Vil du også helst spise hjemmelavet mad, men er lidt presset på tiden? Skyd en sund genvej via vores 12 bedste tips til planlægning, indkøb og madlavning.
DET BEHØVER IKKE TAGE TIMER at lave hjemmelavet mad. Fx kan du købe masser af snittet grønt til din salatskål i supermarkedet.
Det er nemt og megahurtigt at fikse aftensmaden ved at smække en frossen færdigret i ovnen. Men vil du gerne spise sundt, er hjemmelavet mad med gode råvarer en klart bedre løsning.
Og ja, det hjemmelavede kræver helt sikkert lidt længere tid ved komfuret end blot at tænde ovnen, men du behøver ikke at svede i timevis. Dét vil vi gerne vise dig i denne artikel.
Der er flere gode grunde til at prioritere hjemmelavet mad højt. Her får du tre af de vigtigste.
For det første ved du, hvad du putter i munden, når du selv har lavet maden.
For det andet får du færre ultraforarbejdede fødevarer, som studier har vist kan øge risikoen for en række sygdomme.
Læs også: Derfor er ultraforarbejdet mad et problem
Tipsene har vi inddelt i 3 grupper: planlægning, indkøbstips til supermarkedet og smarte køkken-hacks.
Pluk de tips, der passer bedst til dig og din familie, og glæd dig allerede nu til sund, hjemmelavet og ikke mindst lidt nemmere aftensmad.
Læs også: Nem aftensmad? Brug I FORMs madplaner
FOODPREPPING – altså at forberede råvarer til flere dage ad gangen – er en super metode til at spare tid i køkkenet på ugens travle dage.
Ved at bruge lidt tid på forkant på at planlægge dine måltider sparer du masser af tid i hverdagen, og du undgår at gribe til en pizzaløsning i sidste øjeblik.
På de dage, hvor du har lidt bedre tid end andre, er det en megagod idé at forberede sunde råvarer til flere dage ad gangen.
Når fx kål er preppet og klar til brug, er der større chance for, at du rent faktisk bruger det i din madlavning på travle dage.
Prep grøntsager:
Bløde grøntsager, fx avocado og tomater, egner sig ikke til prepping.
Prep fyld til salater:
Hvis du skal koge fx fuldkornspasta, quinoa, linser, bulgur, kartofler eller æg, så kog endelig lidt ekstra. Så har du nemt og mættende fyld til fx salater eller supper.
TIP: Anskaf dig nogle gennemsigtige patentglas eller plastbøtter med låg. De giver dig et godt overblik over dine preppede fødevarer i køleskabet.
Der er mange fordele ved at lægge en madplan til hele ugen.
Du slipper for hver dag at gruble over “Hvad skal vi have i aften?”.
Når du har overblik over hele ugen, er det nemmere at sikre en sund og varieret kost, fx med et par kødfri dage.
Læs også: Opskrifter på lækker aftensmad uden kød
Når du lægger en madplan, kan du tage hensyn til ugens travle dage og sørge for ekstra nem mad på disse dage. Evt. ved at udnytte rester eller ingredienser fra dagen før.
Hvis du køber stort ind en gang om ugen, sparer du både tid og slipper for daglige fristelser i supermarkedet.
Læs også: 4 typiske fælder i supermarkedet
TIP: Lær at lave en madplan her. Orker du ikke selv at stå for besværet, kan du også bare følge I FORMs populære madplaner.
FØRSTE STOP I SUPERMARKEDET er i frugt- og grøntafdelingen.
Du kan heldigvis købe masser af sunde fødevarer i supermarkedet. Her guider vi dig til nogle af dem, der kan hjælpe dig med at få en sund aftensmad på bordet i en fart.
Læs også: Sund aftensmad – på max. 30 minutter
Alt er i princippet sundt og godt i grøntafdelingen, men de senere år er der kommet flere og flere gode løsninger til dig, der har travlt.
De fleste supermarkeder har i dag et større udvalg af skyllet og snittet grønt, og det er helt perfekt, hvis madlavningen skal ske i en fart.
Tank op med:
Læs også: Lav kylling tikka masala med blomkålsris på 30 minutter
TIP:
Snup også lige et par poser nødder og mandler med på vejen. En håndfuld oveni salatskålen er både sundt og lækkert. Gå udenom de saltede og olieristede, kig efter de ubehandlede.
