Styrk dit immunforsvar

Er du ofte snottet, småsløj, træt eller har problemer med maven? Så kunne noget tyde på, at dit immunforsvar har brug for en hjælpende hånd. Og det er præcis, hvad det får her!

Boost dit immunforsvar

STYRK DIT IMMUNFORSVAR – Immunvenlig kost er lig med variation. For at styrke immunforsvaret gennem dit mad-indtag, skal du spise sundt og alsidigt.

© iStock

Drømmer du om færre sygedage og et stærkere immunforsvar? Det kan vi godt forstå. For hvem vil ikke gerne styre uden om snot, corona og influenza – og have mere energi i hverdagen og et godt værn mod alvorlige sygdomme? Her får du de bedste råd til, hvad du selv kan gøre for at styrke immunforsvaret og komme sygdomme i forkøbet!

1 Styrk immunforsvaret: med motion


Ud over at kroppen bliver stærkere, så hjælper du faktisk også immunforsvaret, når du snører traveskoene. Motion i de rette mængder har nemlig en direkte antiinflammatorisk effekt. Når dine muskler arbejder, frigøres antiinflammatoriske signalstoffer. Hvis immunforsvaret hele tiden er travlt beskæftiget med inflammation, har det sværere ved at mobilisere kræfter til at slå udefrakommende infektioner ned, og derfor er det godt med mindre inflammation i kroppen.

Hvilke former for motion kan styrke immunforsvaret?

Al motion – både konditions- og styrketræning – booster immunforsvaret, men ikke hvis det bliver ekstremt. Et maraton tærer fx så meget på kræfterne, at du faktisk er mere modtagelig over for infektioner efterfølgende. Hvis du alene kigger på den immunstyrkende effekt, er det derfor meget bedre “bare” at sørge for at få dine daglige 10.000 skridt. Det er bedst at træne i dagtimerne, da motion kan spolere din søvn, hvis den ligger for tæt på sengetid. Du skal i det hele taget ikke skippe søvn for at træne.

Boost dit immunforsvar – Dyrk motion

DYRK MOTION – Motion i de rette mængder har en direkte antiinflammatorisk effekt og styrker immunforsvaret.

© iStock

2 Styrk immunforsvaret: vær social


Meget tyder på, at det hormon, vi udskiller, når vi føler os forbundne – oxytocin – er godt for dit immunforsvar. Det styrker blandt andet barrierefunktionen i dine slimhinder. Vidste du, at undersøgelser viser, at mennesker, der ofte har sex, sjældnere bliver ramt af forkølelse? Mindre kan dog også gøre det, hvis du ikke har nogen at putte med. Et omsorgsfuldt kram, en gåtur med en god veninde, kæledyr, ja selv solens stråler og et lunt brusebad kan øge mængden af oxytocin i blodet.

Boost dit immunforsvar – vær social

VÆR SOCIAL – Hormonet oxytocin udskilles når vi føler os forbundne, hvilket er med til at styrke dit immunforsvar.

© iStock

3 Styrk immunforsvaret: undgå stress


For meget stress påvirker dit immunforsvar negativt. Du har måske selv prøvet, at de værste forkølelser ofte kommer i kølvandet på travle perioder. Noget, der er beviseligt afstressende, er meditation og mindfulness.
VÆLG: Der findes mange forskellige meditationpraksisser, og så lidt som 3 min. dagligt kan gøre en forskel. Meditation og vejrtrækningsøvelser indgår også i mange yogasessioner. Det kan være svært i starten, men med tiden skal du helst op på 12-20 min. mentalt fokus dagligt.

Boost dit immunforsvar – Meditation

MEDITATION – For meget stress påvirker dit immunforsvar negativt. Bare 3 minutters daglig meditation kan gøre en forskel og styrke dit immunforsvar.

© iStock

4 Styrk immunforsvaret: sov nok


Næsten i samme øjeblik du lægger hovedet mod puden, finder dine celler kost og spand frem for at begynde en natlig rengøring, som er guld værd for dit immunforsvar. Processen kaldes autofagi og går ud på, at cellerne genbruger deres eget materiale til at forny sig. Foruden søvn stimuleres autofagi af kulde og faste.

