De fleste af os elsker smagen af sødt, men er knap så vilde med de mange kalorier, der følger med sukker. Der kommer stadigt nye kunstige sødemidler til, der typisk har færre kalorier – men kan vi bare spise løs, eller er der skadelige bivirkninger?
SUKKER ELLER SØDEMIDLER? Kan man uden risiko bytte sukker ud med kunstige sødemidler? Tjek her, hvad forskerne ved anno 2019.
De er overalt. I tyggegummi, sodavand, yoghurt, marmelade, slik og mange andre produkter, hvor du gerne vil have den søde smag, men samtidig slippe for kalorierne. Ret genialt – hvis ikke liiiige der var alle rygterne om, at sødemidlerne fx kan give dig kræft og diabetes, gøre dig tyk og skade dine tarmbakterier.
Men hvad er rygter, og hvad er fakta, når det gælder de kunstige sødemidler? Vi giver dig svar her!
Sødemidler er stoffer, der efterligner smagen af sukker. Groft opdelt domineres markedet af to forskellige typer kunstige sødestoffer.
Den ene er de ekstremt søde typer som aspartam, acesulfam-K, sakkarin og steviaplantens steviolglycosid. Alle er de flere hundrede gange sødere end sukker, og derfor bruges de kun i bittesmå mængder. Disse sødestoffer rummer stort set ingen kalorier.
Den anden gruppe består af sukkeralkoholer som fx sorbitol, maltitol og xylitol. Disse er mindre søde end sukker, og du finder dem især i sukkerfri slik, hvor de medvirker til at skabe samme konsistens, som hvis der var naturligt sukker i. Denne type sødestoffer giver dig ca. halvt så mange kalorier som sukker.
Læner du dig op ad sundhedsmyndighederne, kan du ubekymret proppe dig med kunstige sødestoffer, for både de amerikanske fødevaremyndigheder, FDA, og europæiske EFSA slår fast, at der ingen sundhedsmæssige betænkeligheder er ved at indtage stofferne.
Selv det allermest udskældte sødemiddel af dem alle, aspartam, kan du tilsyneladende tåle i så store mængder, at du skal være decideret colamisbruger – med et forbrug på over 4 liter om dagen – for at nærme dig grænseværdierne for, hvornår sødemidlet måske kan være en smule skadeligt.
Men kan det nu virkelig passe, når internettet gang på gang flammer op med advarsler om sødemidlers kræftfremkaldende virkning?
”Ja”, fastslår selveste den amerikanske kræftorganisation, der siger, at rygterne om kræft og andre alvorlige helbredskonsekvenser ved brug af sødemidler har floreret i mange år, men at de i virkeligheden beror på nogle få, svage forsøg på gnavere. Konklusionerne fra disse forsøg betvivles og er heller ikke blevet bekræftet af studier med mennesker.
EFSA, European Food Safety Authority, går så vidt som til at fastslå, at studier IKKE viser en øget risiko for leukæmi, hjernetumorer, lymfekræft m.m. ved indtagelse af aspartam. Samme afvæbnende holdning udtrykkes også for andre kunstige sødemidler.
12 DÅSER SUKKERFRI SODAVAND – så meget light sodavand kan du tillade dig at drikke, før du overskrider grænsen for, hvor meget aspartam du ifølge EU´s eksperter kan tåle på en dag.
Stadig flere forskere finder dog, at kunstige sødemidler på ingen måde er harmløse, men gemmer på en trussel, der placerer sig et andet sted end i kræftramte celler.
I stedet skal vi ind i tarmens mørke. Her spiller vores tarmbakterier nemlig en afgørende rolle for vores immunforsvar, vores humør, vores blodsukker- og vægtregulering og meget andet.
Et stigende antal undersøgelser, både på dyr og mennesker, viser, at de kunstige sødemidler, hvor ubetydelige de end måtte synes, skaber en masse rod. Resultaterne peger i retning af, at sødemidlerne kan ændre tarmfloraens sammensætning, så mere skadelige bakterietyper får bedre fodfæste – og det kan have alvorlige konsekvenser.
Nej, i hvert fald ikke direkte. Tidligere forskning har indikeret, at kunstige sødemidler kan snyde kroppen til at tro, at den får sukker, hvilket i en kædereaktion øger udskillelsen af insulin, trækker blodsukkeret ned, får dig til at gå sukkerkold og ender med at hive dig over til slikskålen. Det er dog ikke bevist, at alt dette sker; i hvert fald ikke for hovedparten af os.
Når man alligevel ser, at storbrugere af lightprodukter herunder også kunstige sødemidler ofte tager på, kan det skyldes andre ting. Fx at indtagelsen af lightprodukter gør, at man tager uhæmmet for sig af den almindelige mad ”fordi man jo sparede en masse kalorier ved at drikke light-sodavand” eller forspiser sig i søde sager, hvor selve sødmen måske nok er kaloriefri, men hvor fx mel og fedtstof stadig hamrer en masse energi ind på kaloriekontoen.
Nej, alle godkendte sødemidler er fritaget for mistanken om at være potentielt kræftfremkaldende.
Skeptikere vil påpege, at vi ikke kender den fulde sandhed, for ved at påvirke vores tarmflora kan sødemidlerne reelt influere på immunforsvaret og dermed evnen til at holde kroppens celler raske. Samtidig er det svært at vurdere den samlede cocktaileffekt af et liv fyldt med kunstige stoffer, inklusive sødemidler. Men spørger man sundhedsmyndighederne, er svaret i 2019 et klart nej.
Det er svært at give et entydigt svar. Som udgangspunkt tilfører du ingen eller kun yderst få kulhydrater til blodet, når du indtager intense kunstige sødestoffer, som aspartam og sukralose. Dette taler for, at de ikke belaster blodsukkeret.
Alligevel viser enkelte forsøg, at intense kunstige sødestoffer kan påvirke blodsukkerreguleringen. Forskere har blandt andet fundet ud af, at personer med prædiabetes fik mere ustabilt blodsukker efter indtagelsen af vand sødet med sukralose end efter indtagelse af postevand. Forskerne mener, at det måske kan være smagsreceptorer i tarmsystemet, der reagerer på den søde smag. Deltagerne var ikke vant til at indtage stoffet. I andre forsøg med deltagere, der var vant til stoffet, fandt man ikke samme resultat, hvilket indikerer, at kroppen vænner sig til at blive “snydt” for rigtig sukker.
Sukkeralkoholerne adskiller sig fra de intense sødemidler ved reelt at give dig sukker. Derfor kan de godt påvirke blodsukkeret direkte. Blodsukker-påvirkningen angives som glykæmisk indeks GI. Jo højere værdi, jo større påvirkning. Maltitol er med et GI på 35 det sukkeralkohol med den højeste blodsukkerpåvirkning. Fødevarer med et GI på 50 eller derunder betragtes som produkter med lavt glykæmisk indeks.
Nej, der er intet belæg for, at kunstige sødemidler øger risikoen for knogleskørhed. De madvarer og drikke, som sødemidlerne forekommer i, kan derimod være skadelige for dine knogler, fx i colaens tilfælde, hvor det høje indhold af fosforsyre tvinger kroppen til at afgive calcium. Men det er ikke et sødemiddel-problem.
Ja, du kan få både rumlen, ondt i maven og diarré, hvis du spiser meget sukkerfrit slik. Det er nemlig typisk sødet med sukkeralkoholer som sorbitol, maltitol og xylitol, der er svært fordøjelige for tarmen.
De fleste kan spise 20 gram sukkerfrit slik om dagen uden at risikere diarré. Til sammenligning vejer en pakke Läkerol 25 gram.
Ja, især viser dyreforsøg helt entydigt, at din tarmflora forandrer sig, hvis du indtager kunstige sødemidler. Blandt andet ser det ud til, at de skadelige tarmbakterietyper får bedre vækstvilkår, ligesom mængden af de sunde bakterier falder. På den længere bane kan det føre til et svækket immunforsvar og dermed flere sygdomme.
Australske forskere har eftervist, at der hos personer, der indtager sødemidlerne acesulfam-K og sukralose, dukker flere håndfulde bakterier op, der under bestemte omstændigheder kan fremkalde sygdom. Samtidig faldt mængden af nogle af de bakterier, som eksperter grundlæggende betragter som sundhedsfremmende.
Andre forsøg har på mus vist, at fx stoffet sukralose reducerede mængden af tarmbakterier med helt op til 50 procent.
Begge dele kan på sigt have alvorlige konsekvenser, men det er endnu for tidligt at spå om, hvor stor betydning det har for det enkelte individ.
At det kan være skadeligt at forstyrre tarmfloraen er til gengæld ikke til diskussion. I et israelsk forsøg, hvor man gav mus henholdsvis sakkarin, sukralose og aspartam i cirka to og en halv måned, så forskerne, at det helt entydigt påvirkede tarmfloraen, og at musene i kølvandet på dette fik problemer med sukkerstofskiftet. Da forskerne efterfølgende slog de nyklækkede tarmbakterier ned med antibiotika, forsvandt problemerne. Og det sætter en fed streg under, at helbredsproblemerne knytter sig til de bakterier, som skabes af sødestofferne.
I en sammenfattende undersøgelse af forskningen på området konkluderer spanske forskerne, at særligt sakkarin ser ud til at påvirke tarmfloraen negativt, og at stoffet dermed kan skabe problemer med blodsukkerregulering, inflammatoriske tilstande i kroppen og mange andre potentielle sygdomme.
Acesulfam-K og sukralose ser også ud til at påvirke tarmfloraen – dog mindre aggressivt end sakkarin. Overraskende nok kan forskerne ikke bekræfte, at aspartam og cyklamat skulle have en negativ påvirkning.
Steviaplantens sødestoffer skiller sig ud fra flokken ved at være et naturligt forekommende stof, som har fået påklistret et solidt sundhedsstempel, selv hos skeptikerne. I praksis viser selv dette vidunderstof sig dog at hæmme den sunde bakterievækst i din tarm. Effekten er ikke dramatisk, men det ser dog ud til, at der kan være et minus.
Sagen er tilsyneladende en anden, når det kommer til sukkeralkoholerne. Flere af disse svært fordøjelige kulhydrater virker som næring for tarmens sunde bakterier og er dermed præbiotika i stil med de inulinfibre, som eksperterne med glæde anbefaler dig at spise.
Forskningen er dog svag på nuværende tidspunkt, så lad være med at proppe dig med sukkeralkoholer. Særligt ikke, da større indtag under alle omstændigheder vil give mavesmerter og diarré. Og senest på dét tidspunkt vil det være for meget af det gode.
Så mange svarede JA til spørgmålet: "Prøver du at undgå sødemidler?"
UNDGÅR SØDEMIDLER Fra 2014 til 2017 er der sket en signifikant stigning i andelen af danskere, som prøver at undgå produkter med sødemidler.
*Kilde: AIM Create, Market Monitor*
Nej, modsat sukker, som producerer emaljereducerende syre, er kunstige sødemidler venlige ved tænderne. Dette er faktisk ét af deres helt store plusser. Vær dog opmærksom på, at andre faktorer kan påvirke dine tænder, fx et højt indhold af fosforsyre i cola, som også kan medføre afkalkning af knoglerne.
Måske. Studier viser, at kunstige sødemidler gennem den søde smags påvirkning af receptorer i tarmsystemet kan påvirke din blodsukkerregulering negativt.
Samtidig viser især dyreforsøg ganske entydigt, at din tarmflora forandrer sig, hvis du indtager kunstige sødemidler. På den længere bane kan det resultere i metaboliske forstyrrelser helt hen til udviklingen af sukkersyge. Erkendelsen af dette fik forfatterne til en artikel i det prestigeøse lægevidenskabelige tidsskrift Nature til at konkludere, at kunstige sødemidler direkte bidrager til at øge den fedme- og sukkersygeepidemi, som de blev udviklet til at bekæmpe.
Måske. Der er lavet en del undersøgelser på området, som gennemgående fastslår, at en eventuel indflydelse på appetitreguleringen er så beskeden, at det i de færreste tilfælde resulterer i en målbar overspisning.
Interessant nok kan sødemidlerne alligevel influere på dit kostmønster. I visse tilfælde kan de således bruges til at dulme en sød tand. Her vil indtagelsen af en light sodavand kunne forebygge, at man alternativt sætter fingrene i kagedåsen.
