Gangprogram med lydguide: Gå dig til et vægttab på 10 uger

Gangprogrammet med intervalgang er perfekt til dig, der gerne vil bruge gang som effektiv motion – og tilmed gøre det så let at følge som muligt. Programmet kommer med lydfiler, som er lige til at have med i ørerne undervejs.

Kvinde går tur med lyd i ørerne

GANGPROGRAMMER – Intervalgang er den perfekte måde at gå sig til et vægttab!

© Ditte Caprion

Her er et gangprogram med intervalgang til dig, der gerne vil bruge gang som motionsform. Dit mål kan være at tabe dig, at komme i bedre form eller blot at gøre noget godt for din krop og dit sind. Gangprogrammet er for alle, og det kræve ikke andet, end at du har mod på at gå regelmæssigt.

Programmet varer i 10 uger og består af intervalgang fordelt på tre ugentlige ture, der varer mellem 15-30 min. De tre ture på en uge er ens opbygget, men ændrer sig fra uge til uge for at sikre, at du får et effektivt program.

Du får lydfiler til alle de tre ugentlige ture, som fortæller dig, hvordan du skal gå og i hvilke tempi, så du ikke skal holde øje med tiden.

De andre af ugens dage skal du gerne gå 10.000 skridt fordelt over dagen for at opnå de bedste resultater – det er dog fint med en ugentlig dag, hvor du hverken følger en af gangprogrammets ture eller når op på 10.000 skridt.

Nedenfor er selve programmet inkl. links til lydfiler. Du kan også lytte til lydfilerne i vores app. Du finder en guide til brug af lydfilerne nederst i artiklen.

Gangprogram med lydguide

Intervalgang – uge 1, dag 1

Intervalgang – uge 1, dag 1

🎧 LYDFIL: Uge 1, dag 1 (med underlægningsmusik)
🎧 LYDFIL: Uge 1, dag 1 (uden underlægningsmusik)

Dagens program

  • 5 min. opvarmning (øg gradvist fart)
  • 5 min. intervaller – skiftevis 1⁄2 min. rask gang og 1⁄2 min. rolig gang
  • 5 min. nedvarmning (sænk gradvist fart)

15 minutter i alt

Intervalgang – uge 1, dag 2

Intervalgang – uge 1, dag 2

🎧 LYDFIL: Uge 1, dag 2 (med underlægningsmusik)
🎧 LYDFIL: Uge 1, dag 2 (uden underlægningsmusik)

Dagens program

  • 5 min. opvarmning (øg gradvist fart)
  • 5 min. intervaller – skiftevis 1⁄2 min. rask gang og 1⁄2 min. rolig gang
  • 5 min. nedvarmning (sænk gradvist fart)

15 minutter i alt

Intervalgang – uge 1, dag 3

Intervalgang – uge 1, dag 3

🎧 LYDFIL: Uge 1, dag 3 (med underlægningsmusik)
🎧 LYDFIL: Uge 1, dag 3 (uden underlægningsmusik)

Dagens program

  • 5 min. opvarmning (øg gradvist fart)
  • 5 min. intervaller – skiftevis 1⁄2 min. rask gang og 1⁄2 min. rolig gang
  • 5 min. nedvarmning (sænk gradvist fart)

15 minutter i alt

Intervalgang – uge 2, dag 1

Intervalgang – uge 2, dag 1

🎧 LYDFIL: Uge 2, dag 1 (med underlægningsmusik)
🎧 LYDFIL: Uge 2, dag 1 (uden underlægningsmusik)

Dagens program

  • 6 min. opvarmning (øg gradvist fart)
  • 7 min. intervaller – skiftevis 1⁄2 min. rask gang og 1⁄2 min. rolig gang
  • 5 min. nedvarmning (sænk gradvist fart)

18 minutter i alt

Intervalgang – uge 2, dag 2

Intervalgang – uge 2, dag 2

🎧 LYDFIL: Uge 2, dag 2 (med underlægningsmusik)
🎧 LYDFIL: Uge 2, dag 2 (uden underlægningsmusik)

Dagens program

  • 6 min. opvarmning (øg gradvist fart)
  • 7 min. intervaller – skiftevis 1⁄2 min. rask gang og 1⁄2 min. rolig gang
  • 5 min. nedvarmning (sænk gradvist fart)

18 minutter i alt

Intervalgang – uge 2, dag 3

Intervalgang – uge 2, dag 3

🎧 LYDFIL: Uge 2, dag 3 (med underlægningsmusik)
🎧 LYDFIL: Uge 2, dag 3 (uden underlægningsmusik)

Dagens program

  • 6 min. opvarmning (øg gradvist fart)
  • 7 min. intervaller – skiftevis 1⁄2 min. rask gang og 1⁄2 min. rolig gang
  • 5 min. nedvarmning (sænk gradvist fart)

18 minutter i alt

Intervalgang – uge 3, dag 1

Intervalgang – uge 3, dag 1

🎧 LYDFIL: Uge 3, dag 1 (med underlægningsmusik)
🎧 LYDFIL: Uge 3, dag 1 (uden underlægningsmusik)

Dagens program:

  • 7 min. opvarmning (øg gradvist fart)
  • 9 min. intervaller – skiftevis 1⁄2 min. rask gang og 1⁄2 min. rolig gang
  • 5 min. nedvarmning (sænk gradvist fart)

21 minutter i alt

Intervalgang – uge 3, dag 2

Intervalgang – uge 3, dag 2

🎧 LYDFIL: Uge 3, dag 2 (med underlægningsmusik)
🎧 LYDFIL: Uge 3, dag 2 (uden underlægningsmusik)

Dagens program

  • 7 min. opvarmning (øg gradvist fart)
  • 9 min. intervaller – skiftevis 1⁄2 min. rask gang og 1⁄2 min. rolig gang
  • 5 min. nedvarmning (sænk gradvist fart)

21 minutter i alt

Intervalgang – uge 3, dag 3

Intervalgang – uge 3, dag 3

🎧 LYDFIL: Uge 3, dag 3 (med underlægningsmusik)
🎧 LYDFIL: Uge 3, dag 3 (uden underlægningsmusik)

Dagens program

  • 7 min. opvarmning (øg gradvist fart)
  • 9 min. intervaller – skiftevis 1⁄2 min. rask gang og 1⁄2 min. rolig gang
  • 5 min. nedvarmning (sænk gradvist fart)

21 minutter i alt

Intervalgang – uge 4, dag 1

Intervalgang – uge 4, dag 1

🎧 LYDFIL: Uge 4, dag 1 (med underlægningsmusik)
🎧 LYDFIL: Uge 4, dag 1 (uden underlægningsmusik)

Dagens program

  • 7 min. opvarmning (øg gradvist fart)
  • 12 min. intervaller – skiftevis 1 min. rask gang og 1 min. rolig gang
  • 5 min. nedvarmning (sænk gradvist fart)

24 minutter i alt

Intervalgang – uge 4, dag 2

Intervalgang – uge 4, dag 2

🎧 LYDFIL: Uge 4, dag 2 (med underlægningsmusik)
🎧 LYDFIL: Uge 4, dag 2 (uden underlægningsmusik)

Dagens program

  • 7 min. opvarmning (øg gradvist fart)
  • 12 min. intervaller – skiftevis 1 min. rask gang og 1 min. rolig gang
  • 5 min. nedvarmning (sænk gradvist fart)

24 minutter i alt

Intervalgang – uge 4, dag 3

Intervalgang – uge 4, dag 3

🎧 LYDFIL: Uge 4, dag 3 (med underlægningsmusik)
🎧 LYDFIL: Uge 4, dag 3 (uden underlægningsmusik)

Dagens program

  • 7 min. opvarmning (øg gradvist fart)
  • 12 min. intervaller – skiftevis 1 min. rask gang og 1 min. rolig gang
  • 5 min. nedvarmning (sænk gradvist fart)

24 minutter i alt

Intervalgang – uge 5, dag 1

Intervalgang – uge 5, dag 1

🎧 LYDFIL: Uge 5, dag 1 (med underlægningsmusik)
🎧 LYDFIL: Uge 5, dag 1 (uden underlægningsmusik)

Dagens program

  • 6 min. opvarmning (øg gradvist fart)
  • 14 min. intervaller – skiftevis 1 1⁄2 min. rask gang og 1⁄2 min. rolig gang
  • 5 min. nedvarmning (sænk gradvist fart)

25 minutter i alt

Intervalgang – uge 5, dag 2

Intervalgang – uge 5, dag 2

🎧 LYDFIL: Uge 5, dag 2 (med underlægningsmusik)
🎧 LYDFIL: Uge 5, dag 2 (uden underlægningsmusik)

Dagens program

  • 6 min. opvarmning (øg gradvist fart)
  • 14 min. intervaller – skiftevis 1 1⁄2 min. rask gang og 1⁄2 min. rolig gang
  • 5 min. nedvarmning (sænk gradvist fart)

25 minutter i alt

Intervalgang – uge 5, dag 3

Intervalgang – uge 5, dag 3

🎧 LYDFIL: Uge 5, dag 3 (med underlægningsmusik)
🎧 LYDFIL: Uge 5, dag 3 (uden underlægningsmusik)

Dagens program

  • 6 min. opvarmning (øg gradvist fart)
  • 14 min. intervaller – skiftevis 1 1⁄2 min. rask gang og 1⁄2 min. rolig gang
  • 5 min. nedvarmning (sænk gradvist fart)

25 minutter i alt

Intervalgang – uge 6, dag 1

Intervalgang – uge 6, dag 1

🎧 LYDFIL: Uge 6, dag 1 (med underlægningsmusik)
🎧 LYDFIL: Uge 6, dag 1 (uden underlægningsmusik)

Dagens program

  • 8 min. opvarmning (øg gradvist fart)
  • 18 min. intervaller – skiftevis 1⁄2 min. rask gang og 1 1⁄2 min. rolig gang
  • 4 min. nedvarmning (sænk gradvist fart)

30 minutter i alt

Intervalgang – uge 6, dag 2

Intervalgang – uge 6, dag 2

🎧 LYDFIL: Uge 6, dag 2 (med underlægningsmusik)
🎧 LYDFIL: Uge 6, dag 2 (uden underlægningsmusik)

Dagens program

  • 8 min. opvarmning (øg gradvist fart)
  • 18 min. intervaller – skiftevis 1⁄2 min. rask gang og 1 1⁄2 min. rolig gang
  • 4 min. nedvarmning (sænk gradvist fart)

30 minutter i alt

Intervalgang – uge 6, dag 3

Intervalgang – uge 6, dag 3

🎧 LYDFIL: Uge 6, dag 3 (med underlægningsmusik)
🎧 LYDFIL: Uge 6, dag 3 (uden underlægningsmusik)

Dagens program

  • 8 min. opvarmning (øg gradvist fart)
  • 18 min. intervaller – skiftevis 1⁄2 min. rask gang og 1 1⁄2 min. rolig gang
  • 4 min. nedvarmning (sænk gradvist fart)

30 minutter i alt

Intervalgang – uge 7, dag 1

Intervalgang – uge 7, dag 1

🎧 LYDFIL: Uge 7, dag 1 (med underlægningsmusik)
🎧 LYDFIL: Uge 7, dag 1 (uden underlægningsmusik)

Dagens program

  • 5 min. opvarmning (øg gradvist fart)
  • 21 min. intervaller – skiftevis 1 min. rask gang og 2 min. rolig gang
  • 4 min. nedvarmning (sænk gradvist fart)

