Salt - saltbøtte
Så meget salt spiser vi i gennemsnit

I gennemsnit spiser vi danskere mellem 7 og 8 gram salt om dagen. Det er næsten 3 gram mere end de anbefalede 5-6 gram.

© iStock

Vi får for meget salt

Sandheden om salt er, at de fleste af os har ualmindeligt svært ved at skrue ned for vores forbrug, men at vi nok burde gøre netop det. Bliv her klogere på den hvide smagsbombe.

15. marts 2019 af Simone Okkels & Cecilie Dumanski
 
 

Hvad gør salt ved kroppen?

Salt er vigtigt for kroppen, da det er med til at regulere kroppens væskebalance og stabilisere nervesystemet. Men langt de fleste af os får for meget salt. Salt binder væske, og spiser du for meget salt, holdes væske tilbage i dine blodårer, og blodtrykket stiger. 

Ved et længerevarende overforbrug bliver dine blodkar beskadiget og ufleksible, det høje blod­tryk slider på hjertet og arterierne, og saltet hæmmer blodgennemstrøm­ningen og hæver dermed risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Hvis vi alle reducerede indtaget med bare 3 gram dagligt, ville langt færre have forhøjet blodtryk.


15 % nedsættes din risiko for en blodprop i hjernen, hvis du kan sænke dit daglige saltforbrug med blot 3 gram.


 

Hvor meget salt må jeg få om dagen?

I gennemsnit spiser vi danskere mellem 7 og 8 gram salt om dagen. Vi anbefales at nøjes med 5-6 gram salt dagligt af hensyn til hjertesundheden, nyrerne og risikoen for kræft. Faktisk spiser 9 ud af 10 danskere for meget salt

Saltbehov

1,5 gram salt dagligt. Så lidt salt kan du nøjes med indtage, medmindre du løber maraton i 30 graders varme.

Anbefaling

5-6 gram salt dagligt. Det er den anbefalede maksimale dagsdosis for salt.

Reelt indtag

7-8 gram salt dagligt. Det er den mængde salt, vi spiser i snit om dagen.

Daglige saltbehov
5-6 gram salt dagligt.

Det er det anbefalede salt-indtag. 

© iStock
 

Hvor kommer salten i vores mad fra?

Selvom du ikke selv er gavmild med saltbøssen, kan du godt være en af dem, der får for meget. 70 procent af det salt, vi dagligt spiser, kommer fra færdiglavede produkter og forarbejdet mad, hvor producenterne har tilsat en masse salt for os. Typiske saltbomber er brød, ost, morgenmadsprodukter, saucer og færdigretter. 

Læs her, hvorfor producenterne fylder vores fødevarer med salt

Vores smagsløg vænner sig hurtigt til den lækre saltede smag, men det er en usund vane. Læs her, hvordan du skærer ned på dit daglige salt-indtag.

I tabellen herunder kan du se, hvor stor betydning dine madvalg har for dit indtag af salt.

Salt-glade producenter


Så meget betyder dine madvalg

Tidspunkt En dag med højt saltindtag En dag med mindre saltindtag
Morgenmad 50 g Bran Flakes med 2 dl mælk og frugt.

Saltindtag: 0,5 g
50 g havregryn med 2 dl mælk og frugt.

Saltindtag: 0 g
Formiddag Et stykke knækbrød med ost.

Saltindtag: 0,5 g
En banan.

Saltindtag: 0 g
Frokost En skive færdigkøbt fuldkornsrugbrød med lidt leverpostej og et par skiver syltede rødbeder samt en skive rugbrød med et par skiver færdigkøbt skinkepålæg.

Saltindtag: 2,5 g
En skive hjemmebagt brød med kartoffel, avocado og purløg samt en skive hjemmebagt brød med hjemmelavet hummus, løg og tomat.

Saltindtag: 0,8 g
Eftermiddag To stykker frugt og en håndfuld saltede nødder.

Saltindtag: 0,37 g
To stykker frugt og en håndfuld usaltede nødder.

Saltindtag: 0 g
Aftensmad Chili sin carne af 100 g dåsemajs, 1 dåse chilikidneybønner (ikke drænede), ½ dåse flåede tomater, 200 g hakket grønt, ½ bouillonterning samt 50 g ris med 1 g salt i kogevandet. Hertil grøn salat med 2 spsk. købedressing.

Saltindtag: 10 g
Chili sin carne af 1 dl frosne majs, 100 g tørrede kidneybønner (opblødte) med ½ tsk. frisk, hakket chili, ½ dåse flåede tomater, 200 g hakkede grøntsager, 1 tsk. saltfri bouillon samt 50 g ris. Hertil en grøn salat med 2 spsk. dressing af balsamico og olie.

Saltindtag: 0,65 g
I ALT 13,87 g 1,45 g
 

Hvordan ser jeg, hvor meget salt der er i mine madvarer?

