Mange af vores almindelige fødevarer rummer det vigtige A-vitamin, og derfor er det kun ret få af os, der er i underskud. Til gengæld kan du nemt få for meget, og det skal du især passe på med, hvis du har passeret overgangsalderen eller er gravid.
A-VITAMIN – i frugt og grønt kan du især finde A-vitamin i de orange og mørkegrønne farver, fx gulerødder og bladgrønt.
A-vitamin er blandt andet vigtigt for synet, immunforsvaret, vækst og slimhinder. Men hvordan optages det bedst i kroppen og hvor meget har du brug for? Nedenfor gennemgår vi alt det vigtigste, der er at vide om A-vitamin.
A-vitamin består reelt af en række stoffer, der overordnet kan deles op i retinoider og forstadier til vitaminet, karotener. Retinoiderne fås hovedsageligt fra animalske kilder, og karotenerne fra vegetabilske kilder. I Danmark og andre ilande får de fleste af os tilstrækkeligt A-vitamin via kosten, men i ulande kan det være problematisk at få nok. A-vitamin er et fedtopløseligt vitamin. Det betyder bl.a., at A-vitaminet optages bedst, hvis du spiser det sammen med lidt fedt eller i mindre grad sammen med noget protein.
A-vitamin har stor betydning for både dit syn, immunforsvar, vækst og slimhinder og modvirker tør hud. Er du gravid, er vitaminet vigtigt for fosterets udvikling, og er du mand, hjælper det med at danne sædceller. Vitaminet fungerer som en antioxidant i huden og giver en vis beskyttelse mod UV-skader fra solen – dog ikke nok til, at du kan undvære solcreme. Får du meget af forstadiet betakaroten, fx ved at spise mange gulerødder, kan du få en orange glød i din hud.
A-VITAMIN I LEVERPOSTEJ – spiser du en skive rugbrød med leverpostej, så har du allerede dækket dit daglige behov for A-vitamin.
Du kan tanke op med A-vitamin både fra vegetabilske og animalske kilder. Allermest A-vitamin finder du i levertran samt i animalske produkter som lever, fede fisk, æg og fede mejeriprodukter som smør og ost. I afdelingen for frugt og grønt skal du især gå efter de orange og mørkegrønne farver, fx gulerødder og bladgrønt. Gulerodens version af A-vitamin hedder betakaroten og omdannes til det vigtige vitamin i kroppen. Spis lidt olie eller en lille håndfuld mandler til – det fremmer optagelsen.
Mænd anbefales 900 RE om dagen og kvinder 700 RE. Gravide har større behov, og ammende har brug for endnu mere. Du behøver ikke at spise A-vitamin hver dag, for kroppen lagrer det i fedtdepoter og leveren. Reelt har de fleste af os op til et års forbrug på lager. Tager du A-vitamin som kosttilskud, så undgå tilskud med høj dosis. Hold dig et stykke under det anbefalede daglige referenceindtag (RI) – det vil sige under 100 % af RI. Vær opmærksom på, at multivitaminpiller også indeholder A-vitamin.
De færreste af os har brug for et kosttilskud med A-vitamin. Det skyldes især, at vitaminet findes i mange af de madvarer, der er almindelige i en nordisk kost. Spiser du fx en skive rugbrød med leverpostej, har du dækket dit daglige behov. Det samme har du, hvis du spiser en stor gulerod eller kombinerer to æggeblommer, tre skiver ost og en portion grønkål (70 g). Risikoen for at mangle A-vitamin er størst hos store børn og teenagere, gravide og veganere.
A-vitamin har stor betydning for dit syn, fx bruges det til at danne et stof, der er nødvendigt for at kunne se i dunkel belysning. Natteblindhed er faktisk et af de mest typiske tegn på, at du er i underskud med vitaminet. På verdensplan er A-vitaminmangel en af de hyppigste årsager til blindhed. Det er den dog sjældent i Danmark.
Andre tegn på mangel kan være tør og ru hud, tørre øjne, nedsat appetit og nedsat immunforsvar. Da svær A-vitaminmangel er sjælden i Danmark, er A-vitamin ikke med i de rutineblodprøver, der tages hos lægen.
Er du vegetar, er det nærmest umuligt at spise dig til for meget A-vitamin, men spiser du meget fedt og især meget lever, kan det ske. Det samme gælder, hvis du tager A-vitamin som kosttilskud eller via levertran. Undersøgelser tyder på, at for meget A-vitamin i længere tid kan skade din lever, være forbundet med øget risiko for kræft og måske føre til knogleskørhed. Der er især tre grupper, der skal være opmærksomme på ikke at få for meget A-vitamin. Se hvilke nedenfor.
Din risiko for knogleskørhed er i forvejen øget i denne fase af livet, og derfor skal du passe på med for meget A-vitamin, der kan øge risikoen yderligere.
For meget A-vitamin kan skade fosteret og give misdannelser. Gravide frarådes derfor at spise lever og levertran. Tager du multivitaminpiller, så vælg en variant specielt til gravide. Er du gravid, bør du dog ikke styre uden om A-vitamin. Dit behov er nemlig større end ikke-gravides, da A-vitamin er vigtigt for fosterets vækst, udvikling og syn.
A-vitamin i kosttilskud bør ikke tages i høj dosis i lang tid pga. den mulige risiko for kræft og organskader. Indholdet bør ligge under 100 pct. af det daglige referenceindtag (RI). Det gælder også i multivitaminer. Det er ikke farligt at få lidt som tilskud, medmindre du tit spiser lever. Er det tilfældet, bør du undgå tilskud med A-vitamin.
Kilde: Morten Dahl, speciallæge, forsker og underviser. Medstifter af @laegeogfamilie
Artiklen blev bragt i I FORM nr. 6/2021