Vil du gerne føle dig mæt – og samtidig spare på kalorierne? Her får du 17 madvarer, der både fylder godt i maven og er lette i kalorieregnskabet.
BANAN OG AVOCADO er begge gode valg, når du vil spise mættende mad. Blend dem til en cremet smoothie, og du har et sundt og nærende mellemmåltid.
Hvis du gerne vil smide et par kilo eller blot holde dig mæt længe, er det en god ide at tjekke indholdet af kostfibre i din mad.
Kostfibre er nemlig den sikre vej til en langvarig mæthedsfornemmelse, der gør, at du ikke så nemt bliver fristet af kaloriebomber mellem måltiderne.
Du finder kostfibre i en lang række fødevarer, fx i nødder, tørret frugt, groft brød, brune ris og fuldkornspasta – men her følger der også en del kalorier med.
I stedet skal du gå efter mad med få kalorier, der mætter meget i form af deres høje fiberindhold. De er perfekte både som mellemmåltid og som en del af hovedmåltiderne.
Her får du en bred vifte af fødevarer, der både mætter godt og er kalorielette.
Kostfiber- og kalorieangivelse er pr. 100 g
Kostfibre i grønkål: 6 g
Kalorier i grønkål: 43 kcal
Sådan bruger du grønkål: I risotto, pesto, smoothie, finthakket i frikadeller, i en salat med valnødder og avocado eller i denne lækre lasagne.
Kostfibre i broccoli: 3 g
Kalorier i broccoli: 35 kcal
Sådan bruger du broccoli: I pesto, supper, wokretter, tærter eller dampet i salater eller direkte som tilbehør fx. med en sennepsdressing.
Kostfibre i rosenkål: 4 g
Kalorier i rosenkål: 53 kcal
Sådan bruger du rosenkål: Blanchér dem og server med flager af parmesan, bag dem i ovnen med sesamolie og sesamfrø og server dem med hummus, eller lav en råkost i foodprocessoren med gulerod, æble og rosenkål, blandet med en dressing med æbleeddike.
Ærter, bønner og en lille smule avocado, så er du godt kørende på både fiber- og mæthedsfronten. Se tre grønne bud på mad med få kalorier, der mætter meget.
Kostfiber- og kalorieangivelse er pr. 100 g
Kostfibre i avocado: 5,5 g
Kalorier i avocado: 155 kcal
Sådan bruger du avocado: – Med måde, for kalorietallet er højt her! Fedtet er dog af den sunde slags, så brug endelig (lidt) avocado oven på salater, som smørelse på dit brød i stedet for smør eller mayo – eller lav en lækker guacamole til dine grøntsagsstave.
Kostfibre i ærter: 6 g
Kalorier i ærter: 70 kcal
Sådan bruger du ærter: Til ærtesuppe, ærtedip, ærtepuré, eller brug dem i risotto eller lav en ærtehummus som frisk topping på broccolivafler.
Kostfibre i bønner: 3 g
Kalorier i bønner: 30 kcal
Sådan bruger du bønner: Spis dem dampede, lav bønnefritter i ovnen, eller lav en salat med bønner, blomkål og varmrøget laks.
Hvis du er ude efter ingredienser, der giver fylde, smag og konsistens til din ret, så må rodfrugter være selvskrevne. Her får du de mest kaloriefattige, som samtidig mætter i lang tid.
Kostfiber- og kalorieangivelse er pr. 100 g
Kostfibre i gulerødder: 2,5 g
Kalorier i gulerødder: 29 kcal
Sådan bruger du gulerødder: Spis dem rå som en snack, gerne med en skyrdip til, riv dem til en nordisk kimchi, brug dem i sammenkogte retter eller bag en skøn, svampet gulerodskage.
Kostfibre i pastinak: 5 g
Kalorier i pastinak: 72 kcal
Sådan bruger du pastinak: Brug den i supper og til rodfrugtmos, bag den i airfryer med andre rodfrugter eller prøv denne lækre veggieburger med syltet pastinak.
**Kostfibre i knoldselleri: 3 g
Kalorier i knoldselleri: 30 kcal
Sådan bruger du knoldselleri: Skær i tern, rist på panden og brug dem oven på supper. Riv til råkost sammen med æble og rør med en yoghurtdressing, eller bag sellerifritter i ovnen.**
Indrømmet – frugt og bær giver dig ikke så meget at tygge på som fx kål eller rodfrugter. Til gengæld har mange af dem få kalorier og en del fibre, hvilket hjælper på mæthedsfornemmelsen. Nap en banan eller en håndfuld hindbær til at stille både den lille og den søde sult.
**Læs også: Diætistens råd: Spis endelig frugt
Kostfiber- og kalorieangivelse er pr. 100 g
Kostfibre i bananer: 1,6 g
Kalorier i bananer: 93 kcal
Sådan bruger du bananer: Bananer har ikke et tårnhøjt fiberindhold, men de er suveræne som en sund hapser på farten.
Den gule, bløde frugt er også perfekt til at søde din smoothie, eller hvad siger du til en omgang lækre bananpandekager til morgenmad?
Kostfibre i hindbær: 4 g
Kalorier i hindbær: 41 kcal
Sådan bruger du hindbær: Spis dem rå, kom dem på din skyr eller grød om morgenen, eller brug dem i desserter og kager.
Her er en hjemmelavet hindbærsorbet, der smager, så smagsløgene synger.
**Kostfibre i brombær: 5 g
Kalorier i brombær: 35 kcal
Sådan bruger du brombær: Brug dem i smoothies, desserter og kager, i en salat med babyspinat, ærter, gulerod og æble, eller server dem til vildtretter sammen med svampe.
Denne rødebedesalat med brombær og kylling vil højst sandsynligt også få dit mundvand til at løbe. **
Kostfibre i solbær: 6 g
Kalorier i solbær: 75 kcal
Sådan bruger du solbær: I smoothies, kager og desserter. Prøv fx denne himmelske hjemmelavede solbæris.
Kostfibre i havtorn: 6 g
Kalorier i havtorn: 75 kcal
Sådan bruger du havtorn: Nyd dem rå til morgenmaden oven på skyr eller grød, eller server de lidt syrlige bær sammen med en sød kage.
KILDE: DTU Fødevareinstituttet