Ja, omega-3-fedtsyrerne er så vigtige for din sundhed, at du er bedre stillet ved at tage tilskud med omega-3 end ved slet ikke at få dem. Så hvis du hader fisk eller bare ikke lykkes med at spise fed fisk i tilstrækkeligt store mængder, kan tilskud være en god idé.
Vælger du at tage tilskud, er der to ting, som du bør være opmærksom på:
- Mængden. Med enkelte undtagelser skal dit tilskud give dig den mængde omega-3-fedtsyrer, som du går glip af ved ikke at spise fisk. En person på 75 kg, der ønsker maksimal antiinflammatorisk effekt, bør gå efter at få ca. 3 gram/3000 mg omega-3-fedtsyrer per dag. Det svarer til 1000 mg omega-3-fedtsyrer pr. 25 kilos kropsvægt. Ud fra næringsdeklarationen på dit tilskud kan du regne dig frem til, hvor mange skefulde eller kapsler, det kræver. Så fat lommeregneren!
- Typen. Det er ikke kun indholdet af omega-3-fedtsyrer, som er værd at fokusere på. I fiskeolien forekommer der primært to forskellige typer, der er relevante. De hedder EPA og DHA. Det er disse to, og ikke mængden af deklareret fiskeolie, som du skal kigge efter. Det er summen af DHA og EPA, der gerne skal op på de ca. 3000 daglige mg.
Olie eller kapsler?
Der er ikke belæg for at flydende olie er bedre eller mere antiinflammatoriske end kapsler. Vælg derfor den type tilskud, du bedst kan lide. Nogle mennesker kan ikke døje fornemmelsen af olie i munden, mens andre har svært ved at synke den påkrævede mængde kapsler.
Er der forskel på dyr og billig fiskeolie?
Ja, når det gælder kapslerne, så vil der som regel være begrænsede mængder fiskeolie i de billige produkter. Resultatet er, at du skal spise unødvendigt mange kapsler for at nå målet. Kvaliteten af olien kan også være ringere, ligesom du risikerer, at olien er fra mindre bæredygtige fiskepopulationer.
Vælger du en flydende fiskeolie, vil koncentrationen af omega-3-fedtsyrer typisk også være lavere i de billige end i de dyrere produkter. Resultatet er, at du er nødt til at fylde dig med en masse overflødigt fedt, for at dække dit behov for omega-3-fedtsyrer.
Du kan fx have en fiskeoliekapsel med 1000 mg fiskeolie. Måske er kun 30 % af denne (=300 mg) Omega-3, og af dem er kun 260 mg DHA og EPA. Det betyder, at du skal op på ca. 11-12 piller for at få 3000 mg ren DHA/EPA.
Så tjek varedeklarationen, når du køber tilskud, og prøv at gå efter tilskud, hvor DHA/EPA udgør ca. halvdelen af olien.
Hvordan får man omega-3-fedtsyrer som vegetar/veganer?
Som veganer kan du med fordel ty til kosttilskud baseret på tang og alger. Disse indeholder de samme "fiskeolier", som den fede fisk. Mængdekravene er identiske med det som gælder for fiskeolie-kapslerne.
Et spændende alternativ, som befinder sig i grænselandet mellem planterige og animalske fødevarer, er plankton. I Nordnorge producerer de omega-3-tilskud ud fra en særlig type plankton, Calanus. Forsøg tyder på, at effekten er mindst dobbelt så stor som ved andre omega-3-kilder. Det gør, at du formentlig kan spare både kapsler og penge ved at vælge denne variant.
Vi kan også få en type omega-3 (ALA) via almindelig vegansk kost. Kroppen kan omdanne ALA til de gavnlige DHA og EPA. ALA findes i stor mængde i fx chiafrø, hørfrø, valnødder og rapsolie. Vær OBS på, at chia- og hørfrø skal knuses, for at kroppen kan vride ALA ud af dem. Men så er ca. 2 spsk. frø til gengæld nok til at dække dagens behov for omega-3.
Læs mere om fiskekolie her