En planterig kost kan gøre en afgørende forskel for dine tarmbakterier, viser et stort studie. Det magiske tal er 30. Og heldigvis må du tælle meget andet med end blot frugt og grønt.
VINDRUER, GROVBRØD, AVOCADO, FULDKORNSSPAGHETTI OG .... Hvor mange planter har du mon spist i den forgangne uge? Svaret kan have en stor indflydelse på dine tarmbakterier og din sundhed.
Vi er ret sikre på, at du godt kan tælle til 30. Men kan du mon også i løbet af en uge tælle minimum 30 forskellige planter på din tallerken?
Er du i tvivl, så tag imod udfordringen og tæl efter, ligesom så mange andre er begyndt at gøre.
Årsagen er et studie, der har vist, at det kan gøre en afgørende forskel for din tarmflora – eller mere korrekt tarmmikrobiom – hvis du spiser 30 forskellige slags planter om ugen.
Som tommelfingerregel kan man sige, at jo flere forskellige tarmbakterier i din tyktarm, jo bedre. Det kan nemlig have en stor betydning for fx fordøjelse, immunforsvar, appetitregulering, inflammation og måske også risikoen for depression.
Det kommer sikkert ikke bag på dig, at det generelt er sundt med en planterig og varieret kost. Begge elementer indgår i de officielle kostråd fra Fødevarestyrelsen.
Men hvad er sammenhængen med disse to kostråd og så dine tarmbakterier?
Det ved Alice Højer alt om. Hun er speciallæge i mave-tarm-sygdomme, tidligere overlæge og driver i dag privatklinikken MaveTarm & Sundhed, hvor hun hjælper danskere, der bøvler med maven.
Vi har ringet til hende for at blive lidt klogere på, hvorfor planter er så vigtige for tarmbakterierne.
“Planter indeholder kostfibre, og kostfibre fungerer som næring for vores tarmbakterier,” forklarer Alice Højer. Hun tilføjer, at forskellige andre plantestoffer, fx polyfenoler, også spiller en rolle.
Så vidt, så godt. Her kunne man så tro, at vi kan opnå toptunede tarme ved bare at proppe os med et par af kostfiber-topscorerne, fx tørrede bønner og havregryn. Helt så enkelt er det dog ikke.
Vores tarmbakterier spiser nemlig ikke de samme slags kostfibre, og derfor skal der mange forskellige slags planter til for at sikre, at du både har mange – og ikke mindst mange forskellige – tarmbakterier.
Alice Højer forklarer på denne måde:
“Vi skal ikke kun spise mad til os selv, men også til de små dyr nede i vores tyktarm. Det er ligesom en zoologisk have, hvor en abe fx skal have en banan, og en elefant skal have noget andet.”
“Du kan ikke opnå en stor bakterierigdom i din tarm, hvis du spiser en smal kost.”— Alice Højer, speciallæge i mave-tarm-sygdomme
Og her er det så, at det store amerikanske studie går ind og sætter tal på.
“Det vigtigste at tage med fra studiet er budskabet om, at variation er vigtigt," siger Alice Højer og fortsætter:
"I studiet så man en forskel ved 30, men det er jo ikke sådan, at 28 forskellige planter ikke gavner dine tarmbakterier. Det vigtige er, at du vænner dig til at spise mere varieret.”
Speciallægen ser budskabet om de 30 planter som en sjov tommelfingerregel, som du kan stile efter i din hverdag a la anbefalingen om at gå 10.000 skridt.
Hun har da også selv talt planterne i sin egen kost flere gange og snupper jævnligt en kontrol-uge for at tjekke, om hun stadig varierer sin kost tilstrækkeligt.
Alice Højer har derfor mange tips til, hvordan du når op på de 30 forskellige planter. Dem kan du læse mere om her:
Læs også: Mave-tarm-lægen: Sådan kommer du i mål med 30 planter
Sidder du nu og tænker, at 30 forskelllige planter om ugen lyder helt uopnåeligt, så har Alice Højer en vigtig besked til dig.
“Det er faktisk ikke så svært at nå op på 30, hvis du ellers er indstillet på at udfordre dine vaner lidt.”— Alice Højer, speciallæge i mave-tarm-sygdomme
Hun tilføjer:
“Mange spiser havregryn hver morgen, og det kan man sagtens blive ved med. Men man kan jo komme mange ting ovenpå, fx forskellige frugter og bær, nødder, frø og kerner. Og så er man allerede langt.”
Er det lidt svært at komme i gang, så start fx ved kantinens frugtkurv. Plejer du at snuppe en banan, så tag en pære i dag, et æble i morgen og en appelsin i overmorgen. Og vupti – så er du allerede i gang.
Læs også: Her er de sundeste frugter
ALLE SLAGS FRUGT OG GRØNT tæller naturligvis med. Det samme gør bælgfrugter, nødder, frø, kerner, krydderurter og fuldkorn.
Det er vigtigt at sige, at nedenstående lister er til inspiration og ikke en konkret facitliste over, hvad du kan tælle med.
Hvis strategien med at tælle 30 planter om ugen skal gøre en reel forskel for din sundhed, giver det sikkert sig selv, at det ikke batter meget blot at tælle fx en enkelt ært, én mandel, ét blåbær og så videre.
Speciallæge i mave-tarm-sygdomme Alice Højer anbefaler, at du stræber efter at få en mængde, der cirka svarer til en kop eller en håndfuld, så du får en god portion af plantens sunde stoffer.
Det er også godt at vide, at hver farve tæller med. De forskellige farver forsyner nemlig din krop – og ikke mindst tarmbakterier – med forskellige sunde plantestoffer. Du kan derfor tælle rød peberfrugt og grøn peberfrugt med som to planter. Det samme gælder fx røde og grønne æbler. Smart, ikke?
Alt tæller i princippet med her, fx:
TIP:
Grøntsager på frost og fra dåse tæller også med.
Bælgfrugter bugner af kostfibre, uanset om du selv blødgør og koger, eller om du køber de færdige varianter på dåse.
Der findes mange forskellige slags bønner og linser, og hver variant tæller som én plante. Gå fx efter:
En håndfuld nødder om dagen er godt for din sundhed. Du får både sunde fedtsyrer, proteiner, vitaminer, mineraler – og ikke mindst kostfibre til dine tarmbakterier.
Kostfibre finder du også i frø og kerner, så giver du jævnligt din mad et drys, kan du også tælle disse fede, små fætre med.
Tank fx op med:
TIP:
Gå efter de usaltede nødder.
Fuldkornsprodukter tæller med, idet man her har brugt hele kornet – også kim og skaldele, hvor de fleste vitaminer og mineraler og ikke mindst fibre sidder. Gå fx efter:
Læs også: Fuldkorn er guldkorn
I princippet kan du godt tælle krydderurter med, og det samme gælder egentlig også for tørrede krydderier.
Du skal dog formentlig være ret rundhåndet, hvis disse råvarer for alvor skal gøre en forskel, så prøv at se, om du ikke kan nå i mål uden at tage dem med i regnskabet. Men derfor skal du endelig bruge dem alligevel, fx:
Læs også: Hvordan kan jeg kende ramsløg fra giftige planter?
Den her bliver du sikkert glad for – for tænk, nu er du jo nærmest tvunget til at spise chokolade hver uge ...
Inden du fylder munden med Toblerone, skal du dog vide, at det gælder mørk chokolade med en kakaoprocent på minimum 70 pct. Det vigtige stof her er polyfenoler, en gruppe plantestoffer, som også styrker dine tarmbakterier.
Samme stof findes også i kaffe, som nogen derfor også vælger at tælle med i ugens 30 planter.
Læs også: Hvor meget kaffe må man drikke om dagen?