Frosne grøntsager er bedre end deres rygte. De fleste af deres vitaminer og mineraler er bevaret, og da de er frosne, er holdbarheden lang.
De fleste kan bruges frosne i fx gryderetter, supper, wokretter og grøntsagstærter. En del grøntsager er også velegnede i salater efter et hurtigt opkog.
Godt grønt til din fryser:
Læs også: Så længe kan din mad holde sig i fryseren
TIP:
Er du til grønne smoothies, er både ærter, edamamebønner, broccoli, spinat og grønkål gode valg. Det samme er frosne bær.
Det er en god idé med et sundt og langtidsholdbart basislager hjemme i køkkenet, og her kan du tanke op i supermarkedets kolonialafdeling.
3 gode dåser til din aftensmad
Hakkede tomater. De er nærmest uundværlige i gryderetter, supper og kødsovs og ikke mindst i en hurtig tomatsauce.
Bælgfrugter. Kikærter, linser og bønner indeholder mættende proteiner og kostfibre og relativt få kalorier. Geniale både til vegetarer og os, der bare gerne vil skære ned på kødet.
Dåseudgaverne sparer tid, fordi de er klar til brug, mens tørrede kikærter og bønner ellers først skal sættes i blød over natten og herefter koges i en times tid.
Vælg bælgfrugter i vand, og brug dem i gryderetter, supper, ovnretter og salater.
Tun. Har du tun på dåse i skuffen, kan du lynhurtigt bikse en tunsalat sammen. En pose salatblanding eller snittet kål, tun, et par kogte æg, tomater, majs fra frost eller dåse, kikærter, måske en rest fuldkornspastaskruer og lidt olivenolie hen over – så er der serveret!
DER ER MASSER AF TID AT SPARE i køkkenet – hvis man altså ved hvordan. Vi giver dig vores bedste tricks her, fx at finde den store gryde frem.
Når du alligevel er i gang med potter og pander, kan du lige så godt lave dobbel eller tredobbelt portion.
Så er der nem mad, der blot skal varmes op dagen efter, eller mad til fryseren og dermed til en anden travl dag.
TIP: 5 gode retter til genopvarmning
Et andet godt trick er at lave dobbeltportion af din stivelseskilde og så lade den danne en sund basis for aftensmaden dagen efter.
4 x lækker reste-mad
I dag: Pastaskruer som tilbehør
I morgen: Pastasalat
I dag: Ris som tilbehør
I morgen: Stegte ris
I dag: Kartofler som tilbehør
I morgen: Kartoffelsalat eller biksemad med spejlæg
I dag: Bulgur som tilbehør
I morgen: Bulgursalat
Pasta, ris, bulgur og kartofler er klassisk tilbehør til aftensmaden. Du kan dog spare kogetiden og i stedet servere revet eller fintsnittet grønt til. Derned fletter du både flere grøntsager ind i din aftensmad og sparer kalorier.
Har du travlt, så køb de tilberedte grøntsager i supermarkedet.
Velegnet grønt i stedet for pasta og ris:
Med en dåse hakkede tomater i huset kan du altid lave en hurtig og velsmagende sauce til pasta, kød eller fisk.
Sådan gør du: Varm tomaterne op, og smag til med salt, peber, tørret oregano og basilikum. Tilsæt evt. en lille skefuld honning og 1-2 pressede fed hvidløg – og finito!
Det tager præcis lige så kort tid at åbne en olieflaske som en flaske med dressing. Og da en købedressing ofte har en pænt lang ingrediensliste med mange tilsætningsstoffer, så forkæl i stedet din salat med en god olivenolie.
TIP: Har du tid, kan du evt. røre en vinaigrette af olivenolie, vineddike, lidt salt og sukker.
Sovs skal der til – synes mange, og ja, kød og kartofler kan godt være lidt tørt uden. I stedet for en sovs lavet på pulver eller hældt ud af et glas, vil vi foreslå dig at servere en nem, hjemmerørt dip.
2 hurtige dips
Avocado-dip: Mos en avocado eller to, smag til med salt, peber og lidt hvidløg.
Skyr-dip: Rør skyr med salt, peber, rødløg i små tern og hakkede krydderurter, fx purløg, dild og persille.
Læs også: Dyp din mad i pestoer og dips