Det kan være en udfordring at spise antiinflammatorisk. Derfor har vi sammensat en antiinflammatorisk kostplan, hvor vi måltid for måltid foreslår, hvad du kan spise.
ANTIINFLAMMATORISK KOSTPLAN | Det behøver hverken at være svært eller kedeligt at spise antiinflammatorisk til alle dagens måltider. Tjek selv de lækre forslag i vores antiinflammatoriske kostplan.
Vil du spise antiinflammatorisk kost, skal du tanke op med sunde råvarer fra morgen til aften – grøntsager, fede fisk, sunde planteolier, nødder, fuldkorn, frugt og fermenterede produkter.
Men hvordan får du plads til alle de sunde madvarer i en almindelig hverdagskost? Her kan en antiinflammatorisk kostplan hjælpe.
Vi har lavet en uges kostplan, der, måltid for måltid, kommer med forslag til, hvad du skal spise for at få nok af de antiinflammatoriske lækkerier. Du kan downloade kostplanen herunder – lige til at printe.
Du får også link til opskrifter og konkret inspiration til, hvordan du selv kan give dine måltider et antiinflammatorisk twist, ligesom du kan se lister med de bedste og værste valg, du kan foretage, når du beslutter, hvad du vil spise.
Læs også: Hvad er antiinflammatorisk kost?
Hvad kan man spise til antiinflammatorisk morgenmad? Her kan du med fordel spise en portion A38 eller kefir, som du blander med 100 gram bær (vælg gerne bær fra frost, der ofte er billigere og lettere at få fat i) og topper med en håndfuld mandler, hasselnødder eller valnødder.
Er du til havregryn om morgenen, kan du optimere dit måltid ved at skære lidt ned på grynene for at give plads til en lille håndfuld hakkede nødder. Hvis du vælger rosiner i stedet for sukker, giver du også sundheden et løft.
Eller hvad med en omelet af æg og tomat sammen med en skive ristet rugbrød og en smoothie eller portion chiagrød?
| GODE valg | DÅRLIGE valg |
|---|---|
| 👍 A38 og kefir | 👎 Fede mejeri-produkter (fx flødeost og sødmælk) |
| 👍 Skyr og mager græsk yoghurt | 👎 Sukkersødet frugtyoghurt |
| 👍 Bær og frugt | 👎 Marmelade |
| 👍 Nødder og frø | 👎 Croissant og andet fedt bagværk |
| 👍 Havregryn | 👎 Morgenmads-produkter som fx cornflakes og chokopops |
| 👍 Mini- eller skummetmælk | 👎 Sødmælk |
| 👍 Æg | 👎 Bacon |
| 👍 Grøntsager | 👎 Kødpålæg |
| 👍 Peanutbutter | 👎 Smør |
| 👍 Fuldkornsrugbrød | 👎 Hvidt brød |
| 👍 Lagret ost | 👎 Flødeost |
| 👍 Smoothie og greenie | 👎 Juice og nektar |
| 👍 Ingefærshot | 👎 Gammel Dansk |
Går du i kantinen, så fyld din tallerken med grønsager. Suppler med tørrede bønner eller linser, hvis det er muligt, pluk noget kylling fra den lune ret eller spis et par æg på en skive rugbrød.
Medbringer du din egen mad, er det endnu lettere at spise antiinflammatorisk: En skive rugbrød eller to, en dåse makrel i tomat, et par hundrede gram snackgrønsager og en stor skefuld hummus – så er det måltid på plads.
Du kan også lave en sandwich af rugbrød, pesto, babyspinat og laks eller en salat med røget laks, skaldyr eller kylling. Mulighederne er uendelige.
| GODE valg | DÅRLIGE valg |
|---|---|
| 👍 Snittede kålsalater | 👎 Fastfood (pizza, pølsehorn m.m.) |
| 👍 Gnavegrønt (cherrytomat, gulerod, radiser, blomkålsbuketter m.m.) | 👎 Hvid pasta |
| 👍 Fed fisk (fx røget laks ell. makrel i tomat) | 👎 Kødpålæg (fx leverpostej og spegepølse) |
| 👍 Fuldkornsrugbrød | 👎 Hvidt brød |
| 👍 Pesto | 👎 Fed sovs |
| 👍 Hummus | 👎 Pålægssalater |
Mellemmåltidet er et oplagt sted at få sig nogle sunde nødder, fx sammen med et stykke frugt eller to. En halv avocado med mager hytteost og en håndfuld snackgulerødder er et andet antiinflammatorisk pletskud. Det samme er et hårdkogt æg med lidt gnavegrønt og hummus.
| GODE valg | DÅRLIGE valg |
|---|---|
| 👍 Nødder | 👎 Müslibarer |
| 👍 Frugt og grøntsager | 👎 Kiks (inkl. riskiks o.lig.) |
| 👍 Æg | 👎 Pølsehorn, pizzaslice o.lig. |
| 👍 Hummus | 👎 Nutella |
| 👍 Fuldkornsrugbrød | 👎 Hvide boller |
| 👍 Greenie | 👎 Juice og saft |
Prøv så vidt muligt altid at sammensætte aftensmåltidet af disse tre ting:
Konkret kunne aftensmaden bestå af en kålsalat af skåret kål med appelsin, nødder og bær, som du spiser et stykke grillet laks eller kyllingebryst til. Eller en wokret med olivenolie, rejer og en masse fintskårne grøntsager (eller en frossen wokblanding). Du kunne også prøve en ovnbagt laks med nye kartofler, broccolini og hummus eller pesto.
| GODE valg | DÅRLIGE valg |
|---|---|
| 👍 Snittede kålsalater | 👎 Alm. færdigretter |
| 👍 Dampede grønsager | 👎 Halvfabrikata (fx pizzadej, dressinger m.m.) |
| 👍 Skaldyr, fx rejer, muslinger og jomfruhummer | 👎 Pølser |
| 👍 Grove frø og kerner, fx quinoa, perlebyg og brune ris | 👎 Hvid pasta og hvide ris |
| 👍 Fed fisk, fx dampet eller ovnbagt laks | 👎 Oksekød |
| 👍 Mager fisk, fx sej og rødspætte | 👎 Grisekød |
| 👍 Kylling | 👎 Hakket kalv og flæsk |
| 👍 Æg | 👎 Bacon |
| 👍 Sunde fastfoodretter, fx proteinsalat med linser, salat, kylling og pesto | 👎 Alm. fastfood (pizza, burger, forårsruller, kebab, sushi m.m.) |
| 👍 Olivenolie | 👎 Smør og friture |
| 👍 Hummus og pesto | 👎 Fed sovs |
| 👍 Grøntsagsblandinger | |
| 👍 Kimchi og sauerkraut |
Frisk frugt er det oplagte valg, men skal det være lidt mere sødmefyldt, så er det fint at ty til fx daddelkugler vendt i lidt kakao, eller et enkelt stykke god mørk chokolade.
| GODE valg | DÅRLIGE valg |
|---|---|
| 👍 Frugt | 👎 Slik |
| 👍 Nødder (evt. ristede) | 👎 Chips og saltstænger |
| 👍 Daddelkugler | 👎 Alm. müslibarer |
| 👍 Mørk chokolade | 👎 Flødechokolade |
Når du følger vores antiinflammatorisk kostplan, kan det være både en støtte og motivation at føre dagbog over indsatsen. Her kan du notere, hvordan det er gået med de enkelte måltider. Var de tip-top antiinflammatoriske, eller var der plads til forbedring?
En nem måde at gøre det på er ved at sætte en glad smiley ud for hvert vellykket måltid. Tegn en fladmundet smiley, hvis måltidet var ok (men med plads til finpudsning), og en sur smiley, hvis måltidet var helt ved siden af.
Vi har lavet en lille mini-dagbog, som du kan printe herunder. Det er et ugeskema med plads til noter og smileys til alle dagens måltider. I kolonnen "Noter" kan du udfylde info om fx din søvn, motion, stressniveau eller andet, der har været relevant for din antiinflammatoriske indsats.
Læs også: 5 veje til en antiinflammatorisk livsstil – udover kosten
Målet med dagbogen er ikke at dunke dig selv i hovedet. Tværtimod. Den skal tjene til at kaste lys over din indsats, motivere dig til at jagte glade smileys og skabe grundlag for refleksion. Alt sammen elementer der kan være med til at sikre, at dit antiinflammatoriske projekt bliver en succes. Vi hepper på dig!
