Vælg de sundeste kulhydrater

Uanset om du spiser mange eller få kulhydrater, er der bred enighed om, at du skal vælge dem, der påvirker dit blodsukker mindst. Læs nedenfor, hvilke fødevarer der er gode, og hvilke du skal undgå.

kulhydrater

SPIS LØS af de grove grøntsager – de giver god energi, så du kan holde dig kørende længe.

© iStock

1 Hvad er kulhydrater?


Kulhydrater er en stor gruppe af næringsstoffer, som tilfører kroppen energi. Forenklet kan man sige, at der findes tre forskellige kilder:

  • Stivelse: Den slags næringsstoffer, du kan finde i pasta, ris, kartofler og brød.
  • Det hvide sukker: Findes ofte i slik, sodavand og kager, samt frugtsukkeret i din frugt.
  • Kostfibre: En undergruppe, som kan findes i fx grøntsager og fuldkornsprodukter som blandt andet havregryn og rugbrød. Læs mere om kostfibre her.

2 Hvad er hurtige og langsomme kulhydrater?


Det er forskelligt, hvor hurtigt kroppen kan optage kulhydrat fra diverse fødevarer. Derfor skelnes der mellem to slags:

Hurtige kulhydrater

Betegnes som de næringsstoffer, der giver hurtig energi. De er også kendt som "tomme kalorier", da de giver kroppen energi men ikke bidrager synderligt med andre vitaminer og mineraler. De har et højt glykæmisk indeks – eller et højt GI – og findes i gruppen af fødevarer, der påvirker dit blodsukker mest fx slik, kage, is og frugtyoghurt.

Bliv klogere på det glykæmiske indeks her.

Langsomme kulhydrater

Betegnes som de næringsstoffer, der optages langsomt i kroppen og har et lavt glykæmisk indeks. De findes i gruppen af fødevarer, der påvirker dit blodsukker mindst fx grove grøntsager, fuldkornsprodukter, nødder og forskellige slags frugt.

Læs mere om forskellen på kulhydraterne her.

3 Hvilke kulhydrater findes i mad?


Det kan betale sig at lære sine næringsstoffer at kende, når du vælger, hvilke fødevarer du indtager. Læs med nedenfor, og find ud af, hvilke grupper af fødevarer der indeholder langsomme og hurtige kulhydrater.

Æbler og pærer
© iStock

Frugt

Frugt smager sødt og er en dejlig og sund erstatning for slik og andre søde sager. Hvis du vil tabe dig, er det dog en god idé at nøjes med ét stykke frugt om dagen. Frugt indeholder nemlig en del kalorier og sukker, som kan påvirke dit blodsukker.

Hvis du vil gå efter de frugter, der har den mindste påvirkning på dit blodsukker, skal du derfor vælge frugter, der indeholder de langsomme kulhydrater.

Hurtige kulhydrater
Banan, vindruer, kiwi, rosiner, vandmelon.

Langsomme kulhydrater
Æbler, pærer, appelsiner, jordbær, nektariner.

Tommelfingerregel: Jo mere moden en frugt er – jo hurtigere optages den i kroppen.

Grøntsager
© iStock

Grøntsager

Grøntsager kan du bare spise løs af. De er sunde, mættende og har et lavt indhold af kulhydrater. Vil du finpudse din blodsukkerpåvirkning, kan du skele til denne liste og spise flest af dem i den lave gruppe.

Hurtige kulhydrater
Kogte gulerødder, kogt rødbede, kogt pastinak.

Langsomme kulhydrater
Rå gulerødder, rå rødbede, rå pastinak, broccoli, ærter og kål

Tommelfingerregel: Jo mere du koger dine grønsager, jo højere GI får de.

Mælk
© iStock

Mejeriprodukter

Mælk og yoghurt er gode kilder til protein og dermed gode og mættende fødevarer. Vær dog opmærksom på, om dine mejeriprodukter er tilsat sukker.

Hurtige kulhydrater
Drikkeyoghurt, frugtyoghurt, kakaomælk.

Langsomme kulhydrater
Skyr og fromage frais, græsk yoghurt, minimælk.

Tommelfingerregel: Mejeriprodukter med smag er generelt sukkerfyldte og optages hurtigt i kroppen.

Brød, ris pasta
© iStock

Brød, ris og kartofler

Her er gruppen af fødevarer, du skal spare meget på, hvis du vil leve efter low carb-principperne. Træner du meget, eller har du ikke det store behov for at tabe dig, kan du snuppe lidt fra den langsomme gruppe.

Hurtige kulhydrater
Hvid pasta, franskbrød, hvide ris, kogte kartofler.

Langsomme kulhydrater
Fuldkornspasta, brune ris, bulgur, kogte, kolde kartofler.

Tommelfingerregel: Stivelsen i pasta, ris og kartofler optages langsommere i dit blod, når den bliver kold. Dermed hjælper den med at stabilisere blodsukkeret i kroppen i stedet for at belaste det. Så du kan med fordel spise en kold pastasalat eller kartoffelsalat i stedet for en varm.

4 Hvad bruger kroppen dem til?


Kulhydrater fungerer som brændstof til muskler og hjerne. Jo mere du bruger kroppen – både fysisk og mentalt – desto mere forbrænder du. De er også vigtige for kroppen, fordi de sikrer et stabilt blodsukker. Hvis du fx har prøvet at gå sukkerkold midt i en træning, skyldes det, at kroppen ikke har mere kulhydrat – altså energi ·– at tage af.

Derudover giver de mave-tarm-systemet fordøjelsesfremmende kostfibre og bringer også vigtige vitaminer, mineraler og antioxidanter ind i kroppen.

5 Findes der mad uden kulhydrater?


Ja, flere kure som fx Atkins-kuren, Dukan kuren, South Beach-kuren og ikke mindst LCHF arbejder ud fra det såkaldte 'low carb' princip. Det handler om at skære kulhydrater ud af kosten for i stedet at spise protein og fedt som fisk, fjerkræ, kød, æg og sunde fedtkilder som visse mejeriprodukter, avocado og nødder.

Det er dog vigtigt, at du sørger for at få nok vitaminer og mineraler, hvis følger sådanne kure.

Læs meget mere om low carb princippet her.

6 Hvor mange kulhydrater skal man have om dagen?


Det varierer fra person til person. Hvis du træner meget eller har et aktivt arbejde, har du brug for flere kulhydrater, end personer der sidder meget ned i løbet af dagen.

Der er dog visse undtagelser. Hvis du fx er gravid, syg eller er i gang med et vægttab, så kan der være andre regler for, hvor meget du skal spise om dagen. Læs mere om, hvordan du skal spise her.