Boost dit immunforsvar – Sov nok

SOV NOK – I løbet af natten foretager dine celler en rengøring, som er guld værd og styrker dit immunforsvar.

© iStock

5 Styrk immunforsvaret: spis immunvenligt


Hvis der er et nøgleord, når vi taler om immunvenlig kost, så må det være: variation. Dit immunforsvar har nemlig brug for en masse forskellige byggesten for at fungere ordentligt, og de skaffes bedst gennem en sund, alsidig kost. Følger du de officielle kostråd, er du allerede rigtig godt med. For dit immunforsvar er det særligt vigtigt at få:

Spis dette, for at styrke immunforsvaret

Protein - boost dit immunforsvar
© iStock

Protein

For at kunne bygge immunceller og antistoffer har immunforsvaret brug for aminosyrer, som du finder i enten protein fra dyreriget eller en kombination af madvarer fra planteriget. Du kan have brug for ekstra protein, hvis du træner meget.

  • VÆLG: Fisk, skaldyr, indmad og bælgfrugter. Bælgfrugter udmærker sig ved samtidig at være rige på kostfibre, som dit immunforsvar også vil takke dig for at skrue op for.
omega-3-fedtsyrer styrk dit immunforsvar
© iStock

Omega-3-fedtsyrer

Fiskeolierne er eminente til at dæmpe inflammation, hvilket betyder, at de indirekte kan aflaste dit immunforsvar. Derudover er det også bevist, at omega-3-fedtsyrer forbedrer immunforsvarets respons efter fx en operation.

  • VÆLG: Tang, alger, fisk og skaldyr. Ud over omega-3-fedtsyrer er havets lækkerier også ofte rige på zink, selen og D-vitamin, som er meget vigtigt for immunforsvaret.
Kostfibre - styrk dit immunforsvar
© iStock

Kostfibre

Når fibre nedbrydes, styrkes din tarmslimhinde, ligesom fibrene binder affaldsstoffer og får dem transporteret hurtigere ud. Derudover fungerer nogle fibre som madpakke for dine tarmbakterier, der blandt andet er med til at oplære og træne dit immunforsvar.

  • VÆLG: Kål, bælgfrugter, bær, svampe, nødder, frø, kerner og fuldkorn. Ud over fibre byder de på et væld af vitaminer og mineraler med betydning for immunforsvaret.
Priobiotika - styrk dit immunforsvar
© iStock

Probiotika

Levende mikroorganismer modner dine immunceller i tarmen, styrker tarmbarrieren og er i det hele taget med til at booste dit immunforsvar.

  • VÆLG: Yoghurt, ost, surdej eller fermenterede produkter som kimchi. Oven i de levende bakteriers egen effekt kan probiotika være med til at forstærke virkningen af de kostfibre, du spiser.
Polyfenoler - styrk dit immunforsvar
© iStock

Polyfenoler

Say what? Polyfenoler er plantestoffer, som er en del af planternes eget forsvar, og når vi spiser dem, virker de ikke alene antiinflammatorisk, men fungerer også som antioxidanter, der er guf for dine tarmbakterier og desuden kan assistere immunforsvaret, når fjendtlige mikroorganismer skal bekæmpes. Ikke dårligt!

  • VÆLG: Frugt, grønt og bær i alle regnbuens farver. Knaldrøde tomater, pink rødbeder, orange rødder, grønne kål og blå bær giver dig ikke alene antioxidanter, men sikrer dig også en stor variation af vigtige vitaminer og en masse fibre. Du finder også antioxidanter i kaffe, kakao, te, olivenolie, krydderurter, gurkemeje og ingefær.

6 Opskrift – immunshots


Immunshots

Styrk dit immunforsvar med immunshots

Med et dagligt immunshot får du ud over de virksomme stoffer i ingefæren godt med immunstyrkende C-vitamin.

