Knogleskørhed / osteoporose
Knogleskørhed

Vidste du, at kvinders knoglemasse generelt er mindre end mænds, og vi derfor har større risiko for knogleskørhed?

© iStock

Hvad er knogleskørhed?

1 ud af 3! Så mange af os kvinder får med tiden knas med skelettet. Antallet, der rammes af svage, skøre knogler, er stigende, men der er meget, du selv kan gøre for at blive bomstærk helt ind til benet. Her gør vi dig bl.a. klogere på symptomer, behandling og forebyggelse af knogleskørhed.

8. oktober 2018 af I FORM
 

Styrk knoglerne og mindsk risikoen for knogleskørhed

Rigtig mange rammes af knogleskørhed (også kaldet osteoporose), når de kommer i overgangsalderen. Heldigvis har du selv stor indflydelse på, hvor stor en bid tidens tand skal tage af dit skelet. Er du under 30 år, kan den rette strategi hjælpe dig med at opbygge mere knoglemasse og dermed mindske risikoen for knogleskørhed. Er du over 30, kan den samme strategi hjælpe dig med at vedligeholde den knoglemasse, du har, så den holder så længe som muligt. Her får du en række tips til at forebygge knogleskørhed og svar på, hvad knogleskørhed er for en størrelse.

Spørgsmål og svar om knogleskørhed

 

Hvad er knogleskørhed, og hvorfor får man det?

Du har 206 knogler i dit skelet. Ud over at holde dig oprejst står de som et stærkt stillads og skærmer dine organer og muskler mod skader, fungerer som mineralreservelager og indeholder den marv, som producerer dine livsvigtige blodceller.

Måske forestiller du dig, at dit skelet er stendødt, men faktisk er det spillevende. Du udskifter dele af din knoglemasse hver eneste dag. Om du opbygger mere knogle, end du nedbryder, afhænger dels af, om du giver knoglerne den næring, de har brug for, og dels af, om du udfordrer dem.

Hvordan svækkes skelettet?

Typisk går opbygningen af skelettet stærkere end nedbrydningen i tyverne. Fra du sætter 30 lys i lagkagen og frem til din næste fødselsdag, kan du miste omkring én procent af din knoglemasse. 

Sådan fortsætter det år efter år, frem til du kommer i overgangsalderen. Her accelererer tabet af knoglemasse, og du kan miste helt op til seks procent årligt, indtil din krop har vænnet sig til den nye situation. Det massive tab i overgangsalderen skyldes, at æggestokkene holder op med at producere det kvindelige hormon østrogen, som ud over at være involveret i din menstruationscyklus også stimulerer knogledannelsen.

Tabet i overgangsalderen og den kendsgerning, at vores knoglemasse fra naturens hånd er mindre end mændenes, gør knogleskørhed til en udpræget kvindesygdom. Omtrent hver tredje kvinde vil få et knoglebrud, som skyldes knogleskørhed. 

Hvad er symptomer på knogleskørhed?

Ofte vil du ikke opdage, at du har knogleskørhed, før du brækker en knogle ved at fx et mindre fald eller belastning. 

Afkalkningen af dit skelet sker snigende, så de fleste opdager ikke det fjerneste, før knoglerne pludselig knækker. Ikke fordi du styrter ned fra en stige, men simpelthen fordi du skvatter over en harmløs hundesnor eller løfter en tung kuffert.

Det er ikke bare knoglerne, der lettere brækker. Et skørt skelet kan også ændre dit udseende og give bøvl med vejrtrækning og fordøjelse. Ryghvirvlerne kan nemlig skvatte sammen, så du bliver både lavere og mere krumrygget, hvilket presser brystkassen sammen og får din mave til at bule ud.

Symptomer på knogleskørhed (osteoporose):

  • Knogler brækker ved selv små fald og stød.
  • Du bliver målbart lavere, fordi dine rygsøjle synker sammen.
 

Hvornår får man knogleskørhed?

Din knoglemasse når sit max omkring din 30-års fødselsdag. Herefter nedbrydes der hvert år mere knogle, end der opbygges. I overgangsalderen afkalkes knoglerne med cirka 5 procent om året. På få år kan du altså miste 15 procent af dine samlede knoglemasse, medmindre du bevidst fokuserer på at styrke dit skelet og forebygge knogleskørhed. 

Knogleskørhed / osteoporose – Udvikling af knoglemasse i forhold til alder og køn
Knogleskørhed rammer fleste kvinder

Kvinders knoglemasse falder meget mere end mænds.

