Grønkål – sundere blade finder du ikke

De krøllede, grønne blade er noget af det sundeste, du kan tygge på. Læs hvorfor, få styr på, hvordan du tilbereder dem og få masser af lækre opskrifter med grønkål.

Friske grønkålsblade

GRØNKÅL – det er svært at finde en grøntsag, der giver dig lige så mange sunde stoffer som grønkål.

© iStock

Grønkål er fyldt med fibre, vitaminer og mineraler, så det er bare med at bruge det, hvor man kan. De grønne blade kan både bruges rå i salater, men kan også bruges på kreative måder i andre retter. Her gennemgår vi, hvorfor grønkål er så sundt og hvordan du kan bruge det.

1 Hvad er grønkål godt for?


  1. Din mæthed

    Fiberrige råvarer kræver generelt meget tyggearbejde, og grønkål er bestemt ingen undtagelse. Jo længere tid du tygger, jo flere mæthedssignaler får du aktiveret.
  2. Din fordøjelse

    Nede i din tarm stimulerer grønkålens mange kostfibre tarmens rytmiske bevægelser og sætter bogstaveligt talt skub i din afføring. Dermed er de med til at forebygge forstoppelse.
  3. Dit kolesteroltal

    Grønkålens fibre binder galde til sig og hiver det med ud. Når din krop skal lave ny galde, skal den bruge kolesterol fra dit blod, og derved sænker fibre indirekte kolesteroltallet.
  4. De sunde tarmbakterier

    Kostfibre er guf for dine sunde tarmbakterier, der både næres og øges i antal, når du spiser fx grønkål. Jo flere af de gode bakterier, jo bedre for dig.
  5. Dit immunforsvar

    De sunde tarmbakterier, cellerne i tarmvæggen og immunsystemet virker i en slags alliance, så når du styrker bakterierne, styrker du også immunsystemet.
  6. Dine knogler

    Grønkåls høje indhold af kalk og K-vitamin er med til at holde dine knogler stærke. Spiser du ikke mejeriprodukter, er det en ekstra god idé at fyre op for de grønne blade.

2 Hvilke sunde stoffer indeholder grønkål?


Grønkål er nok en af de sundeste grøntsager, du overhovedet kan spise. Det er der mange grunde til. Fx er det en af de grøntsager, der indeholder allerflest kostfibre – faktisk dobbelt så mange som selv duksen broccoli. De kraftige, grønne blade er tilmed rige på A-vitamin og C-vitamin, og så indeholder de ganske meget kalk.

Som de øvrige medlemmer af korsblomstfamilien indeholder grønkål også plantestofferne glucosinolater, der bl.a. er med til at give den karakteristiske skarpe kålsmag. Lidt jern, folat og K-vitamin kan grønkål også prale af.

Læs også: Spidskål – lær alt om sommerens søde kål

Grønkål og iceberg salat
© iStock
Graf over grønkål vs iceberg

3 Kan grønkål forebygge kræft?


Der er ikke nogen fødevare, der alene forebygger kræft. Men forskning viser, at mad med mange kostfibre sænker din risiko for kræft i tyk- og endetarm. Og grønkål er særdeles rig på kostfibre.

En af årsagerne til den forebyggende effekt er, at kostfibrene sætter gang i fordøjelsen. Jo hurtigerer maden ryger gennem systemet, jo kortere tid opholder eventuelle kræftfremkaldende stoffer sig i din krop. Plantestofferne, glucosinolater, der findes i alle kålsorter indenfor korsblomst-familien, menes også at have en forebyggende effekt på kræft.

4 Hvordan renser man grønkål?


Midterstænglen på grønkål

MIDTERSTÆNGLEN PÅ GRØNKÅL – kassér midterstænglen fra grønkålen og brug kun de krøllede blade.

  1. Tag et grønkålsblad, og vend det, så midterstænglen er synlig. Skær eller nip alt det krøllede fra midterstænglen, og kassér denne.
  2. Skyl grønkålen grundigt. De krøllede blade kan gemme på masser af jord, sand og små insekter, så vær omhyggelig. Skyl gerne grønkålen i en stor skål med vand, og skift vand flere gange.
  3. Slyng grønkålen helt tør i en salatslynge.

5 Hvordan opbevarer man grønkål?


Kom den skyllede og tørrede grønkål i fryseposer. Luk dem, og opbevar dem i køleskabet, hvor kålen kan holde sig i op til 3 uger.

Grønkål i plastikpose
© iStock

6 Kan man fryse grønkål?


Sagtens – men det skal blancheres først. Hak kålen groft, kom den i kogende vand i 2 minutter og dernæst i isvand. Slyng den tør, og frys ned. Grønkål kan holde sig cirka 10 måneder i fryseren.

7 Må man varme grønkål op igen?


Yes! Men det kræver dog, at retten er blevet kølet hurtigt ned, og at den varmes grundigt igennem, inden du spiser den.

8 Hvordan får jeg lettest grønkål til "at glide ned"?


Indrømmet, grønkål er måske ikke den nemmeste grøntsag at elske, men det bedste tip er at finhakke de kraftige grønne blade så meget som muligt. Blendede smoothies er nok den allernemmeste måde at få grønkålen indenbords, men ellers så prøv dig frem med at komme den finhakkede kål i dine sædvanlige retter, fx kødsauce, frikadellefars, omeletter eller blandet i dine kogte ris.

I grønkålssalater er det vigtigt med en god dressing, ellers kræver det virkelig viljestyrke og masser af tyggearbejde. Det klæder grønkål med lidt sødme, så lad gerne dressingen bidrage med dette, eller bland granatæblekerner, blåbær eller tynde æblebåde i salaten.

Hænder vender grønkål i skål

Sådan "krammer" du grønkål

Grønkål kan både være en stiv fætter at tygge på og hård for maven at fordøje, så har du det lidt svært med de grønne blade, kan det hjælpe at “kramme” kålen med dine hænder. Tag den rensede og hakkede kål, og kram så bladene med lidt olivenolie i et minuts tid, indtil du kan mærke, at de bliver “møre”.

OPSKRIFTER MED GRØNKÅL


Herunder har vi samlet et udvalg af vores bedste grønkåls-opskrifter. Du finder både salater, gryderetter og smoothies med grønkål, opskrifter på grønkål i ovn (prøv fx vores lækre grønkålschips), samt guide til at lave klassikere som stegt og stuvet grønkål. Velbekomme!

9 OPSKRIFTER: Salater med grønkål


Hvis du bruger grønkål i dine salater i stedet for fx iceberg, er der rigtig meget sundhed at hente. Det er så til gengæld også en noget grovere råvare, som godt kan bruge lidt ekstra forkælelse.

Prøv en vores lækre opskrifter med grønkål, som langt fra er kedelige.

Grønkålssalat med æbler, gulerødder og hasselnødder

Grønkålssalat med æbler, gulerødder og hasselnødder

Nordisk slaw med grønkål, æbler og hasselnødder er perfekt til din vegetardag, men kan også bruges som tilbehør til kød.

Find opskriften her

Grønkålssalat med blomkål, rødbede, rosenkål og æbler

Grønkålssalat med blomkål, rødbede, rosenkål og æbler

Har du brug for at give kroppen et sundhedsboost? Så tank op med denne friske og lækre vinter-salat med grønkål, blomkål og rødbeder.

Find opskriften her

Grønkålssalat med kylling, gulerødder og tomater

Grønkålssalat med kylling, gulerødder og tomater

Lun vintersalat med kylling og to slags kål giver dig masser af grove grøntsager og mættende proteiner.

Find opskriften her

Grønkålssalat med steak, rosenkål, granatæblekerner og pinjekerner

Grønkålssalat med steak, rosenkål, granatæblekerner og pinjekerner

Knasende sund og nærende vintersalat med steak og to slags kål, toppet med granatæble og pinjekerner.

Find opskriften her

Grønkålssalat med laks, fennikel, sharonfrugt og hindbær-lime-dressing

Grønkålssalat med laks, fennikel, sharonfrugt og hindbær-lime-dressing

Lækker og mættende vintersalat med laks, rød grønkål, fennikel og hindbær/lime dressing.

Find opskriften her

Grønkålssalat med æbler til ovnstegt kylling og perlespelt

Grønkålssalat med æbler til ovnstegt kylling og perlespelt

Hel kylling i ovn er en skøn klassiker, der her serveres med perlespelt og grønkålssalat. En sund og lækker aftenret, der kan nydes af hele familien.

Find opskriften her

3 TIPS, DER GØR GRØNKÅLSSALATEN TIL ET HIT

  1. Hak grønkålen meget fint. Det gør tyggearbejdet en hel del nemmere og giver en bedre mundfornemmelse.
  2. Kæl for de øvrige ingredienser. Sødlig frugt i form af granatæblekerner, blåbær, appelsintern eller tynde æblebåde er virkelig godt sammen med grønkål. Det samme gælder lidt fedme. Det kan fx avocado bidrage med, og det samme kan ristede mandler, hasselnødder eller pinjekerner, der samtidig giver noget sprødhed.
  3. Lav en god dressing til – gerne med lidt sødme, der tager toppen af kålens bitterhed. Prøv fx denne lækre vinaigrette med honning og sennep.

10 Gryderetter med grønkål


Hælder du grønkål i dine varme gryderetter og supper, bliver den knap så markant såvel i smag, som når den skal tygges, hvilket kan være et hit, hvis du vil servere den sunde kål til børn. Det er dog stadig en god idé at hakke den fint. Nogle af de sunde stoffer fordufter under opvarmning, men du kan holde på de fleste ved først at tilsætte kålen til sidst.

Her finder du tre opskrifter med kål i gryderetter.

One pot med grønkål, linser, broccoli og champignon

One pot med grønkål, linser, broccoli og champignon

Denne vegetariske one pot er fyldt med grønsager og mættende linser, som er supernem at bikse sammen og let at rydde op efter.

Find opskriften her

Chili con carne med grønkål

Chili con carne med grønkål

Chili con carne med grønkål med mange fibre og få kalorier.

Find opskriften her

Suppe med tomat, kål og sorte bønner

Suppe med tomat, kål og sorte bønner

Lav varm vintersuppe med tomat, sortkål og hvide bønner. Det tager kun 20 minutter - og så er den helt perfekt til en kold aften.

Find opskriften her

11 Grønkål i ovn


Er du fan af ovnretter, kan du stort set komme finthakket grønkål i alle dine favoritter. Det er oplagt i tærter, men prøv også at ovnbage laks på en bund af grønkål, lave kåldolmere, hvor du pakker fars ind i store kålblade, eller lægge stykker af grønkål på din pizza.

Prøv en af nemme og hurtige opskrifter med grønkål, der bare skal hygge sig i ovnen.

Til dine salater eller sammen med en drink er det også lækkert med hjemmelavede grønkålschips.

Simregryde med kylling, grønkål, peberfrugt og sød kartoffel

Simregryde med kylling, grønkål, peberfrugt og sød kartoffel

Sæt maden over, løb en tur ud i det fri og kom hjem til en rygende varm gryderet med kylling, grønkål og kinesisk pak choy.

Find opskriften her

Pizza med kylling, grønkål og champignon

Pizza med kylling, grønkål og champignon

Vil du gerne spise flere grøntsager i hverdagen? Så erstat den traditionelle pizzabund med en velsmagende blomkålsbund og grønkål på toppen.

Find opskriften her

Grønkålschips

Grønkålschips

Undgå at skærmen slukker

Ingredienser

2 Pers.

  • 6 store blade grønkål
  • 3 tsk. ekstra jomfruolivenolie
  • ½ tsk. havsalt

Sådan gør du

  • Tænd ovnen på 150 gr. Fjern stænglen fra grønkålsbladene, kom dem i en skål med olie, og massér olien godt ind.
  • Læg bladene på en bageplade med bagepapir, og drys med salt.
  • Bag bladene i 15-20 min. Hold øje undervejs, da de hurtigt kan blive sorte. De skal være helt sprøde!

12 Juice og smoothie med grønkål


Hvis du får et skud grønkål allerede fra morgenstunden, er du godt kørende, og så bliver det noget nemmere at nå i hus med de anbefalede 6 stykker frugt og grønt om dagen. Kommer du grønkål i blenderen til fx en lækker smoothie, slipper du for at stå og hakke, og samtidig bliver kålen noget nemmere at spise, fordi du ikke skal tygge så meget.

Start morgenen godt ud med en af vores lækre juice og smoothieopskrifter med grønkål.

Energibowle med grønkål, banan, skyr og citron

Energibowle med grønkål, banan, skyr og citron

Start dit c-vitamin kick fra morgenstunden med en energibowle med grønkål, citron og appelsin.

Find opskriften her

Smoothie med grønkål, spinat, mango og passionsfrugt

Smoothie med grønkål, spinat, mango og passionsfrugt

Få dine 600 g grøntsager om dagen med denne friske sommer-smoothie med grønkål, ærter og passionsfrugt.

Find opskriften her

Juice med grønkål, ingefær, citron og spinat

Juice med grønkål, ingefær, citron og spinat

Har du travlt om morgenen, inden du skal afsted? Så er denne energijuice med grønkål og ingefær perfekt til dig.

Find opskriften her

13 Klassiske opskrifter med grønkål


Sådan laver du grønlangkål

I mange danske hjem er grønlangkål et must på julefrokostbordet. Den tilberedes meget forskelligt fra egn til egn, både hvad angår grovheden af den hakkede kål og konsistensen på den færdige ret med sovs. Udgangspunktet er dog det samme:

  • Sautér grønkålen i smør, til den klasker sammen.
  • Tilsæt så meget piskefløde, som du ønsker, og lad det simre i ca. 30 min.
  • Smag til med sukker, salt, peber og lidt friskrevet muskatnød.

Sådan laver du dampet grønkål

  • Hak bladene groft, og kom dem i en kasserolle med lidt god bouillon.
  • Tænd for varmen, læg låget på, og lad kålen dampe i et par min., til den er næsten mør, men stadig har bid.
  • Hæld bouillonen fra, og vend bladene med lidt olivenolie, salt og peber.
  • Drys evt. med ristede, grofthakkede hasselnødder.

Sådan laver du stuvet grønkål

  • Kog grofthakket grønkål et par minutter.
  • Hæld vandet fra (gem det), og lad kålen dryppe af.
  • Varm kogevand og mælk op, og rør en bolle af smør og mel. Jævn vand og mælk op med smørbollen, og lad den koge godt igennem.
  • Smag til med salt og peber og evt. lidt revet muskatnød. Kom grønkålen i, kog op igen, og servér.

Sådan laver du stegt grønkål

  • Skær grønkålsbladene i mindre stykker, og steg dem i lidt olivenolie i 1-2 min. Krydr undervejs med salt, peber og evt. chiliflager eller citronsaft. Du kan også svitse lidt finthakket hvidløg med.

14 Hvad kan man ellers bruge grønkål til?


Grønkål i hummus og kartoffelmos

Hummus

Smid en håndfuld grønkål med i blenderen, og servér den flotteste grønne hummus.

Kartoffelmos

Hvem siger, at der ikke må være andet end kartofler i kartoffelmos? Vi siger, at der gerne må komme finthakket grønkål i. Mosen bliver både sundere og ser mere indbydende ud.

Som skål

Store kålblade er geniale som erstatning for både tortillaer, tacos, hotdogbrød og madpandekager. De kan endda også bruges som smukke, grønne og spiselige skåle, du kan fylde med lækkert indhold.

Pesto

Byt de sædvanlige basilikumblade ud med grønkål. De færreste vil opdage det, og din pesto bliver både billigere og mere fiberrig af det.

Tærter

Bland finthakket grønkål med i fyldet til dine tærter. Det giver både smag og farve og løfter fiberindholdet.

Risotto

Den italienske risklassiker er en tung sag, men du kan løfte sundhedsværdien lidt ved at vende et par gode håndfulde finthakket grønkål i retten lige inden servering.

Vafler og pandekager

Finblendet grønkål i din vaffel- eller pandekagedej er en god måde at få lidt mere af den sunde kål i dine børn eller børnebørn – og dig selv. Og så får de sådan en fin grøn farve.

Boller

Hjemmebagte boller er altid et hit – også når der er finthakket grønkål i. Prøv selv!

Artiklen blev bragt i I FORM nr. 2/2022

Newsletter background