Øg din sundhed med frø og kerner
De er små og ofte ganske uanseelige. Men tag ikke fejl. Fede frø og kerner sprudler af kraftfulde stoffer, der placerer dem i kostverdenens superliga.
FRØ OG KERNER Fyr op for hverdagssundheden med frø og kerner.
© iStock
Giv den daglige kost et sundhedsløft med frø og kerner
Softkerner i dejen eller oven på bagværket, lidt frø i grøden eller et drys hen over salaten kan alt sammen virke som ubetydelige småtterier, der primært har betydning for madens udseende og smag. Men tag ikke fejl, for fede frø og kerner rummer en masse ernæringsmæssige kvaliteter.
Mærker du efter, vil du ikke være i tvivl om, at kernerne på behagelig vis hjælper tarmfunktionen i gang. Det skyldes, at de er rige på kostfibre, men også, at de er så svært fordøjelige, at de simpelthen prikker til tarmens inderside og herigennem sætter gang i den peristaltik, som skubber indholdet videre i systemet.
Tygger du dine frø og kerner i dig, får du i tilgift masser af sunde fedtsyrer. Stort set alle frø og kerner er særlig rige på de livsvigtige omega-3-fedtsyrer, som blandt andet indgår i opbygningen af sunde celler. Og så sprudler de over af vitaminer og mineraler, ligesom der også ofte er en del protein i dem.
Hvor meget af indholdet du reelt får gavn af, afhænger blandt andet af, hvor grundigt du tygger dem. Undersøgelser viser, at mangt et frø fiser lige igennem fordøjelsessystemet, hvis det ikke bliver knust mellem tænderne eller på anden måde frarøves sin hårde skal. Det skal du dog ikke være ked af, for skaden er ikke større, end at det ufordøjede frø gavner tarmfunktionen. Og samtidig sparer du lidt kalorier.
8 kerner og frø du bør spise mere af
1 Græskarkerner
Det høje fedtindhold får kalorieindholdet til at brage i vejret. Sammen med fedtet følger også en masse proteiner. Faktisk ligger de tørrede kerner over det, du finder i magre kødudskæringer. Jernindholdet hører til noget af det højeste, du finder i planteriget, men også kalcium og kalium forekommer i rigt mål.
GRÆSKARKERNER Græskarkerner har et af de højeste niveauer af jern i planteriget.
2 Hampfrø
De små frø strutter af proteiner. Faktisk ligger de 50 pct. over samme mængde oksekød. De er samtidig stopfyldte med omega-3-fedtsyrer, som bl.a. stiver immunforsvaret af. Også når det kommer til mineraler som jern og magnesium, ligger hampfrø helt i top.
HAMPFRØ Hampfrø er fyldt med omega-3-fedtsyrer
3 Nigellafrø
Der er masser af antioxidanter i frøene, der tillige er rige på mineraler som kalium og jern. Særligt i forhold til fordøjelsen har frøene været anvendt i årtusinder. Moderne forskning peger i retning af, at frøene potentielt kan forebygge kræft i visse dele af kroppen, særligt bugspytkirtlen. Olie af nigellafrø spås også en fremtid inden for behandlingen af astma.
NIGELLAFRØ Nigellafrø er rige på kalium og jern.
4 Quinoa
Som en anden schweizerkniv kan frøene det hele. De bidrager med masser af kulhydrater, men også så meget protein og sundt fedt, at de tilfører alsidig næring til kroppen. Særlig relevant er det, at en del af fedtet er af n-3-typen. Jernindholdet er enormt, men også kalium og kalcium er rigt repræsenteret. Samtidig rummer frøene folat, niacin og en masse andre vitaminer.
Læs også: Derfor skal du spise quinoa
QUINOATIP Anvend quinoa i salater og som tilbehør til kød og grønt.
5 Chiafrø
De små, fiberrige frø er proppet med immunforsvarsstyrkende antioxidanter. Desuden rummer de enormt meget mangan – et grundstof, som indgår i stofskifteprocesserne og fungerer som antioxidant i kroppen. Størstedelen af fedtet er n-3 og dermed en vigtig brik i kroppens generelle trivsel, omend n-3-fedtsyrerne ikke har samme kraft som dem, du får fra fisk.
CHIAFRØ Chiafrø er en god booster til dit immumforsvar
6 Sesamfrø
100 gram afskallede sesamfrø dækker 25 pct. af dagsbehovet for folat og stort set hele dit jernbehov, samtidig med at de giver dig en masse andre mineraler. De ristede frø smager godt i salaten, men den mest oplagte brug er nu på bagværk. Her vil antioxidanterne kunne forebygge dannelsen af potentielt kræftfremkaldende stoffer, der opstår under bagningen.
SESAMFRØ Får du nok kalk? Hvis ikke, bør du bare spise nogle flere sesamfrø.
7 Hørfrø
Der er utrolig meget jern i hørfrøene. Samtidig er de rige på folat. Begge gavner kroppens blodproduktion. Du får også en del immunforsvarsstyrkende selen. Opblødte hørfrø er kraftigt geldannende og stimulerer tarmen, hvilket er sundt for fordøjelsen. Hørfrø har også et højt indhold af n-3-fedtsyrer, og de kan derfor bidrage til sunde celler i hjernen og resten af kroppen.
HØRFRØ Hørfrø kan måske hjælpe dig af med de overflødige kilo.
8 Solsikkekerner
De afskallede frø er så spækkede med immunforsvarsstyrkende E-vitamin, at en lille håndfuld kan dække hele dit dagsbehov. Et ekstra boost får kroppen fra store mængder selen. Samtidig får du masser af B-vitaminer og jern. Solsikkekerner er perfekte som tilbehør til salaten. Her vil frøenes fedt optimere kroppens optagelse af grønsagernes fedtopløselige antioxidanter.
Læs også: Derfor skal du spise solsikkefrø
SOLSIKKEKERNER Rent kaloriemæssigt er det næsten en gratis fornøjelse at bruge solsikkefrø i din madlavning. Se, hvordan du skal bruge dem for at få mest ud dem.
Artiklen blev bragt i Aktiv Træning nr. 07/2017