De er fulde af protein, kostfibre og vitaminer. Og så er de supernemme at lave lækker mad af. Her får du den ultimative guide til de aflange grønne herligheder – også kendt som haricots verts.
GRØNNE BØNNER – Haricots verts giver god mæthedsfornemmelse og indeholder næsten ingen kalorier. Og så kan de tilberedes på et utal af måder.
Man kan næsten se det på dem! Haricots verts eller bønner oser langt væk af sundhed med deres fine grønne farve. Og listen af sunde fordele er da også alenlang. De bugner af vitaminer og mineraler.
Men selv hvis du ikke er på udkig efter sundhed, så haps den for smagens skyld. Mangler du ideer til at bruge dem, så smider vi nogle gode forslag i din retning. Forbered dig på et utal af tilberedningsformer og god mæthedsfornemmelse for næsten ingen kalorier. Eller penge.
God appetit!
Haps – en frisk bønne. Nej vel? Der er en god grund til, at haricots verts ikke er gnavegrønt. De indeholder nemlig proteinet lektin, der kan give kvalme og ondt i maven, hvis du spiser dem rå. Derfor skal friske grønne bønner altid koges eller steges.
Selvfølgelig er friske grøntsager sundere end dem på dåse! Æh nej! På dåse bliver grøntsager godt nok konserveret gennem opvarmning, hvilket påvirker vitaminindholdet, men det gør almindelig tilberedning i dit eget køkken også.
Og da grønne bønner og haricots verts altid skal varmebehandles for at nedbryde giftstoffet lektin, ja så er dåse lige så sundt som frisk. Men smag og konsistens er ikke heeelt den samme.
Læs også: Er bælgfrugter på dåse lige så sunde?
Der er kun 30 kalorier pr. 100 g grønne bønner, så det gør den til en super kalorielet grøntsag. Samtidig er den stærk på proteiner.
Se her den samlede oversigt over grøntsagens næringsstoffer.
Ja, de kan sagtens fryses, men skal dog blancheres først. Fryser du dem ned friske, mister de deres saft og sprødhed og bliver vandede og slatne. Så kog eller damp dem kortvarigt i vand – ca. 2-3 min. – inden de fryses ned. Dryp dem godt af i et dørslag.
Haricots verts er det samme som grønne bønner, de er bare endnu mindre modne. Der er altså tale om helt små og spæde bønner, som er høstet, nærmest inden de har nået at udvikle frø. Du kan kende haricots verts ved, at bønnen er mere lige og tynd.
Jep, de er dobbeltgode for klimaet. Deres klimabelastning er meget lav, som du kan se i tabellen. Men ikke nok med det, så opfanger de – ligesom andre bælgplanter – kvælstof i luften og suger det ned i jorden, hvor det fungerer som en slags gødning.
GRØNNE BØNNER – Dyrker du dem i egen have, sparer du miljøet for både emballage og transport.
Der findes to typer bønner, men buskbønner er nemmest at have med at gøre, fordi de ikke skal bindes op på en stang.
Buskbønner skal sås på en solrig placering i veldrænet jord, der er mindst 10 gr. varm. Typisk først i slutningen af maj eller start juni. Spirer de ikke, kan du så flere til sankthans.
Så buskbønner i en dybde af 2,5 cm og med en afstand på 5-10 cm i rækken og 60-90 cm mellem rækkerne.
Vand bønnerne godt, lige når du har plantet dem. Vand herefter efter behov. Bedst om morgenen, så jorden tørrer i løbet af dagen. I løbet af sommeren kan de høstes. Det er vigtigt at plukke dem, inden de bliver for store, for så er de ikke lækre længere.
Ikke oven på havregryn om morgenen. Men ellers er der næsten uanede muligheder for at bruge de grønne darlings i maden.
I TÆRTER: Skær de grønne bønner i mindre stykker, og bland dem i æggemassen sammen med fx løg og bacon eller andre ingredienser, du godt kan lide som tærtefyld.
SOM LUNT TILBEHØR: Start fx med at stege bacontern på panden. Dryp bacon af, og steg bønner på panden, evt. sammen med hvidløg. Bland de stegte bønner og stegt bacon, og hæld det i en skål eller på fad. Servér som lunt tilbehør.
Bønnerne kan også mikses direkte med kød, som i denne lette opskrift med kylling.
SOM FRITTER: Bønnefritter er sundere end kartoffelfritter, men mindst lige så lækre. Hæld bønner i en plastpose med olie og salt, og vend det godt sammen. Bred dem ud på en plade med bagepapir, og bag i ovnen ved ca. 200 gr. i 30-40 min., til de er sprøde, men ikke brændte. Hold godt øje!
Prøv fx at servere bønnefritter til bagt torsk med denne opskrift.
I SIMREMAD: Grønne bønner er gode i vegetariske gryderetter, fordi de mætter og fylder. Svits fx løg, bønner, squash og kartofler i tern i olivenolie med chili, cayennepeber og evt. andre krydderier. Hæld hakket tomat over, og lad retten simre, til kartoflerne er færdige. Smag til med salt og peber.
I BUNDTER: Saml bønnerne i små bundter. Vikl en skive bacon rundt om hvert bundt, og læg bønnepakkerne med lukningen nedad på en bageplade med bagepapir. Bag i ovn ved ca. 200 grader i 15-20 min., indtil bacon og bønner er brune og sprøde.
I PASTARETTER: Bliver din pasta carbonara fx lidt for flødetung og grøntsagsfattig, så prøv at vende kogte bønner med rundt i retten.
SOM SALAT: Bønnesalat kan laves på mange måder og er superenkelt. Kog bønnerne, og køl dem af.
Tilføj lækkerier efter eget valg, fx:
Hvis bønnerne er friske og rå, skal du huske at nippe de to ender af, inden du tilbereder dem. Det kan du gøre med fingrene eller ved at klippe eller skære dem af.
Der er nærmest ikke grænser for, hvilke retter, du kan bruge bønner i. Her får du inspiration til opskrifter på alt fra supper, friskeretter og salater.
Den franske sommersalat, salade nicoise, er perfekt til lune sommeraftener, og så tager den under 30 minutter at lave.
Spejlæg i ovn. Det er bare drønlet! Og når du bager dem sammen med lækre grøntsager, får du en smuk og kalorielet vegetar-ret.
Vi sætter fisk på menuen med denne opskrift på bagt torsk. Bønnefritter kan serveres til alle former for kød og fisk. Haps!
Bønner gør sig fremragende til grillmad. Her er den traditionelle kottelet skiftet ud med fisk, så du tilmed høster hjertevenlige omega-3-fedtsyrer.
Ekstra mæthed, flere fibre og færre kalorier – ja tak! Spis den som aftensmad eller som frokost. Og du bestemmer selv, om der skal laks i eller ej.
Du går ikke sulten fra bordet med denne lækre, fyldige salat med varmrøget laks, bønner, blomkål, og quinoa.
Lun dig på en rygende varm og sund suppe, som tilmed er hurtig at bikse sammen.
Kartofler og bønner til overs i køleskabet? Så lav denne salat! Det er sund og nærende aftensmad på under 30 minutter.
Denne lækre suppe med bl.a. quinoa og kylling er perfekt til de koldere dage. Den er proppet med urter og grønsager, bl.a. bønner og tager kun 20 minutter.
Glem alt om din barndoms udkogte dybfrostbønner, her får du en opskrift på grønne bønner, der er lige så lækker som den er nem.
