Har du irritabel tyktarm, kan low FODMAP-diæten måske give dig mere ro i maven. Diæten er inddelt i tre faser, der har til formål at finde frem til, hvilke kulhydrater, der giver dig fx smerter og oppustethed.
FODMAP FASER – I første fase af FODMAP-diæten skal du udelukke alle fødevarer, som kan drille din mave, fx løg og hvidløg.
Low FODMAP-diæten er bygget op omkring tre faser. De to første er udelukkelsesfasen og genindføringsfasen.
FODMAP-diæten virker ikke på alle, men hvis den hjælper på dig, vil du efter disse to faser vide, hvilke af FODMAP-kulhydraterne, som du kan tåle, og hvilke du ikke kan tåle.
Den sidste og tredje fase er den personlige fase, hvor du bruger dine erfaringer fra de to første faser til at udforme din fremtidige diæt, som forhåbentlig giver dig mere ro i maven.
Low FODMAP-diæten er en kompliceret diæt at følge på egen hånd. De australske forskere, der står bag diæten, anbefaler derfor, at du får vejledning af en diætist, der er uddannet i diæten. Her kan du dog få en fornemmelse af, hvad de forskellige faser går ud på.
FODMAP-DIÆTEN Løg og hvidløg er to af de high FODMAP-råvarer, som du skal undgå i udelukkelsesfasen.
I denne fase skal du begrænse eller helt udelukke de såkaldte FODMAP-råvarer, der eventuelt kan irritere din tarm.
EFTER 4-6 UGER:
I denne fase genindfører du FODMAP-råvarerne – én gruppe ad gangen. Desværre er det ikke nødvendigvis sådan, at fordi du tåler én råvare fra en FODMAP-gruppe, tåler du også alle de andre. Det kan også være, at du tåler en lille mængde og ikke en stor portion. Her skal du prøve dig frem. Denne fase er altså ret kompleks, og det er ikke mindst her, at det kan være rart med hjælp fra en diætist.
GENINDFØRINGSFASEN Denne procedure tester, hvor godt din krop tolererer eventuelle FODMAPs.
Det vigtige her er, at du tester råvarer, der kun indeholder én slags FODMAP. Ellers ved du ikke, hvilken FODMAP du reagerer på. Diætist og FODMAP-ekspert Mette Borre anbefaler typisk denne rækkefølge, men du bestemmer selv.
Laktose er nem at teste og derfor god at starte med. Test gerne med mælk, idet laktoseindholdet er højest her. Tåler du mælk, tåler du sikkert alle andre laktoseprodukter, fx yoghurt.
Vælg mango, asparges eller honning. Det er nemlig de eneste fruktoseholdige råvarer, der ikke også indeholder andre FODMAP-grupper. Spis en naturlig mængde, fx 45 g mango den første dag.
Fruktaner: Start fx med rugbrød, fx en halv skive den første dag. Har du ingen symptomer, tåler du sikkert også hvedebrød og pasta. Der er også fruktaner i løgplantefamilien, så test også gerne løg. Start fx med 1 tsk. løg.
Galaktaner: Vælg fx at teste grønne ærter i tre dage, og test så derefter kikærter eller linser i tre dage.
Mannitol: Her kan du fx teste først blomkål i tre og derefter svampe i tre dage.
Sorbitol: Er du glad for avocado, kan du teste den her. En anden mulighed kunne være sukkerfrit tyggegummi.
Nogle frugter, fx æbler, pærer og vandmelon, indeholder både fruktose og sorbitol, og den kombination kan godt volde problemer. Vælg en af frugterne, og test i tre dage.
Efter udelukkelsesfasen og genindføringsfasen ved du forhåbentlig, hvad du kan tåle og ikke tåle. Næste skridt er så at lære at leve og spise efter den erfaring.
Ifølge diætist og FODMAP-ekspert Mette Borre er især mængden af FODMAPs nøgleordet i en fremtidig diæt.
“Alt med måde. Men har du det generelt godt, sker der ikke noget ved at udfordre dig selv af og til med en lille mængde FODMAPs. Får du en reaktion de næste dage, så ved du det og kan så bare undlade at spise den råvare igen,” siger Mette Borre.
Har du en følsom tarm, er det også en god idé at skele lidt til de øvrige råvarer i en FODMAP-gruppe. For selvom du måske tåler både at spise lidt rugbrød, løg og kidneybønner fra oligosakkarider-gruppen, kan du godt få en reaktion, hvis du spiser alle tre råvarer på samme dag.
Kilde: Mette Borre, klinisk diætist med speciale i sygdomme i mave-tarm-kanalen og low FODMAP-ekspert
Artiklen blev bragt i I FORM nr. 9/2022