Din guide til godt og dårligt fedt
Når vi ser på en dansk gennemsnitskost, er der stor forskel på fedtstoffernes påvirkning af vores helbred.
RÅVARER MED HØJT FEDTINDHOLD Der er stor forskel på fedtstoffernes påvirkning af vores helbred.
Fedtstoffer
Olier med gode egenskaber skal ikke tages som tilskud til kosten. De skal erstatte de dårlige fedtstoffer. For de feder stadig og kan føre til overvægt, som i sig selv er en risikofaktor for sygdom.
FLERUMÆTTET FEDT
Kendetegn:
Fedtstof med højt indhold af flerumættede fedtsyrer er flydende i køleskabet.
Gode egenskaber:
I forhold til mættet fedt sænker omega-6 totalkolesterol-tallet mest af alle og giver det mest gunstige forhold mellem det gode og det dårlige kolesterol. Men - det er meget vigtigt ikke at få for meget af det, da det modvirker omega-3 (fiskeolie). Ideelt set skal du have lige meget af de to slags – men den typiske dansker får 10 gange så meget omega-6. Omega-3 sænker blodets indhold af triglycerider (en anden slags fedt), og det kan øge det gode kolesterol lidt. Det stabiliserer desuden hjerterytmen og modvirker for tidlig fødsel. Flerumættet fedt feder tilsyneladende lidt mindre end andet fedt.
Dårlige egenskaber:
Er de mest ustabile fedtsyrer og reagerer lettest med ilt (oxiderer), så de kan harskne, og de kan danne kræftfremkaldende frie radikaler ved hård opvarmning. For mange af fedtstofferne gælder disse dårlige egenskaber dog formentlig ikke i praksis, fordi de typisk også er gode kilder til netop antioxidanter, som modvirker oxidationen. Specielt E-vitamin er en god beskytter. Har man for meget omega-6 i kroppen i forhold til omega-3, øges ens risiko for at udvikle inflammation (kronisk betændelse), der igen øger risikoen for hjerte-kar-sygdom, kræft, diabetes, gigt, alzheimers og en lang række andre sygdomme.
Bemærkninger:
De flerumættede fedtsyrers to hovedfamilier, omega-6 og omega-3, er dybest set de eneste fedtsyrer, vi behøver at indtage. Alle andre end disse kan kroppen selv fremstille. De kaldes også de essentielle fedtsyrer, og de bruges bl.a. til opbygning af celler, til udvikling af hjerne og nervesystem og til at danne nogle meget vigtige signalstoffer, der regulerer et hav af processer i kroppen.
Her finder du det især:
Omega-3: Fisk, især de fede som makrel, sild og laks (eller fiskeolie-kosttilskud), hørfrøolie og rapsolie, valnødder (og olien heraf), kornprodukter (fx havregryn), grønsager, hørfrø, sojabønner, æg. Kød fra kvæg, der har græsset på friland.
Omega-6: Fx i olier af solsikke, majs, tidsel, vindruekerne og soja (og i margarine, hvor de indgår).Kornprodukter (brød) og kød.
ENKELTUMÆTTET FEDT
Kendetegn:
Fedtstof med højt indhold af enkeltumættede fedtsyrer er tyktflydende i køleskabet.
Gode egenskaber:
I forhold til mættet fedt sænker enkeltumættet fedt totalkolesteroltallet, og det forbedrer forholdet mellem det gode og det dårlige kolesterol.
Dårlige egenskaber:
Er ikke så stabilt som mættet fedt og oxiderer derfor lettere, men dog mindre hurtigt end flerumættet fedt.
Her finder du det især:
Olivenolie og rapsolie (og margariner, hvor de indgår), avocado, oliven, de fleste nødder, jordnøddesmør.
MÆTTET FEDT
Kendetegn:
Fedtstof med højt indhold af mættede fedtsyrer er hårdt i køleskabet.
Gode egenskaber:
Det mest stabile fedtstof med ringe risiko for at oxidere og ændre karakter.
Dårlige egenskaber:
Hæver det dårlige kolesterol. For meget af det kan også give nedsat insulinfølsomhed, der kan føre til type 2-diabetes. Både det høje kolesterol og diabetes er stærke risikofaktorer for hjertesygdom.
Her finder du det især:
Fede mælkeprodukter som fx smør (herunder Kærgården og lignende), ost, creme- fraiche, fløde og sødmælk. I hård margarine, kokosfedt (palmin), flødeis, fedt kød og kødpålæg.