Orker du kun at gøre én ting for din sundhed, så skru op for fibrene i det daglige. Spis varieret fra vores top 10-lister – så er du sikret en fiberrig kost.
FIBERRIG KOST – Få styr på, hvad du skal spise for at få masser af de sunde fibre.
En fiberrig kost holder maven sund, forebygger sygdomme og kan hjælpe dig med at holde vægten.
Dog kan det være svært at gennemskue, hvilken mad der har et højt indhold af de sunde fibre. Så for at gøre det nemmere for dig, har vi her samlet en top 10-liste over de mest fiberrige madvarer.
GRØD – lavet på chiafrø er fyldt med fibre. Og så er chiagrød både sundt og nemt at lave!
Her har vi samlet 10 af de mest fiberrige madvarer, du kan gå efter, hvis du ønsker en fiberrig kost. Indholdet af fibre er opgjort pr. 100 gram.
Tørrede, hvide bønner er et hit, hvis du gerne vil tilføje noget sundt og fiberrigt til din gryderet – eller lave en mættende salat.
Prøv fx en salat med pocheret æg og hvide bønner.
Brune bønner er ikke bare fulde af proteiner og fibre, de er også geniale i en gryderet – spis dem fx i en nem, sund og lækker chili sin carne.
Her kan du nemt udskifte fx tørrede kidneybønner med tørrede brune bønner.
Tørrede sojabønner er gode i både en suppe, salat, postej og gryderet. Og så er de fulde af fibre og proteiner.
Prøv også edamamebønner, som er grønne, umodne sojabønner.
En tiltrængt eftermiddagssnack kan være en oplagt mulighed for at få tanket op på kostfibre.
Prøv fx et fiberrigt rugknækbrød toppet med avocado og en lækker hjemmelavet hvid pesto, der også er proppet med fibre.
Tørrede mungbønner er sund, fiberrig kost – og super nemme at tilberede. De skal nemlig ikke ligge i blød som en del af de andre tørrede bønner.
Vil du blive klogere på, hvordan du tilbereder tørrede bønner? Læs med her: Bønner – sådan bruger du dem
Sødt, lækkert og fiberrigt. Tørret fersken er lækkert i sig selv, men kan også bruges i fx konfekt, kage eller mysliboller.
De små sprøde sesamfrø er fulde af gode sager: Proteiner, sunde fedtsyrer – og selvfølgelig fibre.
Rist dem på en pande og drys dem på din salat, eller brug dem i en lækker sesampanering af kylling.
Tørrede kikærter er sunde, velsmagende, mættende og et super bud på fiberrig kost.
Blend dine kikærter til en skøn hummus eller prop dem i en lækker, krydret marrokansk gryderet.
Starter du også din dag med en portion havregryn? Hvis ja, så er du sikker på at have tanket godt op med fibre allerede fra morgenstunden.
Prøv vores helt simple havregrød med mandler og bær – eller prop dem i lækre, luftige koldhævede boller.
Læs også: Havregrynskugler med dadler, kakao og ristede mandler
Nedenfor kan du desuden få et overblik over, hvor mange fibre der er i forskellig mad. Vi har nemlig samlet top 10-lister over indholdet af fibre i kornprodukter, grøntsager, frugt, bønner, linser, bælgfrugter, frø, kerner, nødder og snacks.
Der er masser at vælge imellem, så det burde være let at få godt med fibre ind i din kost – både til morgen, middag og aften. Spis dem varieret, så du også er sikker på at få alle de andre vigtige næringsstoffer, mineraler og vitaminer.
Læs også: Spis dig mæt for få kalorier
Udover top 10-listerne kan du også finde svar på, hvorfor fibre er sunde for kroppen og hvor mange fibre, du bør spise om dagen.
Læs også: Sådan undgår du oppustet mave
FULDKORNSPRODUKTER – er en god måde at få en fiberrig kost.
KÅL, GULERØDDER, ÆRTER OG AVOCADO – der er masser af sprøde og gode bud på at få en fiberrig kost med grøntsager.
PASSIONSFRUGT – er en af de mest fiberrige frugter, du kan spise. Den er lækker som topping på fx skyr.
BØNNER OG LINSER – er sprængfyldte med fibre.
NØDDER ER RIGE PÅ KOSTFIBRE – og forsyner dig også med fedt af den sunde slags.
SNACKSULTEN? Vælger du tørret frugt, peanuts eller popcorn får du masser af fibre.
Vi anbefales at få 30-35 gram fibre per dag. Det kan du nemt få ved fx at spise:
LÆS OGSÅ: Hvad er kostfibre?
MASSER AF FIBRE TIL MORGENMAD – Start din morgen med en portion havregryn med bær, så er du sikker på at få godt med fibre.
Fibre er noget af det bedste, du kan byde din krop. Se bare her:
Fibre påvirker tarmens bevægelser, så din fordøjelse kører som smurt. Husk at drikke rigeligt med væske, mindst 1 ½ liter om dagen, ellers kan fibrene komme til at virke stik mod hensigten og give dig maveproblemer.
Læs også: Det fortæller afføringens farve dig om din sundhed
En fiberrig kost forebygger livsstilssygdomme som diabetes, hjerte-kar-sygdom og tarmkræft. Fibrene virker nemlig som en slags støvsuger, der hiver overskydende kolesterol og kræftfremkaldende stoffer, fx tungmetaller, med ud af systemet, inden du optager dem.
Fibrene virker desuden som en slags madpakke for de gode bakterier, der bor i din tarm. Bakterierne omsætter fibrene til kortkædede fedtsyrer med betydning for bl.a. dit immunforsvar og dit blodsukker.
Får du mange fibre i maden, bliver det lettere at holde vægten, da fiberrig kost mætter i længere tid end en fiberfattig kost. Mad med fibre skal tygges grundigt, og tyggearbejdet aktiverer hormoner i din hjerne, som får dig til at føle mæthed. Desuden danner fibrene en gel, som sinker tømningen af mavesækken, hvilket også er med til at holde dig mæt længe.
Læs også: I FORMs tarmkur