Går du rundt og føler dig oppustet med mavesmerter? Fortvivl ikke, for der er en masse ting, du selv kan gøre. Se her, hvad du skal spise og gøre for at slippe af med oppustet mave.
AV, AV, AV ... Cirka en fjerdedel af os danskere lider af oppustet mave. Er du en af dem? Så er der hjælp at hente her.
Oppustet mave er et symptom på, at vi har ekstra meget luft i mave- og tarmsystemet. Luft i maven er som regel uskadeligt, men kan være meget generende.
Måske kender du det selv? Det starter meget godt fra morgenstunden. Men som dagen skrider frem, kommer din bukseknap på overarbejde, og hen mod fyraften venter du bare på, at nogen kommer og lykønsker dig med familieforøgelsen, selvom der ikke er nogen lillebror i støbeskeen.
Du har oppustet mave – og du er langtfra unik.
En fjerdedel af os lider af periodevis oppustet mave, og langt flere mænd end kvinder beklager sig over ballonmave. Her får du nogle af de bedste tips til at komme af med den igen.
Luft i maven kan være et resultat af forskellige ting, og man kender ikke helt den præcise årsag til, at nogle af os døjer med det. Oppustet mave kan både være et resultat af stress, vores madvaner og mangel på motion.
Luft i maven er som regel et harmløst, men overordentligt generende problem.
Følges oppustetheden med mavekneb og et vekslende afføringsmønster, hvor du indimellem har forstoppelse og indimellem diarre, kan det skyldes en tilstand, der hedder irritabel tyktarm. Over 15 procent af alle danskere lider af irritabel tarm, og tilstanden er tre gange så hyppig hos kvinder i forhold til mænd.
Læs også: Afføringsmiddel – hvilket er det bedste mod forstoppelse?
Når luften udfordrer mavens spændvidde, er det fordi, den samler sig i bobler, der udspiler dine tarme, og det kan gøre ondt – virkelig ondt. Smerten kan sagtens være så intens, at det føles som om, noget er ravruskende galt inde i dig. Dine tarme er nemlig fyldt med nervetråde. Ofte letter smerterne, hvis du prutter eller går på toilettet.
Som om det ikke var nok, kan det øgede tryk på tarmene også give dig kvalme og åndenød. Den oppustede mave forstyrrer fordøjelsen og kan i særligt “oppustede” tilfælde påvirke lungernes evne til at udvide sig fuldt ud.
Læs også: Hvorfor har jeg ondt i maven?
Hvor hurtigt afhænger lidt af, hvorfor du har fået ekstra luft i tarmene. Men der er flere ting, du kan gøre nu og her for at dæmpe symptomerne så hurtigt som overhovedet muligt:
SLIP PRUTTEN FRI – Indrømmet, det er ikke alle steder, du kan slippe en vind. Men holder du konstant inde med prutterne, kan du få smertefuld, oppustet mave.
I gennemsnit slipper vi 14 prutter i døgnet. Ligger du meget under dette snit, skulle du måske øve dig i at slippe fisen fri.
Det er nemlig helt afgørende, at du kommer af med luften, ellers kan din oppustede mave nemt udvikle sig til en meget smertefuld oplevelse.
Læs også: Ildelugtende prutter – hvad får dem til at lugte ekstra skidt?
Når du er stresset, opfører din krop sig som om, du har en dinosaurus i hælene. Blodet forsvinder fra fordøjelseskanalen og ud til de store muskler, så du er klar til flugt eller kamp.
Det kan give oppustet mave og forstoppelse. Se, om du kan finde årsagerne til din stress og få gjort noget ved dem. Mange har glæde af daglig meditation.
Du vil helst lave bummelum derhjemme, når underboen har forladt lejligheden, og overboen spiller høj musik, så du venter, og venter, og venter … Men når du undertrykker den naturlige trang, bliver det til sidst svært overhovedet at mærke den. Det kan give forstoppelse, og forstoppelse giver oppustet mave.
Så en af de vigtigste ting, du kan gøre for at undgå ophobning af luft og det, der er værre, er at gå på toilettet, når du skal.
Sæt en skammel under fødderne, så benene er hævet, når du sidder på kummen. Det retter tarmen ud, og får dine muskler til at slappe af, så du kan blive ordentligt tømt.
Motion er gavnligt, når det kommer til en oppustet mave, især hvis du samtidig lider af forstoppelse. Luften slipper meget nemmere ud, når du bevæger dig, da den fysiske aktivitet stimulerer tarmens bevægelser.
Læs også: Få tarme i topform
En enkelt times motion efter fyraften er dog ikke nok til at opveje følgerne af en hel dag, hvor du sidder krummet sammen over computeren. Tag flere aktive pauser i løbet dagen, hvor du lige strækker ud, løber en tur op og ned ad trapperne eller går en tur rundt om bygningen.
Læs også: Gangprogram med lydguide – Gå dig til et vægttab på 10 uger
Lav strækøvelser. Når du drejer overkroppen, hæver benene eller lægger pres på maven, hjælper du kroppen med at frigive fanget luft og slippe af med gas.
Fokusér på dit åndedræt. Dybe, rolige vejrtrækninger fremmer fordøjelsen, fordi du aktiverer kroppens parasympatiske nervesystem og mindsker spændinger i mavemusklerne.
Læs også: Lyt dig til ro og overskud med guidede vejrtrækningsøvelser
Kom udenfor. Der gør noget godt for vores nervesystem at komme udenfor og trække vejret i den friske luft, så kroppen og fordøjelsessystemet spænder lidt af. Og så er barrieren i forhold til at slippe en vind måske også mindre udendørs.
Dyrk yoga. Yoga er ideelt mod luft i maven, fordi du både strækker og bøjer kroppen, så luften presses ud, samtidigt med at du arbejder bevidst med dit åndedræt. Det bevidste åndedræt er med til at bevæge bughulen og stimulere fordøjelsen. Og så har yoga en afstressende effekt, som kan være gunstig, når vi har ophobet for meget luft i kroppen.
Læs også: 8 yoga-øvelser for fordøjelsen og fornøjelsen
KILDE: Karen Pallisgaard, yogalærer, journalist og forfatter til flere bøger om yoga og langsom livsstil.
Der findes flere ting, du kan gøre for at slippe af med oppustet mave hurtigt. Måske har det at gøre med dine spisevaner – måske holder du lidt for stramt på formerne:
SPIS LANGSOMT OG MED LUKKET MUND – Så undgår du at sluge for meget luft.
Det er meget individuelt, hvilke madvarer, der gør os oppustede. Men bestemte kulhydrater i fx løg, hvede, æbler og jordskokker, kunstige sødemidler i fx slik og pastiller og sukkeret i mælkeprodukter er nogle af de ting, der er kendt for at kunne irritere maven.
Desuden kan meget fedtrig mad være lang tid om at komme gennem systemet og dermed skabe meget luft.
Mistænker du en bestemt madvare, kan du prøve at undgå den i et par uger og se, hvad der sker.
Følgende madvarer kan give luft i maven
Bliver du ved med at få smertefuld luft i maven, kan det være en idé at afprøve low FODMAP-diæten. Her undgår du en række fødevarer, som kan være uhensigtsmæssige, hvis du fx døjer med oppustet mave.
Læs også: Se hvilke fødevarer, der gavner din tarm – og hvilke du helst skal undgå
Medmindre du har erfaring med, at en bestemt fiberrig madvare giver dig problemer, så er det bedste, du kan gøre faktisk at spise en varieret kost rig på fibre fra bælgfrugter, korn, frugt og grøntsager. Fibrene hjælper din fordøjelse, fordi de suger vand til sig, og sender tarmindholdet afsted mod udgangen.
Læs også: Havregrød – sundt og hurtigt at lave
Er du ikke vant til at spise mange fibre, kan du dog få meget luft i maven, når du pludselig kaster dig over kål og kikærter. Øg gradvist mængden af fibre i kosten, og fokusér i mellemtiden på sunde madvarer, der er kendt for at genere maven knap så meget. Det er fx:
Læs også: Fiberrig kost: Opskrifter til morgen, middag og aften
HAVREGRYN – kan være gode mod luft i maven.
Ligesom der findes lægemidler mod forstoppelse og diarre, kan du også finde håndkøbsmedicin mod luft i maven. Forhør dig fx hos din læge eller på apoteket.
Du kan også prøve at lindre symptomerne med kosttilskud. Det kan fx være et tilskud med loppefrøskaller, som letter madens passage gennem tarmen. Andre har glæde af tilskud med probiotiske bakterier.
Rigtigt mange gravide føler sig oppustede, og det er der flere grunde til. Den kvalme, der ofte følger med i første trimester, kan betyde, at du spiser og drikker anderledes, end du plejer.
Samtidig udskiller du nogle graviditetshormoner, især progesteron, der får dine tarme til at arbejde langsommere, og sidst men ikke mindst kan det jerntilskud, du anbefales at tage som gravid, give forstoppelse og dermed gøre dig oppustet.
Gør, hvad du kan for stadig at spise fiberrigt, drikke godt med vand og få rørt dig. Skift evt. præparat, hvis du mistænker det jerntilskud, du tager, for at være årsag til problemet.
Læs også: TOP 10: Fiberrig kost
Mange kvinder får også luft i maven i ugerne op til deres menstruation. Det skyldes blandt andet hormonændringerne i kroppen – de samme hormoner, som er skyld i præmenstruelt syndrom (PMS), som rigtig mange kvinder døjer med.
Efter din ægløsning stiger indholdet af progesteron, som får dine muskler til at slappe af – og desværre også sætter en dæmper på dit mavesystem, så tarmene bevæger sig mindre. Den nedsatte fordøjelse kan give symptomer som forstoppelse og luft i maven.
Du kan også være uheldig at prutte ekstra meget under menstruationen. Det skyldes signalstoffet prostaglandin, som dannes under din menstruation og får din livmoder til at trække sig sammen. Prostaglandin påvirker også tarmene, som trækker sig sammen – og det kan give både diarré og luft i maven.
LÆS OGSÅ: Endometriose: Ondt i underlivet
Som kvinde er det desværre ikke slut med hormonelt betinget oppustethed, når man kommer til overgangsalderen. For her holder hormonerne også en lille fest i din krop: Mængden af hormonerne østrogen og progesteron svinger, og det spænder ben for fordøjelsessystemet.
Det er altså ikke unormalt at opleve maveproblemer i eller op til overgangsalderen.
Læs også: Fra uro til overskud: Hjælp dit progesteron i balance
HORMONER kan påvirke fordøjelsessystemet, hvilke nogle kvinder kan mærke under fx graviditet, menstruation og overgangsalder.
Muligvis er du en af dem, der – måske uden at vide det – går rundt med en sygdom eller lidelse, som kan være med til at give dig en smertefuld, oppustet mave. Du vil dog typisk opleve en del andre symptomer end lige luft i maven.
Følgende sygdomme og tilstande kan give ekstra luft i maven:
Irritabel tyktarm (IBS): Tilstanden skyldes forstyrrelser af tarmens bevægelser og følesystem, hvilket kan give symptomer som et ustabilt afføringsmønster, smerter og ubehag og oppustethed.
Crohns sygdom: En kronisk betændelsestilstand i tarmen, som ud over oppustethed kan give kvalme, smerter, diarré, opkastninger og vægttab.
Laktoseintolerans: En tilstand, hvor du ikke kan nedbryde og optage mælkesukker (laktose). Det giver symptomer som luft i maven, mavesmerter og diarré.
Cøliaki (forveksles til tider med glutenintolerance): En kronisk, autoimmun sygdom, som bliver sat i gang af gluten. Du kan opleve forstoppelse, diarré, ledsmerter, træthed, knogleskørhed, smerter i maven og også oppustethed.
Læs også: Det sker der, når du spiser glutenfrit
Divertikulitis. Du får betændelse i tyktarmsudposninger, hvilket kan give symptomer som kraftige smerter i nedre venstre side af maven, luftgener, forstoppelse, kvalme, opkastninger og feber.
Galdesten: Små, men meget smertefulde sten i galdeblæren. Galdesten består hovedsageligt af kolesterol, og kan give skarpe smerter i højre, øvre del af maven. Samtidig kan du få kvalme, opkastning og altså også en oppustet mave.
Kommer oppustetheden sammen med manglende appetit, stor træthed eller blodig opkast eller afføring, bør du altid blive undersøgt af en læge, da det kan være tegn på alvorlig sygdom. Blandt andet kan både mavekræft, kræft i æggestokkene og tarmkræft give oppustet mave.
Oplever du sammen med en opspilet mave en uforklarlig vægtstigning, bør du også altid kontakte din læge. Kræft i æggestokke eller lever kan nemlig give væske i bughulen, som viser sig som en voksende livvidde og øget vægt.
Læs også: De 7 mest almindelige tegn på kræft