30 minutter i alt

Intervalgang – uge 7, dag 2

Intervalgang – uge 7, dag 2

🎧 LYDFIL: Uge 7, dag 2 (med underlægningsmusik)
🎧 LYDFIL: Uge 7, dag 2 (uden underlægningsmusik)

Dagens program

  • 5 min. opvarmning (øg gradvist fart)
  • 21 min. intervaller – skiftevis 1 min. rask gang og 2 min. rolig gang
  • 4 min. nedvarmning (sænk gradvist fart)

30 minutter i alt

Intervalgang – uge 7, dag 3

Intervalgang – uge 7, dag 3

🎧 LYDFIL: Uge 7, dag 3 (med underlægningsmusik)
🎧 LYDFIL: Uge 7, dag 3 (uden underlægningsmusik)

Dagens program

  • 5 min. opvarmning (øg gradvist fart)
  • 21 min. intervaller – skiftevis 1 min. rask gang og 2 min. rolig gang
  • 4 min. nedvarmning (sænk gradvist fart)

30 minutter i alt

Intervalgang – uge 8, dag 1

Intervalgang – uge 8, dag 1

🎧 LYDFIL: Uge 8, dag 1 (med underlægningsmusik)
🎧 LYDFIL: Uge 8, dag 1 (uden underlægningsmusik)

Dagens program

  • 5 min. opvarmning (øg gradvist fart)
  • 21 min. intervaller – skiftevis 1 ½ min. rask gang og 1 ½ min. rolig gang
  • 4 min. nedvarmning (sænk gradvist fart)

30 minutter i alt

Intervalgang – uge 8, dag 2

Intervalgang – uge 8, dag 2

🎧 LYDFIL: Uge 8, dag 2 (med underlægningsmusik)
🎧 LYDFIL: Uge 8, dag 2 (uden underlægningsmusik)

Dagens program

  • 5 min. opvarmning (øg gradvist fart)
  • 21 min. intervaller – skiftevis 1 ½ min. rask gang og 1 ½ min. rolig gang
  • 4 min. nedvarmning (sænk gradvist fart)

30 minutter i alt

Intervalgang – uge 8, dag 3

Intervalgang – uge 8, dag 3

🎧 LYDFIL: Uge 8, dag 3 (med underlægningsmusik)
🎧 LYDFIL: Uge 8, dag 3 (uden underlægningsmusik)

Dagens program

  • 5 min. opvarmning (øg gradvist fart)
  • 21 min. intervaller – skiftevis 1 ½ min. rask gang og 1 ½ min. rolig gang
  • 4 min. nedvarmning (sænk gradvist fart)

30 minutter i alt

Intervalgang – uge 9, dag 1

Intervalgang – uge 9, dag 1

🎧 LYDFIL: Uge 9, dag 1 (med underlægningsmusik)
🎧 LYDFIL: Uge 9, dag 1 (uden underlægningsmusik)

Dagens program

  • 7 min. opvarmning (øg gradvist fart)
  • 20 min. intervaller – skiftevis 1 ½ min. rask gang og ½ min. rolig gang
  • 3 min. nedvarmning (sænk gradvist fart)

30 minutter i alt

Intervalgang – uge 9, dag 2

Intervalgang – uge 9, dag 2

🎧 LYDFIL: Uge 9, dag 2 (med underlægningsmusik)
🎧 LYDFIL: Uge 9, dag 2 (uden underlægningsmusik)

Dagens program

  • 7 min. opvarmning (øg gradvist fart)
  • 20 min. intervaller – skiftevis 1 ½ min. rask gang og ½ min. rolig gang
  • 3 min. nedvarmning (sænk gradvist fart)

30 minutter i alt

Intervalgang – uge 9, dag 3

Intervalgang – uge 9, dag 3

🎧 LYDFIL: Uge 9, dag 3 (med underlægningsmusik)
🎧 LYDFIL: Uge 9, dag 3 (uden underlægningsmusik)

Dagens program

  • 7 min. opvarmning (øg gradvist fart)
  • 20 min. intervaller – skiftevis 1 ½ min. rask gang og ½ min. rolig gang
  • 3 min. nedvarmning (sænk gradvist fart)

30 minutter i alt

Intervalgang – uge 10, dag 1

Intervalgang – uge 10, dag 1

🎧 LYDFIL: Uge 10, dag 1 (med underlægningsmusik)
🎧 LYDFIL: Uge 10, dag 1 (uden underlægningsmusik)

Dagens program

  • 6 min. opvarmning (øg gradvist fart)
  • 21 min. intervaller – skiftevis 2 min. rask gang og 1 min. rolig gang
  • 3 min. nedvarmning (sænk gradvist fart)

30 minutter i alt

Intervalgang – uge 10, dag 2

Intervalgang – uge 10, dag 2

🎧 LYDFIL: Uge 10, dag 2 (med underlægningsmusik)
🎧 LYDFIL: Uge 10, dag 2 (uden underlægningsmusik)

Dagens program

  • 6 min. opvarmning (øg gradvist fart)
  • 21 min. intervaller – skiftevis 2 min. rask gang og 1 min. rolig gang
  • 3 min. nedvarmning (sænk gradvist fart)

30 minutter i alt

Intervalgang – uge 10, dag 3

Intervalgang – uge 10, dag 3

🎧 LYDFIL: Uge 10, dag 3 (med underlægningsmusik)
🎧 LYDFIL: Uge 10, dag 3 (uden underlægningsmusik)

Dagens program

  • 6 min. opvarmning (øg gradvist fart)
  • 21 min. intervaller – skiftevis 2 min. rask gang og 1 min. rolig gang
  • 3 min. nedvarmning (sænk gradvist fart)

30 minutter i alt

Udtryk brugt i gangprogrammet

  • Gang i roligt tempo: Du har noget at give af, så du kan sætte tempoet op flere gange, før du når meget rask tempo
  • Gang i normalt tempo: Sådan som du vil gå, når du ikke tænker over dit tempo
  • Meget rask gang: Trave-tempo med god fart og godt med armsving på

MÅL DIN GÅTUR: Hvor langt gik du? Tjek det nemt med I FORMs ruteplanner

Sådan bruger du lydfilerne

Du finder lydfilerne under hver enkelt løbedag i programmet ovenfor – med og uden musik.
Her kan du se, hvordan du finder lydfilerne i vores app, og hvordan du nemt kan genfinde artiklen ved at lave en genvej på din telefon.

I FORM app ikon

Download I FORMs app og få nemmere adgang til lydfilerne

Du kan med fordel hente vores app I FORM – træning og sund mad på din mobil.

Her ligger alle lydfilerne med underlægningsmusik klar til dig, så du har dem lige ved hånden på din gåtur.

Du kan downloade appen her:

Du skal være abonnent på I FORM digital for at få glæde af appen. Hvis du allerede er abonnent på magasinet I FORM, har du fri adgang til alt indhold på iform.dk og i appen. Du skal blot oprette et login og en adgangskode her. Det er vigtigt, at du opretter dig via linket, før du logger ind på appen.

Er du ikke abonnent på I FORM?
Så kan du finde et godt tilbud her.

© I FORM PLUS

Lav en genvej på din mobil

Vil du have adgang til lydfilerne med og uden underlægningsmusik, kan du lave en genvej til programmet på din mobils hjemmeskærm:

  • Du skal befinde dig på denne artikel på din mobil.
  • Klik på din mobils dele-symbol i bunden af skærmen.
  • Vælg muligheden "Føj til hjemmeskærm".
  • Ret evt. beskrivelsen af siden til fx GANG eller lignende.
  • Klik på "Tilføj".
  • Nu har du oprettet en genvej på din mobil, som du bare skal klikke på for at komme direkte til gangprogrammet.
Newsletter background