Rundt regnet hver femte af os har for højt blodtryk, og over halvdelen aner det ikke engang. Men et forhøjet blodtryk forkorter dit liv. Se, hvordan du både kan forebygge og sænke blodtrykket ved at spise efter DASH-diætens principper.
BÆLGFRUGTER OG NØDDER ER NYTTIGE – bønner, linser og især valnødder gavner både dit blodtryk, blodsukker og kolesterol.
Der er typisk ingen symptomer ved forhøjet blodtryk, men det er bestemt ikke ensbetydende med, at et højt blodtryk ikke er farligt. Dit blodtryk hænger nemlig tæt sammen med dit hjertes sundhed. Er blodtrykket for højt, sender du dit hjerte på konstant overarbejde, idet det skal arbejde hårdere for at pumpe blodet gennem dine pulsårer og rundt i kroppen. Det slider på hjertet og øger din risiko for åreforsnævring og dermed blodpropper. Jo højere blodtryk, jo større risiko.
En effektiv vej til at holde blodtrykket nede er en sund livsstil og ikke mindst dét, du putter i munden. Det beviste en gruppe amerikanske forskere i 1990'erne, efter at de havde udviklet en kostplan netop med det formål at sænke blodtrykket. Forskerne, der kom fra National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI), kaldte diæten for DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension. Efterfølgende forsøg har vist, at kostplanen er særdeles effektiv.
Principperne bag DASH-diæten er at spise råvarer, der er rige på kostfibre og proteiner, men også de tre mineraler kalium, magnesium og kalk, som forskerne ved, har en positiv påvirkning på blodtrykket. Oversat til mad: masser af frugt og grønt, men også fuldkorn, bælgfrugter, nødder, fedtfattige mælkeprodukter, fisk og fjerkræ.
Samtidig skal du skrue ned for mad, der trækker dit blodtryk i den modsatte retning. Det gælder primært salt, mættet fedt, sukker og kød fra dyr med fire ben. Hvis du synes, at den menu lyder bekendt, så har du helt ret, for den stemmer fint overens med såvel de officielle kostråd som Hjerteforeningens anbefalinger.
Da de amerikanske forskere testede diæten, så de en forbedring af forsøgspersonernes blodtryk allerede efter to uger med en ændret kost. Det er dog vigtigt at understrege, at diæten ikke skal ses som en lynkur, men derimod en ny, sund livsstil, der takket være sunde og lækre råvarer får dit blodtryk under kontrol.
“DASH-diæten er ret effektiv – og især er tiltagene om at spise masser af frugt og grønt og skære ned på salt vigtige. Det er noget af det, som vi ved, virker allerbedst på blodtrykket,” siger Natasha Selberg, der er ernæringsfaglig seniorkonsulent i Hjerteforeningen.
“Kosten har generelt en rimelig stor indflydelse på blodtrykket, men du kan opnå en endnu bedre effekt, hvis du kombinerer DASH-diæten med andre tiltag som at dyrke regelmæssig motion og undgå rygning,” siger Natasha Selberg
Frugt og grønt lever op til mange af de vigtigste principper bag DASH-diæten; de indeholder mineraler som kalium, magnesium og kalk, og så er de rige på kostfibre. Især fibre fra frugt og grønt har vist sig at have en positiv effekt på blodtrykket, særligt hvis du har passeret de 40 år, og hvis dit blodtryk allerede er højt.
Som en ekstra bonus er frugter og især grøntsager fattige på kalorier, så hvis du fylder din tallerken op med grønt, sænker du risikoen for at blive overvægtig, som i sig selv øger risikoen for forhøjet blodtryk. Gå efter minimum 600 g om dagen. Spis generelt så meget forskelligt frugt og grønt som muligt i mange forskellige farver, og put dem gerne ind i hvert eneste af dagens måltider.
Gode kilder: Grove grøntsager som ærter, grønkål, avocado, rosenkål, pastinak og broccoli og frugter som pærer, æbler og bær.
Kostfibre i fuldkornsprodukter som havregryn og rugbrød gør dig mæt i længere tid og kan dermed gøre det lettere for dig at holde vægten. Desuden har især netop disse typer kostfibre en positiv effekt på dit kolesteroltal og dermed din risiko for hjerte-kar-sygdomme. Fuldkornsprodukter forsyner dig også med de vigtige mineraler magnesium og kalium. Sidstnævnte blødgør blodkarrene og hjælper nyrerne med at udskille salt. De grove kulhydrater giver dig også god energi og gør det derfor lettere for dig at være aktiv og dyrke motion, hvilket sender dit blodtryk yderligere i den rigtige retning.
Gode kilder: Fuldkornsknækbrød, havregryn, fuldkornsrugbrød, fuldkornspasta og brune ris.
Hvis du ikke allerede er fan af bælgfrugter, er dit blodtryk en rigtig god grund til at blive det. De små tørrede bælgfrugter bugner nemlig af grønne proteiner og mættende kostfibre, der gavner både blodtryk, blodsukker og kolesterol. Bælgfrugter er også en superkilde til mineralerne kalium, magnesium og kalk, der alle gavner dit blodtryk. Hos nødderne er det især det enkeltumættede fedt, som dit hjerte og dermed dit blodtryk er helt pjattet med.
Gode kilder: Hvide og brune bønner, sojabønner, kikærter, linser og alle usaltede nødder, især valnødder.
Flere studier viser, at kalk er en vigtig faktor i at regulere dit blodtryk. Det skyldes bl.a., at mineralet er med til at regulere muskelsammentrækning og dermed blodkarrenes evne til at udvide sig og trække sig sammen. Hos personer med et for lavt indhold af kalk i blodet ser man ofte et forhøjet blodtryk. Mejeriprodukter er nogle af de bedste kilder til kalk. Vælg de fedtfattige udgaver, for fedtet i mejeriprodukter er primært mættet fedt, som dit kredsløb, blodtryk og hjerte er knap så glade for.
Gode kilder: Skummet- og minimælk, skyr, yoghurt med max.1,5 % fedt, hytteost, rygeost og skæreoste med max. 17 % fedt (30+).
Proteiner gør dig mæt i længere tid og er dermed gode til at hjælpe dig med at holde vægten, hvilket har betydning for dit blodtryk.
Gode kilder: Fjerkræ, fisk, skaldyr, æg, fedtfattige mejeriprodukter og grønne proteiner i form af bælgfrugter.
Salt bidrager til forhøjet blodtryk.
Salt består af natrium, der binder vand i kroppen. Dermed trækkes der væske ind i blodårerne, hvilket betyder en øget modstand for dit kredsløb. Det sender dit blodtryk op og dit hjerte på overarbejde. Forarbejdede fødevarer står for 70-80 pct. af vores saltindtag. Mest salt får vi fra brød, kødpålæg, ost og færdigretter.
Vælg i stedet:Giv din mad masser af smag ved at bruge friske krydderurter og tørrede krydderier frem for at svinge saltbøssen. Gå også generelt efter så rene fødevarer som muligt.
TIP! Brug masser af friske krydderurter i stedet for salt til at få din mad til at smage af noget.
Hvis du vil vide mere om kroppens væskebalance, så læs om elektrolyttere HER.
Rødt kød er ikke bare røde bøffer, men dækker over alt kød fra dyr med fire ben. I en almindelig dansk kost er det primært kød fra okse, svin og lam. Det røde kød rummer ofte meget mættet fedt, som øger dit blodtryk. I forarbejdet form, fx som pølser, pålæg og leverpostej, indeholder kødprodukterne desuden store mængder salt, som ligeledes trækker dit blodtryk i den forkerte retning.
Vælg i stedet: Fisk, fjerkræ og grønne proteiner i form af fx bælgfrugter. Brug fx fiskepålæg, æg, avocado, kartofler, hummus og kyllingerester som pålæg.
For meget sukker kan øge dit blods indhold af fedtstoffet triglycerid, som er en risikomarkør for hjerte-kar-sygdomme. Sukker fodrer dig også med mange kalorier, så du risikerer at tage på, hvis du spiser mange søde sager. Der er en klar sammenhæng mellem overvægt og forhøjet blodtryk og hjerte-kar-sygdomme, især hvis fedtet sidder omkring din mave.
Vælg i stedet: Bær og frugt. En lille håndfuld nødder vil også gøre dit blodtryk blød om hjertet.
Mættet fedt øger mængden af dårligt kolesterol i blodet. Det fremmer åreforkalkning og dermed et forhøjet blodtryk. Fede mejeriprodukter som smør, ost og fløde samt okse- og svinekød er de største kilder til mættet fedt.
Vælg i stedet: Lidt umættet fedt, som du bl.a. finder i fede fisk, avocado, nødder, kerner og oliven- og rapsolie.
Kilde: Hjerteforeningen
MELLEMMÅLTIDER: Fx frugt, fuldkornsbrød, fedtfattig yoghurt, skyr, nødder og mandler, grøntsager med hummus eller guacamole.
DRIKKE: Vand, te, kaffe og ¼-½ liter skummet- eller minimælk. Giv gerne dit vand smag med masser af krydderurter.
Kilde: Natasha Selberg, ernæringsfaglig seniorkonsulent i Hjerteforeningen.
Andre kilder: Cancer.dk, Sundhed.dk, Netdoktor.dk, Hjerteforeningen.dk, nhlbi.nih.gov
Artiklen blev bragt i I FORM nr. 14/2020