Søde kartofler – hvordan kan de bruges?

Søde kartofler kan bages, moses, steges, grilles, dampes. Kun fantasien sætter grænser for velsmagende retter med søde kartofler. Og kartoflens orange tvilling forkæler ikke blot smagsløgene. Den gemmer også på vigtige vitaminer.

Søtpoteter

SØTPOTETER – velg søtpoteter som er sterke i fargen. Jo sterkere farger skallet har, desto mer antioksidanter inneholder de.

© iStock

Søde kartofler er, i modsætning til den almindelige kartoffel, en del rigere på blandt andet A-vitamin. Dens saftige gulorange kød gør den til et spændende element i madlavningen, så hvis du ikke har smagt søde kartofler, kan det være, at det er på tide. Her gør vi dig klog på de orange knolde.

1 Hvad er søde kartofler?


Siden Christoffer Columbus importerede søde kartofler til Europa fra den nye verden i slutningen af 1400-tallet, har den orange knold indtaget køkkener verden over. Men på trods af navnet er den faktisk slet ikke i familie med den hvide kartoffel.

Den søde kartoffel kaldes også for batat, som er de indfødte sydamerikaneres oprindelige navn. Den er en stivelsesplante under snerlefamilien og har et vidt forgrenet stamtræ af flere hundrede forskellige varianter. De varierer i både størrelse og farve. Nogle har brun skræl og orange kød, mens andre lyser op i hvide, gule, røde og lilla farver.

Familien af søde kartofler kan groft sagt inddeles i to hovedgrupper: de faste med lyst kød, der har en melet konsistens efter kogning eller bagning, og de bløde med orange kød, som bliver søde og saftige, når de tilberedes. Det er sidstnævnte, som du stort set altid finder i butikkerne herhjemme.

VIDSTE DU, AT ... ... søde kartofler også er kendt som yams i USA? Navnet blev givet af afrikanske slaver, da de til forveksling minder om rodknolden yams, der er udbredt i Afrika. Men der er altså tale om to forskellige fødevarer.

2 Er søde kartofler sunde?


Som navnet antyder, er der en del mere naturligt sukker i søde kartofler sammenlignet med de almindelige hvide kartofler – faktisk næsten fire gange så meget. Men det betyder ikke, at du skal holde dig fra at sætte tænderne i dem. De sødlige knolde indeholder nemlig næsten dobbelt så mange kostfibre som kartoflen, hvilket både gavner mætheden og fordøjelsen.

Desuden er de søde kartofler rige på antioxidanten betacaroten, som er et forstadie til A-vitamin. Sidst, men ikke mindst får du også et godt skud C-vitamin – her vinder de almindelige kartofler dog på point.

3 Hvordan smager søde kartofler?


Søde kartofler er søde fra naturens hånd, og derfor behøver du ikke nødvendigvis at plastre søde kartofler til med sovs eller ketchup. Samtidig er konsistensen blødere og mere saftig sammenlignet med de almindelige kartofler, hvilket også får dem til at glide lettere ned uden hjælpemidler.

De fleste fjerner typisk skrællen, inden de orange knolde ryger ind i ovnen, på panden eller i gryden. Men du kan sagtens spise dem med skræl på. Den har en mere bitter smag, hvilket kan give et godt modspil til kødets søde smag, fx hvis du laver ovnfritter.

Hender holder søtpoteter

SKRELLET PÅ SØTPOTETER Beholder du skallet på, må du huske å vaske søtpotetene godt.

© iStock

4 Hvilken slags sød kartoffel skal man vælge?


Hvis du selv kan vælge dine søde kartofler i supermarkedet eller hos grønthandleren, så gå efter de mindste udgaver. Jo mindre de er, jo sødere er de i smagen, og desto blødere er konsistensen. Store søde kartofler er ofte lidt sejere i kødet og knap så velsmagende.

Vil du score de største sundhedsfordele, kan det også godt betale sig at gå efter de søde kartofler, som fanger blikket i grøntafdelingen. Jo stærkere farver skrællen har, jo rigere er knoldene på antioxidanten betacaroten.

Er det muligt at få fingrene i søde kartofler med lilla kød, så slå til. Amerikanske studier, der har sammenlignet forskellige typer søde kartofler, viser nemlig, at den lilla variant er rigest på antioxidanter og kostfibre.

Lilla søtpotet

LILLA SØTPOTET – det kan være vanskelig å få tak i den lilla varianten. Den kan imidlertid bestilles enkelte steder på nettet.

© iStock

5 Hvordan opbevarer man søde kartofler?


Søde kartofler holder sig bedst ved temperaturer mellem 12 og 16 grader i et køligt og gerne også fugtigt rum, fx et viktualierum eller en krybekælder. Holdbarheden forringes, hvis du lægger dem i køleskabet. Under de rette forhold kan søde kartofler forblive friske i tre til fem uger og i nogle tilfælde helt op til to måneder. Hvis knoldene begynder at spire eller mister deres hårdhed, fordi de har suget for meget fugt til sig, er det på tide at kassere dem.

6 Hvordan får man flest næringsstoffer ud af søde kartofler?


Søde kartofler kan tilberedes på et utal af måder, men vil du have fuldt udbytte af næringsstofferne, så læs med. Et studie fra 2015 viser nemlig, at søde kartofler bevarer 92 procent af deres indhold af antioxidanter, når man koger dem under grydelåg i 20 minutter. En kogt sød kartoffel smager dog ikke specielt godt i sig selv, da den er for blød og smattet i konsistensen. Men som ingrediens i gryderetter eller som mos er kogte søde kartofler en lækker spise.

Hvad enten du koger, steger eller bager søde kartofler, får du dog mest næringsudbytte ud af at bevare skrællen på, da det er her, en stor del af kartoflens kostfibre, mineraler og antioxidanter sidder. Desuden giver det en sund fordel at stege eller bage de søde kartofler i godt med olivenolie. Det skyldes, at A-vitamin, som sødekartofler er rige på, er fedtopløseligt. Det har behov for at binde sig til fedt i tarmsystemet for at blive optaget i kroppen.

3 gode makkerpar

Søde kartofler og pesto

Derfor:

Pesto er rig på olie, der fremmer optagelsen af søde kartoflers A-vitamin i kroppen. Dens skarpe smag går desuden godt med kartoflernes sødme. Gå dog efter en pesto med olivenolie. Det er de sundeste.

Søde kartofler og chili

Derfor:

Kontrasten mellem søde kartofler og et stærkt krydderi som chili skaber en fantastisk smagsoplevelse. Kombinationen bliver brugt flittigt i asiatiske retter.

Søde kartofler med smør og sukker

Derfor:

Indrømmet, det bliver lidt kalorietungt! Men hvis du gerne vil prøve kræfter med en klassisk amerikansk Thanksgivingmiddag, er de søde kartofler glaseret med smør og sukker et must. Pift evt. op med ingefær og kanel.

7 Hvordan kan man bruge søde kartofler?


Der er nærmest ingen grænser for, hvordan du kan forkæle dine smagsløg med søde kartofler. De kan både bages, grilles, moses, dampes, pandesteges og koges til suppe. Det er dog vigtigt, at den søde smag får noget modspil i form af noget stærkt eller syrligt, så retten ikke ender som et vammelsødt bekendtskab.

Sweet Potato Fries

Sweet potato fries

Undgå at skærmen slukker

Ingredienser

2 personer

  • 200 g kartofler
  • ½ tsk. olivenolie
  • Salt
  • Rosmarin eller timian

Sådan laver du sweet potato fries

  • Skær de søde kartofler i både.
  • Kom olie og salt over.
  • Bag dem i ovnen ved 175 grader varmluft i ca. 25 min.

TIP! Denne portionsstørrelse passer, hvis fritterne er tilbehør til en solid ret, fx en burger. Skal de søde kartoffel-fritter udgøre en større del af måltidet, kan du snildt doble opskriften op.


8 Opskrifter med søde kartofler


Bliv inspireret med lækre opskrifter med søde kartofler herunder!

Rød linsesuppe med søtpotet

Rød linsesuppe med sød kartoffel

Rød linsesuppe med sød kartoffel er både sund og nærende også er den perfekt til din vegetardag.

Få opskriften her

Søtpotet i ovnen

Fyldte søde kartofler i ovn

Skru ned for opvasken og op for smagen med denne ret, der er samlet i ét enkelt fad.

Få opskriften her

Søtpotethummus

Sød kartoffel-hummus

Prøv denne lækre hummus med søde kartofler, og boost dit proteinindtag.

Få opskriften her

Søtpotetchips

Søde kartoffelchips

Den søde kartoffel i en sprød udgave.

Få opskriften her

Gulrotsuppe med søtpotet og gurkemeie

Gulerodssuppe med sød kartoffel og gurkemeje

Suppen, der sætter kulør på hverdagen og fylder kroppen med energi.

Få opskriften her

Grønn pizza på søtpotetbunn

Grøn pizza på sød kartoffel bund med ærtepesto og røget laks

Nyd friske ærter som en pesto på en lækker pizza, toppet med røget laks.

Få opskriften her

Bowl med søtpotetbiffer og gurkemeiedressing

L.A.-bowl med sød kartoffel-bøffer og gurkemejedressing

En bowl med den perfekte kombination af det søde, salte, syrlige, sprøde og cremede.

Få opskriften her

Søtpotet med speilegg, rødløk og rød paprika

Sød kartoffel med bagte spejlæg, rødløg og rød peberfrugt

Prøv denne lækre opskrift på sød kartoffel med bagte spejlæg, rødløg og rød peberfrugt.

Få opskriften her

Coq au vin på søtpotetmos

Coq au vin på sød kartoffelmos

Sund og lækker aftensmaden, som du kan lave på bare 30 minutter.

Få opskriften her

Linsegryte med spinat, søtpotet og blomkål

Linsegryde med spinat, sød kartoffel og blomkål

Vi skruer ned for tiden og op for smagen med denne smagfulde linsegryde med spinat, søde kartofler og blomkål.

Få opskriften her

Kilder: Postharvest Center, Sund-forskning.dk, Time.com, HARVARD T.H. CHAN og UnlockFood

Artiklen blev bragt i I FORM nr. 16/2021

Sund hele sommeren med I FORM!

I FORMs vigtigste mission er at gøre sundheden overskuelig. I vores online univers får du viden og værktøjer, der gør det let at leve sundt. Som abonnent får du adgang til både site og app.
Læs mere om I FORM digital

  • Videotræninger mellem 10 og 30 min.
  • Løbeprogrammer med lydguide
  • Adgang til 1000+ sunde opskrifter
  • Mail med ny sund madplan hver uge

Lige nu har vi et særtilbud, hvor du kan bruge I FORM hele sommeren for kun 49,-

TILBUD: Få 3 måneder for 49 kr.

Newsletter background