Er du ofte snottet, småsløj, træt eller har problemer med maven? Så kunne noget tyde på, at dit immunforsvar har brug for en hjælpende hånd. Og det er præcis, hvad det får her!
STYRK DIT IMMUNFORSVAR – Immunvenlig kost er lig med variation. For at styrke immunforsvaret gennem dit mad-indtag, skal du spise sundt og alsidigt.
Drømmer du om færre sygedage og et stærkere immunforsvar? Det kan vi godt forstå. For hvem vil ikke gerne styre uden om snot, corona og influenza – og have mere energi i hverdagen og et godt værn mod alvorlige sygdomme? Her får du de bedste råd til, hvad du selv kan gøre for at styrke immunforsvaret og komme sygdomme i forkøbet!
Ud over at kroppen bliver stærkere, så hjælper du faktisk også immunforsvaret, når du snører traveskoene. Motion i de rette mængder har nemlig en direkte antiinflammatorisk effekt. Når dine muskler arbejder, frigøres antiinflammatoriske signalstoffer. Hvis immunforsvaret hele tiden er travlt beskæftiget med inflammation, har det sværere ved at mobilisere kræfter til at slå udefrakommende infektioner ned, og derfor er det godt med mindre inflammation i kroppen.
Al motion – både konditions- og styrketræning – booster immunforsvaret, men ikke hvis det bliver ekstremt. Et maraton tærer fx så meget på kræfterne, at du faktisk er mere modtagelig over for infektioner efterfølgende. Hvis du alene kigger på den immunstyrkende effekt, er det derfor meget bedre “bare” at sørge for at få dine daglige 10.000 skridt. Det er bedst at træne i dagtimerne, da motion kan spolere din søvn, hvis den ligger for tæt på sengetid. Du skal i det hele taget ikke skippe søvn for at træne.
DYRK MOTION – Motion i de rette mængder har en direkte antiinflammatorisk effekt og styrker immunforsvaret.
Meget tyder på, at det hormon, vi udskiller, når vi føler os forbundne – oxytocin – er godt for dit immunforsvar. Det styrker blandt andet barrierefunktionen i dine slimhinder. Vidste du, at undersøgelser viser, at mennesker, der ofte har sex, sjældnere bliver ramt af forkølelse? Mindre kan dog også gøre det, hvis du ikke har nogen at putte med. Et omsorgsfuldt kram, en gåtur med en god veninde, kæledyr, ja selv solens stråler og et lunt brusebad kan øge mængden af oxytocin i blodet.
VÆR SOCIAL – Hormonet oxytocin udskilles når vi føler os forbundne, hvilket er med til at styrke dit immunforsvar.
For meget stress påvirker dit immunforsvar negativt. Du har måske selv prøvet, at de værste forkølelser ofte kommer i kølvandet på travle perioder. Noget, der er beviseligt afstressende, er meditation og mindfulness.
VÆLG: Der findes mange forskellige meditationpraksisser, og så lidt som 3 min. dagligt kan gøre en forskel. Meditation og vejrtrækningsøvelser indgår også i mange yogasessioner. Det kan være svært i starten, men med tiden skal du helst op på 12-20 min. mentalt fokus dagligt.
MEDITATION – For meget stress påvirker dit immunforsvar negativt. Bare 3 minutters daglig meditation kan gøre en forskel og styrke dit immunforsvar.
Næsten i samme øjeblik du lægger hovedet mod puden, finder dine celler kost og spand frem for at begynde en natlig rengøring, som er guld værd for dit immunforsvar. Processen kaldes autofagi og går ud på, at cellerne genbruger deres eget materiale til at forny sig. Foruden søvn stimuleres autofagi af kulde og faste.
SOV NOK – I løbet af natten foretager dine celler en rengøring, som er guld værd og styrker dit immunforsvar.
Hvis der er et nøgleord, når vi taler om immunvenlig kost, så må det være: variation. Dit immunforsvar har nemlig brug for en masse forskellige byggesten for at fungere ordentligt, og de skaffes bedst gennem en sund, alsidig kost. Følger du de officielle kostråd, er du allerede rigtig godt med. For dit immunforsvar er det særligt vigtigt at få:
For at kunne bygge immunceller og antistoffer har immunforsvaret brug for aminosyrer, som du finder i enten protein fra dyreriget eller en kombination af madvarer fra planteriget. Du kan have brug for ekstra protein, hvis du træner meget.
Fiskeolierne er eminente til at dæmpe inflammation, hvilket betyder, at de indirekte kan aflaste dit immunforsvar. Derudover er det også bevist, at omega-3-fedtsyrer forbedrer immunforsvarets respons efter fx en operation.
Når fibre nedbrydes, styrkes din tarmslimhinde, ligesom fibrene binder affaldsstoffer og får dem transporteret hurtigere ud. Derudover fungerer nogle fibre som madpakke for dine tarmbakterier, der blandt andet er med til at oplære og træne dit immunforsvar.
Levende mikroorganismer modner dine immunceller i tarmen, styrker tarmbarrieren og er i det hele taget med til at booste dit immunforsvar.
Say what? Polyfenoler er plantestoffer, som er en del af planternes eget forsvar, og når vi spiser dem, virker de ikke alene antiinflammatorisk, men fungerer også som antioxidanter, der er guf for dine tarmbakterier og desuden kan assistere immunforsvaret, når fjendtlige mikroorganismer skal bekæmpes. Ikke dårligt!
Med et dagligt immunshot får du ud over de virksomme stoffer i ingefæren godt med immunstyrkende C-vitamin.
7-12 SHOTS
Ingredienser:
Fremgangsmåde:
LÆS OGSÅ: Sådan laver du ingefærshots
For meget fedt på maven skaber en kronisk inflammation i kroppen, som immunforsvaret skal tage sig af, hvorfor det ikke har så meget overskud til andre trusler. Det er dog også usundt at være undervægtig, da det kan resultere i mangel på næring til dine immunceller.
Jo flere giftstoffer du akkumulerer, jo større er risikoen for, at det irriterer og forstyrrer dit immunforsvar. Selvom du ikke kan eliminere giftstoffer helt, kan du stadig gøre en positiv forskel ved fx at vælge svanemærkede og parfumefri produkter og lufte godt ud i dit hjem.
Når det kan skrives kort, er det ikke, fordi det ikke er vigtigt. Det er bare, fordi der ikke er så meget at diskutere. Rygning og alkohol i mængder, der overstiger den officielle anbefaling, er skidt.
Rengøring er et tveægget sværd, for hvor håndvask, afstand og nys i ærmet begrænser spredningen af virus, kan overdreven hygiejne – når det kommer til rengøring af hjemmet, hyppige bade osv. – også være skyld i den stigning, vi har set i allergidiagnoser de sidste årtier.
Kilde: Pia Norup, læge og forfatter til bogen “Styrk dit immunforsvar”
Artiklen blev bragt i I FORM nr. 18/2021
