Har du forhøjet blodtryk, kan du med DASH-diæten spise blodtrykket ned. Har du brug for lidt starthjælp til at komme i gang, så tjek vores begyndertips her.
HER KOMMER DU TIL AT STÅ EN DEL på DASH-diæten – i køkkenet og snitte grøntsager. Husk, at frosne grøntsager kan være en god hjælp på travle dage.
Et godt sted at starte er I FORMs store guide til DASH-diæten.
Her kan du læse om diætens principper, hvilke råvarer du skal spise og undgå – og hvorfor.
Du lærer også, hvor meget du må spise, og så kan du blive lidt klogere på forskningen bag diæten.
Den nemmeste start, når du skal i gang, er nok at følge DASH-kostplanen, fx den første uge eller to. Herefter kan du så selv sammensætte din kost ud fra diætens principper og evt. prøve I FORMs DASH-venlige opskrifter.
Nu er du klar til at kaste dig ud i DASH-diæten. Et af de første skridt er at købe ind til din nye livsstil.
Her er det en god idé at gå efter rene råvarer og undgå ultraforarbejdede fødevarer. De indeholder nemlig ofte meget salt, sukker eller usundt fedt, som ikke gør noget godt for dit blodtryk.
HVAD DU SKAL FYLDE I INDKØBSKURVEN? Det hjælper vi dig med lige her.
Læs også: Undgå 4 typiske fælder i supermarkedet
Er det uoverskueligt at ændre mange ting ved din kost på én gang, kan du ændre lidt ad gangen.
Start med at indføre én sund vane, og når du så har vænnet dig til den, kan du gå videre til næste.
Læs også: Sådan lykkes du med at ændre vaner
LILLE BYTTEHANDEL – STOR EFFEKT. Med et snuptag gør du din aftensmad en del sundere ved at bytte den hvide pasta ud med fuldkornspasta.
Læs også: Sådan får du mere grønt til morgenmad
Læs også: Galia-melon – rund i form og smag
Inden du sætter gaflen i maden på din tallerken, så tjek lige, om du har øst de forskellige madvarer op i den rigtige indbyrdes fordeling.
– både for dig, der følger DASH-diæten, og alle andre, ser sådan ud:
SER DIN TALLERKEN SÅDAN UD? Så er du på rette vej til en sund kost.
Salt er en vigtig faktor, når dit blodtryk skal sænkes.
Det meste af vores saltindtag stammer fra forarbejdede fødevarer, fx brød, men selvfølgelig betyder det også noget, hvor meget salt du selv drysser på din mad.
Her er det en god idé at fjerne saltbøssen fra spisebordet og flytte saltkarret væk fra den sædvanlige plads ved komfuret. På den måde får du bugt med autopiloten og vænner dig til enten at smage efter, før du salter, eller – endnu bedre – at bruge alternativer til salt.
ER DET NU NØDVENDIGT MED SALT HER? Dét spørgsmål er godt at stille sig selv, inden du drysser salt i maden.
Du anbefales at spise magre proteiner på DASH-diæten – især i form af fisk, fjerkræ, skaldyr, æg og bælgfrugter.
Mange danskere spiser ofte svine- og oksekød, og er du en af dem, kan det svært at droppe kødet fra den ene dag til den anden. Her kan det være en god idé i stedet at skære lidt ned løbende.
Læs også: 8 sunde proteinkilder uden kød
EN KØDFRI DAG – ELLER TO – OM UGEN er en smart måde at skrue ned for dit kødindtag. Prøv fx vores lækre opskrift på chili sin carne.
Er du ikke vant til at spise fisk, kan du starte med at spise dem til frokost. Måske kan du vælge fisk i kantinen på din arbejdsplads, og ellers er rugbrødsmadder et rigtigt godt sted at starte.
Ved at vælge fisk som pålæg undgår du samtidig også det klassiske kødpålæg som leverpostej og forskellige pølser, der ofte indeholder såvel mættet fedt som salt.
Tjek også: I FORMs mange lækre opskrifter med fisk
SÅ ER DER SUND FROKOST. Rugbrødssandwich med tunsalat er både nemt og lækkert. Få opskriften her.
Du har sikkert regnet ud, at fastfood generelt ikke stemmer overens med DASH-diæten. For ofte gemmer der sig store mængder salt, mættet fedt og kalorier i den mad, du henter hos pizzamanden eller på grillen.
Omvendt har vi alle pressede dage, hvor vi ikke har tid eller energi til at lave sund, hjemmelavet mad – og hvad gør man så? Vælger sundere versioner af fastfood, naturligvis.
Læs også: Så mange kalorier er der i pizza
STÅR DEN PÅ FASTFOOD I AFTEN? Så er en wokret med masser af grønt et godt valg. Har du tid til at lave den selv, får du opskriften her.
Gå aldrig ned på sunde snacks, når du er i gang med en sundere livsstil.
At have små, sunde mellemmåltider lige ved hånden, fx i tasken eller bilen, er nemlig lige præcis det, der kan redde dig, hvis du pludselig bliver sulten på farten.
Husk endelig også snacks i kontorskuffen.
Læs også: Sådan takker du nej til kage på jobbet
EN BØTTE GRØNTSAGSSTÆNGER er en rigtig god og sund snack. Dyp dem gerne i en lækker skyrdip eller guacamole.