C-vitamin – hjælper immunforsvaret

Mange af os forbinder C-vitamin med appelsiner, men faktisk er en lang række andre frugter og grøntsager bedre kilder til det vigtige vitamin, der styrker både immunforsvar, led, sener og skelet. Her gør vi dig klog på, hvor du kan finde det og hvor meget du skal have.

C-vitamin

C-VITAMIN – frugt og grønt er den sundeste og nemmest måde at få C-vitamin på. Kun i særlige tilfælde kan det være nyttigt med et tilskud.

© iStock

C-vitamin bidrager til en lang række funktioner i kroppen. Det er blandt andet kendt for at holde immunforsvaret velfungerende på grund af dets antioxidanter. Og heldigvis er det nemt at få nok af vitaminet gennem en sund og varieret kost. Her gennemgår vi 7 spørgsmål om C-vitamin.

1 Hvad er C-vitamin?


C-vitamin er faktisk en syre – også kaldet askorbinsyre. Det er et vandopløseligt vitamin. Vi mennesker kan ikke selv danne C-vitamin, så vi har brug for dagligt at få vitaminet via vores mad og drikke.

C-vitamin er et af de antioxidante vitaminer. Det betyder, at det beskytter kroppens celler ved at uskadeliggøre de såkaldte frie radikaler, som er stoffer, der kan skade vores DNA.

2 Hvilken slags mad indeholder mest C vitamin?


Rå hyben er den råvare, som uden sammenligning indeholder flest C-vitaminer. Nu er der så ikke så mange, der spiser en masse rå hyben, så det er godt, at rød peberfrugt, kål og bær, især solbær, også er rigtigt gode kilder.

Generelt er der pæne mængder C-vitamin i det meste frugt og grønt – også i kartoflen, som står for ca. 10 pct. af vores C-vitaminindtag. En del af vitaminet går tabt ved lagring og tilberedning.

Vidste du, at enkelt rød peber tanker dig godt op med C-vitamin? Læs mere om det og collagen her.

Hyben

HYBEN – hvis du har adgang til rå hyben, så er det bare med at udnytte dem. De topper nemlig listen over C-vitaminholdig mad.

© iStock
Citroner

C-VITAMIN I CITRON – mange forbinder C-vitamin med citroner, men citronens C-vitaminindhold ligger "kun" på 49,0 mg pr. 100 g. Det er ca. det samme som en appelsin.

© iStock

3 Hvad er C-vitamin godt for?


Listen er lang! C-vitamin spiller en stor rolle i opbygningen af led, sener, muskler, skelet og hud. Det skyldes, at vitaminet stimulerer kollagendannelsen i bindevævet. Vitaminet hjælper desuden kroppen med at optage jern fra fx korn.

LÆS OGSÅ: Hvad er collagen?

Sammen med en lang række andre vitaminer og mineraler er C-vitamin også med til at holde dit immunforsvar velfungerende. Ifølge undersøgelser kan vitaminet faktisk afkorte en forkølelse med 1-2 dage, hvis du tager det fast, før symptomerne sætter ind. Den forebyggende virkning er endnu større hos personer, der er ekstremt fysisk aktive. Indtagelse efter, at symptomerne har vist sig, mindsker dog hverken symptomer eller forkølelsens varighed.

C-vitamin og effekten på kræft er blevet undersøgt af flere forskere. Ifølge Kræftens Bekæmpelse peger nogle studier på, at en kost med et højt indhold af C-vitamin fører til en lavere risiko for udvikling af en lang række kræftformer.

Derimod har studier af C-vitamin givet som kosttilskud ikke vist en nedsat kræftrisiko. Enkelte studier har fundet, at en høj dosis vitaminet som kosttilskud måske ligefrem øger kræftrisikoen. Når det handler om, hvorvidt C-vitamin hæmmer eller styrker effekten af kemo- og stråleterapi, er resultaterne modstridende.

4 Hvor meget C-vitamin har man brug for?


Alle over 14 år anbefales dagligt at få 75 mg. Gravide 85 mg og ammende 100 mg. I gennemsnit indtager vi ca. 110 mg om dagen, så de fleste af os kommer altså rigtigt fint i mål.

Er du løber, dyrker tung styrketræning, eller belaster du på anden måde dine muskler kraftigt, kan du dog have et øget behov for C-vitamin. Det har kroppen brug for til at forbedre restitutionen. Men pas på med at overdrive. Tager du tilskud, så hold dig på max. 200-300 mg om dagen. Alt for høj indtagelse svækker den fysiske præstationsevne, ligesom risikoen for at udvikle kræft er uafklaret.

Så meget C-vitamin skal du have om dagen

Alle over 14 år

75 mg

Gravide

85 mg

Ammende

100 mg

5 Hvad er de typiske symptomer på C-vitaminmangel?


Mest kendt er nok skørbug – sygdommen, der tilbage i 1800-tallet ramte sømænd, når de havde været på havet i mange måneder uden adgang til kartofler, frugt og grøntsager. Skørbug er den ultimative lidelse som følge af mangel på vitaminet.

Med en almindelig dansk kost er du ikke i risiko for at mangle C-vitamin, men det kan ske, hvis du systematisk undgår enhver form for frugt, grøntsager og juice.

6 Er det nødvendigt med et tilskud af C-vitamin?


Ikke hvis du er som de fleste. Det er som nævnt relativt nemt at dække behovet ved at spise frugt og grønt. Det er også den sundeste måde at få vitaminet på, for så får kroppen gavn af råvarernes mange andre sunde stoffer, fx kostfibre, mineraler og andre vitaminer.

Undgår du frugt og grønt, eller er du meget fysisk aktiv, kan et tilskud dog give mening. Lad være med at tage store doser C-vitamin uden at rådføre dig med din læge.

C-vitamin brustablet

TILSKUD AF C-VITAMIN – tilskud findes både som brustabletter eller pilleform. Brustabletter vil typisk have en smag.

© iStock

7 Kan jeg få for meget C-vitamin?


Ikke via maden. Men det er muligt at overdosere med kosttilskud, selvom der skal en del til, før et vandopløseligt vitamin som C-vitamin skaber problemer. For store mængder kan give kvalme og diarré, føre til nyresten, svække din præstationsevne og måske øge livstidsrisikoen for kræft.

Fødevarestyrelsen har vurderet, at grænsen for overdosering ved længere tids brug er på 670 mg om dagen.

Kilde: Morten Dahl, speciallæge, forsker og underviser. Medstifter af @laegeogfamilie

Andre kilder: Ernæringsfokus.dk

Artiklen blev bragt i I FORM nr. 16/2021

Newsletter background