Valnødder, den ene åben med hjerteformet kerne
Hakkede valnødder

 Put valnødderne i en frysepose og kør en kagerulle hen over posen, så slipper du for at de springer til alle sider, når du hakker dem. 

© iStock

7 sunde grunde til at spise valnødder

Lad dig ikke skræmme af valnøddernes høje indhold af fedt og kalorier. Fordelene ved de krøllede snacks står nærmest og træder hinanden over tæerne. Og så smager de vidunderlige valnødder fantastisk i alt fra sødt til salt, surt og bittert.

2. marts 2021 af Irene Brøndum

Valnødder er rent biologisk en stenfrugt ligesom en fersken. Det er frøet, vi spiser. Med sin skønne facon er valnødder nærmest små kunstværker. Snirklede, gyldebrune og med form som menneskehjerner. Smagen er fed, fyldig, bitter og mild på en og samme tid, og så er valnødden ekstremt næringsrig. Vi giver dig 7 sunde grunde til at toppe tallerkenen med valnødder.


1. Valnødder mætter fortrinligt

Valnødder indeholder både en del kostfibre og fedt. De helt rette ingredienser til at give dig en langvarig mæthedsfølelse. Valnødder indeholder fx mere end 5 gram fibre og 65 gram fedt per 100 gram. Det høje fedt- og fiberindhold er blandt andet med til at forsinke tømningen af din mavesæk, så du føler dig fyldt længe, ligesom det medvirker til et stabilt blodsukker, hvilket også giver en følelse af mæthed. 


2. Valnødder har et højt proteinindhold

Der er relativt meget protein i nødder – herunder også i valnødder, der indeholder ca. 15 gram protein per 100 gram, hvilket svarer til indholdet af protein i fx laks, skinke og rejer. Det gør valnødder særdeles velegnede i den veganske og vegetariske menu. Protein er kroppens byggesten, og hjælper dig blandt andet med at opbygge og vedligeholde celler, væv, hormoner, knogler og immunsystem.


3. Valnødder er gode for hjernen

Den ligner lidt en hjerne, og måske er det fordi, valnødden er god for din hjerne. Valnødder har et højt indhold af sunde omega-3 fedtsyrer, ligesom den indeholder adskillige antioxidanter og antiinflammatoriske egenskaber. Studier  på både dyr og mennesker indikerer, at der kan være en forbindelse mellem indtaget af valnødder og kognitiv formåen og hukommelse. (Se fx studier offentliggjort i Journal of Nutrition og Nutrients).

Det er dog altid en udfordring, når vi snakker forskning og kost, at valnødderne måske spises på bekostning af noget andet, fx i stedet for kage til kaffen eller feta på salaten. Man kan derfor aldrig helt udelukke, at effekten i stedet skal tilskrives det, man ikke spiser og ikke indtaget af valnødder. 

Næringsindhold i valnødder

Tjek fx, hvor mange kalorier og hvor meget omega 3, der cirka er i valnødder – både pr. 100 g og i en lille håndfuld.

Næringsindhold 100 g Lille håndfuld (30 g)
Kalorier i valnødder 700 kcal 210 kcal
Protein i valnødder 14 g 4 g
Fedt i valnødder 64 g 19 g
Kulhydrat i valnødder 11 g 3 g
Kostfibre i valnødder 6 g 2 g
Magnesium i valnødder 142 mg 43 mg
Omega 3 (ALA) i valnødder 6 g 2 g

4. Valnødder sænker (måske) risikoen for hjerte-kar-sygdom

I en mængde på cirka 30 gram dagligt (det svarer til en lille håndfuld), er der videnskabelig dokumentation for at nødder (herunder valnødder) sænker din risiko for hjertekarsygdom blandt andet ved at mindske mængden af LDL-kolesterol – det lede kolesterol – i dine årer. Det skyldes formentlig både det høje indhold af sunde fedtsyrer og kostfibre, og at valnødder er rige på mineraler – særligt magnesium. Magnesium er vigtigt for at hjertet fungerer som det skal, da det spiller en væsentlig rolle i overførslen af kroppens nerveimpulser.

Før du kaster sig frådende over en hel skål nødder, skal du dog vide, at forbedringerne i forskningsdeltagernes kolesterolprofil i reglen er ret små.

Se også: Hjerteforeningen


5. Dine tarme elsker valnødder

Når enden er god … er alting godt lyder et gammelt ordsprog, og her er valnødden virkelig en ven i nøden. Hvis du spiser mange valnødder får du nemlig mange af de tarmbakterier, der kan nedbryde stofferne i valnødder, og de er gode at have, for studier tyder på, at de molekyler bakterierne producerer, når de skal fordøje nødderne, påvirker celler og immunforsvar i tarmen i en positiv retning. 

Det relativt høje indhold af kostfibre er desuden med til at holde din fordøjelse i gang. Bare du husker at skylle dem ned med rigeligt væske.


6. Valnødder smager himmelske og er superanvendelige

Du kender dem måske bedst som en del af konfektskålen eller mormors waldorfsalat til jul, men de små krøllede nødder med den fyldige og let bittersyrlige, men samtidig milde smag er skønne hele året rundt. Da de både smager godt i kolde og varme retter samt klæder både det sure, det salte og det søde køkken, er der næsten ingen grænser for, hvad du kan bruge valnødder til.

Spis dem som de er (til ostebordet) eller put dem i bagværk som boller og kage, i grød, (kål)salat, pastaretter, pesto, sauté, råkost, eller brug dem som topping på suppe og som tilbehør til mørkt kød som andesteg og vildt.

Hvis du ønsker en mildere og mere børnevenlig smag, kan du prøve at udbløde nødderne i koldt vand natten over og efterfølgende langtidstørre dem i ovnen ved lav temperatur. 

Se udpluk af vores lækre opskrifter med valnødder her

7. Valnødder rummer ikke mange giftstoffer

Nødder er sunde, men der er dog et lille aber dabei. Udover fibre, mineraler og vitaminer, kan de nemlig bidrage med uheldige stoffer i form af fx akrylamid og aflatoxiner. 

I modsætning til fx pistacie- og paranødder indeholder valnødder dog ikke mange giftstoffer i form af aflatoxiner. Det muligvis kræftfremkaldende stof findes nemlig særligt i de nødder, der dyrkes i tropisk klima, da det dannes af skimmelsvampe, der trives i varme og fugtige forhold. Akrylamidindholdet er særligt høj i ristede nødder, og det er sjældent, man rister valnødder.

Hvor mange valnødder om dagen?

Holder du lidt øje med vægten, kan det være godt at vide, at der er rigtigt meget energi – og dermed kalorier i valnødder. Også selvom undersøgelser tyder på, at vi ikke optager dem alle.

En god håndfuld valnødder om dagen vil bidrage med alle de gode sager uden at give dig for meget energi. Den megen olie i nødderne betyder desuden, at de kan harskne – og begynde at smage stærke, så køb ikke større mængde ind, end du regner med at få spist indenfor en rimelig tidshorisont, og opbevar dem tørt, mørkt og ikke for varmt.

 

Sunde ambitioner for 2021? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvad er din vigtigste grund til at træne?

I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: