Kål er et af naturens absolutte pletskud. Mød 9 kraftfulde kål-typer her og se, hvordan du smagfuldt og lækkert får dem sneget ind i hverdagskosten.
SPIS DET RÅT, stegt, snittet, revet, bagt, kogt eller pureret. Kål kan det hele, og så er grøntsagen smækfyldt med vitaminer og mineraler.
Vi ved godt, at grøntsager er sunde, og mange af os forsøger hver dag at få de anbefalede gram indenbords.
Men hvis du vil have mest muligt ud af dine grøntsager, handler det ikke kun om mængden.
Det handler også om at vælge de grøntsager, der ligger i toppen, når det kommer til indhold af vitaminer og mineraler. Her er kål en klar vinder.
Heldigvis er det både nemt og lækkert at få mere kål ind i kosten. Prøv fx grøntsagen i en greenie til morgenmad, som råkost til frokost eller dampet til aftensmaden.
Vi gør dig klogere på, hvorfor – og hvordan – du skal kaste dig over kål i alle dens afskygninger.
Kål er et af naturens absolutte pletskud.
Uanset om det er grønkål, broccoli, blomkål, spidskål eller rosenkål, har de én ting til fælles: De er pakket med næringsstoffer, der styrker kroppen og fremmer sundheden. Det gælder fx folat, kalium, K-vitamin og beta-karoten.
Forskning har desuden vist, at kål generelt indeholder flere kostfibre end de vandrige grøntsager som agurk og icebergsalat. Og mange kål-typer er rene C-vitaminbomber – faktisk overgår de ofte citrusfrugter, når det gælder indholdet af det vigtige vitamin.
Med det i baghovedet er der al mulig grund til at give kål en fast plads i hverdagskosten.
Den sundeste kål af dem alle er grønkål. Det vil i hvert fald være det bud, som de fleste ernæringseksperter vil pege på.
Derfor ligger grønkål højt på listen:
Højt indhold af vitaminer: Grønkål er ekstremt rig på A-vitamin, C-vitamin og K-vitamin.
Antioxidanter: Grønkål indeholder antioxidanterne quercetin og kaempferol, som forskning tyder på kan have antiinflammatoriske og antioxidative egenskaber.
Mineraler: De grønne blade er en kilde til calcium, magnesium og kalium, som er vigtige for knoglesundhed, muskelfunktion og blodtryk.
Fibre: Der er masser af kostfibre i den grønne kål, og det gavner fordøjelsen og kan støtte blodsukkerbalancen.
Fra hvid til grøn og fra stok til blad – her får du overblik over kålens mange former og typer.
Det får du per 100 gram:
Øvrige vitaminer og mineraler:
Bedømt på indholdet af vitaminer og mineraler, ligger grønkålen i kålfamiliens absolutte superliga.
Udover kæmpe mængder fibre og C-vitamin er den sprængfyldt med K-vitamin, karotener, E-vitamin, samt et væld af mineraler som jern, calcium og kalium.
Anvendelsestip:
Den frosne grønkål egner sig godt til smoothies, supper og sammenkogte retter, mens den rå grønkål giver kraftfuld bid til salaten. Du kan også lave lækre, sprøde grønkålschips i ovnen.
Vær blot forsigtig med mængden, for det enorme fiberindhold gør, at både kæberne og tarmene let kommer på overarbejde.
Læs meget mere om den sunde og lækre grønkål her.
Det får du per 100 gram:
Øvrige vitaminer og mineraler:
Med hele 165 mikrogram folat pr. 100 gram er blomkål en fremragende kilde til det vigtige vitamin, som blandt andet støtter dannelsen af røde blodlegemer.
Derudover rummer blomkål en række andre vitaminer og mineraler i moderate mængder – spiser du en god portion, bidrager den samlet set positivt til din sundhed.
Anvendelsestip:
Blomkål er utroligt alsidig i madlavningen. Rå buketter giver et sprødt og frisk indslag til fx rugbrødsmadder, mens pureret blomkål er perfekt som base i en cremet suppe.
Du kan også lave blomkålsmos som et kalorielet og næringsrigt alternativ til kartoffelmos. Og river du blomkålen fint, får du en struktur, der minder om ris – en smart og grøn måde at erstatte noget af stivelsen i dine måltider.
Det får du per 100 gram:
Øvrige vitaminer og mineraler:
Broccoli er næsten et overflødighedshorn af sunde næringsstoffer. Ud over sit imponerende indhold af C-vitamin byder den også på rige mængder af folat, K-vitamin, beta-karoten og en lang række andre vitaminer og mineraler. Den er desuden relativt proteinrig, hvilket gør den særlig velegnet i retter med lidt eller intet kød.
Anvendelsestip:
Broccoli kommer virkelig til sin ret, når den dampes let – det gør strukturen mindre tør og grov, samtidig med at de fleste vitaminer bevares. Frossen broccoli er oplagt til en grøn smoothie, hvor den tilfører både farve, fibre og næring.
Klar på mere brocolli i hverdagen? Bliv klogere på de grønne buketter her.
Det får du per 100 gram:
Øvrige vitaminer og mineraler:
Når det kommer til vitaminer og mineraler, er rødkålen mindre imponerende end flere af de øvrige kål-typer. Men lad dig ikke narre, for dens flotte kulør er ikke blot til pynt. Farven stammer fra den samme gruppe plantestoffer, antocyaniner, som giver blåbærret sin status som en af de mest sundhedssprudlende fødevarer.
Dermed kan du glæde dig over, at den flotte rødkål formår noget af det samme som bærret: Nemlig at fodre tarmens sunde bakterier og beskytte det bløde væv i muskler og hjerne mod oxidation.
Anvendelsestip:
Som rødkålssalat med appelsiner og nødder er kålen helt forrygende. Snit den fint og lad den trække i syren fra appelsiner og eventuelt lidt citron. Det blødgør strukturen, så den bliver ekstra lækker.
Du kan også sylte din rødkål og anvende den som tilbehør til stort set alt – eller som fyld i en sund burger eller sandwich.
Vil du vide mere om rødkål? Bliv klogere her.
Det får du per 100 gram:
Øvrige vitaminer og mineraler:
Rosenkålens største styrke er dens høje indhold af kostfibre, som placerer den i toppen blandt kål-typerne.
Når det gælder vitaminer og mineraler, ligger den mere jævnt, men skiller sig alligevel positivt ud med et solidt indhold af folat og K-vitamin.
Anvendelsestip:
Glem alt om fortidens sønderkogte rosenkål med gennemtrængende lugt. En mere moderne og velsmagende tilberedning er at dampe dem let – det bevarer både næringsstofferne og giver en frisk smag og sprødhed.
Rosenkål smager også dejligt stegt på panden med fx citron og hakkede mandler.
Det får du per 100 gram:
Energi: 27 kcal
Kostfibre: 3 gram
C-vitamin: 58 mg
Øvrige vitaminer og mineraler:
Savojkålens største styrke er dens kombination af meget få kalorier og et højt indhold af kostfibre.
Sammenlignet med andre kål-typer er vitamin- og mineralindholdet måske ikke iøjnefaldende, men det siger mest om, hvor stærkt selskab den er i. Du får stadig fine mængder af beta-karotener, folat, kalium og andre næringsstoffer, hvilket almindelige salater slet ikke kan måle sig med.
Anvendelsestip:
Savojkålen kan spises rå, svitset eller stegt. Den bedste måde at udnytte bladene og deres lange, seje tråde på er ved at bruge dem til kåldolmere – her pakker du en fars af ris, fisk, kød eller fjerkræ samt løg og krydderier ind i bladene og tilbereder dem i ovnen.
Det får du per 100 gram:
Øvrige vitaminer og mineraler:
Pak choi, også kendt som bok choy, er en let og saftig kåltype med sprøde stængler og mørkegrønne blade. Den er især rig på A-vitamin (som betacaroten), C-vitamin og K-vitamin, og den indeholder desuden folat, calcium og kalium – næringsstoffer, der understøtter immunforsvaret, knoglerne og blodtrykket.
Anvendelsestip:
Pak choi kan spises rå i salater, lynsteges i wokretter, dampes som tilbehør eller tilsættes supper og ramen. Fordi den har en mild smag og blød tekstur, passer den godt sammen med ingefær, hvidløg, soja og sesamolie.
Er du også vild med pak choi? Læs mere om den sprøde og saftige kål her.
Det får du per 100 gram:
Øvrige vitaminer og mineraler:
Hvidkål er kålfamiliens svar på en schweizerkniv – alsidig og nyttig på mange måder. Den indeholder både K-vitamin, folat, calcium og en række andre vitaminer og mineraler i fornuftige mængder, uden at skille sig markant ud på en enkelt næringsværdi.
Anvendelsestip:
Selvom hvidkål ikke indeholder særlig mange kostfibre, kan den være lidt sej at tygge, når den er rå. Derfor egner den sig bedst tilberedt – for eksempel fermenteret som surkål eller varmebehandlet som du måske kender det fra irsk stuvning.
Hvidkål fungerer også rigtig godt som erstatning for lasagneplader, hvis du gerne vil skære ned på stivelse og samtidig øge indtaget af grøntsager.
Det får du per 100 gram:
Øvrige vitaminer og mineraler:
Spidskål indeholder ganske vist de samme vitaminer og mineraler som andre kål-typer, men i mindre mængder – her er den klart lillebror til de mere næringsrige kålvarianter.
Anvendelsestip:
Til gengæld scorer spidskål højt på alsidighed.
Spis den rå som råkost, damp den kort i mikrobølgeovnen som et grønt alternativ til spaghetti, eller svits den på panden med lidt olie og tilsæt fx æg eller kylling for et sundt, mættende måltid. Den gør sig også rigtig godt frisk og sprød i en salat.
Læs spidskålen bedre at kende her.
Ud over de klassiske kåltyper findes der flere spændende og næringsrige kål-typer, som både tilfører variation i smag og tekstur – og som samtidig gør noget godt for din almene sundhed. Her får du nogle af dem:
Kinakål er mild i smagen, let i konsistensen og populær i salater og asiatisk madlavning. Den sprøde kål er rig på C-vitamin og folat og har et lavt kalorieindhold, hvilket gør den velegnet til lette og nærende måltider.
Romanesco er en smuk krydsning mellem blomkål og broccoli. Den har en nøddeagtig smag og indeholder både fibre, C-vitamin og carotenoider.
Glaskål (også kaldet kålrabi) er en knoldformet kåltype med sprød tekstur og en let sødlig smag. Den er især rig på C-vitamin og kostfibre og fungerer godt både rå og tilberedt.
Sort kål og palmekål (også kendt som cavolo nero eller toscansk kål) er mørkegrønne, bladede kåltyper med højt indhold af antioxidanter, A-vitamin og K-vitamin. De minder ernæringsmæssigt meget om grønkål og er særligt populære i middelhavskøkkenet, fx som en af hovedingredienserne i den skønne toscanske bønnesuppe ribolita.
Marvkål er en fiberrig og næringsrig vinterkål, som også minder lidt om grønkålen. Den ses dog sjældent i det moderne køkken, og er faktisk mest udbredt som foderkål til fx vildt.
SMUK SER DEN UD: Romanesco-kålen er en succesfuld krydsning mellem blomkål og brocolli.
Den sundhedsmæssige værdi af at spise kål udspiller sig på flere fronter. Er du stadig i tvivl om, hvorvidt du skal hælde mere kål på tallerkenen?
Så kast lige et blik på de mest tungtvejende argumenter for at spise de grønne, fiberrige blade.
En fantastisk genvej til masser af kål går gennem at blende den til en cremet smoothie eller greenie.
Rent ernæringsmæssigt er værdien fuldt på højde med at gumle kålen fra tallerkenen. Det er bare vigtigt, at du undgår at placere et filter mellem glasset og den blendede kål.
Juicer du kålen, mister du nemlig især de gavnlige kostfibre, men også en del af de øvrige sunde stoffer. Hold dig derfor til at blende kålen, og korrigér eventuelt konsistensen ved at tilsætte lidt vand.
Revet, hakket, svitset, stegt, stuvet og bagt. Kål kan varieres i det uendelige – og den er en eminent hovedingrediens i både tilbehør og hovedretter.
Prøv en af vores mange velsmagende og supersunde opskrifter med masser af kål.
I hvert fald hvis du spørger os ... og så er der skruet helt op på sundhedsbarometret!
Lad dig ikke afskrække af ordet “kåldolmer”. Det lyder måske som opskriften på et dårligt flashback til år sytten-hundrede-og-hvidkål. Men faktisk er det en undervurderet og virkelig lækker spise. Prøv selv!
Grønkål er en af de absolutte topscorere på listen over de kål-typer, der rammer plet på vitaminer og mineraler. Her får du den smukke, grønne kål i en lækker, sprød salat med søde og syrlige komponenter.
Lækker bagt blomkål, som smager skønt sammen med mandler, feta og falafler – og så er den hurtig at bikse sammen.
Der er bare noget, der går op i en højere enhed, når man forener kål, karry og oksekød på en pande. Her får du opskriften på aftensmad, som ofte vækker glæde hele bordet rundt – hos store såvel som hos små.
Denne salat er – ikke uden grund – en favorit. Her får du den velkendte broccolisalat med bacon i en lidt sundere, men bestemt ikke mindre lækker, form.
Her får du dobbelt op på kål. Hvidkål og blomkål sat sammen i en lækker og klassisk ret med et tvist: Kødfri og lidt mere sund.
Nem, sund og tæt på det, man vil kalde comfort food. Vi er i hvert fald vilde med denne varme og bløde ovnret akkompagneret af fløjsblød laks, som både tanker dig op på vitaminer, sunde fedtstoffer, fibre og mæthed.
Se opskriften
En skøn sommersalat, som både kan gå som forret eller som tilbehør til grillmaden. De sprøde og søde blåbær gør sig rigtig godt sammen med blancheret broccoli.
En salat med et fantastisk farvespil, som tilmed kan få mundvandet til at løbe.
Prøv vores supersunde og mættende røde spidskålssalat.
Hvem elsker ikke pizza? Hvis ikke du har prøvet den populære blomkålspizza endnu, så er det bare med at komme i gang. Den er knap så sprød som en traditionel pizza, men til gengæld er den smækfyldt med sundhed.
Denne klassiske rødkålssalat kan sagtens spises hele året rundt.
Savner du at putte noget andet end det sædvanlige fyld i din tortilla? Må vi anbefale disse lækre spicy blomkål med en lige så lækker dressing. Du bliver ikke skuffet!
Er du klar til at gøre kål på din kål? Så skal du alliere dig med det rigtige værktøj.
Her får du tre gode bud på, hvad du skal have i dit køkken.
DET HELE GÅR LIDT NEMMERE, hvis man har de rette hjælpemidler. Du kan fx blende dig til en portion blomkålsris på ingen tid.
Står du og bakser med kålstrimler, der vælter ud på bordet, når du hakker og snitter?
Et stort kålhoved har brug for plads – og et stort spækbræt gør det nemt at holde styr på de afskårne stumper.
Oplagt, ja, men alligevel ikke altid at finde i kålglade køkkener.
En foodprocessor er et hit i køkkenet. I hvert fald hvis du gerne vil slippe for arbejdet med at snitte og rive.
Indstil skæret, så du får snittet kålen til din favorittykkelse. Og læn dig så tilbage, mens maskinen arbejder for dig.
Kålens lidt seje struktur forsvinder, når du river den fint. En skarp kniv kan godt klare skærene, men et mandolinjern gør det bare meget lettere at rive en masse kål til en bunke fine strimler.
Det almindelige rivejern er til gengæld perfekt til at lave blomkålsris.
FRA PAPIRSTYNDE TIL GROVE STRIMLER – med et mandolinjern kan du hurtigt og effektivt snitte din kål lige, som du vil have den.
En lidt kedelig bivirkning ved at guffe en masse kål er, at den kan give luft i maven.
Når du slipper den ud, kan den tilmed lugte en smule fælt. Men bare rolig, det er helt naturligt med både luften og lugten. Kål indeholder en del svovlforbindelser, der binder sig til den brint, som tarmbakterierne danner, når de bearbejder kålens fibre.
Selvom processen er helt naturlig, kan den stadig være generende. Især hvis du ikke lige har mulighed for at slippe gassen ud.
Der er heldigvis flere ting, du kan gøre for at mindske luftdannelsen:
Du kan sagtens dyrke din egen kål, og modsat hvad mange tror, er det slet ikke så svært at få kålen til at trives.
Du skal bare huske at give kålplanterne rigeligt med gødning og plante dem et sted i haven, hvor de får masser af solskin. Hvis du samtidig køber planterne i stedet for at så dem selv, kan det næsten ikke blive nemmere.
START MED AT FORSPIRE DINE KÅLPLANTER – og plant dem ud, når det er frostfrit.
Der findes mange slags kål, fx grønkål, spidskål, rødkål og blomkål. Nogle sorter er bedst til forårssåning, andre trives bedre som sensommer- eller efterårskål.
Tjek frøposen og vælg sorter, der passer til din jord og sæson.
Tip: Grønkål og palmekål kan stå ude hele vinteren – perfekt til en lang høstsæson.
Kålplanter har godt af at få en god start indendørs i marts og april.
Så dem i små potter, og plant dem ud i haven, når de har 4-5 blade, og frostrisikoen er ovre. Det er typisk i april og maj.
Kål elsker sol og næringsrig jord. Forbered jorden med kompost eller gødning inden udplantning. Hvis jorden er sandet eller leret, så er det en god idé at blande kompost i for at forbedre strukturen.
Gød løbende, da kål er storforbruger af næringsstoffer. Du kan fx bruge brændenældegødning, som du laver af 1 kg små stykker brændenælde (uden frø) blandet med 10 liter vand.
Blandingen røres i dagligt, mens den gærer i en lukket beholder i 1-2 uger. Til slut sies planteresterne fra, og så har du en god gang hjemmelavet, flydende plantegødning.
Kål tiltrækker især kållarver, kålsommerfugle og snegle. Dæk planterne med fiberdug eller insektnet fra start for at undgå angreb. Fjern æg og larver, hvis du ser dem.
Tip: Du kan også plante duftende urter som mynte, salvie eller tagetes i nærheden – det kan forvirre skadedyrene.
Kål har brug for jævn fugt – især i tørre perioder – for at vokse sig kraftigt og danne faste hoveder.
Sørg for at holde bedet fri for ukrudt, da det konkurrerer om både vand og næring.
