Ro i maven med low FODMAP-diæten

Bøvler du ofte med mavesmerter, oppustethed og problemer med afføringen, kan det skyldes irritabel tyktarm, IBS. Her kan en særlig diæt måske hjælpe dig.

En tegnet, glad mave, hvor der er low FODMAP-råvarer på vej ned i.

FARVEL TIL MAVESMERTER MED FODMAP – for mange med irritabel tyktarm vil low FODMAP-diæten både føre til mere ro i maven og et mere normalt afføringsmønster.

© wichmann+bendtsen og iStock

Oplever du jævnligt, at din mave brokker sig i timerne efter et måltid? Så velkommen i flokken!

Mange kvinder har en mave, der gør ondt, løber løbsk eller puster sig op i løbet af dagen. Problemerne kan have flere årsager, men er du en af dem, der lider af irritabel tyktarm, (IBS), kan en særlig australsk diæt, low FODMAP-diæten, måske hjælpe dig.

Læs mere om low FODMAP-diæten og IBS her, og få råvare-lister, der guider dig til, hvad du må spise og ikke må spise under diæten.

1 Hvad er low FODMAP-diæten?


Low FODMAP-diæten er udviklet som en hjælp til dig, der bøvler med maven. Formålet er at finde frem til, om og i så fald hvilke kulhydrater, de såkaldte FODMAPs, der irriterer netop dit mave-tarm-system.

Først skal du udelukke eller begrænse en række kulhydrater fra din kost i nogle uger. Deraf navnet “low FODMAP”. I den periode skulle du gerne opleve færre symptomer fra mave og tarm. Herefter introduceres kulhydraterne en ad gangen i stigende mængder, så du kan holde øje med, hvilke din krop reagerer negativt på.

Low FODMAP-diæten er udviklet af forskere fra Monash University i Australien. Da den er ret kompleks, anbefaler forskerne, at du får vejledning af en diætist, der er uddannet i diæten.

Hvad står FODMAP for?

FODMAP er et sammensat ord. Det er primært dannet af forbogstaverne på fire kulhydratgrupper – de engelske betegnelser, vel at mærke, idet diæten er udviklet af australske forskere.

F

F står for:

Fermentable – eller på dansk: fermentérbare kulhydrater.

Det betyder, at disse kulhydrater kan gære i tarmen og danne mere luft end normalt. For en følsom tarm kan dette føre til bl.a. mavesmerter og oppustethed.

O Står for:

Oligosaccharides – eller på dansk oligosakkarider. Oligosakkarider kan inddeles i to undergrupper: fruktaner og galaktaner.

FRUKTANER
Hvor findes de: I en del grøntsager og flere kornsorter.

GALAKTANER
Hvor findes de: Især i bælgfrugter som tørrede bønner, kikærter og linser.

D står for:

Disaccharides – eller på dansk disakkarider, hvor det er laktose, også kaldet mælkesukker, der kan volde problemer.

Hvor findes de: I alle former for mejeriprodukter. Mest finder du i mælk.

M står for:

Monosaccharides – eller på dansk monosakkarider. Betegnelsen dækker over kulhydrater med et sukkermolekyle: galaktose, glukose og fruktose. I denne gruppe er det fruktose, der er problembarnet. Fruktose kaldes også ofte for frugtsukker.

Hvor findes det: Fruktose findes især i en lang række frugter.

A står for:

And“ – på dansk “og”. I denne sammenhæng er "and" såmænd blot taget med for at kunne danne et ord, som du kan udtale.

P står for:

Polyols – på dansk polyoler, også kaldet sukkeralkoholer.

Hvor findes de: I stenfrugter, i nogle former for grøntsager og i alle svampe. Polyoler anvendes også i en lang række kunstige sødemidler.

2 Hvad må man spise på low FODMAP-diæten?


FODMAP-listen er vejledende og baseret på værdier fra Monash University. Det kan dog være individuelt, hvor meget man kan tåle af en råvare. Monash University opdaterer løbende værdierne.

Listen er ikke komplet. Du kan downloade en mere udførlig FODMAP-liste her.

Gulerod er low FODMAP

Det må man GERNE spise på low FODMAP-diæten

Her er lister med fødevarer, der har et lavt indhold af de kulhydrattyper, som kan være problematiske for tarmen (= Low FODMAPs).

Klik på plusset for at se svarene (+)

Low FODMAP-proteinkilder

Kyllingefilet – er low FODMAP

Low FODMAP-proteinkilder

  • Skært kød, fisk og fjerkræ
  • Æg
  • Tofu, fast

Low FODMAP-kornprodukter

Ris – er low FODMAP
© iStock

Low FODMAP-kornprodukter

  • Boghvede, inkl. mel og pasta
  • Havregryn, fine, øko – 52 g
  • Havregryn, grove, øko – 105 g
  • Hirse og hirsemel
  • Loppefrøskaller
  • Majsstivelse
  • Pasta, glutenfri
  • Pasta, hvede – 74 g
  • Quinoa og quinoamel
  • Quinoaflager – 50 g
  • Ris – gerne fuldkornsris
  • Risflager, rismel og risnudler
  • Speltmel, sigtet

Nogle fødevarer må du kun spise i begrænsede mængder. Her er max.-mængden angivet i gram pr. måltid.

Low FODMAP-bælgfrugter

Kikærter – er low FODMAP
© iStock

Low FODMAP-bælgfrugter

OBS! Skyl bælgfrugter grundigt. Vær generelt forsigtig med bælgfrugter i udelukkelsesfasen.

  • Butterbeans, dåse – 35 g
  • Sorte bønner, dåse eller kogte – 40 g
  • Kikærter, dåse – 42 g
  • Linser, dåse – 46 g
  • Linser, kogte, røde og grønne – hhv. 23 og 29 g
  • Pintobønner, dåse – 45 g

Nogle fødevarer må du kun spise i begrænsede mængder. Her er max.-mængden angivet i gram pr. måltid.

Low FODMAP-mejeriprodukter

Ost – er low FODMAP

Low FODMAP-mejeriprodukter

  • Laktosefri mælkeprodukter
  • Skæreoste samt fx mozzarella, feta, brie og parmesan

Low FODMAP-fedtstoffer

Smør – er low FODMAP

Low FODMAP-fedtstoffer

  • Kokosmælk
  • Mayonnaise
  • Planteolier
  • Smør

Low FODMAP-grøntsager

Gulerod er low FODMAP
© wichmann+bendtsen

Low FODMAP-grøntsager

  • Agurk
  • Asparges – 15 g
  • Aubergine – 75 g
  • Avocado – 30 g
  • Bladselleri – 10 g
  • Broccoli, kun hoved – 75 g
  • Bønner, grønne – 75 g
  • Bønnespirer
  • Edamamebønner, frosne – 90 g
  • Græskar, butternutsquash – 45 g
  • Grønkål
  • Gulerødder
  • Hvidkål –75 g
  • Ingefær
  • Kartoffel
  • Knoldselleri – 75 g
  • Majs, dåse – 75 g
  • Oliven i lage uden sten
  • Pastinak
  • Peberfrugt, rød
  • Peberfrugt, grøn – 52 g
  • Radise
  • Rosenkål – 50 g
  • Rødbede – 25 g
  • Rødkål, frisk eller fermenteret – 75 g
  • Salat, iceberg, romaine, radicchio og lollo rossa
  • Savojkål – 40 g
  • Spinat, baby – 75 g
  • Squash – 65 g
  • Sukkerærter – 14 g
  • Sød kartoffel – 75 g
  • Tomat
  • Tomat, cherry – 75 g
  • Tomat, flåede, dåse
  • Ærter, frosne – 15 g

Nogle fødevarer må du kun spise i begrænsede mængder. Her er max.-mængden angivet i gram pr. måltid.

Low FODMAP-frugt

Appelsin – er low FODMAP

Low FODMAP-frugt

Kun 80-100 g frugt pr. måltid og kun 2-3 portioner frugt pr. dag.

  • Abrikos – 16 g
  • Ananas
  • Appelsin
  • Banan – 35 g
  • Blomme – 5 g
  • Blåbær – 40 g
  • Brombær – 4 g
  • Cantaloupmelon
  • Citron
  • Dadler – 8 g
  • Granatæble – 45 g
  • Hindbær – 60 g
  • Honningmelon
  • Jordbær – 65 g
  • Kirsebær – 20 g
  • Kiwi
  • Klementin
  • Mango – 40 g
  • Nektarin – 18 g
  • Passionsfrugt – 46 g
  • Rabarber
  • Rosiner – 15 g
  • Vandmelon, u. kerner – 15 g
  • Vindruer, u. kerner – 28 g
  • Æble – 20 g

Nogle fødevarer må du kun spise i begrænsede mængder. Her er max.-mængden angivet i gram pr. måltid.

Low FODMAP frø, nødder og kerner

Valnødder – er low FODMAP

Low FODMAP frø, nødder og kerner

  • Chiafrø
  • Græskarkerner
  • Hasselnødder – 15 g
  • Hørfrø – 15 g
  • Kokosnød – 64 g
  • Macadamianødder
  • Mandler – 12 g
  • Peanuts
  • Pinjekerner
  • Sesamfrø
  • Valnødder

Nogle fødevarer må du kun spise i begrænsede mængder. Her er max.-mængden angivet i gram pr. måltid.

Low FODMAP-krydderier og lignende

Krydderurter – er low FODMAP

Low FODMAP-krydderier og lignende

  • Diverse krydderurter
  • Diverse tørrede krydderier
  • Balsamico – 21 g
  • Cornichoner
  • Fiskesauce, sennep, soja, tomatpuré og vineddike
  • Ketchup – 13 g

Nogle fødevarer må du kun spise i begrænsede mængder. Her er max.-mængden angivet i gram pr. måltid.

Low FODMAP-drikkevarer

Kaffe – er low FODMAP
© iStock

Low FODMAP-drikkevarer

  • Kaffe
  • Laktosefri mælk
  • Risdrik og mandeldrik
  • Sodavand, almindelig og light
  • Te, almindelig, sort
  • Rødvin – 149 g
  • Øl og hvidvin

Nogle fødevarer må du kun spise i begrænsede mængder. Her er max.-mængden angivet i gram pr. måltid.

3 Hvad må man ikke spise på low FODMAP-diæten?


FODMAP-listen er vejledende og baseret på værdier fra Monash University, der løbende opdaterer værdierne.

Listen er ikke komplet. Du kan downloade en mere udførlig FODMAP-liste her.

Løg – er high FODMAP

Det må man IKKE spise på low FODMAP-diæten

Her er lister med fødevarer, der har et højt indhold af de kulhydrattyper, som kan være problematiske for tarmen (= High FODMAPs).

Klik på plusset for at se svarene (+)

High FODMAP-grøntsager

Løg – er high FODMAP
© iStock

High FODMAP-grøntsager

  • Artiskokker
  • Blomkål
  • Forårsløg
  • Hvidløg
  • Jordskokker
  • Løg
  • Porrer
  • Svampe, alle former

High FODMAP-bælgfrugter

Kidney-bønner – er high FODMAP
© iStock

High FODMAP-bælgfrugter

  • Borlottibønner
  • Kidneybønner
  • Sojabønner

High FODMAP-nødder

Pistacienødder – er high FODMAP
© iStock

High FODMAP-nødder

  • Cashewnødder
  • Pistacienødder

High FODMAP-mejeriprodukter

Mælk – er high FODMAP
© iStock

High FODMAP-mejeriprodukter

  • Mælk, fløde og is
  • Yoghurt, skyr og lignende surmælksprodukter

High FODMAP-frugter

Pærer – er high FODMAP

High FODMAP-frugter

  • Fersken
  • Figner, friske
  • Pærer
  • Tørret frugt som abrikoser, figner, mango og sveske
  • Frugt på dåse

High FODMAP-diverse

Honning – er high FODMAP
© iStock

High FODMAP-diverse

  • Frugtjuice, saft og honning
  • Te; urtete, kamillete, oolong
  • Sødemidler: sorbitol (E420), mannitol (E421), xylitol (E967), isomalt (E953) og maltitol (E965)

High FODMAP-kornprodukter

Rugbrød – er high FODMAP

High FODMAP-kornprodukter

  • Hvede, rug og byg
  • Speltmel, usigtet

4 Downlod FODMAP-liste som PDF


Få hjælp af forskernes app

FODMAP app ikon

Forskerne fra Monash University, der står bag low FODMAP-diæten, analyserer løbende fødevarers indhold af FODMAP.

På deres app “FODMAP” kan du slå stort set alle fødevarer op og se, om de er grønne, gule eller røde i udelukkelsesfasen. Det kan være en rigtig god hjælp, især hvis du ikke bliver vejledt af en diætist.

5 Er nogle FODMAPs værre end andre?


To high FODMAP-grupper volder ifølge diætist Mette Borre oftere problemer end andre. De to ballademagere hedder oligosakkarider og polyoler. Inden for disse to grupper er nogle råvarer også værre end andre.

De mest problematiske madvarer er typisk:

  • Løg
  • Hvidløg
  • Kidneybønner
  • Rugbrød
  • Blomkål
  • Æbler
  • Pærer
  • Svampe
  • Sukkerfrit tyggegummi

Har du maveproblemer, og spiser du meget af en eller flere af disse FODMAPs, fx løg eller rugbrød, kan du evt. prøve at skære ned på disse, og se, om det hjælper, inden du kaster dig ud i hele diæten.

6 Hvem er low FODMAP-diæten til?


Diæten er beregnet til patienter med irritabel tyktarm (IBS, Irritabel Bowel Syndrome). I et studie, foretaget af de australske forskere, der står bag FODMAP-diæten, oplevede op mod 70 pct. af patienterne med IBS en halvering af deres symptomer efter at have gennemgået diæten. I forsøget fik deltagerne udleveret maden, hvilket formentlig har gjort det lettere at overholde og gennemføre diæten. I andre studier er der i hvert fald set en lidt lavere succesrate.

Diæten kurerer ikke en irritabel tarm, men kan mildne symptomerne, så du kan få en almindelig hverdag. Der er også set gode effekter hos patienter med fibromyalgi og med kroniske betændelsestilstande i tarmen, fx Crohns sygdom.

Har du ikke problemer med dit mave-tarm-system, er der derimod ingen fidus ved at gå på diæten, da diæten både udelukker usunde og sunde madvarer.

7 Hvad er irritabel tyktarm (IBS)?


Irritabel tyktarm kaldes også for Irritable Bowel Syndrome (IBS). 10-20 pct. af befolkningen er ramt af lidelsen, der oftest viser sig i form af mavesmerter, oppustethed og vekslende afføring.

IBS kan ikke påvises ved blodprøver eller vævsprøver og er derfor ofte den diagnose, der står tilbage, når man ikke kan se, at der skulle være andet galt, fortæller Mette Borre, der er diætist og ansat på Aarhus Universitetshospital med speciale i sygdomme i netop mave-tarm-kanalen.

"Nogle kalder lidelsen for ‘skraldespanden’, andre en positiv diagnose, fordi man har udelukket, at der er noget alvorligt galt," siger Mette Borre. Hun understreger, at selvom IBS ikke betragtes som en alvorlig sygdom, kan den være særdeles smertefuld og gøre det svært at have en almindelig hverdag.

IBS er ikke arvelig, og forskerne kender endnu ikke årsagen til, at den opstår. Det mistænkes, at den kan skyldes en ændret sammensætning af dine tarmbakterier. Det kan fx opstå efter en rejse, en madforgiftning eller behandling med antibiotika. IBS ses oftere hos personer, der lider af angst og depression.

Selvom IBS ikke er en allergi, oplever næsten alle med IBS, at bestemte fødevarer forværrer symptomerne, hvilket netop er baggrunden for low FODMAP-diæten.

8 Hvorfor virker low FODMAP-diæten?


Først skal vi lige omkring, hvorfor de ubehagelige symptomer opstår, og her skal vi en tur ned i din tarm.

Det meste af det, du spiser, nedbrydes i tyndtarmen. Kostfibre, som primært findes i kulhydrater som brød, bælgfrugter, frugt og grønt, kan tyndtarmen dog ikke nedbryde. Fibrene fortsætter derfor ufordøjede til din tyktarm, hvor tarmbakterier begynder at fermentere og nedbryde dem.

Der findes forskellige typer kulhydrater, og under nedbrydningen af de såkaldt korte kulhydrater dannes der gasser og luft. Det kan i en følsom tarm føre til mavesmerter, oppustethed og vekslende afføring – altså såvel diarré som forstoppelse. De korte kulhydrater er dem, der i denne sammenhæng betegnes som FODMAPs.

På low FODMAP-diæten bliver der – som navnet antyder – skruet gevaldigt ned for de problematiske kulhydrater. Derfor vil mange med en følsom tarm opleve færre symptomer, når de følger low FODMAP-diæten.

9 Er low FODMAP-diæten sund eller usund?


Det afhænger helt af, hvilke råvarer og mængder du spiser. Diæten kan sagtens indgå i en sund hverdag, hvor du overholder de 10 kostråd med fuldkorn, grønt frugt, mindre sukker osv. Men da du skal udelukke en del sunde, fiberrige råvarer fra din kost, kan der både være en risiko for, at du kommer til at spise for ensformigt eller får for få kostfibre.

Dette er en af grundene til, at det er en god idé at alliere sig med en diætist, der er uddannet i FODMAP-diæten. Og det er også derfor, at du ikke skal gå på diæten, hvis du ikke har problemer med maven og dine tarme.

10 Hvordan kommer jeg i gang med low FODMAP-diæten?


Inden du overvejer at gå i gang med low FODMAP-diæten, er det en god idé at tage forbi din læge. Det opfordrer diætist Mette Borre til.

“Det allervigtigste er at få stillet den rigtige diagnose og få udelukket, at der er noget alvorligt galt. Det sker, ved at ens læge tager en blodprøve, så man kan udelukke fx tarmsygdommen cøliaki,” siger hun.

En blodprøve gør det ikke alene. Det er også vigtigt at få alle symptomer på bordet for at få en indikation af, om low FODMAP-diæten kan være en løsning. Her er det især vigtigt, at du er åben omkring dine toiletbesøg.

“For at få den rigtige hjælp er det vigtigt at få afdækket dit afføringsmønster. Og lider du meget af oppustethed, går du og prutter hele tiden, har tynd afføring og mavesmerter, kan du overveje low FODMAP-diæten,” siger Mette Borre, der ud over at være diætist også er uddannet FODMAP-ekspert.

Hun tilføjer, at da diæten er meget kompleks, bør det ikke være den første løsning, man griber til. I stedet kan man i første omgang prøve at udelukke nogle af de kulhydrater, man har et stort forbrug af.

“Spiser du mange af de såkaldte FODMAPS, fx mange bælgfrugter, kan det måske være nok blot at skære lidt ned på disse,” siger hun.

11 Mød Anne, der lever efter low FODMAP-diæten


Anne: "Jeg har fået nogle redskaber til at få ro i maven"

Et møde med low FODMAP-diæten og et farvel til fødevarer som løg, porrer og bønner har betydet væsentligt færre smerter og en helt anden hverdag for 28-årige Anne.

Anne, low FODMAP-case

”Siden mine teenageår har jeg haft problemer med maven. Når jeg fik fri fra mit studie, havde jeg typisk så ondt, at jeg bare skulle hjem og ligge i min seng i et par timer. Jeg måtte tit melde afbud til sociale aktiviteter, og jeg var ofte i dårligt humør, fordi jeg gik glip af så meget,” fortæller hun.

I 2018 var der så en læge, der anbefalede Anne at prøve low FODMAP-diæten. Hun opsøgte diætist Mette Borre, der hjalp hende i gang, og her viste det sig hurtigt, at det var gruppen af oligosakkarider, som hun ikke kunne tåle.

“Da jeg droppede dem, fik jeg hurtigt mere ro i maven, hvilket var ret fantastisk. Inden diæten havde jeg i et halvt år været svært forstoppet og taget afføringsmiddel hver dag, og det har jeg ikke gjort siden,” fortæller hun.

Annes symptomer er ikke væk, men hun mærker langt mindre til dem.

“Der er gode og dårlige perioder, men nu har jeg nogle redskaber, som virker, og som giver ro. Før diæten havde jeg det bestemt ikke godt. Det fyldte meget i mit liv, og jeg var rigtig ked af det. Så man kan godt sige, at diæten har ændret mit liv.”

Kilde: Mette Borre, klinisk diætist med speciale i sygdomme i mave-tarm-kanalen og low FODMAP-ekspert

Artiklen blev bragt i I FORM nr. 9/2022

Bliv sund og stærk med I FORM!

I FORMs vigtigste mission er at gøre sundheden overskuelig. I vores online univers får du viden og værktøjer, der gør det let at leve sundt. Som abonnent har du fri adgang til både site og app.

På vores site og app får du bl.a.:

  • Over 100 videotræninger på 5 til 40 min.
  • Begyndervenlige løbeprogrammer med lydguide
  • Adgang til 1000+ sunde opskrifter
  • Mail med ny sund madplan – hver uge

Vil du vide mere om I FORM digital? Tjek her!

Newsletter background