De krøllede, grønne blade er noget af det sundeste, du kan tygge på. Læs hvorfor, få styr på, hvordan du tilbereder dem, og få masser af lækre opskrifter med grønkål.
GRØNKÅL – det er svært at finde en grøntsag, der giver dig lige så mange sunde stoffer som grønkål.
Grønkål bugner med fibre, vitaminer og mineraler, og det gør kålen til en af de sundeste grøntsager, du kan spise – overhovedet!
Så det er bare med at bruge det, hvor du kan. Her kan du blive klogere på, hvorfor grønkål er så sundt – og finde masser af inspiration til at få brugt mere af det i madlavningen.
Vi har samlet en stribe af vores bedste grønkålsopskrifter. Prøv fx vores lækre chips med grønkålschips, skønne kålsalat med fx æbler og nødder, vores energi-smoothie med grønkål og ingefær eller vores nemme one pot med linser og champignon. Se også, hvordan du lavet stegt og stuvet grønkål – og få tips til, hvordan du renser og opbevarer den sunde kål.
Velbekomme!
Grønkål er nok en af de sundeste grøntsager, du overhovedet kan spise. Det er der mange grunde til. Fx er det en af de grøntsager, der indeholder allerflest kostfibre – faktisk dobbelt så mange som selv duksen broccoli. De kraftige, grønne blade er tilmed rige på A-vitamin og C-vitamin, og så indeholder de ganske meget kalk.
Som de øvrige medlemmer af korsblomstfamilien indeholder grøntsagen også plantestofferne glucosinolater, der bl.a. er med til at give den karakteristiske skarpe kålsmag. Lidt jern, folat og K-vitamin kan den grønne kål også prale af.
LÆS OGSÅ: Broccoli – en buket af sunde stoffer
Der er ikke nogen fødevare, der alene forebygger kræft. Men forskning viser, at mad med mange kostfibre sænker din risiko for kræft i tyk- og endetarm. Og grønkål er særdeles rig på kostfibre.
En af årsagerne til den forebyggende effekt er, at kostfibrene sætter gang i fordøjelsen. Jo hurtigere maden ryger gennem systemet, jo kortere tid opholder eventuelle kræftfremkaldende stoffer sig i din krop. Plantestofferne, glucosinolater, der findes i alle kålsorter indenfor korsblomst-familien, menes også at have en forebyggende effekt på kræft.
Peberrod er også en del af korsblomst-familien. Læs mere her: Peberrod – sund og stærk
MIDTERSTÆNGLEN PÅ GRØNKÅL – kassér midterstænglen fra grønkålen og brug kun de krøllede blade.
Kom den skyllede og tørrede kål i fryseposer. Luk dem, og opbevar dem i køleskabet, hvor kålen kan holde sig i op til 3 uger.
Sagtens – men det skal blancheres først. Hak kålen groft, kom den i kogende vand i 2 minutter og dernæst i isvand. Slyng den tør, og frys ned. Kålen kan holde sig cirka 10 måneder i fryseren.
Ja! Men det kræver dog, at retten er blevet kølet hurtigt ned, og at den varmes grundigt igennem, inden du spiser den.
Indrømmet, den grønne kåll er måske ikke den nemmeste grøntsag at elske, men det bedste tip er at finhakke de kraftige grønne blade så meget som muligt. Blendede smoothies er nok den allernemmeste måde at få grønkålen indenbords, men ellers så prøv dig frem med at komme den finhakkede kål i dine sædvanlige retter, fx kødsauce, frikadellefars, omeletter eller blandet i dine kogte ris.
I grønkålssalater er det vigtigt med en god dressing, ellers kræver det virkelig viljestyrke og masser af tyggearbejde. Det klæder kålen med lidt sødme, så lad gerne dressingen bidrage med dette, eller bland granatæblekerner, blåbær eller tynde æblebåde i salaten.
Læs også: Spidskål – lær alt om sommerens søde kål
Kålen kan både være en stiv fætter at tygge på og hård for maven at fordøje, så har du det lidt svært med de grønne blade, kan det hjælpe at “kramme” kålen med dine hænder. Tag den rensede og hakkede kål, og kram så bladene med lidt olivenolie i et minuts tid, indtil du kan mærke, at de bliver “møre”.
Herunder har vi samlet et udvalg af vores bedste grønkåls-opskrifter. Du finder både salater, gryderetter og smoothies, opskrifter på grønkål i ovn (prøv fx vores lækre grønkålschips), samt guide til at lave klassikere som stegt og stuvet grønkål. Velbekomme!
Hvis du bruger kål i dine salater i stedet for fx iceberg, er der rigtig meget sundhed at hente. Det er så til gengæld også en noget grovere råvare, som godt kan bruge lidt ekstra forkælelse.
Nordisk slaw med grønkål, æbler og hasselnødder er perfekt til din vegetardag, men kan også bruges som tilbehør til kød.
Har du brug for at give kroppen et sundhedsboost? Så tank op med denne friske og lækre vinter-salat med grønkål, blomkål og rødbeder.
Knasende sund og nærende vintersalat med steak og to slags kål, toppet med granatæble og pinjekerner.
Lækker og mættende vintersalat med laks, rød grønkål, fennikel og hindbær/lime dressing.
Hel kylling i ovn er en skøn klassiker, der her serveres med perlespelt og grønkålssalat. En sund og lækker aftenret, der kan nydes af hele familien.
Læs også: Hjemmelavet rødkål – nemt og lækkert
Hælder du den grønne kål i dine varme gryderetter og supper, bliver den knap så markant såvel i smag, som når den skal tygges, hvilket kan være et hit, hvis du vil servere den sunde kål til børn. Det er dog stadig en god idé at hakke den fint. Nogle af de sunde stoffer fordufter under opvarmning, men du kan holde på de fleste ved først at tilsætte kålen til sidst.
Her finder du tre opskrifter med kål i gryderetter.
Denne vegetariske one pot er fyldt med grønsager og mættende linser, som er supernem at bikse sammen og let at rydde op efter.
Chili con carne med grønkål med mange fibre og få kalorier.
Lav varm vintersuppe med tomat, sortkål og hvide bønner. Det tager kun 20 minutter - og så er den helt perfekt til en kold aften.
Er du fan af ovnretter, kan du stort set komme finthakket kål i alle dine favoritter. Det er oplagt i tærter, men prøv også at ovnbage laks på en bund af kål, lave kåldolmere, hvor du pakker fars ind i store kålblade, eller lægge stykker af grønkål på din pizza.
Prøv en af de nemme og hurtige opskrifter med grønkål, der bare skal hygge sig i ovnen.
Til dine salater eller sammen med en drink er det også lækkert med hjemmelavede grønkålschips.
Sæt maden over, løb en tur ud i det fri og kom hjem til en rygende varm gryderet med kylling, grønkål og kinesisk pak choy.
Vil du gerne spise flere grøntsager i hverdagen? Så erstat den traditionelle pizzabund med en velsmagende blomkålsbund og grønkål på toppen.
Hvis du får et skud grønkål allerede fra morgenstunden, er du godt kørende, og så bliver det noget nemmere at nå i hus med de anbefalede 6 stykker frugt og grønt om dagen. Kommer du kålen i blenderen til fx en lækker smoothie, slipper du for at stå og hakke, og samtidig bliver kålen noget nemmere at spise, fordi du ikke skal tygge så meget.
Start morgenen godt ud med en af vores lækre juice og smoothieopskrifter med den gode grønne kål.
Start dit c-vitamin kick fra morgenstunden med en energibowle med grønkål, citron og appelsin.
Få dine 600 g grøntsager om dagen med denne friske sommer-smoothie med grønkål, ærter og passionsfrugt.
Har du travlt om morgenen, inden du skal afsted? Så er denne energijuice med grønkål og ingefær perfekt til dig.
Smid en håndfuld grønkål med i blenderen, og servér den flotteste grønne hummus.
Hvem siger, at der ikke må være andet end kartofler i kartoffelmos? Vi siger, at der gerne må komme finthakket grønkål i. Mosen bliver både sundere og ser mere indbydende ud.
Store kålblade er geniale som erstatning for både tortillaer, tacos, hotdogbrød og madpandekager. De kan endda også bruges som smukke, grønne og spiselige skåle, du kan fylde med lækkert indhold.
Byt de sædvanlige basilikumblade ud med grønkål. De færreste vil opdage det, og din pesto bliver både billigere og mere fiberrig af det.
Bland finthakket kål med i fyldet til dine tærter. Det giver både smag og farve og løfter fiberindholdet.
Den italienske risklassiker er en tung sag, men du kan løfte sundhedsværdien lidt ved at vende et par gode håndfulde finthakket grønkål i retten lige inden servering.
Finblendet grønkål i din vaffel- eller pandekagedej er en god måde at få lidt mere af den sunde kål i dine børn eller børnebørn – og dig selv. Og så får de sådan en fin grøn farve.
Hjemmebagte boller er altid et hit – også når der er finthakket grønkål i. Prøv selv!
Artiklen blev bragt i I FORM nr. 2/2022
