Spis mere mørkegrønt
Mange af os er ikke så gode til at tygge os gennem de mørkegrønne grøntsager. Det er en skam. For de gemmer på masser af vigtige vitaminer og mineraler.
GRØNT ER GODT – mørkegrønt er endnu bedre.
© iStock
Lad os gætte. Du er sikkert ret god til at spise grønt. Det er måske bare ikke så grønt bogstaveligt talt. De fleste gange vælger du sikkert tomater, agurk, peberfrugter, gulerødder eller løg.
Gættede vi rigtigt? Hvis ja, så er det altså ikke, fordi vi står og lurer ind ad dine vinduer ved spisetid, men blot fordi du sikkert spiser som de fleste andre danskere. De fem grøntsager er nemlig, ifølge tal fra Coop Analyse, dem, som vi spiser flest af.
Og nu er der jo ikke noget galt med hverken tomater, agurker, peberfrugter, gulerødder eller løg. Tværtimod. Men vil du gøre din sundhed en tjeneste, skal du også lukke andre grøntsager ind i varmen. Ikke mindst de mørkegrønne som spinat, broccoli og grønkål.
Variation er vigtigst
Hvorfor er det egentlig så vigtigt med de mørkegrønne, tænker du måske. Det korte svar er variation. For et af de allersundeste kostråd, du kan følge, er at spise varieret. Det gælder sådan set alle råvarer, men her koncentrerer vi os om grøntsager, hvor ikke mindst farverne spiller en vigtig rolle.
Grøntsager i forskellige farver indeholder nemlig forskellige vitaminer, mineraler og antioxidanter. For at dække dig så godt ind som muligt med alle de sunde næringsstoffer er det derfor vigtigt, at du kommer hele farvepaletten rundt. Og her er det altså, at det for mange af os halter lidt med den mørkegrønne farve.
Det vil Fødevarestyrelsen gerne ændre lidt på. Faktisk vurderer de, at de mørkegrønne grøntsager er så vigtige for os, at de nævner dem særskilt i de nye officielle kostråd, der kom sidste år. Vi skal stadig helst spise 600 gram frugt og grønt om dagen, men nu hedder det sig også, at 100 gram helst skal være mørkegrønne grøntsager som spinat, broccoli og grønkål.
Bugner af vigtige stoffer
De tre mørkegrønne darlings kan i den grad prale af et højt indhold af vigtige stoffer, ikke mindst A-vitamin, thiamin, kalk, folat og jern. Jern er vigtigt for alle, men især er der mange kvinder i den fødedygtige alder, der mangler jern, og som derfor vil have ekstra gavn af en portion mørkegrønt.
Ekstra vigtige kan de mørkegrønne grøntsager også være for dig, der forsøger at spise mere klimavenligt. For skærer du ned på mad fra dyreriget som kød og mælkeprodukter, får du færre af de næringsstoffer, du som nævnt finder meget af i netop de mørkegrønne grøntsager, nemlig jern, kalk, A-vitamin og thiamin.
Tyg lidt på den – eller bedre: Tyg lidt mere på spinat, broccoli og grønkål …
LÆS OGSÅ: Broccoli – en buket af sunde stoffer
Hvis det skal være nemt
Køb dem klar til brug
I de fleste supermarkeder kan du efterhånden købe alle tre mørkegrønne grøntsager i poser klar til brug. Så slipper du for at skære, hakke og evt. også for at skylle.
Hav et lager i fryseren
Fyld fryseren med spinat, broccoli og grønkål, så har du det altid på lager. Gå efter løsfrosne, så du kan tage lidt op ad gangen. De frosne udgaver duer ikke i salater, men er gode i varme retter og smoothies.
Brug blenderen
Det tager tid med en kniv. Men den tjans klarer din blender eller foodprocessor på et øjeblik.
100 gram mørkegrønt – så lidt skal der til
Fletter du de mørkegrønne ind i dine normale retter, er det ret nemt at nå op på de 100 gram. Tjek bare disse seks eksempler:
2 stykker broccolibrød = 100 g broccoli
Du kan komme finthakkede mørkegrønne grøntsager i din favoritbrøddej eller prøve vores broccolibrød, hvor broccoli er hovedingrediensen – jo, jo – den er god nok! Spis det til morgenmad, servér det til suppe, eller flæk brødene, og brug dem til sandwich eller som burgerbolle.
1/2 grøn smoothie = 100 g grønkål og 100 g broccoli
Er du til smoothies, er det en supernem måde at få 100 g mørkegrønt indenbords. Drik den til morgenmad – og du er i mål!
1 portion broccolisuppe = 125 g broccoli og 20 g spinat.
1/2 spinatomelet = 100 g spinat
2 plader spinatvafler med spinattopping = 100 g spinat
Hvem elsker ikke pandekager eller vafler? Netop! Og derfor er det ret genialt at snige fintblendet grønkål eller spinat ind i din vaffel- eller pandekagedej.
Se opskriften på Spinatvafler med rejer, avocado, spinat og dressing her.
1 portion grønkåls- og citrussalat + 1 stykke broccolibrød = 50 g grønkål og 50 g broccoli
Spinatblade er oplagte i salater i stedet for den næringsfattige, men populære iceberg. Men finthakket grønkål kan også noget. Prøv fx en superlækker version med grønkål, rød spidskål, appelsin, grape, peanuts og marineret kylling i skiver.
Se henvisning til Broccolibrød længere oppe og se opskriften på Grønkåls- og citrussalat her.
5 lækre opskrifter med broccoli
Broccolivafler med ærtehummus, avocado og dukkah
Indisk dhal i grøn version
Fiskefrikadeller med broccolifritter
Kyllingeburger med coleslaw og broccolibolle
Broccoli-kikærte-salat med avocadodressing
5 lækre opskrifter med spinat
Æggekage med spinat
Sunde madpandekager med spinat og havregryn
Grøn smoothie med spinat og æble
One pot-pasta med laks, spinat og ærter
Spinatsalat med røget laks, hytteost og pinjekerner
5 lækre opskrifter med grønkål
Grønkålssuppe med kartofler, laks og rugbrødscroutoner
Grønkålssalat med æble, granatæble og mandler
Energibowle med grønkål
Grønkålsslaw med æbler
