Sådan mindsker du risikoen for diabetes 2
Der er masser af steder, du kan sætte ind. Vi har samlet 6 ting, der henholdsvis nedsætter og øger risikoen for diabetes.
Masser af bladgrønt mindsker risikoen for type-2 diabetes
© wichmann+bendtsen
Du øger din risiko for diabetes 2 …
hvis du er stresset. Stress får nemlig blodsukkeret til at stige. Det er en urgammel mekanisme, der skal sikre, at du får energi ud til musklerne, så du kan flygte eller kæmpe. Problemet er bare, at du ikke skal bruge musklerne og dermed det høje blodsukker til at bekæmpe de meterhøje bunker på skrivebordet, der ofte er årsagen til stress.
hver gang du bruger 2 timer foran fjernsynet, viser undersøgelser. Det gælder også, selvom du dyrker sport. For mange timer på måsen er nemlig en risikofaktor i sig selv. Vi danskere bruger næsten 3 kilomter foran flimmeren hver dag. Udvælg de programmer, du gerne vil se, og sluk og rejs dig, når de slutter, i stedet for at blive siddende og zappe.
hvis du drikker en dåsesodavand dagligt. Drikker du to dåser, stiger risikoen for at udvikle diabetes 2 endnu mere. Det skyldes delvist, at sodavand indeholder masser af kalorier, og at du derfor let risikerer at blive overvægtig, når du drikker meget sodavand. Men selv når man tager hensyn til det samlede kalorieindtag, så øger sodavand risikoen for diabetes 2, viser forskning.
hvis du øger dit indtag af rødt kød. Hvis du i stedet reducerer mængden af bøffer og spiser mere plantebaseret mad og flere fisk, så reducerer du din risiko for diabetes 2, samtidig med at du forebygger både overvægt, hjerte-kar-sygdom og kræft.
hvis du nat efter nat ligger og tæller får, før søvnen indfinder sig, eller din søvn er meget afbrudt. Man mener nemlig, at den dårlige søvn svækker immunforsvaret på en måde, som øger risikoen for blandt andet diabetes 2. Sørg for at få masser af lys og luft i dagtimerne, og drop kaffen og computeren om aftenen.
hvis du har et meget lavt niveau af D-vitamin. Vi får hovedsageligt D-vitamin fra solen og fede fisk. Sørg for at komme ud i dagslyset i sommerhalvåret, og tank op med fede fisk som laks, sild og makrel hele året. Fisk indeholder ud over D-vitamin en masse sunde fedtsyrer, der beskytter dig mod hjerte-kar-sygdomme. Hvis du slet ikke spiser fisk, bør du overveje et tilskud med D-vitamin.
LÆS OGSÅ: 10 symptomer på diabetes
Du nedsætter din risiko for diabetes 2
hver gang du øger dit indtag af bladgrøntsager som spinat, salat og grønkål. Den samme positive effekt ses ikke, hvis du bare spiser mere frugt og grønt generelt, så husk de grønne blade. Bladgrøntsager hjælper dig også med at forebygge kræft og gør det lettere at holde vægten, fordi de stort set ikke indeholder kalorier.
hvis du spiser minimum 300 gram blåbær om ugen. Den samme effekt ses ved druer, æbler og pærer. Drikker du i stedet juice, stiger risikoen til gengæld. De sunde sager gemmer sig nemlig i kødet og skindet. Så spis dine frugter hele i stedet for at drikke dem.
hvis du drikker kaffe dagligt. Man ved ikke med sikkerhed, hvilke stoffer i kaffen der skal have æren for den positive effekt, men man gætter på, at det skyldes et mix af indholdet af magnesium, der forbedrer effekten af hormonet insulin, og kaffens store mængder antioxidanter. Uanset årsagen, så kan du roligt drikke løs. Tedrikkere har også en nedsat risiko for diabetes. Effekten er dog ikke helt så stor.
hvis du dyrker motion. Når du motionerer, skal musklerne bruge energi, og det snupper de fra dit blodsukker, som derfor falder. Men det er ikke den eneste fordel. Ved regelmæssig motion bliver din bugspytkirtel nemlig kvikkere til at mærke, hvis dit blodsukker er højt, så den kan producere noget insulin i en fart og få reguleret dit blodsukker.
hvis du spiser fuldkorn i en mængde, der svarer til 2 skiver fuldkornsrugbrød og en portion havregryn dagligt. Gå efter brød, der indeholder så mange hele kerner som muligt. Kernerne pakker brødets stivelse ind, så omdannelsen til blodsukker går langsommere.
hvis du er overvægtig og taber 5 procent af din kropsvægt. Hvis man er overvægtig, skal bugspytkirtlen nemlig producere mere insulin for at få blodsukkeret ned, fordi den ikke er særlig god til at opfange, om dit blodsukker ligger for højt. Når du taber dig, forbedres denne evne lige med det samme.
Få mere inspiration til motion og mad, der målrettet forbedrer dit helbred og din livskvalitet i vores helt nye Succesguide ”Rask hele livet”.