Dehydrering betyder, at din krop er i underskud af væske. Det kan give hovedpine, forstoppelse og lav energi – og i yderste instans være livstruende. Bliv klogere på, hvor meget vand du skal drikke om dagen.
HVOR MEGET VAND SKAL MAN DRIKKE OM DAGEN? Det afhænger både af din kropsvægt og af forholdene. Er det varmt, og sveder du, stiger behovet for væske i takt med risiko for dehydrering.
Vand er livets kilde, hedder det – og det kommer næppe som en overraskelse, at dehydrering kan være akut livstruende.
Inden du kommer så langt, at du dør af tørst, vil du heldigvis have fået en del advarsler fra din krop i form af flere forskellige symptomer.
Her får du svaret på, hvor meget vand man skal drikke om dagen, og på, hvordan du kan spotte, at dine celler er begyndt at blive mere end almindeligt tørstige.
Målet med at drikke er at bevare kroppens væskeandel på et stabilt niveau og undgå dehydrering. Det daglige væskebehov kan svinge rigtigt meget afhængig af kropsstørrelse, den omgivende temperatur, aktivitetsniveauet, helbredstilstanden, påklædningen og flere andre faktorer.
Under normale forhold har man ifølge de Nordiske Næringsanbefalinger hver dag brug for at drikke følgende mængde vand eller anden væske for at undgå dehydrering:
DIT DAGLIGE VÆSKEBEHOV
UNDGÅ DEHYDRERING – Som udgangspunkt skal kvinder drikke 2 liter vand dagligt, og mænd skal drikke 2,5 liter dagligt. Du får dog også væske gennem kosten, så du behøver faktisk ikke at drikke mere end 1-1,5 liter dagligt.
Du får imidlertid ikke kun væske i flydende form. Der gemmer sig også væske i den mad, du spiser.
Fx får du fra 600 gram frugt og grønt omtrent en halv liter væske, mens et kyllingebryst rummer cirka 100 gram vand. Det er altså væsentligt at tage med, når du skal undgå dehydrering.
Et estimat lyder på, at maden gennemsnitligt leverer 600-800 ml væske dagligt. Hertil kommer cirka 300 ml, som frigives i kroppens omsætning af fedt, kulhydrat og protein til energi.
Så hvor meget vand skal man drikke?
Samlet set betyder det, at du bør drikke 1-1,5 liter om dagen for at sikre, at du er godt hydreret. Taber du af forskellige grunde mere væske, end du plejer, skal du selvfølgelig skrue op for indtaget.
Læs også: Bliv klogere på elektrolytter – kroppens vigtige næringssalte
Ryger udetemperaturen i vejret, så kroppen kvitterer med kraftig svedproduktion, drøner væsketabet i vejret, og du er i fare for dehydrering.
Det samme er tilfældet, hvis du gennem træning øger kropstemperaturen og således aktiverer kroppens effektive kølesystem. Analyser viser, at sveddrivende træning kan koste mellem 0,5 og 1,5 liter væske i timen, og endnu mere, hvis forholdene er ekstreme.
Kraftig diarré koster ligeledes en masse væske, ligesom du ved ophold i højderne mister en del væske gennem luftvejene. Er du gravid eller ammer du, skal du også huske at få hældt godt med væske indenbords for at undgå dehydrering.
Betragt derfor basisanbefalingen som et dagligt minimum, som skal skrues op og ned i forhold til de faktiske omstændigheder. Svaret på, hvor meget vand man skal drikke om dagen, er derfor sjældent helt det samme.
Undgå dehydrering ved at drikke mere vand, når:
I FORBINDELSE MED TRÆNING er det godt at tanke op på væske for at undgå dehydrering.
Vand er helt afgørende for opretholdelsen af normale kropsfunktioner såsom blodtryk, kropstemperatur, pH-balance (kroppens syre-base-balance) m.m.
Væske sikrer desuden, at livsvigtige stoffer som ilt, sukker, mineraler, vitaminer og meget andet kan bevæge sig rundt i kroppen.
Ved dehydrering begynder processerne at køre mere trægt. Det er en medvirkende årsag til de mange symptomer, der opstår ved dehydrering.
VAND ER FORUDSÆTNING FOR ALT LIV – og hjælper blandt andet med at rense din krop for affaldsstoffer.
Du kan overleve omkring en uge uden vand under normale forhold. Det vil sige, at din krop til en vis grad kan modstå alvorlig dehydrering, hvis du ellers er sund og rask, og temperaturen ikke er meget højere end 27 grader.
Har du drukket nok vand i dag? Hvis du er bekymret for dehydrering, skal du holde øje med følgende tegn:
Når kroppen skriger på væske, kan dit tis blive mørkere og mere ildelugtende. Hvis du er ved at dehydrere, kan nyrerne nemlig til en vis grad kompensere ved at lave en mere koncentreret urin.
Vær dog opmærksom på, at din urin naturligt vil være mørkere og mere koncentreret om morgenen. Det er ikke nødvendigvis tegn på dehydrering.
Vand hjælper med at smøre fordøjelsessystemet og holder tarmene fleksible. Samtidig bløder vandet dit tarmindhold op og suges blandt andet op af de kostfibre, du får i din kost. Det gør tarmindholdet blødt og fyldigt.
Ved dehydrering trækker kroppen vand ud af tarmen. Det gør afføringen hård, og den får sværere ved at passere gennem systemet – resultatet kan blive en forstoppelse.
Har du prøvet at vågne op med en mund, der føles som sandpapir?
Hvis din krop er i fare for dehydrering, vil den reducere mængden af væske-tilførsel til huden og slimhinderne.
Det viser sig blandt andet ved sprukne læber og en tør mund, som producerer mindre spyt.
Sidstnævnte kan medføre dårlig ånde, da det er de antibakterielle stoffer i spyttet, som afholder bakterierne fra at gå amok i din mund.
Du kan lave en dehydreringstest, den såkaldte Turgor-hudtest, ved at klemme huden på din håndryg sammen. Hvis huden bliver stående i stedet for at falde ned umiddelbart efter, kan du være i underskud af væske. Vær dog opmærksom på, at huden hos ældre mennesker naturligt mister elasticitet og derfor kan være op til 20 sekunder om at falde på plads igen – uden, at det er et tegn på dehydrering.
Den menneskelige hjerne består af hele 90 procent vand. Dehydrering går derfor stærkt ud over den.
Mangel på vand gør, at cellerne bliver mere tørre og får vanskeligere ved at transportere nærings- og affaldsstoffer ind og ud.
Samtidig bliver blodet mere tykt og flyder mindre frit rundt i systemet, inklusive i hjernen, der må nøjes med mindre ilt og næring.
Dehydrering kan således påvirke både beslutningstagning, hukommelse, humør og energi.
Ved dehydrering sender kroppen mindre væske til huden.
Det resulterer i, at cellerne tørrer delvist ud, og de yderste lag kan blive helt tørre og afskallende.
Læs også: Bliver huden virkelig smukkere, når du drikker vand?
Når kroppen mangler væske, sendes der mindre vand til blodet, som derfor får en forøget viskositet (tykkelse).
Ved dehydrering stiger koncentrationen af røde blodlegemer, og det gør blodet tykkere. I stedet for at flyde let igennem blodårerne og ud i de mindste forgreninger, moses det som en tyk ketchup igennem kredsløbet.
Det øger presset på blodårerne, hvilket blandt andet viser sig ved et stigende blodtryk, men også ved, at hjertefrekvensen stiger i takt med, at hjertemusklen kommer på overarbejde for at få presset blodet rundt i hele systemet.
Væske er, populært sagt, med til at smøre dine led. Brusk og led består nemlig af 80 procent vand, og derfor er væske en uhyre vigtig komponent, når det kommer til at bibeholde sunde og stærke led.
Hvis din krop mangler vand, vil brusken blive mere tør og miste nogle af de stødpudevirkninger, som er dens normale kompetence.
Samtidig vil de slimsække, der hindrer senerne i at raspe mod knoglerne, være mindre fugtige, og det øger friktionen.
Ultimativt kan dehydreringen føre til, at der går smertefuldt hul på en slimsæk.
Under normale omstændigheder kan du ikke drikke for meget vand.
Hjernen regulerer kroppens samlede væskebalance indenfor et relativt smalt spænd, så drikker du for meget vand, øges udskillelsen gennem urinen.
På samme måde vil din krop ved begyndende dehydrering aktivere reguleringsmekanismer, der reducerer væsketabet. Det betyder blandt andet, at der frigives mindre væske til urinvejene, og svedproduktionen falder.
MEN: I særlige tilfælde, hvor du flere dage i træk indtager markant mere væske, end kroppen har brug for, kan den vedvarende overhydrering få helbredsmæssige konsekvenser.
Risiko for overhydrering: Hvor meget vand skal man drikke?
Præcis hvor meget mere væske, der skal til for at skabe problemer, er underlagt stor variation. Nyrerne kan højst processere en liter vand i timen, og enkelte undersøgelser indikerer, at raske nyrer kan udskille mellem 20 og 28 liter om dagen.
Drikker du på daglig basis fem til ti liter mere, end kroppen behøver, vil det på længere sigt kunne resultere i problemer i form af tab af mineraler.
Ultimativt kan det medføre vandforgiftning, hvor væske hober sig op i kroppen, fordi nyrerne tager skade og mister evnen til at udskille urin fra kroppen.
Hvis det bliver rigtig alvorligt, kan overhydrering i yderste instans være lige så farligt som dehydrering:
Som udgangspunkt tæller alle drikke med i det daglige væskeregnskab, inkl. juice, sodavand, vin, øl, mælk, kaffe, te og energidrikke.
Det er dog vigtigt at holde sig for øje, at ikke alle er lige sunde, ligesom flere af dem gemmer på mange kalorier.
Det er en hårdnakket myte, at kaffe og andre koffeinholdige drikke fremmer dehydrering i en grad, så du er nødt til at kompensere for indtagelsen ved at drikke ekstra meget vand.
I en sammenfattende undersøgelse af forskningen på området konkluderer forfatterne, at der ikke er dokumentation for en nævneværdig vanddrivende effekt af kaffe og andre koffeinrige drikke.
De konkluderer dog samtidig, at der i undersøgelserne er forskel på kønnene, når det kommer til kaffe og dehydrering.
Kvinder ser ud til at være mere følsomme over for koffeinens trods alt sparsomme vanddrivende effekt end mænd.
Derfor er det en god idé, at du mærker efter, hvordan netop din krop reagerer, når du drikker kaffe, te og andre koffeinholdige drikke.
KAFFE OG TE tæller også med i dit daglige væskeindtag.
Gør salt dig mere tørstig? Forskerne er ikke helt enige. Umiddelbart kan man føle sig mere tørstig af at spise fx en omgang sushi med soya eller saltede peanuts – men kun på den korte bane. Det viser studier, hvor man har givet deltagerne en saltopløsning og bedt dem kategorisere deres tørst.
Andre undersøgelser viser nemlig, at effekten, eller rettere den øgede tørst, kun er akut.
På længere sigt indtog forsøgspersoner, som indtog mere salt end kontrolgruppen, faktisk mindre væske.