Pandekager til morgenmad – kan det være sundt? Ja, det kan det! Når vi vel at mærke ikke snakker de klassiske søde Rasmus Klump-pandekager med sukker og syltetøj, men derimod bananpandekager.
Se her, hvordan du på bare 5 minutter kan forvandle banan, æg og havregryn til et sundt og lækker måltid. Find ud af, hvorfor bananpandekager er sunde – og få inspiration til at lave dine egne bananpandekager.
Bananpandekager – opskrifter, inspiration og fakta
VIDEO: Sunde bananpandekager på 5 minutter!
VIDEO: Se, hvor nemt og hurtigt du kan lave en lækker bananpandekage – sund morgenmad, der mætter længe!
Opskrift på bananpandekager uden mel og sukker
Tilberedningstid: 5 min.
Ingredienser til bananpandekager, 1 person:
1 moden banan
2 æg
1 - 2 spsk. havregryn
1 tsk. kanel
1 tsk. rapsolie (til stegning)
Topping til bananpandekager
En håndfuld friske bær eller frugt (ca. 50 g, fx blåbær, solbær, hindbær, jordbær eller æblestykker)
Sådan laver du nemme bananpandekager
- Skær bananen i mindre stykker, og put den i en flad skål.
- Bland æg, havregryn og kanel i, og mos det hele sammen
- Put en lille smule rapsolie på en pande, og steg pandekagen gylden på begge sider. Du kan også bage pandekagedejen i mindre klatter, så du får flere små bananpandekager.
- Server med frisk frugt eller bær.
| Pr. portion (226 g) | Pr. 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier i bananpandekager | 295 kcal | 131 kcal |
| Kulhydrater i bananpandekager | 25 g | 11 g |
| Kostfibre i bananpandekager | 3 g | 1,3 g |
| Protein i bananpandekager | 17 g | 7,5 g |
| Fedt i bananpandekager | 14 g | 6,2 g |
Varier selv dine bananpandekager
Opskriften på bananpandekager herover er en grundopskrift, der er lækker og sund, som den er – men som du sagtens kan variere på mange måder efter din egen smag og præferencer.
Glutenfri bananpandekager
Bananpandekagerne herover er som udgangspunkt glutenfri, da de er uden hvedemel. Men da der ofte kan være spor af gluten i havregryn, skal du – hvis du er glutenallergiker – sørge for at købe glutenfri havregryn til dine bananpandekager. Du kan også vælge at tilsætte fx mandelmel eller boghvedemel til bananpandekagerne i stedet for havregryn.
LÆS OGSÅ: Lynguide til glutenfri kost
Bananpandekager med færre kalorier
Hvis du vil spare på kalorierne, kan du nøjes med at tilsætte æggehvide til bananpandekage-dejen i stedet for hele æg (brug æggehvider fra ca. 3 æg – eller 2 bægre æggehvide – ca. 100 g). Så sparer du over 100 kalorier. Du går godt nok glip af alle de sunde stoffer fra æggeblommen, men du får stadig masser af protein og et sundt og mættende måltid.
Bananpandekager med flere fibre
Der er som udgangspunkt flere fibre i bananpandekager end i klassiske pandekager med hvedemel, da både banan og havregryn indeholder gode kostfibre. Vil du skue op for fiberindholdet, kan du fx bruge rugflager i stedet for havregryn, da rug byder på lidt flere kostfibre end havre. Du kan også tilsætte en skefuld chiafrø eller loppefrøskaller (fx HUSK) til dejen. Vær dog opmærksom på, at både chiafrø og loppefrøskaller suger rigtig meget væske til sig. Så sæt dem gerne i blød i lidt juice, mælk, vand eller plantemælk, før du laver dejen, og tilsæt så "grøden" til din bananpandekagedej, når chiafrø eller loppefrøskallerne har suget væsken i sig.
Bananpandekager med flere krydderier
Kanel klæder bananpandekager rigtig godt, men du kan snildt bruge andre krydderier, fx kardemomme, muskatnød, ingefær (evt. friskrevet ingefær) og vanilje. Prøv også med lidt revet lime- eller citronskal. Kakaopulver er også godt i bananpandekager.
Du kan også variere smagen ved at tilsætte bær (friske eller frosne) til selve dejen, eller ved at tilsætte citron-, lime- eller appelsinsaft eller lidt juice til din bananpandekagedej. Hvis du tilsætter væske til dejen, så skru lidt op for havregrynene i dine bananpandekager.
Masser af sunde toppings til bananpandekager
Styr uden om sukker, is og sirup, hvis dine bananpandekager stadig skal være sunde. Heldigvis er der masser af andre lækre, sunde ting, du kan toppe dine bananpandekager med:
- Friske bær (blåbær, hindbær og jordbær passer godt til pandekager)
- Bærpuré (prøv at blende frosne bær med lidt vanilje og evt. lidt skyr – lækkert!)
- Frisk frugt (fx banan, æblestykker og mango)
- Mandler og nødder
- Skyr eller yoghurt naturel (fx rørt med vanilje)
- Smeltet mørk chokolade
Hvorfor er bananpandekager sunde?
Alle ingredienserne i vores bananpandekager (banan, æg, havregryn, rapsolie og kanel) er på listen over råvarer, som du med sindsro kan spise, hvis du gerne vil leve sundt. Bare husk at spise varieret og fx få masser af grøntsager, så der ikke kun står bananpandekager på menuen.
Bananpandekager mætter godt
Starter du dagen med en bananpandekage, er du sikret både god mæthed og energi mange timer frem. De mange proteiner og sunde fedtsyrer i æg giver en suveræn mæthedsfølelse. Og fibrene fra bananen og havregrynene bidrager også til ekstra mæthed og tilfører også god energi til kroppen uden at sende dit blodsukker på himmelflugt.
Bananpandekager er perfekte, hvis du træner eller er vegetar
Proteinerne i æg er af den fineste kvalitet og rummer alle de essentielle aminosyrer, din krop skal bruge. Derfor er bananpandekager perfekte til dig, der træner meget. Det samme gælder, hvis du er vegetar. Udover de gode proteiner tanker pandekagerne dig også op med B12 vitamin, som du ellers hovedsageligt finder i fx kød.
LÆS OGSÅ: Så sunde er æg
Bananpandekager indeholder nul sukker
På grund af sødmen fra de modne bananer behøver du intet sukker i pandekagedejen, og det er heller ikke nødvendigt at pøse sirup eller sukker ud over de færdige bananpandekager for at få dem til at smage godt og sødt.
Bananpandekager tanker dig op med sunde stoffer
Fra æg får du, udover gode proteiner og B12-vitamin, også godt med jern og gode antioxidanter i form af selen, lutein, carotenoider og E-vitamin. Antioxidanterne i æg modvirker harskning af fedtstofferne i dine celler og styrker dermed dit eget forsvar mod sygdomme som fx kræft og demens.
Havregryn er rige på kostfibre, der mætter, mens bananens kulhydrater giver brændstof til hjernen og er en udmærket kilde til det hjertevenlige kalium. Studier tyder på, at kanel hjælper med at holde blodsukkeret stabilt. Og rapsolie er en god kilde til både monoumættede fedtsyrer og omega-3, og er derfor guf for dit kredsløb.
Flere sunde opskrifter med bananpandekager
Vil du have mere inspiration til lækre, sunde bananpandekager? Her har vi samlet 6 ekstra opskrifter. Bon appetit!
Bær-bananpandekager med citron og blåbærcreme
En dessert behøver ikke være usund for at smage fantastisk. Prøv disse sunde og vidunderligt lækre bananpandekager med blåbær og citron. Du vil elske dem!
Choko-bananpandekager med jordbær
Forkæl din søde tand med disse skønne og sunde bananpandekager.
Bananpandekager med blåbær til 3 diæter
Ud over at de er lækre, mætter bananpandekager også rigtig godt på grund af de proteinrige æg. Her er tre varianter: Til dig, der vil tabe dig, træner meget eller bare vil spise sundt.
Flad mave-bananpandekage
Pandekager behøver ikke være propfyldt med kalorier. Denne sunde variant giver god energi og holder dig mæt længe, og så smager den oven i købet super skønt.
Bananpandekage-tårn med hindbærcreme
Var det noget med et cremet tårn af bananpandekager med hindbærcreme og frisk frugt? Så prøv opskriften her uden mel og sukker.
Pink bananpandekager
Disse dekorative bananpandekager behager både synet, sundheden og smagsløgene.