Omvendt kan hyppig anvendelse af kunstige sødestoffer skabe en tilvænning til kraftig sødme, som gør det svært at finde glæde ved naturlig sødme. I situationer, hvor man så ikke bruger kunstige sødestoffer kan denne tilvænning resultere i et større forbrug af sukker, fx på havregrynene eller i yoghurten.
Nej. Sjovt nok smager sødemidler sødt, men hvis du forventer, at de smager helt ligesom sukker, må vi skuffe dig. Nogle af sødemidlerne som fx stevia har en lidt skarp, metallisk bismag, andre savner noget af sukkerets runde sødme, mens andre igen simpelthen bare smager anderledes.
Ofte kombinerer producenterne flere forskellige sødemidler for at komme udenom det helt tydelige problem, at sødestofferne ikke har den rigtige sukkersmag.
Nej. Dyreforsøg har både vist øget risiko for abort, præmatur fødsel, fødselsvægten og hjernens udvikling, men for raske, gravide kvinder skal der dog enorme mængder aspartam til, før man nærmer sig grænseværdierne.
Undtagelsen herfra er personer, der lider af den medfødte sygdom Føllings sygdom, også kendt som PKU eller fenylketonuri, og ikke tåler phenylalanin – en af de to aminosyrer, som findes i sødemidlet aspartam. Hos disse personer vil koncentrationen i blodet stige til et kritisk niveau, hvis man indtager aspartam i større mængder.
Der finde rigtig mange forskellige sødemidler. Her får du et overblik over de mest udbredte – inddelt i to grupper: De intense sødemidler med ekstrem sødme og meget få kalorier, og sukkeralkoholerne med omtrent samme sødme som sukker, men med halv så mange kalorier.
Typisk er disse sødemidler kunstigt fremstillet, og de ligner ikke sukker i deres kemiske opbygning. Disse sødestoffer kan være flere hundrede gange stærkere end sukker, men indeholder stort set ingen kalorier.
E-nummer: E951
Hvad er aspartam? Et syntetisk fremstillet sødestof og et af de mest benyttede. Kendt under navne som nutrasweet og canderel. Består af to aminosyrer, som stoffet spaltes ned til i tarmen. Personer med Føllings syge mangler evnen til at nedbryde den ene aminosyre, phenylalanin.
Trods massiv debat erklærer EU´s eksperter på baggrund af den eksisterende forskning aspartam som værende uskadelig. Risiko for cancer og hjerneskader udelukkes helt, mens der blot hejses et lille flag i forhold til gravide. Selv her vurderer man dog risikoen for skader på fosteret ekstremt lavt og sætter grænsen for en 60 kg kvinde ved 12 dåser cola (med et aspartamindhold på øverste tilladte grænse) om dagen!
Hvor bruges aspartam? I bl.a. sodavand, saft, tyggegummi, pastiller, marmelade, energidrikke og yoghurt.
Aspartams sødmestyrke: Er næsten 200 gange sødere end sukker.
SØDEMIDLER ELLER SUKKER? Du sparer næsten 17 sukkerknalder, hvis du vælger en light-udgave af din dåsecola.
E-nummer: E950
Hvad er Acesulfam K? Syntetisk fremstillet sødestof.
I en spansk sammenfattende undersøgelse så acesulfam-K ud til at påvirke tarmfloraen i negativ retning.
Hvor bruges Acesulfam K? I bl.a. tyggegummi, slik, pastiller, sodavand, saft og marmelade. Tåler varme og er derfor også velegnet til bagning.
Acesulfam K's sødmestyrke: Er ca. 200 gange sødere end sukker.
E-nummer: E954
Hvad er sakkarin: Syntetisk fremstillet sødestof. Sakkarin var tidligere mistænkt for at fremkalde blærekræft, men er nu frikendt af forskerne.
Til gengæld viser en sammenfattende undersøgelse af forskningen på området, at særligt sakkarin ser ud til at påvirke tarmfloraen negativt. De spanske forskere konkluderer derfor, at stoffet kan skabe problemer med blodsukkerregulering, inflammatoriske tilstande i kroppen og andre potentielle sygdomme.
Hvor bruges sakkarin? I bl.a. saft, sodavand, sødetabletter og tandpasta.
Sakkarins sødmestyrke: Er 300-400 gange sødere end sukker.
E-nummer: E960
Hvad er stevia? Selve stevia-planten er ikke godkendt som sødemiddel. Det er derimod sødestoffet steviolglycosid, som udvindes fra planten, der vokser i regnskovene i Brasilien.
Bag denne umiddelbart smukke fortælling om naturlig sødme gemmer sig dog den sandhed, at sødestoffet typisk trækkes ud af bladene ved hjælp af vand eller opløsningsmidler og herefter oprenses ved en proces, som kræver brug af opløsningsmidler for at skylle steviolglycosiderne ud. Det er derfor så som så med naturromantikken omkring stevia.
Steviolglycosid nyder stor popularitet, fordi den bryster sig af sin naturlighed, og fordi den i forsøg har vist sig at have gunstig indvirkning på blodsukkerreguleringen.
Hvor bruges stevia? I bl.a. slik, chokolade, pastiller, saft og kager.
Stevias sødmestyrke: Er ca. 400 gange sødere end sukker.
E-nummer: E952
Hvad er cyklamat? Et syntetisk fremstillet sødestof. Er ikke tilladt i USA, idet et enkelt dyreforsøg tydede på, at stoffet kunne være kræftfremkaldende. Dette er ikke siden blevet bekræftet i andre forsøg.
Hvor bruges cyklamat? Findes bl.a. i saft, sodavand og sødetabletter.
Cyklamats sødmestyrke: Er ca. 30 gange sødere end sukker.
E-nummer: E955
Hvad er sukralose? Syntetisk produceret sødestof baseret på sukker. I en spansk sammenfattende undersøgelse så sukralose ud til at påvirke tarmfloraen i negativ retning.
Hvor bruges sukralose? I bl.a. marmelade, saft, bolsjer, tyggegummi og barer. Tåler varme og er derfor også velegnet til bagning.
Sukraloses sødmestyrke: Er ca. 700 gange så sødt som sukker.
Sukkeralkoholer kan betegnes som de svage sødestoffer. Kemisk minder de meget om sukker, og rent sødmemæssigt har de nogenlunde samme styrke som sukker. Sukkeralkoholerne indeholder typisk halvt så mange kalorier som sukker, og indtager du for meget, kan det give dig diarré.
SUKKERFRIT TYGGEGUMMI Sukkerfrit tyggegummi sødes typisk med sukkeralkoholer, da de ikke skader tænderne.
E-nummer: E965
Hvad er maltitol? Sødestof fremstillet ved kemisk behandling af stivelse. Mindre sød end sukker, men svært fordøjelig. Derfor hiver du mindre energi ud af den, og samtidig kan du risikere diarré, hvis du indtager større mængder.
Hvor bruges maltitol? I bl.a. halspastiller, tyggegummi, småkager og barer.
Kalorier i maltitol: Har ca. 60 pct. af sukkers kalorier ved samme sødmegrad.
E-nummer: E967
Hvad er xylitol: Naturligt forekommende i en række planter, men som regel kemisk fremstillet ved behandling af træsukker. Kendt som ”Birkesød”.
Hvor bruges xylitol? I bl.a. tyggegummi, pastiller og chokolade.
Kalorier i xylitol: Indeholder ca. 2/3 af sukkers kalorier ved samme sødmegrad.
E-nummer: E420
Hvad er sorbitol? Et sukkeralkohol, som findes naturligt i mange frugter. Stoffet er svært fordøjeligt og kan give løs mave.
Hvor bruges sorbitol? I bl.a. tyggegummi, pastiller, bolsjer og vitaminpiller.
Kalorier i sorbitol: Har ca. 50 pct. af sukkers kalorier.
E-nummer: E968
Hvad er erythritol: Naturligt forekommende sukkeralkohol, der dog typisk fremstilles ved fermentering af glukose. Forhandles typisk som sukrin. Rummer ca. ¾ af sukkers sødme. Sukrin skaber ikke samme maveproblemer som andre sukkeralkoholer.
Hvor bruges erythritol? I bl.a. chokolade, is og småkager.
Kalorier i erythritol: Ingen. Modsat andre sukkeralkoholer er sukrin kaloriefri, da det ikke fordøjes.