Det er ikke dig, der er blind, hvis du har spejdet forgæves efter salt på varedeklarationer. Det står der sjældent, men du kan i stedet lede efter natrium og så bruge følgende omregningsmetode:

👉1 g natrium x 2,5 = 2,5 g salt👈

Tip! Pas på med GDA-mærkningen, som mange producenter benytter. GDA viser gram salt pr. portion, men portionsstørrelserne er ofte urealistisk små.

Nøglehulsmærket

Hvis du gerne vil have mindre salt med hjem, kan du kigge efter Nøglehulsmærket, når du handler. Vær dog obs på, at danske oste er undtaget fra reglen, så de kan få mærket, selvom de indeholder meget salt. 

 

Hvordan skærer jeg ned på mit daglige indtag af salt?

Indtager du dagligt for meget salt, så får du her 3 tommelfingerregler, der kan reducere dit forbrug:

  • Regel 1: Smag altid på din mad, før du griber ud efter saltbøssen.
  • Regel 2: Drys mindre på, end du egentlig tror, du har brug for, og smag så på maden igen. Det er også en god vej til at trappe langsomt ned på dit salt-forbrug.
  • Regel 3: Stil bøssen væk, hvis dit salt-forbrug er helt ude af kontrol. Maden skal virkelig mangle salt, hvis du skal gide rejse dig for at hente saltbøssen.

Derudover er der nogle madvarer, der er bedre end andre, hvis du vil skære ned på dit forbrug af salt. Herunder finder 7 byttehandler, der sparer dig for en masse salt.

Sådan får du meget mindre salt

Her får du masser af salt Sådan sparer du det væk
Forarbejdet pålæg, fisk på dåse, marineret kød, sild, smør og ost. Skift forarbejdet pålæg og smør ud med avocado, kyllingebryst, kartoffelskiver, tomat, banan, hjemmelavet hummus, grillet grønt eller rester fra aftensmaden.
Kiks, brød og sødt færdigbagt bagværk. Gå efter Nøglehulsmærket, når du køber brød – eller bag selv, og brug max 2 tsk. groft salt pr. kg mel.
Dåsemajs, oliven, syltede agurker og lignende. Friske majskolber, friske agurkeskiver og lignende.
Ketchup, sennep, urtesalt, bouillon, soja og dressing. Køb saltfri bouillon, og lav din egen dressing af olie-eddike eller et surmælksprodukt.
Grillkrydderi Chili, paprika o.l.
Færdigmad af alle slags, fx supper, lasagner, frosne kartoffelbåde m.m. Begræns forbruget af færdigmad. Hvis du har travlt, så er en portion havregryn et sundt valg.
Chips, saltlakrids, saltede nødder, saltstænger. Gå efter uristede og usaltede nødder, frisk frugt, grøntsagsstave og hjemmelavede rodfrugtchips.
 

Hvad er salt og hvad består salt af?

Salt er et krydderi og en smagsforstærker, der hovedsageligt består af natriumklorid.

I tabellen nedenfor kan du se næringsindholdet i 100 gram bordsalt (jodberiget).

Næringsindhold i salt, bordsalt (jodberiget)

Indhold Indhold pr 100 g
Kalorier i salt (kcal) 0
Protein i salt (g) 0
Fedt i salt (g) 0
Natrium i salt (mg) 38850
Calciumi salt (mg) 29,0
Magnesium i salt (mg) 290
Jod i salt (µg) 1556
Kilde: Fødevaredatabasen
 

Hvad er forskellen på jodberiget salt og ikke-jodberiget salt?

Du har nok bemærket, at der for det meste står, at dit køkkensalt er beriget med jod. Det er der en helt særlig grund til. Jod spiller nemlig en stor rolle for vores helbred. Jod indgår i de to skjoldbruskhormoner kaldet T3 (trijodothyronin) og T4 (thyroxin), der søger for at regulere stofskiftet, producere kropsvarme og udvikle hjernen. Vi kan altså ikke leve uden disse hormoner, og da kroppen ikke selv kan producere jod, så hormonerne T3 og T4 kan virke, er de afhængige af, at vi indtager jod gennem vores mad. Derfor har store dele af verden – inklusiv Danmark – valgt at jodberige fødevarer som husholdningssalt og salt, der bruges ved brødfremstillingmed. På den måde sikrer man, at befolkningen får nok jod og derved undgår jod-relaterede mangelsygdomme som forstørret skjoldbruskkirtel (struma).

Hvor meget jod skal man dagligt indtage?

Fødevarestyrelsen anbefaler, at voksne indtager 150 mg jod dagligt. Fisk og især mælk er de fødevarer, der indeholder mest jod.

