Nem at følge og spækket med sunde råvarer – det er to af de store fordele ved Middelhavskosten. Og så viser forskning, at den kan forebygge fx diabetes, hjerte-kar-sygdomme og overvægt.
HVIS DU TÆNKER, AT DET ER KEDELIGT – at spise sundt, så tjek lige disse lækre råvarer fra middelhavskosten.
Landene i Middelhavsområdet kan meget andet end at lægge land og vand til skønne badeferier.
De kan også prale af lækker mad – den såkaldte middelhavskost – der tilmed kan gøre en afgørende forskel for din sundhed.
Og her skal du altså tænke i helt andre baner end i sprøde croissanter, kridhvid pasta eller en sød, blød tiramisu. For traditionel middelhavskost handler snarere om grøntsager, fuldkorn og olivenolie.
Læs også: Få 1 uges-kostplan med middelhavsdiæten
Middelhavskosten er en af de mest veldokumenterede kostretninger. En lang række studier har vist effekt på alt fx hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og demens.
I USA har eksperter kåret middelhavskost som verdens sundeste diæt – for 8. år i træk.
Læs også: Middelhavsdiæten kåret som verdens sundeste – igen
Begrebet middelhavskost dækker over traditionelle kostvaner i landene omkring Middelhavet.
Middelhavskosten er ikke én fast defineret diæt, men generelt er der tale om en plantebaseret kost med et højt indtag af olivenolie.
Hertil kommer fisk og skaldyr flere gange om ugen, et moderat indtag af fjerkræ og mælkeprodukter samt et begrænset indtag af rødt kød, sukker og ultraforarbejdede fødevarer.
Råvarerne i en traditionel middelhavskost er generelt friske og primært lokalt producerede.
Middelhavskosten anbefales herhjemme af flere sundhedsorganistioner, fx Hjerteforeningen og Diabetesforeningen. Endvidere fremhæver Nationalt Videnscenter for Demens, at middelhavskosten ifølge mange befolkningsundersøgelser er forbundet med nedsat risiko for udvikling af demens.
Vi har ringet til diætist Lotte Juul fra Hjerteforeningen for at høre, hvad der i hendes øjne især er sundt ved middelhavskosten.
“Den er grøn, der er mange fisk, og så er der sunde plantefedtstoffer. Dertil kommer så, at der i middelhavskosten også er meget med rene råvarer og lav forarbejdningsgrad,” fremhæver hun.
Læs også: Nemme tips, der får dig i gang med middelhavsdiæten
Diætisten peger også på nogle knap så målbare elementer, nemlig at middelhavskost også er smuk mad, og der er noget nydelse og noget langsommelighed involveret.
“Man skal nok ikke underkende den kultur, der er knyttet til måltiderne i middelhavsområdet. Det dér med, at de sidder og spiser sammen. – Og ikke bare skovler frikadeller ind, mens de sidder i sofaen og ser Netflix, som mange danskere måske gør. Man er til stede, man smager og nyder sin mad og mærker sin mæthed,” siger Lotte Juul.
Den korte beskrivelse af middelhavskost lyder: Masser af plantemad, især grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn og olivenolie. Hertil fisk og skaldyr og kun meget lidt rødt kød, søde sager og ultraforarbejdede fødevarer.
Det giver en kost, der er:
Læs også: Få overblik over middelhavsdiæten med kostpyramide
HVID PASTA OG KRIDHVIDT BRØD – forbinder mange af os måske med en tur sydpå. Men i den oprindelige, sunde middelhavskost var fuldkorn sammen med bælgfrugter en vigtig del af et måltid.
Hvor lang tid har du – fristes man til at spørge, for rækken af gode effekter af middelhavskosten er lang. Hør bare, hvad diætist Lotte Juul fra Hjerteforeningen kan liste op.
”Forskning viser, at middelhavskosten kan forebygge hjerte-kar-sygdomme, og her er det både kolesteroltallet og blodtrykket, der falder. Man kan også se en effekt på vægttab og på risikoen for diabetes, og så mener man også, at det kan forebygge kognitiv svækkelse, altså demens og Alzheimers,“ siger Lotte Juul og understreger, at det generelt er livsstilssygdomme, vi er ude i her.
