Skru markant op for grøntsagerne, og mærk efter, hvordan det føles. Sådan lød vores udfordring til to læsere. 4 uger senere kunne de melde, at mængden ikke altid er nem at nå, men at den kaster effekter af sig som overskud, god søvn og vægttab.
SMOOTHIES ER DIN VEN. Vil du spise mere grønt? Så er smoothies en nem og lækker genvej til at få mange gram indenbords i ét hug.
Vi spiser for lidt grønt. Punktum.
Faktisk er det hele 94 pct. af alle danske mænd og 90 pct. af alle danske kvinder, der ifølge Sundhedsstyrelsen ikke lever op til anbefalingen om at spise 600 g frugt og grønt om dagen.
Det kan der være mange grunde til, men tallene har inspireret os til et lille uvidenskabeligt eksperiment:
To kvinder, Zia og Ninette, meldte sig som forsøgspersoner. De spiste begge efter eget udsagn for få grøntsager, for meget kage og slik og ville gerne have sundere kostvaner.
Vi opstillede tre retningslinier. For at gøre en markant forskel satte vi barren højt ved 800 gram om dagen. Derudover besluttede vi, at de 800 gram skulle fordeles jævnt hen over fire måltider. Dels for at vænne de to kvinder til at integrere frugt og grønt i alle måltider – dels fordi det er nemmere at komme i mål, hvis man spiser grønt allerede fra morgenstunden.
Den tredje retningslinje var, at maks. 200 gram måtte være frugt. Det er især de mættende grøntsager, som vi skal spise flere af, og som mange af os kæmper med, så dem ville vi sikre, at der var fokus på. Derudover opfordrede vi kvinderne til i samme periode at begrænse deres indtag af søde sager, chips og alkohol. Noget, som faldt dem ret naturligt, eftersom grøntsagerne fyldte så meget i den daglige kost.
Og hvordan gik det så? Ret godt, synes vi. Var det nemt? Langt fra. Nåede de i mål hver dag? Heller ikke. Men ret hurtigt oplevede både Zia og Ninette så mange fordele ved den grønne kost, at de fortsatte – også efter at eksperimentets fire uger var gået.
Som en hurtig rettesnor kan du tænke på at:
Uanset om du bare gerne vil spise mere grønt eller vil følge strategien om at spise 4 x 200 g grønt om dagen, hjælper vi dig på vej her.
Vi giver dig tips til at fylde mere frugt og grønt ind i alle dagens måltider – lige fra morgenmaden, frokosten, aftensmaden og dine små mellemmåltider.
Kommer du godt i gang med frugt og grønt fra morgenstunden, er det meget lettere at komme i mål med de 800 gram.
Her får du 5 nemme og lækre forslag til en grøn morgenmad.
Blend vanilleskyr med:
• 1 banan
• 1 håndfuld frossen spinat
• 1 lille håndfuld frossen broccoli
• Saften af 1⁄2 citron
• Evt. lidt mælk
• Skær 1 banan/æble/pære/appelsin i tern og kom oven på skyr.
• Spis 1 stor gulerod ved siden af.
• Riv 1 stor gulerod, og bland den med i din havregrød.
• Strø 1 stor håndfuld friske bær ud over grøden. Brug evt. frosne bær, som du tør op og blander med lidt sødemiddel.
Spis 1 blødkogt æg sammen med:
• 1 stykke rugbrød
• 6 cherrytomater
• 1⁄2 peberfrugt i stænger
• 1⁄4 agurk i stave
• 1 skive fuldkornstoast eller rugbrød
• 1 most avocado
• 6 cherrytomater
Læg evt. et spejlæg ovenpå, og kværn lidt peber hen over.
Frokost og aftensmaden er dagens store måltider, hvor mange i forvejen spiser grøntsager.
Ofte er du i mål, hvis blot du skruer lidt ekstra op for det grønne og samtidig skruer ned for stivelse som pasta, ris, kartofler og brød.
• Tilsæt løg, flåede tomater og revet gulerod.
• Tilbehør: 1 squash revet til ‘spaghetti’
Lav en omelet, hvor du svitser flg. grøntsager i lidt olie først:
• 1⁄2 løg
• 1 stor håndfuld champignon i skiver
• 1⁄2 peberfrugt i tern
• 1⁄4 broccolihoved i små buketter Spis 1 håndfuld cherrytomater til.
• 1 broccolibolle
• Fyld: 1 most avocado, salat, kylling, tomat, rødløg og agurk
Spis lidt gnavegrønt til.
• Fyld min. halvdelen af din tallerken med grøntsager.
• Gå især efter bælgfrugter og mættende, grove grøntsager som kål, ærter og rodfrugter.
Lynsteg hvidløgsmarineret kylling i tern med:
• 1 stor håndfuld snittet spidskål
• 1 håndfuld små broccolibuketter
• 1⁄2 rød peber
• 1⁄2 løg
• 1 håndfuld sukkerærter
• 1 håndfuld kikærter
Vend to håndfulde fintsnittet grønkål med:
• 1⁄2 appelsin skåret i tern
•1⁄2 rød peber i tern
• 1 håndfuld granatæblekerner
• 1 håndfuld ristede kikærter
Spis fx et stykke kylling til.
• 1⁄2 broccolihoved
Damp broccolien i 1-2 min. Servér med en lækker gomadressing og fx til et stykke laks.
• Tilsæt flåede tomater, gulerødder og peberfrugt i tern samt masser af forskellige bønner.
• Tilbehør: 1⁄4 blomkål revet til ‘ris‘.
• Bag 3 dl grønne bønner i ovnen med olie og havsalt
Spis bønnefritterne fx til en bøf sammen med skyrdressing og en tomatsalat af 6 cherrytomater, lidt rødløg i tern og frisk basilikum.
• 1 revet gulerod
• 1 revet æble
• 1 stor håndfuld fintsnittet hvidkål
• Appelsinsaft
Spis fx fiskefrikadeller med masser af dild til.
Snacksulten? Her får du 5 nemme forslag.
Det er helt op til dig, om du spiser dem om formiddagen, eftermiddagen eller efter aftensmaden.
• 1 avocado
• 1 stor gulerod
Del avocadoen, kværn peber hen over, og spis den med ske. Spis en gulerod til.
• 1 skive groft knækbrød • 1 skive ost
• 6 cherrytomater
• 1 æble
• 1⁄2 æble i tern
• 1⁄2 appelsin i tern
• 1 kiwi i tern
• 1 håndfuld blåbær
• 1-2 dl vanilleskyr
• 1 mellem gulerod i stænger
• 1⁄2 peberfrugt i stave
• 1 stor håndfuld rå blomkålsbuketter
• Dip: Tomatsalsa eller hummus
Har du en rest smoothie til overs fra morgenen, så tag det med i en drikkedunk.
SKYL OG SKÆR TIL HELE DAGEN Forbered gerne grøntsager til flere måltider ad gangen. Så hjælper du dig selv senere.
Jo nemmere du gør det for dig selv at spise frugt og grønt, jo større chance for succes har du. Vores bedste tips til at gøre det nemt, får du lige her.
Hav altid et godt fryselager af frugt og grønt. Så kan du nemt lave en smoothie, en suppe eller sundt tilbehør til dine retter.
Lav flere smoothies ad gangen, så du har til morgenmad og en snack i løbet af dagen. Hæld den på en drikkedunk, tag den med på job og stil på køl.
På travle dage så køb færdige salater eller grøntsager, der allerede er hakket og snittet.
Har du tendens til fx at spise pastaen eller kødet på din tallerken før grøntsagerne? Så prøv at bytte om på rækkefølgen, så du ikke risikerer at levne det grønne, fordi du ikke kan spise mere.
Formiddag, eftermiddag eller om aftenen i sofaen? Placér et grønt snackmåltid dér, hvor du normalt vil kaste dig over noget sødt.
Hav altid en bøtte gnavegrønt og lidt mandler i tasken. Det er et super valg, når du er småsulten.
Hver dag er en ny chance for at skrue op for det grønne. Pyt med, at det ikke lykkedes i går – i dag kan du prøve igen!