Proteinkilder til vegetar
Protein til vegetar

Se her, hvad der er gode proteinkilder, hvis du ikke spiser kød. 

© iStock

Proteiner til vegetarer?

Vegetarmad, vegansk kost og andre kødfri diæter hitter stort. Men hvordan kan man være sikker på at få protein nok, når ens måltid er uden kød? Det er ganske nemt! Her får du de 8 bedste bud på kødfrie proteinkilder.

De 8 bedste vegetariske kilder til protein 

Proteinkilde 1: Grønne ærter

6 g protein pr. 100 g

Blandt de friske grøntsager er ærterne et pletskud. En god portion dækker snildt 15-20 procent af hele dagsbehovet og giver dig desuden en masse C-vitamin. 

Vitaminet er en af nøglerne i kroppens opbygning af stærke led og sener, så for dig, der styrketræner, er der dobbelt bonus ved at smække ærter på tallerkenen.

Proteinkilde 2: Tørrede linser

26 g protein pr. 100 g

20 procent mere protein end i et stykke magert oksekød er slet og ret imponerende.

Muskelbyggestenene får tilmed følgeskab af enorme mængder jern. Det er et kæmpe plus, da kød er en af de bedste kilder til netop jern, som er så vigtigt for vores blodproduktion. 

Sørg for at spise nogle C-vitaminrige grøntsager sammen med dine linser. Det hjælper kroppen med at optage mineralet.

Kvinder anbefales at indtage ca. 15 mg jern pr. dag

Her er nogle af planterigets største leverandører af jern (pr. 100 g): 

  • Sojabønner: 15,7 mg 
  • Lucernespirer: 13 mg 
  • Quinoa: 6,5 mg 
  • Kikærter: 6,4 mg 
  • Mandler: 4,5 mg 
  • Havregryn: 3,9 mg

Proteinkilde 3: Broccoli

5,5 g protein pr. 100 g

Den buskede grøntsags indhold af antioxidanter, der styrker immunforsvaret, har gjort den populær i det sunde køkken.

En betydelig fordel ved den grønne favorit er også, at den er særdeles rig på proteiner.

Spiser du et par hundrede gram til aftensmaden, dækker det snildt 15 procent af hele dit dagsbehov for proteiner. Som bonus får du et væld af styrkende plantestoffer og fordøjelsesfremmende kostfibre.

BEREGN: Hvor meget protein har du brug for?

Proteinkilde 4:Tørrede bønner

20 g protein pr. 100 g

Mens friske grønne bønner er særdeles fattige på proteiner, er det en helt anden sag med de tørrede bønner

Det gælder, uanset om de er hvide eller brune. Ud over proteinerne glimrer de tørrede bønner ved deres høje fiberindhold og et hav af vitaminer og mineraler.

Vil du spise mere vegetarisk til aftensmad? Find flere sunde vegetar opskrifter her

HUSK! Læg bønnerne i blød 

Tørrede bønner indeholder forsvarsstoffer, der kan give kvalme og opkast. Neutralisér dem ved at lægge de tørre bønner i blød natten over. Alternativt kan du købe tørrede bønner på dåse

Proteinkilde 5: Tofu

8 g protein pr. 100 g

Sojabønneosten er en fantastisk køderstatning, fordi konsistensen minder om kød. 

På proteinsiden er den god, men vær opmærksom på, at proteinindholdet trods alt kun er omkring 40 procent af kødets. Vær derfor rundhåndet med mængderne, når du kommer den i salater, supper og sammenkogte retter.

Proteinkilde 6: Quinoa

13,5 g protein pr. 100 g

De små frø egner sig fremragende som alternativ til ris og bulgur, enten til at komme i salaten eller som bund under sovsen. 

Ud over at være rige på kulhydrater og en kilde til stivelse er frøene nemlig også en imponerende leverandør af proteiner. Andre kvaliteter tæller sunde omega-3-fedtsyrer, masser af kostfibre, store mængder jern samt diverse andre mineraler og vitaminer.

Find opskrifter med quinoa her

Proteinrige stivelseskilder

Quinoa er ikke ene om at levere proteiner. Disse fem umiddelbare stivelsesleverandører forsyner dig også med masser af protein.

Proteinkilde Gram protein
2 skiver fuldkornsrugbrød (a 50 g) 6 g
1 dl havregryn 4,5 g
100 g fuldkornspasta 13 g
1 dl bulgur 8 g
100 g parboiled ris 8 g

Proteinkilde 7: Jordnødder

26 g protein pr. 100 g

Parkér frygten for fedtet. Jordnødden giver dig både masser af proteiner og en række andre stoffer af den sundeste skuffe. 

Hertil hører superfedtet MUFA, der både forkæler kredsløbet og hjælper dig af med mavefedtet, E-vitamin, som er en kraftfuld antioxidant, og B-vitaminet niacin, der spiller en afgørende rolle i nervernes funktion, stofskiftet og meget andet.

Proteinkilde 8: De bedste animalske alternativer

Hvis dit mål er at leve kødfrit, men du i øvrigt er villig til at inkludere andre animalske råvarer i din kost, åbner der sig et væld af sublime proteinkilder. 

Her er nogle af de bedste (pr. 100 g):

  • Parmesan 39 g 
  • Skæreost 30+ 29 g 
  • Mager fisk 22 g 
  • Blåmusling 18 g 
  • Æg 13 g 
  • Skyr 12 g

Se flere gode kilder til protein

Sunde ambitioner for 2020? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvilket sundt råd har du sværest ved at følge?


I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: