Hvad er B12-vitamin?

B12 findes i animalske produkter. Derfor kan vegetarer og veganere risikere at komme i underskud B12-vitamin. Her gennemgår vi B12-vitaminet og besvarer 7 hyppige spørgsmål.

B12-vitamin i animalske produkter

B12 – vitaminet findes hovedsageligt i animalske produkter. Er du veganer, skal du derfor sørge for at få B12 via kosttilskud.

© iStock

B12-vitamin har en vigtig funktion i kroppen. Faktisk så vigtigt, at det har en afgørende betydning for dit nervesystem. Men hvad er B12 for noget? Og hvordan sørger du for, at du får nok af det? Alt dette kan du får svar på her, når vi besvarer 7 spørgsmål om B12.

1 Hvad er B12-vitamin?


B12 er et vandopløseligt vitamin, der samlet dækker over en gruppe stoffer kaldet cobalaminer. Din krop kan ikke selv danne B12-vitamin. Det er således et essentielt vitamin, som du er helt afhængig af at få tilført udefra. Vi mennesker får B12 ved at spise kød og andre animalske produkter eller ved at tage kosttilskud.

2 Hvad gør B12 i min krop?


B12 er vigtigt for mange af kroppens celler, ikke mindst i knoglemarven, hvor det er en afgørende brik i produktionen af dine røde blodlegemer. Sidstnævnte er vigtige, idet de transporterer ilt fra dine lunger og rundt til kroppens celler og muskler. Dermed er B12 med til at sørge for, at du kan klare hverdagens gøremål – herunder at træne – uden at blive (over)træt.

B12 er også vigtigt for dit DNA og har en afgørende betydning for dit nervesystem. Mangel på B12 kan i svære tilfælde føre til varige skader på nervesystemet. Ligeledes er B12 med til at sikre, at din hjerne og dit tarmsystem fungerer normalt.

3 Hvor findes B12 vitamin?


B12 findes stort set kun i animalske produkter. De bedste kilder til B12-vitamin er kød og indmad (især lever) samt æg, fisk og skaldyr. Mælk har ikke i sig selv et højt indhold af B12, men da mange af os har et relativt højt indtag af mejeriprodukter, udgør mælk og diverse mælkeprodukter alligevel et væsentligt bidrag til B12-indtagelsen.

Er mælk godt for voksne?

4 Hvor meget B12 har jeg brug for?


Den anbefalede B12 dagsdosis er 2 mikrogram (μg) til både unge og voksne kvinder og mænd. Ammer du, er dit behov for B12 lidt højere, nemlig 2,6 mikrogram, idet du udskiller B12 via modermælken.

LÆS OGSÅ: Har du brug for jerntilskud?

Sådan kan du dække dit daglige behov for B12

B12 i makrel i tomat
© iStock

1⁄2 ds. makrel i tomat eller

B12 i blåmusling
© iStock

1 blåmusling eller

B12 i rugbrød med leverpostej
© iStock

1 skive rugbrød med leverpostej eller

B12 i æg
© iStock

2 æg eller

B12 i mælk og ost
© iStock

3 dl mælk + 3 skiver ost

5 Er det nødvendigt med et B12-tilskud?


Hvis du jævnligt spiser kød, fisk, æg og mejeriprodukter, behøver du formentlig ikke bekymre dig om B12. Det vurderes, at ca. 95 pct. af os får dækket det daglige behov for B12 via maden. Den andel vil dog falde i takt med, at vores indtagelse af kød og mejeriprodukter formentlig vil skrumpe, hvis vi følger myndighedernes nye retningslinjer og begynder at spise færre animalske madvarer og mere fra planteriget.

6 Hvad er de typiske symptomer på B12-mangel?


Der kan gå flere år, før symptomer på B12-mangel giver sig til kende. Det skyldes, at især din lever har et stort lager af B12, og at kroppen til en vis grad kan genbruge vitaminet.

Mangel på B12 kan bl.a. føre til disse symptomer:

  • Skader på dit nervesystem og evt. psykiske sygdomme, som kan forveksles med demens og depression.
  • En lav blodprocent , som bl.a. kan mærkes i form af træthed, nedsat energi, svimmelhed og kuldskærhed.
  • En rød, irriteret tunge.
  • Nedsat appetit.
  • Diarré.
  • Ændret følesans i fødder, ben eller fingre.

7 Kan man få for meget B12?


Generelt er der en meget lav risiko for at blive forgiftet af vandopløselige vitaminer som B12. Viser din blodprøve, at du har et forhøjet niveau af B12 udløst af kosttilskud, kan det derimod få din læge til at mistænke potentielt alvorlige sygdomme. Selvom det ikke er farligt, er der ingen grund til at overdosere B12 for at være på den sikre side. En almindelig vitaminpille er nok til dig, der sjældent spiser animalske produkter. Tjek, at vitaminpillen indeholder 2 mikrogram B12. Produkter med høje doser B12 er tiltænkt patienter, som har svært ved at optage vitaminet. Disse produkter bør kun tages i samråd med din læge.

Kilde: Morten Dahl, speciallæge, forsker og underviser. Medstifter af @laegeogfamilie

Artiklen blev bragt i I FORM nr. 7/2021