Sådan er low FODMAP-diæten bygget op

Har du irritabel tyktarm, kan low FODMAP-diæten måske give dig mere ro i maven. Diæten er inddelt i tre faser, der har til formål at finde frem til, hvilke kulhydrater, der giver dig fx smerter og oppustethed.

Fødevarer på gafler – i FODMAP-diætens første fase skal fx al løg udelukkes.

FODMAP FASER – I første fase af FODMAP-diæten skal du udelukke alle fødevarer, som kan drille din mave, fx løg og hvidløg.

© iStock

Low FODMAP-diæten er bygget op omkring tre faser. De to første er udelukkelsesfasen og genindføringsfasen.

FODMAP-diæten virker ikke på alle, men hvis den hjælper på dig, vil du efter disse to faser vide, hvilke af FODMAP-kulhydraterne, som du kan tåle, og hvilke du ikke kan tåle.

Den sidste og tredje fase er den personlige fase, hvor du bruger dine erfaringer fra de to første faser til at udforme din fremtidige diæt, som forhåbentlig giver dig mere ro i maven.

Low FODMAP-diæten er en kompliceret diæt at følge på egen hånd. De australske forskere, der står bag diæten, anbefaler derfor, at du får vejledning af en diætist, der er uddannet i diæten. Her kan du dog få en fornemmelse af, hvad de forskellige faser går ud på.

Low FODMAP-diætens 3 faser


1 FASE 1: Udelukkelsesfasen


Løg og hvidløg, der begge er high FODMAP

FODMAP-DIÆTEN Løg og hvidløg er to af de high FODMAP-råvarer, som du skal undgå i udelukkelsesfasen.

© iStock

I denne fase skal du begrænse eller helt udelukke de såkaldte FODMAP-råvarer, der eventuelt kan irritere din tarm.

  • Varighed: Du kan godt opleve en bedring allerede efter 2 uger, men ofte skal der lige lidt “indkøring“ på plads. Diætist og FODMAP-ekspert Mette Borre anbefaler derfor 4-6 uger.
  • Fokus: Før dagbog undervejs. Hold især øje med dit afføringsmønster.

EFTER 4-6 UGER:

  • Du får færre symptomer: De fleste vil opleve, at mavesmerter, oppustethed og tynd afføring aftager eller forsvinder. Det viser, at dæten virker, og du bør derfor fortsætte, så du kan finde ud af, hvilken af FODMAP-grupperne der irriterer din tarm.
  • Dine symptomer er uændret: Du er nok en af dem, som diæten ikke hjælper, og der er derfor ingen grund til at fortsætte. Diæten hjælper ikke alle. Studier viser, at 50-70 pct. får det bedre på low FODMAP-diæten.

2 FASE 2: Genindføringsfasen


I denne fase genindfører du FODMAP-råvarerne – én gruppe ad gangen. Desværre er det ikke nødvendigvis sådan, at fordi du tåler én råvare fra en FODMAP-gruppe, tåler du også alle de andre. Det kan også være, at du tåler en lille mængde og ikke en stor portion. Her skal du prøve dig frem. Denne fase er altså ret kompleks, og det er ikke mindst her, at det kan være rart med hjælp fra en diætist.

  • Sådan gør du: Du tester en råvare i stigende mængder over tre dage, fx 1, 2 og 3 dl, spsk. eller tsk. afhængigt af råvaren. Læg mærke til, om du får symptomer.
  • Varighed: 6 uger eller mere.
  • Fokus: Før dagbog undervejs. Vær opmærksom på, om dine symptomer vender tilbage eller forværres, samt hvilke mængder der får din krop til at reagere.
  • Du får symptomer: Stop med at teste fødevaren, og notér, hvilken mængde der får din krop til at reagere. Hold nogle dages pause fra testningen, indtil symptomerne er væk igen. Herefter kan du så fortsætte med at teste en ny fødevare.
  • Du får ikke symptomer: Du kan tilsyneladende tåle fødevaren i de testede mængder. Hold en dags pause, og test så en ny fødevare enten fra samme FODMAP-gruppe eller en ny. Udeluk fortsat den netop testede fødevare.
Diagram over tilbageføring af FODMAPs til kosten.

GENINDFØRINGSFASEN Denne procedure tester, hvor godt din krop tolererer eventuelle FODMAPs.

© I FORM

God rækkefølge, når du genindfører FODMAPS

Det vigtige her er, at du tester råvarer, der kun indeholder én slags FODMAP. Ellers ved du ikke, hvilken FODMAP du reagerer på. Diætist og FODMAP-ekspert Mette Borre anbefaler typisk denne rækkefølge, men du bestemmer selv.

High-FODMAP – mælk

Disakkarider – laktose

Laktose er nem at teste og derfor god at starte med. Test gerne med mælk, idet laktoseindholdet er højest her. Tåler du mælk, tåler du sikkert alle andre laktoseprodukter, fx yoghurt.

High-FODMAP – mango

Monosakkarider – fruktose

Vælg mango, asparges eller honning. Det er nemlig de eneste fruktoseholdige råvarer, der ikke også indeholder andre FODMAP-grupper. Spis en naturlig mængde, fx 45 g mango den første dag.

High-FODMAP – rugbrød

Oligosakkarider – fruktaner og galaktaner

Fruktaner: Start fx med rugbrød, fx en halv skive den første dag. Har du ingen symptomer, tåler du sikkert også hvedebrød og pasta. Der er også fruktaner i løgplantefamilien, så test også gerne løg. Start fx med 1 tsk. løg.

Galaktaner: Vælg fx at teste grønne ærter i tre dage, og test så derefter kikærter eller linser i tre dage.

High-FODMAP – avocado
© iStock

Polyoler – mannitol og sorbitol

Mannitol: Her kan du fx teste først blomkål i tre og derefter svampe i tre dage.

Sorbitol: Er du glad for avocado, kan du teste den her. En anden mulighed kunne være sukkerfrit tyggegummi.

High-FODMAP – pære

Blandingsgruppe med fruktose og sorbitol

Nogle frugter, fx æbler, pærer og vandmelon, indeholder både fruktose og sorbitol, og den kombination kan godt volde problemer. Vælg en af frugterne, og test i tre dage.

3 FASE 3: Lav din personlige FODMAP-diæt


Efter udelukkelsesfasen og genindføringsfasen ved du forhåbentlig, hvad du kan tåle og ikke tåle. Næste skridt er så at lære at leve og spise efter den erfaring.

  • Varighed: Formentlig resten af livet.

Ifølge diætist og FODMAP-ekspert Mette Borre er især mængden af FODMAPs nøgleordet i en fremtidig diæt.

“Alt med måde. Men har du det generelt godt, sker der ikke noget ved at udfordre dig selv af og til med en lille mængde FODMAPs. Får du en reaktion de næste dage, så ved du det og kan så bare undlade at spise den råvare igen,” siger Mette Borre.

Har du en følsom tarm, er det også en god idé at skele lidt til de øvrige råvarer i en FODMAP-gruppe. For selvom du måske tåler både at spise lidt rugbrød, løg og kidneybønner fra oligosakkarider-gruppen, kan du godt få en reaktion, hvis du spiser alle tre råvarer på samme dag.

Kilde: Mette Borre, klinisk diætist med speciale i sygdomme i mave-tarm-kanalen og low FODMAP-ekspert

Artiklen blev bragt i I FORM nr. 9/2022

Newsletter background