Masser af grøntsager
KRÆFT

Masser af frugt og grønt kan være med til at forebygge visse former for kræft.

© Jakob Helbig

6 kostråd, der sænker din risiko for kræft

Dét, du spiser, har stor indflydelse på din risiko for at få kræft. Tjek her, hvilke fødevarer du skal skrue op – og ned – for.

26. maj 2020 af Inge Eriksen

9 ud af 100 kræfttilfælde skyldes usund kost. Hvert år får 3.550 af os altså kræft på grund af det, vi spiser.


3.500 danskere

– får kræft hvert år på grund af en usund kost.


Dermed er kosten en af de vigtigste årsager til kræft – og tilmed en, som du relativt nemt kan påvirke ved at ændre på dine vaner.

Kort fortalt handler det især om at spise masser af frugt og grønt, få godt med fuldkorn og magre mejeriprodukter og skære ned på salt og kød fra firbenede dyr – især det forarbejdede kød.

Det er især tre typer af kræft, som kosten har indflydelse på – nemlig kræft i de organer, som maden er i direkte berøring med. Det drejer sig om disse tre kræftformer:

  • Tyk- og endetarmskræft
  • Kræft i mavesækken
  • Kræft i mund, svælg og strubehoved

Følg disse kostråd og sænk din risiko for kræft

1. Spis masser af frugt og grønt

EFFEKT: Sænker din risiko for kræft i mund, svælg og strubehoved.

DERFOR: Frugt og grønt giver dig masser af vitaminer, mineraler og antioxidanter, der er med til at opbygge et stærkt immunforsvar. Flere studier viser, at især kål har en forebyggende effekt mod kræft, men det vigtigste er faktisk, at du spiser flere forskellige grøntsager -  gerne i alle regnbuens farver.

Når du tygger på de sprøde sundhedsbomber, får du også masser af kostfibre, der både styrker dit tarmsystem og din fordøjelse, og gør dig mæt for få kalorier. Dermed bliver det nemmere for dig at holde en sund normalvægt. 

Overvægt er kræftfremkaldende, og jo mere, du vejer, jo mere stiger din risiko. 

ANBEFALET MÆNGDE: Gå efter minimum 600 g om dagen, heraf gerne 400 g grøntsager, der både indeholder færre kalorier, og mætter mere end frugt.

Læs mere om overvægt og kræft her


2. Spis fuldkorn

EFFEKT: Sænker din risiko for tyk- og endetarmskræft.

DERFOR: Dit tarmsystem og din fordøjelse elsker de mange kostfibre i fuldkorn, og flere studier viser, at fuldkorn beskytter mod udviklingen af tarmkræft. De mange fibre mætter også godt, hvilket gør det nemmere for dig at holde vægten.

ANBEFALET MÆNGDE: Gå efter at spise 75 g fuldkorn om dagen. Det svarer fx til 2 dl havregryn og 1 skive rugbrød eller en portion fuldkornspasta (75 g ukogt).
Tænk generelt over altid at vælge de grove varianter, når du spiser brød, pasta, ris og lignende. 


3. Vælg magre mejeriprodukter

EFFEKT: Sænker din risiko for tyk- og endetarmskræft.

DERFOR: Forskerne har en teori om, at kalken i mejeriprodukter evner at binde skadelige stoffer, som eksempelvis tungmetaller og lignende i tarmen, så de ikke kommer i kontakt med tarmvæggen.

ANBEFALET MÆNGDE: Gå efter, hvad der svarer til ca. ½ l mælk og lidt ost om dagen. Begræns mængden af fede mejeriprodukter som fløde, smør og fede oste af hensyn til kalorierne og din vægt.

4. Spis mindst muligt forarbejdet kød

KRÆFTRISIKO: Forarbejdet kød øger din risiko for tyk- og endetarmskræft og mavekræft.

DERFOR: Forarbejdet kød er kød og fjerkræ, der er saltet, røget og konserveret med nitrit eller på anden måde behandlet for smagens eller holdbarhedens skyld. Typiske varer er pølser, bacon, leverpostej og andet kødpålæg. 

Kræftrisikoen skyldes bl.a. konserveringsmidlet nitrit, og at der dannes kræftfremkaldende stoffer under røgning. Forarbejdet kød indeholder ofte også meget salt, der øger risikoen for mavekræft.

Det er endnu ikke bevist, at røget fisk øger din kræftrisiko, men da de indeholder nogle af de samme stoffer som røget kød, er det en god idé ikke at få hele din fiskeration i form af fx røget laks. 

ANBEFALET MÆNGDE: Det allerbedste er, hvis du helt kan gå uden om forarbejdet kød. Køber du danske, økologiske varer, undgår du dog nitrit.
I alt bør du maks. spise 500 g kød fra firbenede dyr – og meget gerne mindre.

ALTERNATIVER – til pålæg: Æg, rejer, avocado, kartofler, mager ost, humus, banan eller peanutbutter.

ALTERNATIVER – til aftensmad: Fjerkræ (ubehandlet), bælgfrugter, fisk, skaldyr og æg.


5. Skær ned på det røde kød

KRÆFTRISIKO: Rødt kød øger din risiko for tyk- og endetarmskræft.

DERFOR: Rødt kød dækker over alt kød fra dyr med fire ben. I en gennemsnitligt dansk kost vil det især være kød fra okse, svin og lam.
Forskerne har ikke helt fastlagt årsagen, men et bud er, at det både skyldes kødets indhold af hæm-jern, og de stoffer, der dannes, når kødet fx steges eller grilles. Pas generelt på med ikke at grille/stege din mad så hårdt, at det danner sorte stegeskorper.

ANBEFALET MÆNGDE: Maks. 500 g rødt kød om ugen – og gerne mindre. 500 g svarer til 2-3 gange aftensmad afhængigt af dine portioner. Spiser du kød fra firebenede dyr til frokost, så skær gerne yderligere ned.

ALTERNATIVER: Fisk, skaldyr, fjerkræ og bælgfrugter, der alle giver dig gode mættende proteiner.


6. Skær ned på salt

KRÆFTRISIKO: Salt øger din risiko for mavekræft.

DERFOR: Den præcise årsag er ikke fastlagt, men kræft i mavesækken ses oftere i befolkninger, der spiser meget røget eller saltet mad.

ANBEFALET MÆNGDESpis maks. 6 g salt om dagen – det svarer til ca.1 tsk. Vær opmærksom på, at forarbejdede fødevarer ofte gemmer på meget usynligt salt. De største kilder her er pålæg, færdigretter og brød.

ALTERNATIVER: Giv din mad smag fra friske krydderurter og krydderier i stedet for salt.


Kilde: Kræftens Bekæmpelse


Sunde ambitioner for 2020? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvad hjælper dig til at slappe af i en travl hverdag?


I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: