Kartofler, ris og pasta har længe været udskældt. Men forskning viser faktisk, at hvis du spiser dem nedkølet, efter de er blevet kogt, kan de stabilisere blodsukkeret, virke slankende og ikke mindst styrke din tarmsundhed.
SUNDE KULHYDRATER Allerede fra det første måltid, du spiser med resistent stivelse, vil der være effekt.
Et overraskende ‘power couple’ har set dagens lys. Det viser sig nemlig, at de ellers så udskældte kulhydrater i fx kolde kartofler, ris og pastasalat er de sunde tarmbakteriers perfekte match.
Forklaringen skal findes i noget, der hedder resistent stivelse, som forskerne har fundet ud af fremmer de sunde tarmbakterier til stor gavn for vores helbred. Resistent stivelse findes i en betydelig mængde i madvarer, hvor stivelsen er bundet så meget til kostfibrene, at vi ikke kan fordøje den ordentligt – fuldkornsbrød, gryn, bananer og bælgfrugter for eksempel. Minimalt forarbejdede varianter som hele rugkerner og tørrede bønner er særlig rige på resistent stivelse.
Kulhydraterne i både rå pasta og rå kartofler indeholder også resistent stivelse, men når vi koger disse råvarer, svinder mængden desværre ind til stort set ingenting. Nu er det nok de færreste af os, der er vilde med ukogt pasta eller rå kartofler, og det kan vi da heller ikke anbefale dig at spise, men du kan trylle den resistente stivelse frem i de kogte varianter igen – og dermed gøre dem meget sundere – ganske enkelt ved at køle dem ned.
Når kartofler, pasta og ris køles ned, efter at de er kogt, går stivelsen nemlig med et snuptag fra at være belastende for blodsukkeret og potentielt fedende til at virke stabiliserende på blodsukkeret, slankende og ikke mindst styrkende for din tarmsundhed.
8 sunde kulhydrater
Her har vi håndplukket nogle af de bedste og sundeste madvarer, du kan spise for at få mere resistent stivelse.
BANANER - er en fremhavende kilde til vitamin C og B, og indeholder et højt niveau af kalium og mangan.
Resistent stivelse: 2,5 gram pr. 100 gram.
Sådan får du mest: Indholdet af resistent stivelse falder, efterhånden som bananen modnes, og hvis du bager eller griller den, bliver indholdet også lavere. Der er allermest resistent stivelse i grønne bananer, men da du næppe har lyst til at sætte tænderne i de umodne frugter, gør du klogest i at spise bananen, når den lige er modnet, og inden den bliver overmoden. Brug den fx i smoothies eller oven på din yoghurt.
HAVREGRYN Oplever du problemer med forstoppelse, er havregryn måske værd at prøve. De fungerer som "fyldstof", som derved holder gang i tarmenes bevægelser, som kan hjælpe dig med at undgå forstoppelse.
Resistent stivelse: 1,5-2,5 gram pr. 100 gram.
Sådan får du mest: Hele kornflager har et naturligt indhold af resistent stivelse, og det betyder ikke det store for de tarmstyrkende egenskaber, om du spiser flagerne rå eller fx koger dem til grød. Går du efter topscoreren inden for kornflager, er det de knap så udbredte bygflager, du skal have fat i, men der er også godt med resistent stivelse i havregryn og rugflager.
KARTOFEL rig på både på C-vitamin og B-vitamin
Resistent stivelse: 1,2-3 gram pr. 100 gram.
Sådan får du mest: Kolde kogte kartofler indeholder dobbelt så meget resistent stivelse som varme kogte kartofler og søde kartofler, da stivelsen klistrer sammen til en ufordøjelig masse, når kartoflerne køler ned. Brug fx de kolde kartofler i en klassisk kartoffelsalat eller i grønne salater.
BØNNER I de grønne bønner kan du bl.a. finde vitaminer såsom: A-vitamin, B-vitamin, C-vitamin, E-vitamin og K-vitamin, samt forskellige mineraler; magnesium, jern, kalium, selen, zink og kalk.
Resistent stivelse: 2,1-4,5 gram pr. 100 gram.
Sådan får du mest: Bælgfrugter som tørrede bønner, linser og kikærter indeholder helt naturligt store mængder resistent stivelse, så brug dem flittigt i den daglige madlavning. Bælgfrugter er lækre i supper, salater, sammenkogte retter, mos samt i vegetarfrikadeller og postejer.
RIS Der er relativ stor forskel på det resistente stivelsesindholdet i hhv. hvide og brune ris.
Resistent stivelse: 1-5 gram pr. 100 gram.
Sådan får du mest: Hvide ris indeholder typisk maks. et enkelt gram resistent stivelse, hvorimod brune ris kan indeholde helt op til 5 gram resistent stivelse. Kolde kogte ris indeholder væsentlig mere resistent stivelse end varme ris. Brug de kolde ris i salater med masser af grønsager og en rest kold kylling, eller rør de kolde ris sammen med ymer og vanilje, og spis det som dessert med friske bær eller frugtgrød.
FULDKORNSPASTA Madvaren du kan bruge til næsten alt.
Resistent stivelse: 2-3,5 gram pr. 100 gram.
Sådan får du mest: Fuldkornspasta indeholder mere resistent stivelse end lys pasta, så allerede ved at vælge den grove udgave er du godt med. Vil du give den en ekstra skalle, så kan du køle den kogte fuldkornspasta ned og bruge den i salater med masser af grønt og tun, laks eller rejer.
MAJS Det høje indhold af kostfibre holder kroppen i gang, holder den mæt og er et glimrende middel til at hjælpe din fordøjelse.
Resistent stivelse: 1,5-3 gram pr. 100 gram.
Sådan får du mest: Mængden af resistent stivelse afhænger ganske meget af sorten. Desuden vil frosne majskerner, som tøs op og bruges i fx en salat, bidrage med væsentlig mere resistent stivelse end majs på dåse og friske kogte majs.
RUGBRØD Byt det hvide brød ud med en skive rugbrød.
Resistent stivelse: 3 gram pr. 100 gram.
Sådan får du mest: Fuldkorn indeholder i sig selv meget naturligt resistent stivelse. Hvis man vil optimere indholdet yderligere, kan brødet fryses ned og efterfølgende tøs op igen – så bliver endnu mere af stivelsen resistent. For hver skive lyst brød, du bytter ud med en skive fuldkornsrugbrød, får du et gram resistent stivelse foræret.
Artiklen blev bragt i Aktiv Træning nr. 10/2017