Veganer, vegetar, pescetar. Der er mange forskellige grader af kødfrihed, men bare rolig. Vi guider dig her gennem plantekostens ABC og giver dig vores veganske favoritter.
VEGANER? Det kan både smage lækkert og være sundt at spise vegansk.
Plantefars, plantemælk, vegansk ost, faux fur. Måske har du også lagt mærke til, at veganske produkter har indtaget hylderne i mange supermarkeder, men er du også lidt i tvivl om, hvad forskellen på en vegetar og en veganer præcis er? Vi har samlet svarene på nogle af de mest almindelige spørgsmål her.
Derudover får du masser af gode råd og lækre veganske opskrifter, hvis du skal vegansk mad – til dig selv eller andre.
En veganer er en person, der udelukkende spiser og drikker vegetabilske produkter. Alt, hvad en veganer indtager, skal derfor være 100 pct. plantebaseret. En veganer indtager ikke:
Mange veganere undgår også – udover animalske fødevarer – animalske produkter helt generelt. For nogle veganere betyder veganisme, at du i alle aspekter af din livsstil søger at undgå, at noget dyr eller insekt har været involveret i processen. De køber derfor ikke:
En veganer undgår alle animalske produkter, mens en vegetar kun undgår kød, fisk og skaldyr – dvs. produkter, hvor levende dyr har måttet lade livet. Der findes dog flere varianter af kødfrihed end blot de to. Nogle af de mest almindelige er:
Pescetar: En person, der undgår kød, men spiser fisk og skaldyr.
Ovo-vegetar: En person, der undgår at spise dyr, og hvor æg (men ikke mælk) indgår i kosten.
Lakto-vegetar: En person, der undgår at spise dyr, og hvor mælk (men ikke æg) indgår i kosten.
Lakto-ovo-vegetar: En person, der undgår at spise dyr, og hvor æg og mælk indgår i kosten.
Flexitar: En person, der hovedsageligt spiser vegetarisk, men fra tid til anden spiser kød.
Man kan spise sundt på mange måder, og en vegansk kost kan sagtens være sund, ligesom den også kan være usund.
Som veganer er der nogle næringsstoffer, du skal være særligt opmærksom på at få, fordi de primært findes i letoptagelige udgaver i animalske produkter. Fødevarestyrelsen anbefaler, at veganere tager et tilskud på 2 µg vitamin B12 om dagen og 10 µg vitamin D om dagen i vinterperioden fra oktober til april.
Derudover anbefaler Fødevarestyrelsen, at du som veganer er særligt opmærksom på at få nok af følgende næringsstoffer:
Nogle af de mest almindelige bevæggrunde for at blive veganer er:
Miljøhensyn. En vegansk kost er det mindst belastende for klimaet.
Moralske overvejelser omkring dyrevelfærd.
Sundhed.
Honning kunne ikke blive produceret uden hjælp fra bierne, og det gør den sukkersøde spise til et animalsk produkt, som veganere holder sig fra. Det er den korte forklaring.
Den lidt længere forklaring er, at når biavlerne tager honningen fra bierne, stjæler han den mad, som skulle have holdt bierne mætte gennem vinteren. Bier producerer nemlig ikke honning til os, men til resten af biboet. Mange biavlere sætter sukkervand ud til bierne i stedet for honning, men mange veganere mener, at det er et dårligt bytte, fordi sukkervand i modsætning til honning ikke indeholder antioxidanter.
Der findes mange slags erstatninger for kød, og hos mange veganere fylder linser, bønner og kikærter meget i kosten. Af andre populære alternativer til kød kan nævnes:
Tofu er en slags sojabønneost. Fremstillingen foregår som ved ost, men med sojabønner i stedet for ost.
Seitan er baseret på hvedeprotein og bliver fremstillet ved at vaske en dejklump af hvedemel, indtil stivelsen er skyllet helt væk, og der kun er gluten tilbage.
Tempeh er fermenterede sojabønner, der er presset sammen til en sammenhængende masse. Tempeh smager kraftigere end tofu på grund af gæringsprocessen.
Jackfruit er en stor indisk frugt, hvor frugtkødet bruges som vegansk køderstatning. Det har en konsistens, der minder om pulled pork og pulled beef, men bruges også til at lave vegansk makrelsalat.
Derudover sælges der mange forskellige slags plantefars og køderstatninger til veganere, hvis indhold kommer an på det specifikke mærke. Fælles for dem er, at de som regel har til formål at at erstatte specifikke kødprodukter som fars, pølser eller kødpålæg.
I Danmark er Quorn, Oumph! og Naturli nogle af de mest udbredte producenter af veganske produkter.
Læs også: Hvad kan man bruge gærflager til?
Veganere drikker ikke mælk, men heldigvis boomer det med forskellige veganske alternativer til mælk, og du kender helt sikkert nogle af dem. De mest almindelige er:
Nogle af de mere usædvanlige varianter er:
Nogle veganske plantedrikke findes i sødede varianter (typisk med smag af vanilje), og der findes også plantedrikke, der er beriget med calcium.
Hvis man ønsker at skifte til plantedrik af miljømæssige hensyn, har havredrik det mindste CO2-aftryk, mens mandelmælk har det højeste.
Sundhedsstyrelsen fraråder, at børn under 2 år spiser vegansk. Det er blevet vurderet, at risikoen for fejlernæring er for stor, da de første to leveår er kritiske for barnets fysiske og kognitive udvikling, hvor tilstrækkelige mængder af de rigtige vitaminer og mineraler spiller en central rolle.
I Sundhedsstyrelsens vejledning om ernæring til spædbørn og småbørn står der:
“Udelukkende vegansk ernæring til spædbørn og småbørn (under 2 år) kan ikke anbefales, idet det kan være meget vanskeligt at opfylde barnets ernæringsbehov de første leveår med denne kostform. Såfremt forældrene vælger at ernære deres barn vegetarisk og/eller vegansk skal sundhedspersonalets vejledning tage udgangspunkt i nedenstående.”
Det er en udbredt misforståelse, at vegetarer og veganere risikerer at mangle protein. Det er nemlig sådan, at den danske standardkost giver os mere protein, end Fødevarestyrelsen anbefaler, så selvom en vegansk kost ofte vil være en smule fattigere på protein end en animalsk, så vil den stadig nemt kunne leve op til anbefalingerne.
Hvis proteinmangel opstår, vil det som regel handle om, at personen i mangel simpelthen ikke spiser nok – og ikke om, hvad personen spiser. Det er dog særligt vigtigt for veganere at spise varieret, da vegetabilske proteinkilder ofte er af dårligere kvalitet end animalske.
Når man kigger på ægs rolle i bagværk, så kan man groft skitseret sige, at æg kan opfylde tre funktioner. Der findes ikke et enkelt vegansk produkt, som kan give dig alle ægs gode effekter, men der findes forskellige løsninger, der er målrettet de forskellige funktioner.
Mosede kartofler. Stivelsen binder massen sammen.
Hævning. Æg er med til at få bagværk til at hæve. Som veganer kan du bruge:
Eddike og bagepulver. Selvom bagepulver i sig selv får dit bagværk til at hæve, så vil eddike kunne sætte ekstra skub i processen. Kombinationen bruges som regel i et 1:1-forhold.
Fugt og konsistens. Æg er flydende og kan hjælpe til at gøre din kage perfekt klæg. Som veganer kan du bruge:
VEGANSK SALAT Kikærterne sikrer dig et proteinkick i den her veganske salat.
Salater behøver ikke at være kedelige – heller ikke når de er veganske.
QUINOA-TABBOULEH Quinoa erstatter bulgur i denne veganske tabbouleh-opskrift.
Her får du en klassiker fra mellemøsten med et sundt tvist – og så er den velsmagende ret ovenikøbet vegansk.
FALAFELWRAPS Skulle det være en grøn wrap? Salatbladene giver den veganske ret lidt ekstra saftighed.
Falafel er en vegansk klassiker, som både smager godt og kan bruges alsidigt – her i en wrap.
PROTEIN-SNACKKUGLER Lækkersulten? Prøv de her små proteinbomber.
Snackkuglerne her er sunde, proteinrige og veganske.
KIKÆRTEGRYDE Lun, velsmagende og vegansk. Kikærtegryden her kan du roligt servere, hvis du får en veganer til middag.
Kikærter er en genial proteinkilde til veganeren. Prøv dem i denne lune vinterfavorit.
GRØNNE TOFURULLER Tofu er et populært vegansk alternativ til kød – her er de i vietnamesiske forårsruller.
De veganske ruller med marineret tofu egner sig særligt godt til varme dage.