Skal du være hurtigt mæt uden at gå amok i kalorier, er det en rigtig god ide at spise fødevarer med et højt indhold af kostfibre. Her får du en liste med 17 madvarer, du skal gå efter, hvis du er på jagt efter mad med få kalorier – der samtidig mætter meget.
MAD MED FÅ KALORIER – ...Spis bare løs, så snart du kommer i nærheden af lækre hindbær – de bugner af kostfibre og mætter godt.
Hvis du gerne vil smide et par kilo eller blot holde dig mæt længe, er det en rigtig god ide at tjekke indholdet af kostfibre på dine fødevarer.
Kostfibre er nemlig den sikre vej til en høj og langvarig mæthedsfornemmelse, der gør, at du ikke så nemt bliver fristet af kaloriebomber mellem måltiderne.
Du finder kostfibre i en lang række fødevarer, fx i nødder, tørret frugt, groft brød, brune ris og fuldkornspasta, men da du samtidig også får en del kalorier indenbords her, er det ikke disse fødevarer, som du skal satse på.
I stedet skal du over i frugt og grøntafdelingen. Her er fiberindholdet ganske vist lidt lavere, men det opvejes til fulde af et markant lavere kalorieindhold.
De fleste fiberbomber skal tygges grundigt igennem, og det betyder, at du er længere tid om at spise et måltid. Det styrker din mæthedsfornemmelse og forhindrer dig i at overspise. Der går nemlig lidt tid, før maven får sendt signaler til hjernen om, at den nu er ved at være fuld, og derfor kommer du nemt til at spise for meget, hvis du spiser hurtigt.
(Kostfiber- og kalorieangivelse er pr. 100 g)
BANANER
Kostfibre i bananer: 1,6 g
Kalorier i bananer: 95 kcal.
Sådan bruger du bananer: Bananer har ikke et tårnhøjt fiberindhold, men de er suveræne som en sund snack på farten. Den gule, bløde frugt er også perfekte til at søde din smoothie, eller hvad siger du til en omgang lækre bananpandekager til morgenmad?
HINDBÆR
Kostfibre i hindbær: 4,4 g
Kalorier i hindbær: 51 kcal.
Sådan bruger du hindbær: Spis dem rå, kom dem på din skyr eller grød om morgenen, eller brug dem i desserter og kager.
BROMBÆR
Kostfibre i brombær: 4,3 g
Kalorier i brombær: 37 kcal.
Sådan bruger du brombær: Brug dem i smoothies, desserter og kager, i en salat med fx med babyspinat, ærter, gulerod og æble, eller server dem til vildtretter sammen med svampe.
PÆRE
Kostfibre i pære: 3,2 g
Kalorier i pære: 49 kcal.
Sådan bruger du pære: Spis den, som den er, eller brug den i tynde både i en salat med kål, edamamebønner og valnødder. Få opskriften her
SOLBÆR Kostfibre i solbær: 5,8 g
Kalorier i solbær: 75 kcal.
Sådan bruger du solbær: I smoothies, kager og desserter.
HAVTORN
Kostfibre i havtorn: 6 g
Kalorier i havtorn: 74 kcal.
Sådan bruger du havtorn: Ny dem rå til morgenmaden oven på skyr eller grød, eller server de lidt syrlige bær sammen med en sød kage.
AVOCADO
Kostfibre i avocado: 5,2 g
Kalorier i avocado: 170 kcal
Sådan bruger du avocado: – Med måde, for kalorietallet er højt her! Fedtet er dog af den sunde slags, så brug endelig (lidt) avocado oven på salater, som smørelse på dit brød i stedet for smør eller mayo eller lav en lækker avocadodip til dine grøntsagsstave eller dit kød.
ÆRTER
Kostfibre i ærter: 5,9 g
Kalorier i ærter: 70 kcal
Sådan bruger du ærter: Til ærtesuppe, ærtepesto, ærtepuré, eller brug dem i risotto eller i en salat, fx med spidskål, feta og ristede græskarkerner.
GRØNNE BØNNER
Kostfibre i bønner: 3 g
Kalorier i bønner: 30 kcal
Sådan bruger du bønner: Spis dem dampede, lav bønnefritter i ovnen, eller lav en salat med balsamicomarinerede bønner med tomater og rødløg.
GRØNKÅL
Kostfibre i grønkål: 6,2 g
Kalorier i grønkål: 60 kcal
Sådan bruger du grønkål: I risotto, pesto, smoothie, finthakket i frikadeller, i en salat med æblebåde, granatæbler og valnødder eller i denne lækre steaksalat.
BLOMKÅL
Kostfibre i blomkål: 2,4 g
Kalorier i blomkål: 24 kcal
Sådan bruger du blomkål: Spis det rå i små buketter som en snack gerne med en avocadodip til, lav en lækker blomkålssuppe, en pizzabund uden mel eller riv det på rivejernet, og brug det i stedet for ris.
BROCCOLI Kostfibre i broccoli: 3,3 g
Kalorier i broccoli: 34 kcal
Sådan bruger du broccoli: I pesto, supper, wokretter, tærter eller dampet i salater eller direkte som tilbehør fx. med en sennepsdressing.
ROSENKÅL
Kostfibre i rosenkål: 4,1 g
Kalorier i rosenkål: 53 kcal
Sådan bruger du rosenkål: Blanchér dem og server med flager af parmesan, bag dem i ovnen med sesamolie og sesamfrø og server dem med humus, eller lav en råkost i foodprocessoren med gulerod, æble og rosenkål, blandet med en dressing med æbleeddike.
Havregrød er noget af det sundeste, du kan spise til morgenmad. Læs her, hvorfor.
GULERØDDER
Kostfibre i gulerødder: 2,9 g
Kalorier i gulerødder: 38 kcal
Sådan bruger du gulerødder: Spis dem rå som en snack gerne med en skyrdip til, riv dem til en råkostsalat, brug dem i sammenkogte retter eller lynsteg dem sammen med andre grøntsager til en lækker wokret.
PASTINAK
Kostfibre i pastinak: 4,5 g
Kalorier i pastinak: 63 kcal.
Sådan bruger du pastinak: Brug den i supper og til rodfrugtmos, bag den i ovnen med andre rodfrugter eller prøv disse lækre kyllingeburgere.
PERSILLEROD
Kostfibre i persillerod: 4,3 g
Kalorier i persillerod: 55 kcal.
Sådan bruger du persillerod: Kom den i supper, mos eller gryderetter, eller bag den i ovnen med andre rodfrugter.
KNOLDSELLERI
Kostfibre i knoldselleri: 3,9 g
Kalorier i knoldselleri: 34 kcal.
Sådan bruger du knoldselleri: Skær i tern, rist på panden og brug dem oven på supper. Riv til råkost sammen med æble og rør med en yoghurtdressing, eller bag sellerifritter i ovnen.