 

Hvor knækker knoglerne lettest?

Er dine knogler svækket på grund af knogleskørhed, så er der risiko for at de knækker. Særligt håndled, skuldre, rygsøjle, lårbenshals er områder, hvor der er størst risiko for, at knoglerne knækker, når du er ramt af knogleskørhed.

Disse knogler brækker især, når du har osteoporose / knogleskørhed
Her rammer knogleskørhed

Disse knogler er især udsat, når du har knogleskørhed.

 

Hvordan ser knogleskørhed ud?

Vi har skåret to knogler op, så du kan se forskellen på en normal knogle og en, der er ramt af knogleskørhed. Se billedet nedenfor.

Normal knogle og knogle, der er ramt af knogleskørhed/osteoporose
Knogle ramt af knogleskørhed

En knogle ramt af knogleskørhed er meget mere porøs end en normal knogle. En DEXA-scanning kan afsløre, hvor tætte dine knogler er. 

© iStock
 

Hvordan påvirkes knoglerne af rygning?

Ryger du? Så kan du faktisk hjælpe knoglerne på vej ved at stoppe. Rygning trækker nemlig blodkarrene sammen og mindsker blodgennemstrømningen, så der kommer mindre ilt til knoglevævet, og derfor fremmer knogleskørhed.

 

Hvordan forebygger man knogleskørhed?

Du kan selv gøre en masse for både at få og bevare stærke knogler. Jo før du sætter ind, jo bedre – men det er aldrig for sent. Herunder finder du kost og træning, der enten forebygger eller bremser knogleskørhed. 

 

Kan man træne sig til stærkere knogler?

Du kan og skal træne dig til stærkere knogler. Hvis du ikke udfordrer dit skelet, mister det styrke og robusthed. Motion er derfor noget af det vigtigste, du kan gøre for at få stærke knogler.

Knogleskørhed (osteoporose): Graf over knoglemineralindhold hos aktive og inaktive mennesker
Træning bremser knogleskørhed

Træning kan bremse afkalkningen af knoglerne. Også selvom du først kommer i gang med motionen, når du er kommet op i årene. 

Derfor virker træning på knogleskørhed

Motion stimulerer dannelsen af nyt knoglevæv, og samtidig forbedrer træningen din balance, så du har mindre risiko for at falde.

Sådan træner du dig fra knogleskørhed

Kredsløbstræning

Du skal være fysisk aktiv mindst en halv time om dagen. Ikke al motion er dog lige godt for knoglerne. Løbere har fx typisk højere knogletæthed end cyklister og svømmere. De bedste motionsformer er dem, hvor du bærer din egen vægt, og hvor dit skelet udsættes for stød – ud over løb kan det være aktiviteter som sjipning, dans, badminton, tennis eller gang.

Har du aldrig løbet før? Så har vi løbeprogrammet, der får dig i gang.

Husk at fylde nyt brændstof på efter løbeturen. Din risiko for knogleskørhed er højere, hvis du vejer for lidt. Fedt er nemlig et vigtigt østrogenlager, og østrogen stimulerer knogleopbygningen.


Styrketræning

Supplér kredsløbstræningen med styrketræning. Når du træner musklerne, river de i knoglerne, hvilket stimulerer dem til at blive tættere.

 

Hvad skal du spise for at forebygge knogleskørhed?

Du hørte rigtigt, du kan nemlig spise dig til stærkere knogler og dermed sænke risikoen for knogleskørhed. Nedenfor finder du knoglevenlig kost, som du roligt kan fylde dig med.

Sol og sild mod knogleskørhed

Fra sol og fede fisk får vi D-vitamin, og det er alfa og omega. At spise kalk uden D-vitamin svarer nemlig lidt til at spise suppe uden en ske.

Derfor virker D-vitamin mon knogleskørhed

D-vitamin hjælper både med at transportere det kalk, du spiser, ind i knoglerne, mindsker udskillelsen af kalk i nyrerne og stimulerer de celler, der opbygger knoglevævet.

Sådan spiser du D-vitamin

Fra maj til september er solen din absolut vigtigste kilde til D-vitamin, så sørg for at komme ud i den mindst et kvarter hver dag. Dine arme, hænder og ansigtet skal være frilagte. Vent gerne ti minutters tid med at tage solcreme på, medmindre du har meget følsom hud.

I vinterhalvåret dannes der ikke nok D-vitamin i huden, uanset hvor flot solen skinner, så der skal du bruge af det lager, du har fået opbygget om sommeren, og så ellers supplere med fede fisk som sild, laks og makrel, der alle er rige på D-vitamin. Bryder du dig ikke om fisk, bør du overveje et tilskud.

Kvinder slapper af i solen
Pas på solen

Selvom du får D-vitamin af at slikke sol, er det stadig vigtigt ikke at blive skoldet, da det øger risikoen for hudkræft.

© iStock

Kalk og kål mod knogleskørhed

Dine knogler er opbygget af kalk og er afhængige af hele tiden at få tilført nyt. Kalk gør det dog ikke alene – der skal også K-vitamin til at lave stærke knogler.

Derfor virker kalk og K-vitamin mod knogleskørhed

Kalk er byggesten til dine knogler, og K-vitamin propper så at sige kalken ind i vævet. Samtidig bremser vitaminet de celler, der nedbryder knoglerne, så de ikke har så meget fart på.

Sådan spiser du kalk og K-vitamin 

Du skal have minimum 800 mg kalk om dagen. Det kan du få ved at spise mælkeprodukter svarende til fx en portion yoghurt og et par skiver ost. Du kan dog også få kalk fra andet end mejeriprodukter – havregryn, mandler og grønkål er gode kilder til kalk.

Forebyg knogleskørhed: Gode kilder til kalk

Indhold af kalk målt i mg pr. 100 g fødevare
Parmesan 1180
Skæreost 686
Mandler 259
Grønkål 219
Hørfrø 201
Quinoa 148
Yoghurt 146
Hasselnødder 136
Cultura 127

K-vitamin fås i flere forskellige udgaver. Den ene får du især fra mørkegrønne grøntsager. Den anden får du forærende fra bestemte tarmbakterier. Du kan give dine bakterier bedre arbejdsbetingelser og dermed gøre dem endnu mere effektive ved at fodre dem med grøntsager.

Forebyg knogleskørhed: Gode kilder til K-vitamin

Indhold af K-vitamin målt i µg pr. 100 g fødevare
Spinat 560
Kikærter 264
Broccoli 260
Grønkål 250
Rosenkål 250
Spidskål 170
Hvide bønner 170
Rødkål 149
Salat 130
Grønkål mod knogleskørhed - Kvinde holder grønkål
Så skal der guffes grønkål mod knogleskørhed

Det er lettere for din krop at udnytte kalken i ost end i spinat, men det er endnu lettere for kroppen at bruge kalken i grønkål.

© iStock
 

Drik smart og styrk knoglerne

Det skal du drikke mod knogleskørhed

  • Mælk bidrager med kalk, som gør knoglevævet hårdt og stærkt og dermed forsinker udviklingen af knogleskørhed. Ét glas mælk giver dig ¹/³ af den kalk, du skal have dagligt.
  • Vand er også en god kilde til kalk. Du får i gennemsnit 120 mg kalk fra en helt almindelig liter postevand.
  • Grøn te hæmmer de celler, der nedbryder dine knogler, og stimulerer samtidig dem, der opbygger knoglerne. 

Det skal du undlade at drikke

  • Kaffe øger udskillelsen af kalk fra dine knogler, så de lettere udvikler knogleskørhed. Du kan dog afbøde den uheldige virkning ved at hælde en sjat mælk i den sorte drik.
  • Cola indeholder fosforsyre, som afkalker dit skelet. Desuden hæmmer koffeinen optagelsen af kalk i tarmen.
  • Alkohol påvirker kroppens knoglenedbrydende celler, hvis du drikker for meget. Et enkelt glas ser dog ikke ud til at skade skelettet.

Hvordan behandler man knogleskørhed?

Har du allerede har fået konstateret knogleskørhed (osteoporose), skal du være helt sikker på, at du får nok kalk og D-vitamin, gerne i form af et kosttilskud for at være på den sikre side. Sørg også for at styrke knoglerne med motion. 

Din læge kan også ordinere medicin, som enten kan hæmme knoglenedbrydningen eller hjælpe med at genopbygge knoglevæv. Snak med din læge om mulighederne.

Har du knogleskørhed, skal du også være ekstra opmærksom på at undgå knoglebrud. Gør hvad du kan for at undgå at fald (gå altid i gode, flade sko, pas på med løse tæpper, ledning, rod på gulvet m.m.) og undgå kontaktsport, pludselige hop og vrid og tunge løft. 

Sunde ambitioner for 2018? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler