Giv pak choi chancen i din wok eller salatskål. Du får knasende sprødhed og godt med sunde stoffer – og så tæller den som mørkegrøn grøntsag, som du helst skal spise hver dag.
MÅSKE DIN NYE GRØNNE FAVORIT? Hvis du giver den sprøde pak choi chancen, er vi faktisk ret sikre på, at den bliver en ny favorit hjemme i dit køkken.
Er du ikke helt ung, husker du sikkert alt for godt, hvordan kinakål var den dominerende – og ret kedelige – ingrediens i de fleste salater i 1980'erne.
Siden er kålen røget i skammekrogen, men nu er et familiemedlem begyndt at trænge sig på herhjemme. Nemlig pak choi, der kan bruges på samme måde som kinakål, men som kan prale af både mere smag og mere sundhed.
Læs også: 15 tips – sådan får du mere grønt
Som navnet kraftigt antyder, stammer kålen fra Asien, hvor den bruges flittigt i blandt andet supper og wokretter. På vores breddegrader er kålen dog stadig ukendt hos mange af os.
Er du heller ikke blevet fortrolig med de knasende, sprøde blade, hjælper vi dig godt i gang her med tips til tilberedning og anvendelse samt sunde og lækre opskrifter.
Læs også: Derfor skal du spise mere kål
Umiddelbart ligner den en bladgrøntsag, men den er faktisk en kål. Den stammer fra Asien, og ofte betegnes den som “kinesisk kål”.
Det er en plante med hvide, brede og nærmest skeformede stængler i bunden og store, grønne blade i toppen. Udseendemæssigt minder den både om kinakål og bladbede, ihvertfald varianten med hvid stængler. Smagsmæssigt læner den sig mest op ad bladbede.
Den saftige kål tilhører den store korsblomstfamilie, der blandt andet omfatter alle former for kål. Du kan også se kålen blive omtalt som bok choy, især når vi taler om miniudgaven.
Ja, det er en sund råvare. Den hvide og mørkegrønne kål giver dig et pænt skud vitaminer og mineraler.
De vigtigste næringsstoffer er: A-vitamin, C-vitamin, kalk, jern, magnesium og folat. Og så er kalorietallet ekstremt lavt som i alle kål. Du får kun 15 kcal., når du indtager 100 gram.
Lidt kostfibre kan du også glæde dig over, selv om mængden ikke helt kan matche nordiske kåltyper som grønkål, rosenkål og blomkål.
Læs også: Top 10 over fiberbomber
| Næringsstof | Mængde pr. 100 gram |
|---|---|
| Kalorier | 15 kcal |
| A-vitamin | 300 RE |
| Betacaroten | 1800 µg |
| C-vitamin | 45 mg |
| Kalcium | 105 mg |
| Jern | 0,8 mg |
| Magnesium | 19 mg |
| Folat | 66,0 µg |
| Kostfibre | 1,0 g |
| Kilde: DTU Fødevareinstituttet | |
PAK CHOI hører sammen med spinat, grønkål, broccoli og bladbede til i den ultrasunde kategori mørkegrønne grøntsager.
Det sprøde kål tilhører gruppen af mørkegrønne grøntsager, som fremhæves i særlig grad af Fødevarestyrelsen i de officielle kostråd.
Generelt lyder anbefalingen, at vi alle spiser 600 gram frugt og grønt om dagen. Halvdelen af de 600 gram skal være grøntsager, og heraf skal 100 gram gerne være mørkegrønne grøntsager som fx pak choi, anbefaler Fødevarestyrelsen.
Læs også: Derfor skal du spise mere mørkegrønt
Nej, der er tale om to forskellige slags kål. De er dog nært beslægtede.
Fællestræk:
Kan du ikke få fat i den kinesiske kål i dit supermarked, er der mange andre bladgrøntsager eller kål, som du kan anvende i stedet. Nogle af de mest oplagte er:
Herunder kan du sammenligne de fire grøntsagers næringsindhold.
Som skemaet viser, slår pak choi både spidskål og kinakål på de fleste parametre, mens bladbede på nogle områder vil være et lidt sundere valg.
| Næringsstof | PAK CHOI | KINAKÅL | SPIDSKÅL | BLADBEDE |
|---|---|---|---|---|
| Kalorier | 15 kcal | 17 kcal | 21 kcal | 21 kcal |
| A-vitamin | 300 RE | 120 RE | 6,4 RE | 333 RE |
| Betacaroten | 1800 µg | 720 µg | 38,1 µg | 2000 µg |
| C-vitamin | 45 mg | 26 mg | 27,3 mg | 30 mg |
| Kalcium | 105 mg | 30,4 mg | 44,1 mg | 51 mg |
| Jern | 0,8 mg | 0,3 mg | 0,2 mg | 1,8 mg |
| Magnesium | 19 mg | 13 mg | 10,5 mg | 81 mg |
| Folat | 66 µg | 96,2 µg | 41,7 µg | 14 µg |
| Kostfibre | 1,0 g | 1,2 g | 1,7 g | 1,6 g |
Er du i tvivl om, hvordan du skal håndtere den asiatiske kål hjemme i dit køkken, får du her en lille guide.
VÆR OMHYGGELIG – når du skyller pak choi. Der kan let gemme sig rester af jord mellem bladene.
OBS! Vil du gerne grille din kål, fx som to halve, skal du ikke skære bunden af, for så falder den fra hinanden. Men fjern de yderste blade, flæk kålen og skyl så grundigt, så du får eventuelle jordrester skyllet væk.
Du kan spise pak choi både råt og tilberedt, fx lynstegt.
Vi har samlet vores bedste opskrifter med den kinesiske kål. Husk, at du også altid kan skifte andre bladgrøntsager eller kål, fx spidskål, ud med det.
Her rister vi de sprøde kålblade i lidt soya og serverer det til en lækker wokret med kylling og masser af grønt.
Bladkål passer perfekt i den asiatiske nudelsuppe ramen. Her i en version med kylling, grønne bønner og spinat – og naturligvis et æg på toppen.
Cashew chicken er en klassisk og meget populær thairet. Prøv vores sunde version, hvor vi også har hældt forårsløg, aubergine og fuldkornsnudler i gryden.
Kom alt i gryden, og stil den i ovnen. Om 40 minutter er der mad.
Den kinesiske kål er lækker i alle former for salater. Vil du gerne have lidt inspiration, så prøv disse to skønne asiatiske salater – hvor du så bare lige skifter spidskålen ud.
Lækker og mættende salat med bl.a. edamamebønner, gulerod, mango og peanuts.
Nem, vegetarisk nudelsalat med en virkelig skøn dressing med chili, lime og hvidløg.
Pak choi skal opbevares køligt, gerne i grønsagsskuffen i dit køleskab. Her kan kålen typisk holde sig i 3-5 dage.