C-vitamin – hjælper immunforsvaret

C-vitamin er faktisk en syre – også kaldet askorbinsyre. Det er et vandopløseligt vitamin. Vi mennesker kan ikke selv danne C-vitamin, så vi har brug for dagligt at få vitaminet via vores mad og drikke.

C-vitamin er et af de antioxidante vitaminer. Det betyder, at det beskytter kroppens celler ved at uskadeliggøre de såkaldte frie radikaler, som er stoffer, der kan skade vores DNA.

Rå hyben er den råvare, som uden sammenligning indeholder flest C-vitaminer. Nu er der så ikke så mange, der spiser en masse rå hyben, så det er godt, at rød peberfrugt, kål og bær, især solbær, også er rigtigt gode kilder.

Generelt er der pæne mængder C-vitamin i det meste frugt og grønt – også i kartoflen, som står for ca. 10 pct. af vores C-vitaminindtag. En del af vitaminet går tabt ved lagring og tilberedning.

Vidste du, at enkelt rød peber tanker dig godt op med C-vitamin? Læs mere om det og collagen her.

Listen er lang! C-vitamin spiller en stor rolle i opbygningen af led, sener, muskler, skelet og hud. Det skyldes, at vitaminet stimulerer kollagendannelsen i bindevævet. Vitaminet hjælper desuden kroppen med at optage jern fra fx korn.

LÆS OGSÅ: Hvad er collagen?

Sammen med en lang række andre vitaminer og mineraler er C-vitamin også med til at holde dit immunforsvar velfungerende. Ifølge undersøgelser kan vitaminet faktisk afkorte en forkølelse med 1-2 dage, hvis du tager det fast, før symptomerne sætter ind. Den forebyggende virkning er endnu større hos personer, der er ekstremt fysisk aktive. Indtagelse efter, at symptomerne har vist sig, mindsker dog hverken symptomer eller forkølelsens varighed.

C-vitamin og effekten på kræft er blevet undersøgt af flere forskere. Ifølge Kræftens Bekæmpelse peger nogle studier på, at en kost med et højt indhold af C-vitamin fører til en lavere risiko for udvikling af en lang række kræftformer.

Derimod har studier af C-vitamin givet som kosttilskud ikke vist en nedsat kræftrisiko. Enkelte studier har fundet, at en høj dosis vitaminet som kosttilskud måske ligefrem øger kræftrisikoen. Når det handler om, hvorvidt C-vitamin hæmmer eller styrker effekten af kemo- og stråleterapi, er resultaterne modstridende.

Dit behov afhænger af dit køn og din alder. Fra 17 år anbefales det, at du får 95 mg C-vitamin om dagen, hvis du er kvinde, og 110 mg, hvis du er mand. I gennemsnit indtager vi mellem 69 og 132 mg dagligt, så det er altså ikke alle, der kommer helt i mål her.

Nogle af os har dog behov for lidt ekstra af det vigtige vitamin. Er du ryger, bør du spise dig til 40 mg ekstra om dagen, mens behovet for gravide i alt er 105 mg og ammende 155 mg.

Er du løber, dyrker tung styrketræning, eller belaster du på anden måde dine muskler kraftigt, kan du også have et øget behov for C-vitamin. Det har kroppen brug for til at forbedre restitutionen. Men pas på med at overdrive. Tager du tilskud, så hold dig på max. 200-300 mg om dagen. Alt for høj indtagelse svækker den fysiske præstationsevne, ligesom risikoen for at udvikle kræft er uafklaret.

Mest kendt er nok skørbug – sygdommen, der tilbage i 1800-tallet ramte sømænd, når de havde været på havet i mange måneder uden adgang til kartofler, frugt og grøntsager. Skørbug er den ultimative lidelse som følge af mangel på vitaminet.

Med en almindelig dansk kost er du ikke i risiko for at mangle C-vitamin, men det kan ske, hvis du systematisk undgår enhver form for frugt, grøntsager og juice.

Ikke hvis du er som de fleste. Det er som nævnt relativt nemt at dække behovet ved at spise frugt og grønt. Det er også den sundeste måde at få vitaminet på, for så får kroppen gavn af råvarernes mange andre sunde stoffer, fx kostfibre, mineraler og andre vitaminer.

Undgår du frugt og grønt, eller er du meget fysisk aktiv, kan et tilskud dog give mening. Lad være med at tage store doser C-vitamin uden at rådføre dig med din læge.

Ikke via maden. Men det er muligt at overdosere med kosttilskud, selvom der skal en del til, før et vandopløseligt vitamin som C-vitamin skaber problemer. For store mængder kan give kvalme og diarré, føre til nyresten, svække din præstationsevne og måske øge livstidsrisikoen for kræft.

Fødevarestyrelsen har vurderet, at grænsen for overdosering ved længere tids brug er på 670 mg om dagen.