Blåbær på træbord, antiinflammatorisk kost
Antiinflammatorisk kost

Blåbær er en af de madvarer, der indgår i en antiinflammatorisk kost.

Sådan spiser du en antiinflammatorisk kost

Vil du holde dig i absolut topform, både fysisk og mentalt, og beskytte dig mod kræft, blodpropper, diabetes, depression og demens – på én gang? Så er antiinflammatorisk kost den universalnøgle, du har ventet på.

6. august 2018 af læge Jerk W. Langer
 

Tænk, hvis der fandtes en mirakelpille, der med ét kunne fjerne alle verdens sygdomme! Den pille er vi mange, der venter på, men i mellemtiden er den gode nyhed, at der faktisk findes en strategi, nemlig antiinflammatorisk kost, der kan fjerne en lang række smerter og lidelser. En endnu bedre nyhed er, at strategien især handler om at spise masser af lækker mad, og hvem synes ikke om det?

Særligt personer med diverse gigtlidelser som leddegigt og slidgigt, kredsløbssygdomme, sukkersyge, overbelastningsskader, sklerose, demens og psoriasis har gavn af at spise antiinflammatorisk. Effekten varierer en del, i forhold til hvilken lidelse man har, ligesom det kan være nødvendigt at tilpasse kosten efter den specifikke sygdom. Det er jo trods alt ikke den førnævnte mirakelpille ...

Tips og fakta om antiinflammatorisk kost

 

Hold dig sund med antiinflammatorisk kost

Antiinflammatorisk kost sænker din risiko for mange livsstilssygdomme, fordi alle disse sygdomme mistænkes for at have én og samme medvirkende årsag: skjult inflammation, en kronisk form for betændelse, der som en sagte ild ulmer i din krop og nedbryder den indefra.

Antiinflammatorisk kost i bare én måned er nok til, at det kan måles i kroppen. Deltagerne i et epokegørende svensk forsøg sænkede mængden af farligt LDL-kolesterol i blodet med hele 33 pct. ved at spise en antiinflammatorisk kost. Mængden af blodets fedtstoffer faldt med 14 pct., blodtrykket med 8 pct. – og samtidig styrtdykkede en risikomarkør for blodpropper med hele 26 pct. 

Oven i hatten blev forsøgspersonerne skarpere i hjernen af at spise en antiinflammatorisk kost: De huskede bedre og blev skrappere til at løse opgaver. 

Sådan virker antiinflammatorisk kost bedst

Nøglen er kombinationen af din mad. Deltagerne fulgte en kostplan, der kombinerer alle de råvarer, som vi har grund til at tro modvirker inflammation. Det fortæller professor Inger Björck fra Antidiabetic Food Center ved Lunds Universitet, der sammen med Lunds Tekniske Højskole står bag undersøgelsen med antiinflammatorisk kost.

Hvis du vejer for meget, kan en antiinflammatorisk kost gøre en særlig stor forskel for din sundhed, mener Inger Björck.

– Flere af de sygdomme, som skyldes inflammation, fx diabetes, rammer især overvægtige. Overvægtige amerikanske teenagere er i fuld gang med at udvikle livsstilssygdomme, som ellers mest rammer ældre. Også stadig flere børn her i Skandinavien er overvægtige eller fede, så risikogruppen for livsstilssygdommene bliver større og vokser nedad i alder. Selvom en antiinflammatorisk kost-plan ikke er en slankekur, mindsker den risikoen ved at være for tyk, siger hun.

Antiinflammatorisk kost udskyder aldringsprocesser

Inflammation er også dybt involveret i kroppens aldringsprocesser, så du vil ikke bare lægge år til dit liv, men også være mere rask og aktiv i længere tid, mens du lever, hvis du spiser en antiinflammatorisk kost. 

Gevinsten kan blive enorm, og du mærker den med det samme: Din hud ser yngre ud. Muskler og led kan kapere hårdere træning uden at gøre ondt. Allergi generer mindre, og du taber dig formentlig. Samtidig sænker du markant risikoen for livstruende sygdomme ved at vælge en antiinflammatorisk kost. 

Krav til antiinflammatorisk kost

Masser af dejlige råvarer virker dæmpende på inflammation. Vi nævner de bedste nedenfor, men der findes mange flere. For at indgå i en antiinflammatorisk kost skal dine madvarer kunne mindst en af disse fem ting:

  • Holde dit blodsukker i ro
  • Sænke dit kolesteroltal
  • Beskytte dig med antioxidanter
  • Indeholde omega-3-fedt
  • Madvarer, der holder din tarmflora sund kan også indgå i en antiinflammatorisk kost

7 slags mad, der bør indgå i en antiinflammatorisk kost 

Har du lyst til at prøve kræfter med en antiinflammatorisk kost, kan du med fordel vælge råvarer fra de 7 kategorier herunder.

Find lækre antiinflammatoriske opskrifter her

 

Antiinflammatorisk kost: Grøntsager og bær 

Her gælder det om at spise så varieret som muligt – og i alle regnbuens farver. Prøv at smage på hele grøntafdelingen, når du starter på en antiinflammatorisk kost i stedet for altid at spise de samme fire-fem ting. 

Mange grøntsager og bær er fyldt med antioxidanter, der fungerer som kroppens indre rustbeskyttelse og herved modvirker inflammation. Desuden er de grove og fiberrige grøntsager nøglen til at holde dit blodsukker stabilt. 

Spis ikke for meget frugt på bekostning af de grove grøntsager. Frugt med højt sukkerindhold risikerer at få blodsukkeret til at køre op og ned, og det øger risikoen for inflammation. Alt i alt skal du spise mindst 600 g frugt og grønt om dagen som del af en antiinflammatorisk kost, heraf mindst 450 g grønt.

Bedste valg til en antiinflammatorisk kost: Kål - asparges - løg - spinat - broccoli - aubergine - peberfrugt - blåbær - granatæble - blommer - solbær - kirsebær - æbler - pærer.

Antiinflammatorisk kost: Fede fisk

Nordiske koldtvandsfisk er de ultimative helte i en antiinflammatorisk kost, og jo federe, desto bedre, fordi det er deres indhold af omega-3-fedt, du skal gå efter. Variér arterne, også hvor de geografisk kommer fra. 

Fisk, der har levet frit, rummer meget mere omega-3 end opdrættede fisk, der ofte fodres med majsprodukter og planteolier og indeholder for lidt omega3-fiskeolie i forhold til omega-6-planteolie. 

Sørg gerne for at få omkring 2,4 g omega-3-fiskeolie om dagen som en del af en antiinflammatorisk kost. Det svarer til ca. 100 g laks, sild eller makrel. Eller fire typiske fiskeoliekapsler.

Bedste valg til en antiinflammatorisk kost: Laks - makrel - ørred - sild - ål - fiskeoliekapsler.

Antiinflammatorisk kost: Fuldkorn

Hele kerner og opløselige fibre er en vigtig del af en antiinflammatorisk kost. Bl.a. er det vigtigt at få fibre af den type, der kaldes betaglukaner, som især findes i byg og havre. De sænker kolesteroltallet og lægger en fin dæmper på blodsukkeret. Det samme gør rugkerner, som ifølge studier beskytter mod visse kræftformer. 

Som del af en antiinflammatorisk kost skal du Ideelt set op på mindst 75 g fuldkorn og fibre om dagen. Det svarer fx til en portion havregryn og to skiver rugbrød. I kombination med probiotiske mejeriprodukter som fx Cultura virker fuldkorn særlig godt, fordi mælkesyrebakterierne omdanner nogle af dem til kræftforebyggende stoffer.

Bedste valg til en antiinflammatorisk kost: Groft brød med fx rug og byg - grød med fuldkorn, fx rug, byg eller havre - kogte fuldkorn, fx perlebyg, perlerug, quinoa og amaranth - rugfras - havredrik.

Antiinflammatorisk kost: Krydderier og urter 

Mange stærke smagsgivere er oplagte som en del af en antiinflammatorisk kost. De indeholder nemlig kraftige antioxidanter, og nogle, fx kanel, kan være med til at holde blodsukkeret stabilt. Også eddike og citronsaft holder blodsukkeret i kort snor. Det er vigtigt, fordi svingende blodsukker er inflammatorisk.

Bedste valg til en antiinflammatorisk kost: Kanel - gurkemeje - hvidløg - ingefær - chili - vineddike - citronsaft - timian - merian - oregano.

Antiinflammatorisk kost: Sunde olier

Nogle planter indeholder alfalinolensyre, hvoraf højst 15 pct. omdannes til egentlig fiskeolie i vores stofskifte. Mandler og flere typer nødder sænker kolesteroltallet og er med til at holde blodsukkeret stabilt, når du spiser brød og andre kulhydrater.

Bedste valg til en antiinflammatorisk kost: Avocado - rapsolie - hørfrø - hørfrøolie - valnødder - mandler.

Antiinflammatorisk kost: Funktionelle fødevarer

Også probiotika var en del af undersøgelsen af antiinflammatorisk kost. Disse aktive kulturer, der findes i fx Cultura, påvirker tarmfloraen på en gunstig måde, der modvirker infammation - især sammen med kostfibre fra fx fuldkorn.

Bedste valg til en antiinflammatorisk kost: Plantesteroler og -stanoler - mejeriprodukter med probiotisk virkning - fiberdrik - valleprotein.


Artiklen er bragt i I FORM 13/2011.

Det lille minus

Plusserne står i kø, men selvfølgelig er der også et par potentielle minusser ved koststrategien. Først og fremmest har kroppen det bedst, hvis du følger en antiinflammatorisk kost hver dag. Derfor er det vigtigt at være vedholdende, hvis du vil opnå fuld effekt. 

De powerfulde råvarer rummer også en del kalorier, som du skal finde plads til ved at fjerne andre dele fra kosten. Ofte sker det automatisk og uden afsavn, som når du fx bytter spegepølsen ud med makrel eller erstatter iceberg med spidskål. Men visse justeringer kan godt opleves som et lille afsavn, der må vejes op imod de goder, der følger med det at spise sundt og styrkende. 

Eksempelvis er det godt at holde igen med sukkeret i fx sodavand, saftevand, slik, kager og morgenmadsprodukter samt begrænse mængden af raffineret mel (hvedemel, sigtemel, durumhvede). Ud over de mange tomme kalorier er problemet nemlig, at kulhydratoverspisning stresser dit blodsukker. Det tærer på kroppens celler og skaber grobund for øget inflammation.

Også mange former for færdigmad er skidt for kroppen. Det gælder eksempelvis kiks, kødpålæg og pålægssalater, der har et højt indhold af sukker, nitrit og usundt fedt, som kan føre til forhøjet kolesteroltal og inflammation. 

Omega-6-fedtsyrerne, som findes i blandt andet solsikkeolie, vindruekerneolie, majsolie og margarine, bør du ligeledes forsøge at holde nede på et lavt niveau. Det betyder, at visse dressinger og købesaucer bør skippes, og at produkter som mayonnaise, remoulade, pesto og lignende bør granskes kritisk, inden de ryger i indkøbskurven.

I den forstand stiller en optimal antiinflammatorisk kost krav til omtanke, når du køber ind, ligesom måltiderne generelt bør sammensættes lidt mere strategisk, end du måske har for vane. Hvor stor en udfordring det vil være for dig, beror rigtig meget på dine nuværende kostvaner. 

Med et åbent sind og lyst til at udforske dette spændende kostunivers er der dog ingen tvivl om, at du vil lykkes med at spise antiinflammatorisk. 

Dette afsnit er skrevet af Martin Kreutzer, ernæringsekspert i nummer 17/2018

Bliv klogere på antiinflammatorisk kost

Sunde ambitioner for 2019? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvor kan du bedst lide at træne?


I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: