Få 1-uges kostplan med DASH-diæten

Morgenmad:

• 1¾ dl grove cornflakes
• 2¼ dl skummetmælk
• 1 medium banan i skiver
  +
  
• 1 skive fuldkornsbrød
• 1 tsk. margarine
• Drikkevarer: 2½ dl appelsinjuice

Vil du spare ekstra på salt?

• Vælg havregryn i stedet for de grove flakes, som i øvrigt også kan indeholde en del sukker.

I FORM-ANBEFALING:

• Margarine bruges sjældent herhjemme efterhånden. Smør evt. lidt peanutbutter eller most avocado på dit brød i stedet. Du kan også bruge bananen som pålæg i stedet for oven på dine cornflakes.
• Drop juicen, og spis en appelsin i stedet. Drik et stort glas vand.

Frokost:

Kyllingesalat på fuldkornsbrød

• Ca. 90 g stegt kylling i tern
• 1¼ dl agurk i skiver
• 1¼ dl tomater i både
• 1 spsk. solsikkekerner
• 1 tsk. dressing, fedtfattig
  +
  
• 2 skiver fuldkornsbrød
• 1 spsk. Dijon-sennep
• Drikkevarer: 1¼ dl juice

Vil du spare ekstra på salt?

• Vælg en almindelig sennep frem for Dijon-sennep, eller drop helt sennep.
• Smag salatdressingen til uden salt.

I FORM-ANBEFALING:

• Drop juicen, og spis et stykke frugt i stedet. Drik et stort glas vand.

Aftensmad:

Roastbeef med bagt kartoffel og svitsede bønner

• Ca. 90 g roastbeef, stegt
• 2 spsk. stegesky
  +
  
• 2½ dl grønne bønner, svitset
• ½ tsk. rapsolie
  +
  
• 1 lille bagt kartoffel
• 1 spsk. skyr
• 1 spsk. revet, fedtfattig ost
• 1 spsk. forårsløg, finthakket
  +
  
• 1 lille grovbolle eller 1 skive fuldkornsbrød
• 1 tsk. margarine
• Dessert: 1 lille æble
• Drikkevarer: 2½ dl skummetmælk

I FORM-ANBEFALING:

• Svits gerne lidt hvidløg sammen med de grønne bønner. Det giver ekstra smag.
• Vil du gerne skære ned på det røde kød, så vælg fjerkræ eller fisk i stedet. Prøv fx I FORMs opskrift på sød bagt kartoffel med barbecuekylling og coleslaw.
• Margarine bruges sjældent herhjemme efterhånden. Smør evt. lidt most avocado eller fedtfattig mayo eller aioli på dit brød i stedet.
• Bruger du mælk i din kaffe, så drop mælken til din aftensmad og brug den i kaffen.

Mellemmåltider:

• 35 g mandler, usaltede
• 30 g rosiner
• 1¼ dl frugtyoghurt, fedtfattig og uden sukker

Morgenmad:

• Havregrød af ca. 1 dl havregryn
  +
  
• 1 mini fuldkornsbagel
• 1 spsk. peanutbutter
• 1 medium banan i skiver
• Drikkevarer: 2½ dl skummetmælk

Læs også: Sådan laver du havregrød

Vil du spare ekstra på salt?

• Drop salt i din havregrød, og smag til med kanel.
• Det kan være svært at finde en peanutbutter uden salt, men vælg en med et minimum salt. Og vælg en variant uden sukker.

I FORM-ANBEFALING:

• Du kan evt. komme bananen oven på din havregrød og nøjes med peanutbutter på din bagel.

Frokost:

Sandwich med kylling, ost, salat og tomat

• 2 skiver fuldkornsbrød
• 90 g kyllingebryst uden skind
• 1 skive ost, mager
• 1 stort romainesalat-blad
• 2 skiver tomat
• 1 spsk. mayo, fedtfattig
• Drikkevarer: 2½ dl æblejule
• Dessert: 2¼ dl cantaloup-melon i tern

Vil du spare ekstra på salt?

• Tjek saltindholdet på din ost, før du køber, for her kan gemme sig en del salt. Vælg en af de oste med lavest saltindhold.

I FORM-ANBEFALING:

• Fyld gerne strimlet kål i din sandwich frem for romainesalat.
• Byt juicen ud med et lille æble, så får du flere kostfibre.

Aftensmad:

Spaghetti med grøntsagssauce og spinatsalat

• 2¼ dl fuldkornsspaghetti, kogt
• 1¾ dl mager grøntsagspastasauce, (fx tomatsauce med løg, revet squash, hvidløg og krydderurter)
• 3 spsk. parmesanost
  +
  
• 2¼ dl spinatblade, friske
• ¾ dl revet gulerod
• ¾ dl champignoner i skiver
• 1 spsk. vinaigrette-dressing
  +
  
• 1¼ dl majs, opvarmet, fx fra frost
• Dessert: 2¼ dl pære på dåse i egen saft, ikke sukkerlage

Vil du spare ekstra på salt?

• Lav din tomatsauce selv frem for at købe den færdig. Smag til med hvidløg og tørrede krydderurter.

I FORM-ANBEFALING:

• Spis en frisk pære i stedet for pærer på dåse. I mange af dåserne er der brugt sukkerlage.
• Prøv også I FORMs vegetariske opskrift på fuldkornsspaghetti med squashstrimler og tomatsauce med røde linser.

Mellemmåltider:

• 35 g mandler, usaltede
• 30 g tørrede abrikoser
• 2½ dl frugtyoghurt, fedtfattig og uden sukker

Morgenmad:

• 1¾ dl grove cornflakes
• 2¼ dl skummetmælk
• 1 medium banan i skiver
  +
  
• 1 skive fuldkornsbrød
• 1 tsk. margarine
• Drikkevarer: 2½ dl appelsinjuice

Vil du spare ekstra på salt?

• Vælg havregryn i stedet for de grove flakes. Her kan der i øvrigt også gemme sig en del sukker.

I FORM-ANBEFALING:

• Margarine bruges sjældent herhjemme efterhånden. Smør evt. lidt peanutbutter eller most avocado på dit brød i stedet. Du kan også bruge bananen som pålæg i stedet for oven på dine cornflakes.
• Drop juicen, og spis en appelsin i stedet. Drik et stort glas vand.

Frokost:

Sandwich med oksekød, ost og tomat

• Fuldkornsburgerbolle eller lignende
• Ca. 60 g roastbeef i skiver
• 1 tsk. barbecuesauce
• 2 skiver ost, mager
• 1 stort romainesalat-blad
• 2 skiver tomat
  +
  
• 2¼ dl kartoffelsalat (vend kogte kartofler i tern med lidt olivenolie samt masser af hakkede forårsløg og dild)
• Dessert: 1 medium appelsin

I FORM-ANBEFALING:

• Fyld gerne strimlet kål i din sandwich frem for romainesalat, og tilføj også gerne skiver af peberfrugt og agurk.
• Vil du gerne skære ned på det røde kød, så vælg fx kylling eller røget laks i stedet.

Aftensmad:

Ovnbagt torsk med brune ris og dampet spinat med mandler

• Ca. 90 g torsk (bagt i ovn og dryppet med citronsaft)
• 1¼ dl brune ris, kogte
  +
  
• 2¼ dl frossen spinat, svitset
• 1 tsk. rapsolie
• 1 spsk. mandler, grofthakkede
  +
  
• 1 skive fuldkornsbrød
• 1 tsk. margarine

Vil du spare ekstra på salt?

• Kog risene uden salt.

I FORM-ANBEFALING:

• Drop margarinen, og dyp i stedet dit brød i lidt god olivenolie.
• Prøv også I FORMs opskrift på ovnbagt torsk med perlebygsalat og bønnefritter.

Mellemmåltider:

• 2½ dl frugtyoghurt, fedtfattig og uden sukker
• 1 spsk. solsikkekerner, usaltede
• 2 store grahamskiks
• 1 spsk. peanutbutter

Læs også: Sådan laver du hjemmelavet peanutbutter

I FORM-ANBEFALING:

• I stedet for solsikkekerner kan du også vælge 1 spsk. usaltede nødder.
• I stedet for to kiks så vælg et stykke fuldkornsknækbrød.

Morgenmad:

• 1 skive fuldkornsbrød
• 1 tsk. margarine
  +
  
• 2½ dl frugtyoghurt, fedtfattig og uden sukker
• 1 medium fersken
• Drikkevarer: 1¼ dl juice

I FORM-ANBEFALING:

• Drop juicen, og spis i stedet lidt ekstra frugt, fx en håndfuld bær eller vindruer.
• Margarine bruges sjældent herhjemme efterhånden. Smør evt. lidt peanutbutter eller most avocado på dit brød, eller vælg en tynd skive mager ost.

Frokost:

Sandwich med skinke og ost

• 2 skiver fuldkornsbrød
• Ca. 60 g mager skinke uden synlig fedtkant og med lavt saltindhold
• 1 skive ost, mager
• 1 stort romainesalat-blad
• 2 skiver tomat
• 1 spsk. mayo, fedtfattig
  +
  
• 2¼ dl gulerodsstænger

I FORM-ANBEFALING:

• Fyld gerne strimlet kål i din sandwich frem for romainesalat.
• Prøv også I FORMs opskrift på en toast med skinke og ost, hvor vi har skiftet brødet ud med hjemmelavede gulerodsvafler med havregryn.

Aftensmad:

Kylling med spanske ris

• Ca. 90 g kyllingebryst uden skind, stegt og i tern
• 1¼ dl brune ris, kogte
• ½ løg i tern
• ½ grøn peber i tern
• ½ ds. hakkede tomater (svits løg og grøn peber, tilsæt tomater og smag saucen til med peber, hvidløg og hakket persille. Tilsæt til sidst ris og kylling)
  +
  
• 2¼ dl ærter
• 1 tsk. rapsolie
• Dessert: 2¼ dl cantaloupe-melon i tern
• Drikkevarer: 2½ dl skummetmælk

Vil du spare ekstra på salt?

• Kog risene uden salt.

Mellemmåltider:

• 35 g mandler, usaltede
• 30 g tørrede abrikoser
• 2½ dl æblejuice
• 2½ dl skummetmælk

I FORM-ANBEFALING:

• Drop juicen, og spis lidt frugt i stedet, fx et æble eller en skål bær.

Morgenmad:

• 2¼ dl fuldkorns-morgenmadsprodukt med højt fiberindhold
• 2½ dl skummetmælk
• 1 medium banan
  +
  
• 1 medium fuldkornsbagel eller fuldkornsbolle
• 1 spsk. peanutbutter
• Drikkevarer: 2½ dl appelsinjuice

Vil du spare ekstra på saltet?

• Vælg havregryn i stedet for et morgenmadsprodukt, hvor der i øvrigt også kan gemme sig en del sukker.
• Kig efter en bagel eller bolle med lavt saltindhold.

I FORM-ANBEFALING:

• Drop juicen, og spis en appelsin i stedet.

Frokost:

Fuldkornsbrød med tunsalat og salat med agurk og tomat

• 1 skive fuldkornsbrød
• 1 stort romainesalat-blad
• Tunsalat (af 60 g tun i vand på dåse, bladselleri og forårsløg i tern samt lidt fedtfattig mayo)
  +
  
• 2¼ dl agurk i skiver
• ¾ dl tomater i både
• 1 spsk. vinaigrette-dressing
• Dessert: 1¼ dl hytteost
• 1¼ dl ananas i tern
• 1 spsk. mandler, grofthakkede

I FORM-ANBEFALING:

• Fyld gerne strimlet kål i din sandwich frem for romainesalat.
• Prøv også I FORMs opskrift på en lækker rugbrødssandwich med tunsalat, tomat, spinat og rødløg.

Aftensmad:

Kalkun-farsbrød med bagt kartoffel og svitset kål

• 1 skive farsbrød, ca. 100 g (lavet af hakket kalkunkød, æg, lidt havregryn, hakket løg, blegselleri og grøn peber i tern, ketchup samt presset hvidløg)
  +
  
• 1 lille bagt kartoffel
• 1 spsk. mager græsk yoghurt eller skyr
• 1 spsk. mager, revet ost
• 1 forårsløg, finthakket
  +
  
• 2¼ dl grønkål, finthakket og svitset
• 1 tsk. rapsolie
  +
  
• 1 lille fuldkornsbolle
• 1 tsk. margarine
• Dessert: 1 medium fersken

Vil du spare ekstra på salt?

• Vælg en ketchup med lavt saltindhold.

I FORM-ANBEFALING:

• Kan du ikke få fat i hakket kalkun, kan du sagtens bruge hakket kylling til farsbrødet.
• Er du ikke til revet ost i din bagte kartoffel, kan du tage 2 spsk. græsk yoghurt. Smag gerne til med lidt peber og presset hvidløg.

Mellemmåltider:

• 2½ dl frugtyoghurt, fedtfattig og uden sukker
• 2 spsk. solsikkekerner, usaltede

I FORM-ANBEFALING:

• I stedet for solsikkekerner kan du også vælge 2 spsk. usaltede nødder.

Morgenmad:

• 1 fedtfattig myslibar
• 1 medium banan
• 1¼ dl frugtyoghurt, fedtfattig og uden sukker
• Drikkevarer: 2½ dl appelsinjuice
• 2½ dl skummetmælk

I FORM-ANBEFALING:

• Drop juicen, og spis lidt frugt i stedet, fx en pære, en fersken eller en skål bær.

Frokost:

Sandwich med kalkunbryst

• 2 skiver fuldkornsbrød
• Ca. 90 g kalkunbryst i skiver
• 1 stort romainesalat-blad
• 2 skiver tomat
• 2 tsk. mayo, fedtfattig
• 1 spsk. Dijon-sennep
  +
  
• 2¼ dl broccoli, dampet
• Dessert: 1 medium appelsin

Vil du spare ekstra på saltet?

• Vælg en almindelig sennep frem for Dijon-sennep, eller drop helt sennep.

I FORM-ANBEFALING:

• Kan du ikke få fat på kalkunbryst, kan du sagtens bruge kyllingebryst (uden skind).
• Fyld gerne strimlet kål i din sandwich frem for romainesalat.

Aftensmad:

Ovnbagt, krydret laks med stegte forårsløgs-ris, svitset spinat og dampede gulrødder

• Ca. 90 gram laks (penslet med olivenolie og spicy krydderier og bagt i ovn)
• 2¼ dl stegte, brune ris (kogte, afkølede ris, der er stegt med masser af hakkede forårsløg)
  +
  
• 1¼ dl frossen spinat, svitset
• 2 tsk. rapsolie
• 1 spsk. mandler, usaltede og grofthakkede
  +
  
• 2¼ dl gulerødder, dampet
  +
  
• 1 lille fuldkornsbolle
• 1 tsk. margarine
• Dessert: 1 lille cookie

I FORM-ANBEFALING:

• Margarine bruges sjældent herhjemme efterhånden. Smør evt. lidt most avocado på dit brød, eller dyp det i lidt god olivenolie.

Læs også: Sådan laver du perfekt laks i ovn

Mellemmåltider:

• 2 spsk. jordnødder, usaltede
• 30 g tørrede abrikoser
• 2½ dl skummetmælk

Morgenmad:

• 2¼ dl fuldkorns-morgenmadsprodukt med højt fiberindhold
• 2½ dl skummetmælk
• 1 medium banan
  +
  
• 2½ dl frugtyoghurt, fedtfattig og uden sukker

Vil du spare ekstra på saltet?

• Vælg havregryn i stedet for et morgenmadsprodukt, hvor der i øvrigt også kan gemme sig en del sukker.

Frokost:

Sandwich med tunsalat

• 2 skiver fuldkornsbrød
• 1¼ dl tun i vand
• 1 spsk. mayo, fedtfattig
• 1 stort romainesalat-blad
• 2 skiver tomat
• Dessert: 1 medium æble
• Drikkevarer: 2½ dl skummetmælk

I FORM-ANBEFALING:

• Fyld gerne strimlet kål i din sandwich frem for romainesalat.

Aftensmad:

Squash-lasagne med spinatsalat

• 1/6 lasagne af en form på ca. 22 x 32 cm (lav lasagnen med fuldkornslasagneplader, 6¼ dl tomatsauce, 1½ squash i skiver og hytteost blandet med lidt mozzarella og parmesan i stedet for bechamelsauce)
  +
  
• 2¼ dl spinatblade, friske
• 2¼ dl tomater i både
• 2 spsk. brødcroutoner
• 1 spsk. vinaigrette-dressing
• 1 spsk. solsikkekerner
• 
  +
  
• 1 lille grovbolle eller 1 skive fuldkornsbrød
• 1 tsk. margarine
• Drikkevarer: 2½ dl juice

I FORM-ANBEFALING:

• Margarine bruges sjældent herhjemme efterhånden. Smør evt. lidt most avocado på dit brød, eller dyp det i lidt god olivenolie.

• Prøv også I FORMs opskrift på en hjemmelavet grøntsagslasagne.

• Drop juicen, og spis i stedet frugt, fx en appelsin, lidt melon eller en håndfuld bær.

Mellemmåltider:

• 35 g mandler, usaltede
• 30 g tørrede abrikoser
• 6 fuldkornskiks, små

I FORM-ANBEFALING:

• Udskift kiksene med et stykke fuldkornsknækbrød, evt. med lidt peanutbutter.