De største kilder til mættet fedt er fede mejeriprodukter samt produkter med okse- og svinekød. Du skal især prøve at begrænse:
Olier som kokosolie og palmeolie indeholder også meget mættet fedt.
Læs også: Hvad er problemet med kokosolie?
Derfor skal du begrænse mættet fedt:
Mættet fedt øger mængden af dårligt kolesterol i blodet. Det fremmer åreforkalkning og dermed et forhøjet blodtryk.
Vælg i stedet:
Generelt handler det om at vælge fedt fra planter og fisk frem for fedt fra dyreriget. Det får du en række forslag til her:
Her finder du det:
Du ved det sikkert godt, men sukker gemmer sig især i produkter som:
Læs også: Test dig selv: Har du svært ved at sige nej til sukker?
Derfor skal du begrænse sukker:
For meget sukker kan øge dit blods indhold af fedtstoffet triglycerid, som er en risikomarkør for hjerte-kar-sygdomme.
Sukker fodrer dig også med mange kalorier, så du risikerer at tage på, hvis du spiser mange søde sager.
Der er en klar sammenhæng mellem overvægt og forhøjet blodtryk og hjerte-kar-sygdomme, især hvis fedtet sidder omkring din mave.
Læs også: Hvornår er mavefedt farligt?
Vælg i stedet:
Nu har du tjek på, hvad din kost optimalt set skal bestå af. Så vidt, så godt.
Mængderne spiller dog også en rolle. Og hvor meget du skal spise hver dag, afhænger helt af, hvor meget du forbrænder.
Spiser du mere, end du forbrænder, tager du nemlig på – uanset om du spiser sundt eller ej – og overvægt øger din risiko for forhøjet blodtryk.
Heldigvis er de anbefalede råvarer på DASH-diæten generelt både mættende og lave i kalorier, og derfor er der en god chance for, at du ikke kommer til at overspise.
Hvor mange kalorier du præcis har behov for, afhænger af din vægt og dit aktivitetsniveau.
Læs også: Regn dit kaloriebehov ud her
Som eksempel har en kvinde på 70 kilo og et moderat aktivitetsniveaubehov brug for 2.200 kcal om dagen. For hende – og måske også dig – vil denne DASH-kostplan på ca. 2.000 kcal derfor være et godt match:
Vil du hellere selv sammensætte din DASH-kostplan, kan du sagtens gøre det.
Her kan du så støtte dig til DASH-forskernes anbefalinger for mængderne af de forskellige anbefalede fødevaregrupper. Forskerne taler om såkaldte ‘daily servings’ – her kalder vi dem for daglige portioner.
DU KAN GODT GLÆDE DIG – på DASH-diæten skal du nemlig spise masser af lækkert frugt og grønt hver eneste dag.
De anbefalede antal portioner er til en kostplan på ca. 2.000 kcal om dagen.
Er dit kaloriebehov højere eller lavere, skal du enten tilføje eller fjerne nogle portioner.
FRUGT: 4 portioner
1 portion svarer ca. til:
GRØNTSAGER: 5 portioner
1 portion svarer ca. til:
FULDKORNSPRODUKTER: 6 portioner
1 portion svarer ca. til:
FEDTFATTIGE MEJERIPRODUKTER: 2 portioner
1 portion svarer ca. til:
MAGRE PROTEINER: 6 portioner eller mindre
1 portion svarer ca. til:
PLANTEOLIER: 2 portioner
1 portion svarer ca. til:
SALT:
BÆLGFRUGTER, NØDDER, FRØ og KERNER: 4 portioner
1 portion svarer ca. til:
OBS! Vær opmærksom på, at anbefalingen for fx nødder er OM UGEN – ikke om dagen.
Der er solid forskning bag DASH-diæten og dens effekt på forhøjet blodtryk. Og faktisk er det også forskere, der har udviklet diæten.
Det skete i 1990'erne, hvor en gruppe amerikanske forskere fra National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) satte sig for at udvikle en kostplan med det formål at sænke blodtrykket.
I 1997 var diæten klar. De kaldte den for DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension eller på dansk: “Kosttiltag til at stoppe forhøjet blodtryk”.
KOMBINERER DU DASH med mindre salt, kan du opnå en endnu større effekt på dit blodtryk, så de amerikanske forskere.
Diæten har altså dokumenteret effekt på forhøjet blodtryk, men har også mange andre sundhedsgevinster.
Studier har vist en positiv effekt på såvel det skadelige LDL-kolesterol samt på vægttab og risikoen for type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme.
Dette understreges af, at DASH-diæten i over ti år er endt som nummer 1 eller 2 i den årlige kåring af verdens sundeste diæt af U.S. News & World Report, hvor et panel af ernæringseksperter, kostvejledere og læger bedømmer en række kure og kosttrends.
DASH-diæten stemmer fint overens med de officielle danske kostråd og høster da også anerkendelse herhjemme – ikke mindst hos Hjerteforeningen.
“Vi anbefaler DASH-diæten, idet den viser effekt på sænkning af blodtryk, og blodtrykket er netop en af de store risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme,” siger diætist og rådgiver i Hjerteforeningen, Lotte Juul.
Hvorvidt DASH-diæten alene kan sænke et forhøjet blodtryk, afhænger dels af, hvor højt blodtrykket er, og hvad forhøjelsen skyldes, lyder det fra Hjerteforeningen.
“Mange af de borgere, jeg taler med i vores rådgivning, vil gerne undvære medicin eller tage så lidt som muligt. Hvis et forhøjet blodtryk ligger i generne, er sandsynligheden for, at man kan undvære medicin dog lavere, end hvis det skyldes ens livsstil,” påpeger Lotte Juul.
Hun nævner følgende livsstilsfaktorer, som du selv kan gøre noget ved, og som vil gavne dit blodtryk:
Samtidig understreger diætisten, at det langt fra er altid, at man kan konstatere, hvorfor et blodtryk er forhøjet.
Uanset om du er nødt til at tage medicin mod forhøjet blodtryk eller ej, vil Lotte Juul klart anbefale DASH-diæten.
“Der er mange forebyggende effekter på hjerte-kar-sygdomme af at spise frugt, grønt, fuldkorn og fisk. Og er ens familie disponeret for højt blodtryk, er den det formentlig også for hjerte-kar-sygdomme, som man så kan bremse eller udskyde ved at følge DASH-diæten,” siger Lotte Juul.
Den forebyggende effekt mod hjerte-kar-sygdomme gælder alle, understreger diætisten.
“Alle i en familie vil have gavn af DASH-diæten – ikke kun folk med forhøjet blodtryk.”— Lotte Juul, diætist og rådgiver, Hjerteforeningen
Har du svært ved at få familien med på selve diæten, kan du begynde at fylde din indkøbskurv med sunde råvarer.
Hjemme i køkkenet kan du så passende skele til vores DASH-venlige opskrifter. De er nemlig både sunde, lækre og nemme at lave. Velbekomme!