7-12 SHOTS

Ingredienser:

  • 2 citroner eller lime
  • 2 appelsiner
  • 1 stor håndfuld ingefærrod
  • 1⁄2 håndfuld gurkemejerod
  • 1⁄2 tsk. sort peber, friskkværnet

Fremgangsmåde:

  1. Skær de skrællede frugter og rødder i små stykker, og blend.
  2. Hæld gennem en si, rør peber i væsken, og opbevar den i en lufttæt beholder i køleskabe

LÆS OGSÅ: Sådan laver du ingefærshots

7 Pas på dette


PAS PÅ ...

Pas på vægten
© iStock

... DIN VÆGT

For meget fedt på maven skaber en kronisk inflammation i kroppen, som immunforsvaret skal tage sig af, hvorfor det ikke har så meget overskud til andre trusler. Det er dog også usundt at være undervægtig, da det kan resultere i mangel på næring til dine immunceller.

Pas på unødig kemi
© iStock

... UNØDIG KEMI

Jo flere giftstoffer du akkumulerer, jo større er risikoen for, at det irriterer og forstyrrer dit immunforsvar. Selvom du ikke kan eliminere giftstoffer helt, kan du stadig gøre en positiv forskel ved fx at vælge svanemærkede og parfumefri produkter og lufte godt ud i dit hjem.

Pas på alkohol og røg
© iStock

... ALKOHOL OG RØG

Når det kan skrives kort, er det ikke, fordi det ikke er vigtigt. Det er bare, fordi der ikke er så meget at diskutere. Rygning og alkohol i mængder, der overstiger den officielle anbefaling, er skidt.

Pas på overdrevet hygiejne
© iStock

.... OVERDREVET HYGIEJNE

Rengøring er et tveægget sværd, for hvor håndvask, afstand og nys i ærmet begrænser spredningen af virus, kan overdreven hygiejne – når det kommer til rengøring af hjemmet, hyppige bade osv. – også være skyld i den stigning, vi har set i allergidiagnoser de sidste årtier.

Kilde: Pia Norup, læge og forfatter til bogen “Styrk dit immunforsvar”
Artiklen blev bragt i I FORM nr. 18/2021

Mest læste lige nu
Sex

Får du nok (god) sex?

Sundhed

Er rødvin sundt eller ej?

Desserter

Snebolde

62,8 kcal
40 minutter
Stress

Stressekspertens 10 bedste råd

Desserter

Sund julekonfekt fra alle os til alle jer

Slankekur

Tab dig med I FORM Kostplan 1600-1700 kcal

Stress

10 gode råd til at få ro i hjernen

Kalorieforbrænding

BEREGN: Hvor mange kalorier har jeg brug for?

Søvn

Øv dig i at falde i søvn på kommando med dette trick

5 km løbeprogram

PROGRAM: Kom i gang med at løbe 🎧

Mere om Forebyggelse
Forebyggelse

Arvelige sygdomme: 5 ting, du bør overveje, før du bliver testet

Forebyggelse

Hvorfor har jeg ondt i maven?

Forebyggelse

Sådan passer du godt på dine tænder hele livet

Forebyggelse

51-årige Birgitte lever med sclerose: "Alt har en pris"

Forebyggelse

Sclerose: Her er 7 typiske tegn, du skal holde øje med

Forebyggelse

Den bedste behandling mod neglesvamp

Forebyggelse

Derfor er sauna så sundt

Forebyggelse

Knyster på fødderne – sådan lindrer du smerterne

Forebyggelse

Hvad er immunforsvaret – og hvordan virker det?

Forebyggelse

Hvorfor klør det i min hovedbund?

Newsletter background
I FORM anbefaler
Forebyggelse

Hvorfor klør det i min hovedbund?

Psykologi

Test dig selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Let at leve sundt: I FORMs træningsunivers og madplaner hjælper dig

Sunde opskrifter

Lav din egen surdej

598 kcal
4-6 dage
Flad mave

Mavecamp for begyndere: Følg dette effektive program og se resultater

Psykologi

Depressions-test: Er du mere end bare trist?

Styrketræning

Farvel fedt, hej muskler

Træningstøj

5 DETALJER: Tjek dem, før du køber vinter-løbetights

Sundhed

Overvejer du at få en lysterapilampe?

Aftensmad

Sund pizza – sådan!

45 minutter