 

Forskellige typer salt 

Der findes mange typer af salt. Salt-typerne bestemmes ud fra deres størrelse og form på de enkelte saltkrystaller, ud fra produktionsmetode, anvendelsesområde eller oprindelsessted. 

Herunder ses en håndfuld af de mest almindelige salt-typer:

  • Fint salt eller bordsalt – kommer fra saltminer, hvor vand opløser saltet, der ind- dampes til krystaller. Fås både fint og groft. Har max. 3 pct. andre mineraler eller urenheder. Tilsættes altid jod. Brues ofte i madlavningen. 
  • Flagesalt – de flade, sprøde krystaller fremstilles ved inddampning af havvand. Har 3-10 pct. andre mineraler og urenheder og en delikat smag. Anvendes som krydderi og dekoration på maden, da det ikke opløses.
  • Stensalt  fremstilles ved traditionel minedrift. Stensalt har ofte en karakteristisk farve, fx pink himalayasalt og sort lavasalt, hvilket skyldes urenheder.
  • Havsalt og sydesalt – er udvundet fra havvand som f.eks. Læsøsalt. Havvand inddampes i pander over åben ild. Sydesalt er ofte lidt fugtigt og har en speciel smag pga. mange mineraler og urenheder fra havet.
  •  Mineralsalt –  er almindeligt salt blandet med andre salte. Har en let bitter smag, men har færre negative effekter.

Forskellige salt-typer
Salt kommer i mange varianter

Her ser du fx sort salt, groft salt, salt med krydderier, hvidt havsalt fra læsø og lyserødt stensalt fra Himalaya.

© iStock
 

Salt eller sukker – hvad er værst?

Det enkle svar er sukker, for din krop har rent faktisk brug for salt, ikke for sukker. Ved begge gælder det dog om at finde en fornuftig balance. Det er nemlig fødevarer, der kommer med en række uheldige sidegevinster, hvis du kører store dynger ind, men som sagtens kan indtages i begrænsede mængder for nydelsens skyld.

 

Hvordan kommer jeg af med salt?

En måde at komme af med saltet på er gennem din sved. Når den pibler ud af kroppen, tager den nemlig overskydende natrium med. Efter en hård omgang spinning, hvor der ligger en liter sved under cyklen, ligger der altså også 3 gram salt – det er nemlig det, du cirka sveder ud pr. liter.

 

Fup og fakta om salt

Er groft havsalt sundere end fint bordsalt?

Saltkrystallernes størrelse er udelukkende et spørgsmål om, hvor meget de er malet. Indholdet af andre nyttige mine- raler har heller ingen sundhedseffekt, fordi der er tale om ret små mængder.

 

Kan jeg regulere mit saltindtag ved at salte maden mindre?

Ikke rigtigt. Du får 80-90 pct. af hele dit saltindtag uden at røre saltbøssen, fordi supermarkedets produkter er fulde af salt. Det gælder forarbejdede fødevarer som fx brød, kød, pålæg og morgenmadsprodukter og i allerhøjeste grad supper, kiks og fastfood.

 


Skal jeg spise salt efter træning?

Når du træner med relativt høj intensitet, fx løber, vil du normalt svede så meget, at du mister omkring 1 l vand og 1 g salt i timen. Men de fleste kvinder får mere salt, end de har brug for, så derfor skal du træne virkelig hårdt for at komme i saltunderskud. Koncentrér dig hellere om at drikke nok vand.

 

Får jeg forhøjet blodtryk af salt?

Forsøg har vist, at en meget saltholdig kost kan få blodtrykket til at stige momentant med omkring 10 pct., og at du kan få dit systoliske blodtryk til at falde med op til 5 mm Hg, hvis du over længere tid reducerer dit saltindtag betydeligt.

Det er dog meget forskelligt fra person til person, hvordan salt påvirker blodtrykket. 


5 mm HG kan du sænke dit blodtryk med, hvis du nedsætter dit daglige saltforbrug fra 10 til 5 g. Det matcher næsten den effekt, du kan opnå med blodtryks nedsættende medicin-


 

Er det giftigt at drikke havvand?

Dine nyrer er ikke i stand til at producere urin med en saltkoncentration, der er lige så høj som den i havvandet. Det vil sige, at der ophober sig mere og mere salt i dit blod og dine kropsvæsker for hver eneste slurk saltvand.

Det vil hurtigt medføre, at blandt andet hjernens nerveceller ikke længere fungerer, så du bliver konfus, får kramper og til sidst dør.

 


Tager jeg meget på af salt?

Salt binder vand i kroppen, så hvis du fx kaster dig over fastfood med masser af salt, vil du ikke bare tage på af alle de ekstra kalorier. Vandet, som saltet binder, kan få din vægt til at stige med 1 kg, og det tager 3-5 dage, før det overskydende salt er udskilt.

Sunde ambitioner for 2020? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvilket sundt råd har du sværest ved at følge?


I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: