Kvinde former hjerte af maven
En mave i balance –

sunde madvaner kan være altafgørende for glade tarme. Prøv selv disse syv råd. 

© colourbox

Få tarme i topform

Der er et hav af fantastiske gevinster ved at sætte fokus på tarmene. Blandt andet kan du komme af med topmaven, sove bedre, blive fyldt med energi og glad i låget. Så læs med og find guiden til en ordentlig omgang tarm-forkælelse.

15. oktober 2020 af Irene Brøndum

Tarmbakterierne, som er en del af dig, sættes i forbindelse med alt fra diabetes og fedme til allergi, kræft og depression. Forskerne er ikke færdige med at kortlægge, præcis hvad vi skal spise for at kæle mest muligt om vores bakterievenner i tarmen. Men heldigvis peger mange pile i de samme retninger.

Vi giver dig en guide til 7 madvaner, som du kan sætte fokus på, hvis du ønsker en sundere livsstil og en tarm i topform.

1. Dine tarmbakterier elsker grønt

Grøntsager er rige på kostfibre, og fra befolkningsundersøgelser ved man, at folk, der spiser mange fibre, har en nedsat risiko for alt fra kræft til fedme og tarmsygdomme. Forskerne mener, at fibrenes blærede CV måske skyldes, at de gode tarmbakterier elsker dem.

Fibrene fungerer som en slags madpakke for de sunde bakterier, der bor i din tarm. Når de gode bakterier får deres livretter, stortrives de, vokser i antal og producerer masser af kortkædede fedtsyrer. Det styrker tarmvæggen og øger udskillelsen af hormoner, der regulerer både din appetit og dit blodsukker.

Hvis du ikke er så vant til at spise meget fiberrigt, er det en god idé at lægge lidt forsigtigt fra land, da de mange fibre kan give luft i maven. Efterhånden vil din krop dog vænne sig til dine nye vaner, og faktisk vil du højst sandsynligt få mindre luft i maven.

2. Skær ned på brød og pasta

Hvis du vil spise tarmvenligt, handler det ikke kun om at fodre de gavnlige tarmbakterier, men også om at undgå at fodre nogle af de bakterier, der potentielt kan lave ballade i tarmen.

Forskning tyder på, at sammensætningen af de kostfibre, vi spiser, har betydning for sammensætningen af bakterierne i vores tarm. Kostfibre fra blandt andet hvede og rug ser her ud til at give næring til bakterier, der er særligt gode til at producere gas og dermed kan give nogle af os ondt i maven og gøre os oppustede.

Det kan derfor være en fordel for nogle af os at skære ned på brød, pasta, kage, kiks, pizza, mysli og knækbrød og i stedet skrue op for fibre fra fx grøntsager, bønner, kikærter og quinoa.

Prøv det evt. af i et par uger og se, hvad det gør for dig og din mave.

3. Byt kødet ud med fisk

Kød fra firbenede dyr fremmer tarmbakterier, som kan forvandle et stof i kødet, der hedder l-carnitin, til skadelige stoffer. Det tyder derimod på, at fisk er guf for tarmbakterierne. 

Svenske forskere har lavet museforsøg, hvor de gav gnaverne enten svinefedt eller fiskeolie. Undersøgelsen viser, at svinefedtet fremmer væksten af bakterier, som er knyttet til inflammation, hvorimod fiskeolie øger mængden af bakterietyper, som er kendt for at forbedre sukkeromsætningen og regulere vægten.

Varier gerne dit indtag af fisk, så du får både magre og fede typer.

LÆS OGSÅ: Fup og fakta om fisk

4. Forkæl din tarm med chokolade og nødder

Studier har vist, at en kost fyldt med sukker resulterer i færre gavnlige bakterier og færre forskellige typer. Chokolade indeholder sukker, men den mørke udgave er samtidig rig på antioxidanter og kostfibre, der modvirker sukkerets uheldige indvirkning. Nødder er ligesom chokolade rige på antioxidanter og kostfibre, som er blandt de sunde bakteriers foretrukne livretter.

For at få flest mulige af de sunde stoffer, der gavner tarmbakterierne, skal du gå efter en chokolade med et højt kakaoindhold. Nødder og mandler skal gerne være uristede og usaltede.

LÆS OGSÅ: Mandler holder hjertet sundt og taljen slank

5. Stil din sukkertrang med bær

Hvis du får lyst til sødt, så prøv at se, om frisk frugt eller lækre bær kan gøre det, før du tømmer den nærmeste slikbutik. Nogle producenter er begyndt at søde produkter som marmelade og færdigretter med for eksempel æblesaft. Men det er ikke lige den slags frugt, du skal gå efter. 

Meget tyder nemlig på, at frugtsukker (også kaldet fruktose) er mindst lige så dårligt som almindeligt sukker, der i øvrigt består af 50 procent fruktose. Nogle mener endda, at fruktose er værre, fordi det omsættes i kroppen på en måde, der belaster leveren og gør os mindre mætte.

Problemet opstår ikke, når vi spiser et stykke frisk frugt, hvor frugtsukkeret kommer i relativt begrænset mængde og er pakket ind i sunde fibre. Så spis frugten frisk eller vælg bær. Bær adskiller sig fra andre frugter ved at have et enormt højt indhold af både kostfibre og antioxidanter, som favoriserer de gode tarmbakterier.

LÆS OGSÅ: Tørret frugt – er det sundt?

6. Drop købedressingen

Dressing, færdiglavede saucer, remoulade og mayonnaise indeholder typisk en masse tilsætningsstoffer, som skal forbedre konsistensen. Men nogle tilsætningsstoffer er under mistanke for at kunne nedbryde de lukkemekanismer, der binder cellerne i tarmvæggen sammen. Skift derfor gerne ud med fx yoghurt blandet med friske krydderurter.

Andre sunde alternativer kunne være tomatsalsa, hummus, røræg, pesto og tapenade. Find opskrifter på sunde snacks og tilbehør HER

7. Sluk tørsten i vand 

Postevand er læskende godt, og både te og kaffe fungerer fint som et lunt supplement. De indeholder nemlig begge antioxidanter og bidrager ikke med en masse kalorier. Sodavand er derimod fyldt med sukker, som både indeholder mange kalorier og giver næring til skadelige bakterier.

Men hvad med light-udgaverne? Mus udvikler et slags forstadie til sukkersyge, når man gennem længere tid giver dem bestemte sødestoffer. Sødestoffer nedbrydes nemlig til stoffer, der ændrer forholdet mellem de forskellige typer tarmbakterier.

Er aspartam og light sodavand farligt? Få forskernes svar her!

Sunde ambitioner for 2021? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvor ofte køber du nyt tøj eller udstyr til træning?

I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: