TOP 10: De bedste kilder til kalium

Vidste du, at kalium er livsnødvendigt for, at dine celler kan kommunikere med hinanden? Derfor er kalium vigtigt for både hjerte, nerver og muskler. Se, hvilke madvarer der giver dig mest kalium her.

pistacienødder er fuld af kalium

GOD KALIUM-KILDE – Pistacienødder er en af de madvarer, der indeholder allermest kalium. Når de åbner sig, er de modne og klar til at blive spist.

© istock

Hvad gør du for at få nok kalium? Svaret er, at du ikke behøver gøre det store, hvis du ellers spiser en varieret kost, for stoffet findes i rigtigt mange fødevarer.

Det er godt at få meget kalium gennem kosten. Kalium er supervigtigt, da det er med til at regulere kroppens væskebalance, ligesom det har betydning for et normalt blodtryk og for, at dit nervesystem, dine muskler og dit hjerte fungerer, som det skal. Kalium er nemlig afgørende for, at alle kroppens celler kan kommunikere med hinanden.

1 Hvad er kalium?


Kalium er et grundstof, der især findes inde i dine celler, hvor det har afgørende betydning for reguleringen af andre salte og dermed cellernes funktion. Din krop regulerer mængden af kalium i og uden for cellerne meget stramt, da ubalancer kan have fatale konsekvenser for især hjertemusklen.

2 I hvilken mad er der meget kalium?


Der er kaliumsalte i rigtigt mange fødevarer, især i frugt (særligt bananer og bær) og grønt (fx rodfrugter og avocado), chokolade, kartofler og fiberrige madvarer som bælgfrugter og nødder. Se de bedste kilder til kalium herunder.

Kalium vandrer i stor stil over i fx kogevandet, så du får mest kalium for pengene ved at spise fx frugt og grønt råt. Omvendt kan du undgå for meget kalium, hvis du af en eller anden grund er nødsaget til dette (gælder fx ofte nyresyge) ved at skrælle, fin-snitte og koge frugt og grønt i rigelige mængder vand (husk at kassere kogevandet).

10 af de bedste kilder til kalium

Kalium-indhold pr. 100 g
Tang 7500 mg
Sojabønner 1680 mg
Hvide bønner 1530 mg
Myseost 1300 mg
Pistacienødder 1000 mg
Kikærter 800 mg
Græskarkerner 790 mg
Rosiner 785 mg
Cashewnødder 632 mg
Pinjekerner 603 mg

(1000 mg = 1 g)

Kilde: DTU Fødevareinstituttet

Tang
© iStock

TANG

Smæk tang på tallerkenen. Det er propfyldt med vitaminer og mineraler som jern, kalk og magnesium – og altså også kalium. Og så er det tilmed bæredygtigt og velsmagende. Jamen, altså! Vær dog obs på, at nogle tangarter – særligt de brune – indeholder meget store mængder jod, så spis det ikke dagligt.

  • 7500 mg kalium pr. 100 g
Edamamebønner
© iStock

SOJA

Så er det frem med Tempeh og edamamebønner. Når du sætter klimaet på menuen, så får du nemlig samtidig store mængder kalium, som er gavnligt for din væskebalance, og som spiller en vigtig rolle for et sundt blodtryk.

  • 1680 mg kalium pr. 100 g
Bønner
© iStock

BØNNER

Bælgfrugter er sprængfyldt med kalium. Fyld dem i bagte søde kartofler, lav dip af dem eller put dem i dine salater. Et supergodt, blodtryks-venligt valg!

  • 1530 mg kalium pr. 100 g
Myseost
© iStock

MYSEOST

Nordmændenes darling er en rigtig kaliumbasker. Myseost laves af vallen, som langsomt karamelliserer. Den kaldes også brunost og er et hit på kiks og toastbrød.

  • 1300 mg kalium pr. 100 g
Kaliumrige pistacienødder
© iStock

PISTACIE

Nødder er generelt rige på kalium, og pistacienødden placerer sig på en udelt førsteplads og giver dig allermest af det vigtige mineral. Spis dem som snack eller put dem i en salat med perlebyg og tørrede tranebær. Mums!

  • 1000 mg kalium pr. 100 g
Kikærter
© iStock

KIKÆRTER

Kikærterne er kommet nederst i madpyramiden – de er nemlig både sunde og klimavenlige. Rist dem sprøde og brug dem som det knasende element i en salat eller oven på en suppe. Nam nam! Og så er de små kaliumbomber selvfølgelig et must i hummus og falafler.

  • 800 mg kalium pr. 100 g
Græskarkerner
© iStock

GRÆSKARKERNER

Kerner er stopfyldt med mineraler – herunder kalium. Både solsikkekerner og græskarkerner indeholder pæne mængder kalium. Put dem i dine hjemmelavede knækbrød eller drys dem oven på boller eller yoghurt.

  • 790 mg kalium pr. 100 g
Rosiner
© iStock

ROSINER

Er du på udkig efter sundt slik eller noget, der kan søde dine havregryn og samtidig tanke dig op med vitaminer og mineraler, så er rosiner et godt bud. I tørrede frugter er indholdet af kalium koncentreret og derfor meget højt i forhold til indholdet i frisk frugt.

  • 785 mg kalium pr. 100 g
Cashewnødder
© iStock

CASHEWNØDDER

Hvis du bytter din almindelige smør ud med nøddesmør, vil dit hjerte virkelig klappe i sine hænder. Peanutbutter er en favorit hos mange, men prøv også en cashewcreme. Det er virkelig lækkert. Du kan selvfølgelig også drysse de små lækkerbiskner over alt fra salat til wokretter. Vælg helst de usaltede.

  • 632 mg kalium pr. 100 g
Pinjekerner
© iStock

PINJEKERNER

Så er det frem med balikum eller persille og bikse en fortryllende hjemmelavet pesto med pinjekerner, parmesan og en lækker olie. Du kan også tørriste pinjekernerne (hold øje – de brænder lynhurtigt på) og drysse dem over salat eller pastaretter.

  • 603 mg kalium pr. 100 g

3 Hvor meget kalium skal man have om dagen?


Langt de fleste af os får fint dækket vores behov for kalium via kosten, da der er kalium i en lang række fødevarer.

En normal koncentration af kalium ligger på 3,5-5 mmol per liter blod. For at opnå dette anbefales kvinder at indtage 3,1 gram kalium per dag. Mænd 3,5 gram. Og børn noget mindre. (Se skema herunder.)

4 Hvad gør kalium i kroppen?


Kalium er afgørende for, at dine celler kan kommunikere med hinanden, så dine muskler (herunder hjertet) og nervesystemet fungerer optimalt. Kalium er desuden – i samarbejde med natrium – med til at regulere din væskebalance og kroppens syre-base-balance.

Da kalium øger udskillelsen af salt gennem nyrerne, bidrager det desuden til et sundt blodtryk. Med andre ord: Kalium er et temmelig vigtigt mineral!

5 Hvad er de typiske symptomer på kaliummangel?


Kaliummangel kan vise sig som:

  • Træthed
  • Muskelsvækkelse
  • Kramper
  • Forstoppelse

I sidste instans kan kaliummangel være livstruende. Den elektriske kommunikation mellem cellerne går simpelthen i kludder, og det kan give hjerterytmeforstyrrelser og hjertestop. Men langt de fleste får som sagt dækket deres behov via kosten uden problemer.

6 Har du brug for tilskud af kalium?


Kaliummangel ses sjældent hos raske, og du bør aldrig – som i aldrig – tage kaliumtilskud, hvis du ikke har fået konstateret kaliummangel hos lægen, da det kan være livstruende.

For lavt kalium skyldes især vanddrivende medicin, der skyller kalium ud af kroppen. Derfor vil du ofte få anbefalet et kaliumtilskud, hvis du er i behandling med den type medicin. Men du kan også få for lavt kalium ved langvarig diarré og opkast.

Mangel på mineralet magnesium og et højt indtag af lakrids kan også øge udskillelsen af kalium og dermed give mangel.

7 Hvilket tilskud skal jeg vælge?


Langt de fleste af os får nok kalium gennem kosten. Især hvis vi spiser den anbefalede mængde frugt og grønt. Kaliumtilskud vil derfor hovedsageligt være relevant, hvis du er i behandling med vanddrivende medicin.

Kalium-tilskud fås både som tabletter og i flydende form. Flydende kalium er især velegnet, hvis du har det noget stramt med at sluge piller.

8 Kan man få for meget kalium?


I den grad! Du kan ikke spise dig til for meget kalium gennem kosten, men du kan godt få forhøjet kaliumniveau i blodet – det kaldes hyperkaliæmi og ses typisk ved nedsat nyrefunktion, diabetes, eller hvis du har taget for meget kalium i form af tilskud.

Hvis hyperkaliæmi ikke behandles, kan det ligesom kaliummangel give hjerterytmeforstyrrelse og hjertestop.

9 Er kalium og calcium det samme?


Nej, calcium (også kaldet kalk) er et helt andet mineral end kalium.
Læs mere om calcium (kalk) her


    Bliv sund og stærk med I FORM!

    I FORMs vigtigste mission er at gøre sundheden overskuelig. I vores online univers får du viden og værktøjer, der gør det let at leve sundt. Som abonnent har du fri adgang til både site og app.

    På vores site og app får du bl.a.:

    • Over 100 videotræninger på 5 til 40 min.
    • Begyndervenlige løbeprogrammer med lydguide
    • Adgang til 1000+ sunde opskrifter
    • Mail med ny sund madplan – hver uge

    Vil du vide mere om I FORM digital? Tjek her!

    Newsletter background