Måske er du tilfreds nok med at vide dette, og så kan du stoppe her. Vil du gerne have flere detaljer, så hold godt fast, for nu skyder vi løs med studier, tal og årstal.
Det første studie om middelhavskost er det såkaldte Seven Countries Study, som den amerikanske fysiolog Ancel Keys etablerede i 1958.
Keys´ tese var, at et højt indtag af flerumættet fedt frem for mættet fedt – netop som i den traditionelle middelhavskost – havde en forebyggende effekt på hjerte-kar-sygdomme.
Studiet tog udgangspunkt i over 13.000 midaldrende mænd i syv lande, og der har siden været flere opfølgende studier med deltagerne.
Disse studier har vist en sammenhæng mellem middelhavskost og lavere risiko for såvel hjerte-kar-sygdomme som forhøjet kolesterol og øget dødelighed.
Sammenhængen er også bekræftet i andre studier, fx en stor undersøgelse fra 2014 med over 7.000 personer med forhøjet risiko for hjerte-kar-sygdomme.
Her så forskerne, at de, der spiste middelhavskost, havde 30 procent lavere risiko for hjerte-kar-tilfælde sammenlignet med en kontrolgruppe på en fedtfattig diæt.
Og ikke nok med det, samme studie viste også, at gruppen på middelhavskost havde en 51 procent lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes.
Den stærke forebyggende effekt på diabetes har ført til, at den Europæiske Diabetesforening (EASD) i 2023 opdaterede sine kostråd, hvor de anbefaler tre kostretninger – middelhavskost, nordisk kost og vegetarkost.
Diabetesforeningen i Danmark anbefaler også middelhavskosten – såvel til patienter som til forebyggelse af diabetes.
Noget tyder på, at middelhavskost formentlig også har en god effekt på hjernen.
Ifølge Nationalt Videnscenter for Demens er der en vis evidens for, at en kost med et højt indtag af grøntsager, bælgfrugter, olivenolie, fisk og skaldyr er forbundet med en lavere risiko for kognitiv svækkelse og demens. Det ses i flere studier, fx et studie fra 2013, hvor forskere har gennemgået 11 befolkningsundersøgelser.
Der skal nævnes, at der også findes studier, hvor man ikke har kunnet fastslå en sammenhæng.
Læs også: Hvad er demens?
Forskere har også kigget på middelhavskosten som metode til vægttab. Her viser et studie, at selv om middelhavskosten ikke sætter begrænsninger for, hvor meget du kan spise, er den lige så effektiv som andre diæter til at give overvægtige et vægttab.
I et andet studie, hvor forskerne fulgte over 32.000 deltagere i 12 år, så man også, at jo mere, du spiser efter middelhavskostens principper, jo lavere risiko har du for at udvikle overvægt.
En af årsagerne til effekten på vægten menes at være middelhavskostens høje indhold af kostfibre. Det giver nemlig en god mæthed. Samtidig er kosten lav på sukker, salt og ultraforarbejdede fødevarer.
Forskerne har også set en række sundhedsmæssige effekter for overvægtige. I et studie fra 2020 med overvægtige så forskerne et fald i kolesteroltallet allerede efter 4 uger på middelhavskost, selv om deltagerne havde samme kalorieindtag som før forsøget. Forskerne så også, at deltagerne fik flere af de gode tarmbakterier.
ER DU GLAD FOR MIDDELHAVS-LÆKKERIER – som god olivenolie, pesto, hummus, oliven, nødder og tzatziki lavet på en fed yoghurt, kan du godt risikere, at kalorierne løber løbsk.
Selv om middelhavskosten kan føre til vægttab, kan du godt risikere at indtage for mange kalorier, idet diæten ikke har konkrete angivelser for, hvor meget du må spise.
Derfor kan det godt gå galt, hvis du tanker rigeligt op med det sunde fedt i form af olivenolie, avocado, nødder og kerner.
“Hvis man går amok i umættet fedt, så tager man på. Så jeg anbefaler, at folk bruger deres badevægt til at holde øje med vægten og så justere mængderne af det sunde fedt ud fra det,” siger diætist Lotte Juul fra Hjerteforeningen.
Hun understreger igen, at måltidskulturen ved Middelhavet formentlig spiller en stor rolle for, at der generelt ikke overspises.
”Det dér med at være til stede, at smage på maden og give sig god tid, det kan godt betyde, at portionerne bliver mindre,“ siger Lotte Juul.
Har du brug for et par retningslinjer til det sunde fedt, får du her et par stykker fra diætisten. Hun understreger dog, at mængderne også afhænger af, om du ved siden af har et højt indtag af fx avocado, kerner og oliven.
Er du stadig i tvivl om mængderne, kan du spise efter I FORMs kostplan med middelhavskost.
Ja – og det har middelhavskosten faktisk papir på.
Amerikanske eksperter, i form af læger, forskere og diætister, evaluerer hvert år en lang række diæter. Her kåres middelhavskosten ikke bare som den bedste, generelle diæt – men også som den nemmeste diæt at følge. Formentlig fordi diæten er meget fleksibel – og ikke mindst, at maden er megalækker.
Middelhavskosten indeholder ingen konkrete anvisninger på fødevarer og mængder og har heller ingen direkte forbud.
I stedet giver diæten generelle retningslinjer for, hvad du skal spise mest af, fx grøntsager og fuldkorn, og mindst af, fx rødt kød og sukker. Det gør den meget fleksibel og dermed er det også realistisk at kunne overholde diæten på længere sigt.
Og er du nu typen, der trives bedst med lidt mere konkrete anvisninger, så er hjælpen nær. Du skal bare tjekke I FORMs kostplan med middelhavsdiæten.
Hvis du interesserer dig for sund kost, er du muligvis stødt på DASH-diæten. Den er udviklet af forskere med det formål at sænke blodtrykket.
DASH-diæten og middelhavskosten minder meget om hinanden, og umiddelbart kan det være svært at se forskel. Begge diæter anbefaler et højt indtag af grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder, fisk, skaldyr og frugt.
PORTIONSSTØRRELSER
MEJERIPRODUKTER
PLANTEOLIER
SALT
FISK OG FJERKRÆ
Det kan du sagtens, og det vil endda være ret nemt, idet middelhavskosten i forvejen er baseret på planter.
Sunde proteiner kan du ret nemt få i din middelhavsmenu ved at tanke godt op med bælgfrugter, nødder og græsk yoghurt.
Middelhavskostens høje anbefalede indtag af skaldyr og især fede fisk leverer mange omega-3-fedtsyrer af typen DHA og EPA, som er dem, der forbindes med sundhedsgavnlige effekter som sænket blodtryk og antiinflammatoriske egenskaber.
Som vegetar kan du tanke op med omega-3-fedtsyren ALA via valnødder, chiafrø og hørfrø. Kroppen, som har brug for alle tre slags, kan så i en vis udstrækning omdanne ALA til DHA og EPA.
Rapsolie er også en rigtig god kilde til ALA. I middelhavskosten anbefales olivenolie, men er du vegetar, kan du overveje at variere mellem de to gode planteolier.
Hørfrøolie er den allerbedste kilde til ALA. Du skal dog være opmærksom på, at hørfrøolie – og hørfrø – kan have et højt indhold af tungmetaller.
Hvis du spiser vegansk eller vegetarisk, anbefaler Fødevarestyrelsen generelt, at du tager et dagligt tilskud af vitamin B12.
Har du lyst til at prøve middelhavskost?
Så er her alt, hvad du har brug for, fx en masse lækre og sunde opskrifter til middelhavskost, en komplet kostplan, I FORMs middelhavskost-pyramide – lige til at printe ud, samt en begynderguide med tips til, hvordan du kommer godt i gang.
God fornøjelse!